至今有一个很少被关注的话题：食物在制备过程中会流失营养价值。如今，肥胖、癌症和其他疾病正在成倍增加。专家的建议是，我们自己准备要食用的食物。健康饮食的基础在于充足、均衡和高质量地摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。食物流失最多的营养价值是维生素。

维生素的作用

  • 增强免疫系统，建立对疾病的抵抗力
  • 保护骨骼和牙齿健康；预防骨质疏松
  • 保护眼睛和皮肤健康
  • 造血
  • 预防高血压和糖尿病
  • 降低血液胆固醇，保护心血管健康
  • 增强大脑功能；预防健忘、痴呆和抑郁
  • 支持发育期儿童的神经和消化系统
  • 增强肌肉力量

生食食物

生食是保存营养价值最健康的方式；但并非所有食物都可以生食。错误的烹饪和储存条件可能导致高达百分之九十的维生素损失。除了哺乳期母亲、剖腹产者、使用抗生素者和胃病患者外，生食蔬菜和水果对所有人都有很大益处。过量水果也不健康；水果含有果糖和少量酒精。饮食多样性很重要；即使是阿马西亚苹果和青苹果的营养价值也各不相同。

水果在食用前用醋水浸泡并用大量水清洗，可以减少化学残留。蛋清必须煮熟；生鸡蛋会减少肠道有益细菌并带有沙门氏菌风险。由于含有添加剂，香肠不应生食。新鲜肉类也不应生食；有沙门氏菌风险。

蔬菜的制备

蔬菜应在放入锅前立即切分；提前切分会增加维生素C的损失。可以手撕的（生菜、豆角、菠菜、甜菜叶、卷心菜）应用手撕；其他应切成大块。清洗过程中不应接触金属器具。蔬菜不应在过多水中长时间烹煮；西葫芦、茄子、菠菜、甜菜叶和马齿苋很快就能煮熟。蔬菜会释放自身水分，因此应无水或少水烹煮；应尽量减少打开锅盖的次数以防止氧化。煮熟后应新鲜食用。蔬菜失去维生素价值后会开始变黄和枯萎。

用于卷裹和酿馅的蔬菜，如甜菜叶、生菜、南瓜花、卷心菜、葡萄叶：在沸水中分块短时间焯烫；此过程既能软化又能去除化学残留。这种焯烫水没有维生素价值；不适合用于疗法。蒸是最理想的方法。

用于疗法的蔬菜制备：虽然蔬菜泥被认为比蔬菜汁更健康，但如果要用水制作疗法，应先将蔬菜短时间浸入沸水或醋水中以去除农药残留。为了让营养���分溶入水中，蔬菜应在冷水中焯烫；煮沸后1-2分钟即可。关火后焖10分钟，然后滤出水用作疗法。用这种方法焯烫的蔬菜颜色更鲜艳明亮；变黄是维生素损失的标志。如果卷心菜或蔬菜用于减肥和抗癌，则必须在冷水中焯烫。

植物疗法的制备

为了利用植物的治疗功效，干燥过程至关重要：在阳光下晒干的植物会失去治疗功效；应在阴凉干燥的环境中干燥。热饮草药茶也会降低其治疗功效。研究表明，煮沸制备的草药茶没有预防癌症和疾病的功能；热饮的茶只能暖身。

煮沸会破坏挥发性油脂；干燥本身已经消除了维生素C。已观察到蒲公英根煮沸后没有益处；其片剂形式也未发现对康复有效。根据Kaj Winther教授的说法，玫瑰果茶加热时，其效力和蛋白质结构会丧失；而在冷水中，其精华无法析出。玫瑰果以粉末形式，连同整个果皮和种子使用，已被发现对关节疼痛有效。煮沸饮用黑头草、薰衣草和西洋蓍草是不妥的。

对于坚硬和有壳的植物（丁香、角豆、小麦、大麦、黑诃子），将其捣碎成粉末，然后等待沸水冷却至50°C再浸泡，比煮沸更有益。角豆的最佳方法是：在煮沸后变温的水中浸泡小块，或者生食。据报道，角豆煮沸后可能产生致癌的"焦糖"。在我国一些地区，甘草糖浆是通过将根留在冷水中静置来制备的；这种方法是对的。想从小麦中获取B族维生素的人应该种植并食用小麦草。

