Bugüne kadar pek az dikkat çekilen bir konu var: gıdalar hazırlanırken besin değerlerini yitiriyor. Günümüzde obezite, kanser ve diğer hastalıklar katlanarak artmaktadır. Uzmanların önerisi, tüketeceğimiz gıdaları kendimizin hazırlaması. Sağlıklı beslenmenin temeli; proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler ve minerallerin yeterli, dengeli ve yüksek kalitede alınmasına dayanır. Gıdaların en çok yitirdiği besin değeri vitaminlerdir.
Vitaminlerin Görevleri
- Bağışıklık sistemini güçlendirerek hastalıklara karşı direnç oluşturma
- Kemik ve diş sağlığının korunması; osteoporozun engellenmesi
- Göz ve deri sağlığının korunması
- Kan yapımı
- Yüksek tansiyon ve şeker hastalığının önlenmesi
- Kan kolesterolünü düşürerek kalp-damar sağlığını koruma
- Beyin fonksiyonlarını güçlendirme; unutkanlık, bunama ve depresyonu önleme
- Gelişim çağındaki çocukların sinir ve sindirim sisteminin desteklenmesi
- Kasların güçlenmesi
Gıdaların Çiğ Tüketilmesi
Çiğ tüketim besin değerlerini korumanın en sağlıklı yoludur; ancak her gıda çiğ tüketilemez. Yanlış pişirme ve saklama koşulları yüzde doksanlara varan vitamin kaybına yol açabilir. Emziren anneler, sezaryenle doğum yapanlar, antibiyotik kullananlar ve mide hastalığı olanlar hariç herkes için sebze ve meyvelerin çiğ tüketimi büyük katkı sağlar. Aşırı meyve de sağlıklı değildir; meyveler fruktoz ve az miktarda alkol içerir. Beslenmede çeşitlilik önemlidir; Amasya elması ile yeşil elmanın besin değerleri bile birbirinden farklıdır.
Meyveleri tüketmeden önce sirkeli suda bekletip bol suyla yıkamak kimyasal kalıntıları azaltır. Yumurtanın beyazı mutlaka pişirilmeli; çiğ yumurta bağırsaklardaki yararlı bakterileri azaltır ve salmonella riski taşır. Sucuk katkı maddeleri nedeniyle çiğ tüketilmemelidir. Taze et de çiğ tüketilmemelidir; salmonella riski taşır.
Sebzelerin Hazırlanması
Sebzeler tencereye konulmadan hemen önce parçalanmalıdır; önceden kesilince C vitamini kaybı artar. El ile parçalanabilecekler (marul, fasulye, ıspanak, pazı, lahana) elle parçalanmalı; diğerleri büyük parçalar hâlinde kesilmelidir. Yıkama sırasında metal aletlerle temas ettirilmemelidir. Sebzeler fazla suda ve uzun süre pişirilmemeli; kabak, patlıcan, ıspanak, pazı ve semizotu kısa sürede pişer. Sebzeler kendi suyunu bırakacağından susuz veya az suda pişirilmeli; yemeğin kapağı mümkün olduğunca az açılarak oksidasyon engellenmelidir. Pişirildikten sonra taze tüketilmelidir. Sebzeler vitamin değerini yitirince sararmaya ve solmaya başlar.
Pazı, marul, kabak çiçeği, lahana, bağ yaprağı gibi sarma ve dolmalık sebzeler: kaynar suda parçalar hâlinde kısa süre haşlanır; bu işlem hem yumuşatır hem de kimyasal kalıntıları atar. Bu haşlama suyunun vitamin değeri yoktur; kür için uygun değildir. Buharda pişirme en ideal yöntemdir.
Kür için sebze hazırlama: Sebze suyu yerine lapası daha sağlıklı kabul edilse de, su ile kür yapılacaksa önce zirai kalıntıları atmak için kaynar suya kısa süre daldırılıp çıkarılmalı veya sirkeli suda bekletilmelidir. Besin değerlerinin suya geçmesi için sebze SOĞUK SUDA haşlanmalı; kaynamaya başladıktan sonra 1-2 dakika yeterlidir. Ocak kapatılıp 10 dakika demlendirildikten sonra su süzülüp kür olarak kullanılır. Bu yöntemle haşlanan sebzenin rengi daha canlı ve parlak kalır; sararmak vitamin kaybının göstergesidir. Lahana veya sebzeler zayıflamak ve kanser için kullanılacaksa mutlaka soğuk suda haşlanmalıdır.
