健康的な食品はどのように調理すべきですか？

これまでほとんど注目されてこなかった問題があります：食品は調理される際に栄養価を失います。現代では肥満、がん、その他の病気が倍増しています。専門家が推奨するのは、消費する食品を自分自身で調理することです。健康的な食事の基本は、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを十分に、バランス良く、高品質で摂取することにあります。食品が最も失う栄養価はビタミンです。

ビタミンの役割

免疫システムを強化し、病気に対する抵抗力を構築する
骨と歯の健康を維持し、骨粗鬆症を予防する
目と皮膚の健康を維持する
造血作用
高血圧と糖尿病の予防
血中コレステロールを下げ、心血管の健康を保護する
脳機能を強化し、物忘れ、認知症、うつ病を予防する
成長期の子供の神経系と消化器系をサポートする
筋肉を強化する

食品の生食

生食は栄養価を保護する最も健康的な方法です。しかし、すべての食品が生で食べられるわけではありません。誤った調理法や保存条件は、90%に達するビタミン損失を引き起こす可能性があります。授乳中の母親、帝王切開で出産した人、抗生物質を使用している人、胃の病気を持つ人を除くすべての人にとって、野菜と果物の生食は大きな貢献をします。果物の過剰摂取も健康的ではありません。果物には果糖と少量のアルコールが含まれています。食事の多様性が重要です。アマスヤリンゴと青リンゴでさえ、栄養価が異なります。

果物を消費する前に酢水に浸し、十分な水で洗うことで化学残留物を減らせます。卵白は必ず調理する必要があります。生卵は腸内の有益な細菌を減らし、サルモネラ菌のリスクがあります。サジューク（トルコのソーセージ）は添加物のため生で食べるべきではありません。新鮮な肉も生で食べるべきではありません。サルモネラ菌のリスクがあります。

野菜の調理準備

野菜は鍋に入れる直前にカットすべきです。事前にカットするとビタミンCの損失が増加します。手でちぎれるもの（レタス、インゲン豆、ほうれん草、フダンソウ、キャベツ）は手でちぎり、その他は大きな塊にカットすべきです。洗浄中に金属器具と接触させないでください。野菜を大量の水で長時間調理しないでください。ズッキーニ、ナス、ほうれん草、フダンソウ、スベリヒユは短時間で調理できます。野菜は自身の水分を出すので、水なしまたは少量の水で調理すべきです。料理の蓋はできるだけ開けず、酸化を防ぐべきです。調理後は新鮮なうちに消費すべきです。野菜はビタミン価値を失うと黄色く変色し、しおれ始めます。

フダンソウ、レタス、ズッキーニの花、キャベツ、ブドウの葉などの巻きものや詰め物用野菜：沸騰したお湯で短時間、塊のまま茹でます。この処理は柔らかくするだけでなく、化学残留物も除去します。この茹で汁にはビタミン価値はなく、健康法には適していません。蒸し調理が最も理想的な方法です。

健康法のための野菜準備： 野菜ジュースよりもペーストの方が健康的とされていますが、水で健康法を行う場合は、まず農薬残留物を除去するために沸騰したお湯に短時間浸すか、酢水に浸します。栄養価値を水に移すために、野菜は「冷水」で茹でるべきです。沸騰し始めてから1〜2分で十分です。火を止め、10分間蒸らした後、水を濾して健康法として使用します。この方法で茹でた野菜の色はより鮮やかで明るく保たれます。黄色くなることはビタミン損失の指標です。キャベツや野菜を減量やがん対策に使用する場合は、必ず冷水で茹でる必要があります。

植物療法の準備

植物の治癒力を活用するには、乾燥処理が非常に重要です：日光で乾燥させた植物の治癒力は失われます。涼しく湿気のない環境で乾燥させるべきです。ハーブティーを熱く飲むことも治癒力を減らします。研究によると、沸騰させて作られたハーブティーは、がんや病気からの保護機能を持たないことが明らかになっています。熱く飲まれるお茶は単に体を温めるだけです。

沸騰させると揮発性油が破壊されます。乾燥はすでにビタミンCを除去します。タンポポの根を沸騰させると効果がないことが観察されています。錠剤の形も回復に効果的ではないことがわかりました。カイ・ウィンター教授によると、ローズヒップティーは温められると有効性とタンパク質構造が失われます。冷たい水ではエキスが抽出されません。ローズヒップを粉末で、皮と種全体を使用することは、関節痛に対して効果的であることがわかっています。ラベンダーセージ、ラベンダー、ヤロウを沸騰させて飲むことは推奨されません。