干豆类的制备

豆类含有碳水化合物、蛋白质、钙、铁、锌和镁。干豆类应储存在高架上；防止生虫。在室温下浸泡10-15小时（从晚上开始），然后在高压锅中盖盖烹煮45-60分钟是理想的。浸泡水可以倒掉，没有营养损失。超过100°C会导致蛋白质损失，因此应小火慢煮。焯烫水不应倒掉；里面含有水溶性维生素。

沙拉的制备

要使用的蔬菜应用大量水清洗并在醋水中浸泡。用刀切碎会破坏维生素；切片或手撕是最正确的。应新鲜制备；洋葱切好后不应放置。沙拉中加入少许橄榄油有助于维生素吸收；醋可以净化食物中的微生物并平衡血糖指数。癌症研究中心记录表明，为了充分吸收蔬菜中的维生素需要橄榄油，并且橄榄油能平衡Omega-3和-6。

肉类及肉制品的制备

水煮：适用于牛肉、鸡肉和羊肉。如果肉放入冷水中加热，其大部分营养价值会进入水中；这种水是很好的肉汤。如果肉放入沸水中，表面会形成保护层从而保留其价值。在煮肉水中加入月桂叶可以杀死微生物。

烧烤：对于限制脂肪摄入者是理想选择；保留全部食物价值。烤架应先预热；涂有橄榄油的肉应放在热烤架上。应用夹子翻动，不要用叉子戳（戳会使汁液流出）。烧烤过程中不应加盐；盐会导致肉汁流出。肉的厚度应约为2厘米。

油炸：肉的厚度应约为1厘米。建议涂上橄榄油后油炸。从烤箱取出后，放上新鲜黄油可以防止黄油烧焦。

高压锅：肉应先轻微煎炸，然后放入锅中。瘦肉在高压锅中效果很好；肥肉难以消化。

蔬菜炖肉：会吸收香味。胃和肝脏敏感者可能不易消化蔬菜炖肉。

肉的静置：新鲜屠宰的肉（小牛肉除外）应在静置一定时间后再放入冷冻室。静置能使肉变嫩。建议时间：羊肉7-15天，牛肉5-7天，鸡肉12小时。鱼不需要静置。

鱼的制备

水煮：瘦鱼在水中烹煮；应充分煮沸以确保内部熟透。煮鱼水中可加入月桂叶。虾应在水开始沸腾时放入；热水会使虾变韧，冷水会带走维生素。用于软化章鱼和鱿鱼的小苏打和苏打水应在烹饪前用大量水冲洗去除。

烧烤：适用肉类烧烤的规则。鱼是否熟透，通过摇晃时鱼肉与鱼骨分离来判断。应涂上橄榄油后放置。

烤箱：烤盘涂上初榨油后放入鱼。不应放黄油；高温下会烧焦。

意大利面和碎麦

倒掉煮面的水意味着也倒掉了B族维生素。意大利面和碎麦应在少量水中烹煮，直到水分被吸收。

何时加盐？

如果在烹饪过程中加盐，蔬菜会吸收过多盐分。上菜后加盐既可以防止摄入过量盐分，又可以降低致癌风险。

对于泡菜：柠檬酸是有害健康的添加剂；已观察到对胃病患者有害。制作泡菜应选择醋或柠檬；鹰嘴豆可用于发酵。洋葱籽的抗氧化价值很高。

微波炉

研究证实，微波炉烹饪的食物维生素损失率很高；西兰花损失高达85%的维生素。西红柿烹饪时间越长，番茄红素含量越高；阳光下制作的番茄酱含有高番茄红素，而微波炉烹饪会降低番茄红素值。绝对不建议用微波炉制备或加热婴儿食品。

铝的使用

使用铝是导致癌症的主要因素之一。不应在食物的制备和储存中使用。在烤箱中使用铝箔，由于热量反射，会使致癌效应加倍。

营养价值的摄入不足，尤其是维生素，是体重问题的主要原因之一。