Bitkisel Şifaların Hazırlanması
Bitkilerin şifa gücünden yararlanmak için kurutma işlemi kritik önem taşır: güneşte kurutulan bitkinin şifa gücü kaybolur; serin ve nemsiz ortamda kurutulmalıdır. Bitki çaylarının sıcak içilmesi de şifa güçlerini azaltır. Araştırmalar, kaynatılarak hazırlanan bitki çaylarının kanserden ve hastalıklardan koruma işlevi görmediğini ortaya koymuştur; sıcak içilen çaylar yalnızca içi ısıtır.
Kaynatmak uçucu yağları yok eder; kurutma zaten C vitaminini ortadan kaldırır. Karahindiba kökü kaynatıldığında fayda sağlamadığı gözlemlenmiştir; tablet formları da iyileşmede etkili bulunmamıştır. Prof. Dr. Kaj Winther'a göre kuşburnunun çayı ısındığında etkinliği ve protein yapısı kaybolmaktadır; soğuk suda ise özü çıkmamaktadır. Kuşburnunun toz halinde, bütün kabuğu ve çekirdeğiyle kullanımı ise eklem ağrılarına karşı etkin bulunmuştur. Karabaş otu, lavanta ve civanperçeminin kaynatılarak içilmesi sakıncalıdır.
Sert ve kabuklu bitkiler (karanfil, keçiboynuzu, buğday, arpa, karahelile) kaynatmak yerine havanda döverek toz hâline getirmek ve kaynamış suyun 50°C'ye soğumasını bekleyerek demlendirmek daha faydalıdır. Keçiboynuzunun en iyi yolu: kaynamış ılımış suda küçük parçalar hâlinde bekletmek ya da çiğ tüketmektir. Keçiboynuzu kaynatılınca kanserojen "karamel" oluşabileceği bildirilmektedir. Bazı yörelerimizde meyan kökü şurubu soğuk suda kökleri bırakıp dinlendirerek hazırlanmaktadır; bu yöntem doğrudur. Buğdaydan B vitamini için yararlanmak isteyenler buğday çimi yetiştirerek tüketmelidir.
Kuru Baklagillerin Hazırlanması
Baklagiller karbonhidrat, protein, kalsiyum, demir, çinko ve magnezyum içerir. Kuru baklagiller yüksek raflarda saklanmalı; böceklenmesi engellenmelidir. Oda ısısında 10-15 saat (akşamdan) ıslatılıp düdüklü tencerede ağzı kapalı 45-60 dakika pişirilmesi idealdir. Islatma suyu atılabilir, besin değeri kaybı yoktur. 100°C'nin üzerinde protein kaybı oluştuğundan kısık ateşte pişirilmelidir. Haşlama suyu dökülmemeli; içinde suda eriyen vitaminler vardır.
Salataların Hazırlanması
Kullanılacak sebzeler bol suyla yıkanıp sirkeli suda bekletilmelidir. Bıçakla ince doğramak vitamini yok eder; söğüş ya da elle parçalamak en doğrusudur. Taze hazırlanmalı; soğan kesilip bekletilmemelidir. Salatalara bir miktar zeytinyağı eklemek vitamin alımını sağlar; sirke ise gıdaları mikroplardan arındırır ve glisemik indeksi dengeler. Kanser araştırma merkezleri, sebzelerdeki vitaminlerin tam alınabilmesi için zeytinyağına ihtiyaç duyulduğunu ve zeytinyağının Omega-3 ve -6 dengesini sağladığını belgelemektedir.
Et ve Et Ürünlerinin Hazırlanması
Suda haşlama: Sığır, tavuk ve koyun için kullanılır. Et soğuk suya konup ısıtılırsa gıda değerinin büyük bölümü suya geçer; bu su iyi bir et suyudur. Et kaynamakta olan suya konursa yüzey kabuk bağlayarak değerini korur. Haşlama içine defne yaprağı eklemek mikropları öldürür.