硬く皮の厚い植物（クローブ、キャロブ、小麦、大麦、ブラックミロバラン）は、沸騰させる代わりに乳鉢で砕いて粉末にし、沸騰したお湯が50°Cに冷めるのを待ってから浸出させる方が有益です。キャロブの最良の方法：沸騰して冷ましたお湯に小さな塊で浸すか、生で消費することです。キャロブを沸騰させると発がん性物質「カラメル」が生成される可能性があると報告されています。私たちの地域の一部では、甘草シロップは冷水に根を浸して休ませることで作られています。この方法は正しいです。小麦からビタミンBを摂取したい人は、小麦の若葉を育てて消費すべきです。

豆類の準備

豆類は炭水化物、タンパク質、カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムを含みます。乾燥豆類は高い棚に保管し、虫食いを防ぐべきです。室温で10〜15時間（一晩）浸し、圧力鍋で蓋を閉めて45〜60分調理するのが理想的です。浸漬水は捨ててもよく、栄養価の損失はありません。100°C以上ではタンパク質損失が発生するため、弱火で調理すべきです。茹で汁は捨てないでください。水溶性ビタミンが含まれています。

サラダの準備

使用する野菜は十分な水で洗い、酢水に浸すべきです。包丁で細かく刻むとビタミンが破壊されます。スライスしたり手でちぎるのが最良です。新鮮に準備し、玉ねぎを切って放置しないでください。サラダに少量のオリーブオイルを加えるとビタミンの吸収を促進します。酢は食品を微生物から浄化し、血糖指数をバランスさせます。がん研究センターは、野菜のビタミンを完全に摂取するためにはオリーブオイルが必要であり、オリーブオイルがオメガ3と6のバランスをとることを文書化しています。

肉と肉製品の準備

水で茹でる： 牛肉、鶏肉、羊肉に使用されます。肉を冷水に入れて加熱すると、食品価値の大部分が水に移ります。この水は良い出汁になります。肉を沸騰しているお湯に入れると、表面が固まって価値を保持します。茹で汁にローリエの葉を加えると微生物を殺します。

グリル： 脂肪制限がある人に理想的です。すべての食品価値を保持します。グリルはまず熱くするべきです。オリーブオイルを塗った肉を熱いグリルに置きます。トングでひっくり返し、フォークで刺さないでください（刺すと水分が流れ出ます）。グリル中に塩を加えないでください。塩は肉の水分を流出させます。肉の厚さは約2 cmであるべきです。

揚げる： 肉の厚さは約1 cmであるべきです。オリーブオイルを塗って揚げることをお勧めします。オーブンから取り出した後、新鮮なバターを上に置くと、バターが焦げるのを防ぎます。

圧力鍋： 肉はまず軽く焼き色をつけてから鍋に入れるべきです。脂肪の少ない肉は圧力鍋で良い結果をもたらします。脂肪の多い肉は消化が困難です。

野菜入りシチュー： 良い香りがします。胃や肝臓が敏感な人は、野菜入りの肉をうまく消化できないかもしれません。

肉の熟成： 新鮮に切られた肉（子牛肉を除く）は、一定期間熟成させた後、冷凍庫に入れるべきです。熟成は肉を柔らかくします。推奨期間：羊肉7〜15日、牛肉5〜7日、鶏肉12時間。魚は熟成させません。

魚の準備

水で茹でる： 脂肪の少ない魚は水で調理します。内部まで十分に調理するために十分に沸騰させるべきです。茹で汁にローリエの葉を加えることができます。エビは沸騰し始めたお湯に入れるべきです。熱いお湯はゴムのようにし、冷たい水はビタミンを奪います。タコやイカを柔らかくするために使用される重曹や炭酸水は、調理前に十分な水で洗い流すべきです。

グリル： 肉のグリルのルールが適用されます。魚が調理されたかどうかは、振ると骨から離れることでわかります。オリーブオイルを塗って置くべきです。

オーブン： トレイにエキストラバージンオイルを塗り、魚をオーブンに入れます。バターを置かないでください。熱で焦げます。

パスタとブルグル

茹で汁を捨てることは��ビタミンBも捨てることを意味します。パスタとブルグルは少量の水で、水がなくなるまで調理すべきです。

塩はいつ加えるべきか？

調理中に塩を加えると、野菜は過剰に塩を吸収します。サービング後に塩を加えることは、過剰な塩分摂取を防ぎ、発がん性リスクを減らします。

漬物の場合： クエン酸は健康に有害な添加物です。胃の病気を持つ人に害を与えることが観察されています。漬物作りには酢またはレモンを選ぶべきです。ひよこ豆は発酵に使用できます。玉ねぎの種は抗酸化価値が高いです。

電子レンジ

電子レンジで調理された食品は、高い割合でビタミン損失を受けることが研究で確認されています。ブロッコリーは85%のビタミンを失います。トマトは調理されるほどリコピン量が増加します。日光で作られたトマトペーストには高いリコピンが含まれていますが、電子レンジ調理はリコピン価値を下げます。ベビーフ��ドを電子レンジで準備または加熱することは絶対にお勧めしません。