Izgara: Yağ kısıtlaması olanlar için idealdir; tüm gıda değerini korur. Izgara önce kızdırılmalı; üzerine zeytinyağı sürülmüş et kızgın ızgaraya konulmalıdır. Maşa ile çevrilmeli, çatalla delinmemelidir (delmek suyu akıtır). Izgara sırasında tuz eklenmemeli; tuz etin suyunun akmasına yol açar. Et kalınlığı yaklaşık 2 cm olmalıdır.
Kızartma: Et kalınlığı yaklaşık 1 cm olmalıdır. Üzerine zeytinyağı sürülerek kızartılması tavsiye edilir. Fırından çıkartıldıktan sonra üzerine taze tereyağı konursa tereyağının kızarması önlenmiş olur.
Düdüklü tencere: Et önce hafifçe kızartılıp sonra tencereye konulmalıdır. Yağsız etler düdüklüde iyi sonuç verir; yağlı etler zor sindirilir.
Sebzeli güveç: Hoş koku alır. Mide ve karaciğer hassasiyeti olanlar sebzeli eti iyi hazmedemeyebilir.
Etlerin dinlendirilmesi: Taze kesilmiş etler (dana hariç) belirli süre dinlendirildikten sonra dondurucuya konmalıdır. Dinlendirme etin yumuşamasını sağlar. Önerilen süreler: koyun eti 7-15 gün, inek eti 5-7 gün, tavuk eti 12 saat. Balıklar dinlendirilmez.
Balıkların Hazırlanması
Suda haşlama: Yağsız balıklar suda pişirilir; iç kısımların pişmesi için yeterince kaynatılmalıdır. Haşlama suyuna defne yaprağı eklenebilir. Karides kaynamaya başlayan suya atılmalıdır; sıcak su lastik gibi yapar, soğuk su vitamini alır. Ahtapot ve kalamarı yumuşatmak için kullanılan karbonat ve maden suyu pişirmeden önce bol suyla yıkanarak uzaklaştırılmalıdır.
Izgara: Et ızgarasındaki kurallar geçerlidir. Balığın piştiği, silkeleyince kılçıklarından ayrılmasıyla anlaşılır. Zeytinyağı sürülerek konulmalıdır.
Fırında: Tepsi sızma yağla yağlanarak balık fırına verilir. Tereyağı konulmamalı; sıcakta yanar.
Makarna ve Bulgur
Haşlama suyunu atmak B vitaminlerini de atmak demektir. Makarna ve bulgur az suda, suyu çekene kadar pişirilmelidir.
Tuz Ne Zaman Eklenmeli?
Pişirme sırasında tuz konulursa sebzeler aşırı tuz çeker. Servis sonrasında tuz eklemek hem aşırı tuz alımını önler hem de kanserojen riski azaltır.
Turşular için: Limon tuzu sağlığa zararlı katkı maddesidir; mide hastalarında zarar verdiği gözlemlenmiştir. Turşu yapımında sirke veya limon tercih edilmeli; nohut mayalanma için kullanılabilir. Soğan tohumu antioksidan değeri yüksektir.
Mikro Dalga Fırın
Mikro dalgada pişen gıdaların yüksek oranda vitamin kaybına uğradığı araştırmalarla doğrulanmıştır; brokoli %85 oranında vitamin yitirmektedir. Domates pişirildikçe likopen oranı artmaktadır; güneşte hazırlanan salçada yüksek likopen bulunurken mikro dalgada pişirme likopen değerini düşürmektedir. Bebek mamalarının mikro dalgada hazırlanması veya ısıtılması kesinlikle tavsiye edilmez.
Alüminyum Kullanımı
Alüminyum kullanımı kansere yol açan etkenlerin başında gelmektedir. Gıdaların hazırlanmasında ve saklanmasında kullanılmamalıdır. Fırında alüminyum folyo kullanmak, ısı ile yansıma nedeniyle kanserojen etkiyi iki katına çıkarmaktadır.
Besin değerlerinin, özellikle vitaminlerin eksik alınması kilo sorunlarının başlıca nedenlerinden biridir.
