อาหารเพื่อสุขภาพควรเตรียมอย่างไร?

มีประเด็นหนึ่งที่ได้รับความสนใจน้อยมากจนถึงทุกวันนี้: อาหารสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการระหว่างการเตรียม ปัจจุบันโรคอ้วน มะเร็ง และโรคอื่นๆ เพิ่มขึ้นอย่างทวีคูณ คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญคือเราควรเตรียมอาหารที่เราจะบริโภคด้วยตนเอง พื้นฐานของโภชนาการที่ดีขึ้นอยู่กับการได้รับโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุอย่างเพียงพอ สมดุล และมีคุณภาพสูง คุณค่าทางโภชนาการที่อาหารสูญเสียไปมากที่สุดคือวิตามิน

หน้าที่ของวิตามิน

• เสริมสร���างระบบภูมิคุ้มกัน สร้างความต้านทานต่อโรค
• รักษาสุขภาพกระดูกและฟัน ป้องกันโรคกระดูกพรุน
• รักษาสุขภาพตาและผิวหนัง
• การสร้างเลือด
• ป้องกันโรคความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน
• ลดคอเลสเตอรอลในเลือด รักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
• เสริมสร้างการทำงานของสมอง ป้องกันความจำเสื่อม ภาวะสมองเสื่อม และภาวะซึมเศร้า
• สนับสนุนระบบประสาทและระบบย่อยอาหารของเด็กในวัยเจริญเติบโต
• เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

การบริโภคอาหารดิบ

การบริโภคดิบเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในการรักษาคุณค่าทางโภชนาการ แต่อาหารทุกชนิดไม่สามารถบริโภคดิบได้ วิธีการปรุงและการเก็บรักษาที่ไม่ถูกต้องอาจนำไปสู่การสูญเสียวิตามินได้สูงถึงเก้าสิบเปอร์เซ็นต์ การบริโภคผักและผลไม้ดิบมีประโยชน์อย่างมากสำหรับทุกคน ยกเว้นมารดาที่ให้นมบุตร ผู้ที่คลอดบุตรโดยการผ่าตัดคลอด ผู้ที่ใช้ยาปฏิชีวนะ และผู้ที่มีโรคกระเพาะอาหาร ผลไม้มากเกินไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน ผลไม้มีฟรุกโตสและแอลกอฮอล์ในปริมาณเล็กน้อย ความหลากหลายในการรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญ แม้แต่คุณค่าทางโภชนาการของแอปเปิลอามาสยาและแอปเปิลเขียวก็แตกต่างกัน

การแช่ผลไม้ในน้ำส้มสายชูก่อนบริโภคแล้วล้างด้วยน้ำปริมาณมากช่วยลดสารเคมีตกค้าง ไข่ขาวต้องปรุงสุก ไข่ดิบลดแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้และมีความเสี่ยงต่อเชื้อซัลโมเนลลา ไม่ควรบริโภคไส้กรอกอีสานดิบเนื่องจากมีสารเติมแต่ง เนื้อสดก็ไม่ควรบริโภคดิบเช่นกัน เพราะมีความเสี่ยงต่อเชื้อซัลโมเนลลา

การเตรียมผัก

ควรหั่นผักทันทีก่อนใส่ลงในหม้อ การหั่นล่วงหน้าจะเพิ่มการสูญเสียวิตามินซี สิ่งที่สามารถหั่นด้วยมือได้ (ผักกาดหอม ถั่วฝักยาว ผักโขม ชาร์ด กะหล่ำปลี) ควรหั่นด้วยมือ ส่วนอื่นๆ ควรหั่นเป็นชิ้นใหญ่ ระหว่างการล้างไม่ควรให้สัมผัสกับเครื่องมือโลหะ ไม่ควรปรุงผักในน้ำปริมาณมากและเป็นเวลานาน ฟักทอง มะเขือยาว ผักโขม ชาร์ด และผักเบี้ยใหญ่สุกเร็ว เนื่องจากผักจะคายน้ำออกมาเอง จึงควรปรุงโดยไม่ใช้น้ำหรือใช้น้ำน้อย ควรเปิดฝาหม้อให้น้อยที่สุดเพื่อป้องกันการออกซิเดชัน ควรบริโภคสดหลังจากปรุงสุก เมื่อผักสูญเสียคุณค่าของวิตามินจะเริ่มเปลี่ยนเป็นสีเหลืองและเหี่ยว

ผักสำหรับทำเมนูห่อและยัดไส้ เช่น ชาร์ด ผักกาดหอม ด��กฟักทอง กะหล่ำปลี ใบองุ่น: ลวกในน้ำเดือดเป็นชิ้นๆ ในเวลาสั้นๆ กระบวนการนี้ทั้งทำให้นุ่มและขจัดสารเคมีตกค้าง น้ำลวกนี้ไม่มีคุณค่าของวิตามิน ไม่เหมาะสำหรับการทำน้ำต้มผัก การนึ่งเป็นวิธีที่เหมาะที่สุด

การเตรียมผักสำหรับน้ำต้มผัก: แม้ว่าจะถือว่าผักบดดีต่อสุขภาพกว่าการใช้น้ำผัก แต่หากจะทำน้ำต้มผักด้วยน้ำ ควรจุ่มในน้ำเดือดสั้นๆ แล้วนำออก หรือแช่ในน้ำส้มสายชูเพื่อขจัดสารตกค้างจากการเกษตรก่อน เพื่อให้สารอาหารละลายเข้าไปในน้ำ ควรลวกผักในน้ำเย็น หลังจากน้ำเริ่มเดือด 1-2 นาทีก็เพียงพอ ปิดเตาแล้วทิ้งไว้ 10 นาที จากนั้นกรองน้ำออกและใช้เป็นน้ำต้มผัก ผักที่ลวกด้วยวิธีนี้จะคงสีที่สดและสว่างกว่า การเปลี่ยนเป็นสีเหลืองเป็นตัวบ่งชี้การสูญเสียวิตามิน หากจะใช้กะหล่ำปลีหรือผักเพื่อลดน้ำหนักและป้องกันมะเร็ง ต้องลวกในน้ำเย็นเท่านั้น

การเตรียมสมุนไพรเพื่อการรักษา

เพื่อใช้ประโยชน์จากพลังการรักษาของพืช กระบวนการทำให้แห้งมีความสำคัญอย่างยิ่ง: พลังการรักษาของพืชที่ตากแดดจะหายไป ควรทำให้แห้งในที่เย็นและไม่มีความชื้น การดื่มชาสมุนไพรร้อนยังลดพลังการรักษาของมันอีกด้วย การวิจัยพบว่าชาสมุนไพรที่เตรียมโดยการต้มไม่สามารถป้องกันมะเร็งและโรคได้ ชาร้อนเพียงแต่ทำให้ร่างกายอบอุ่น

การต้มทำให้น้ำมันหอมระเหยหายไป การทำให้แห้งก็กำจัดวิตามินซีอยู่แล้ว จากการสังเกตพบว่ารากแดนดิไลออนไม่ให้ประโยชน์เมื่อต้ม และรูปแบบเม็ดก็พบว่าไม่มีประสิทธิภาพในการรักษา ตามที่ ศ.ดร. Kaj Winther กล่าวว่า เมื่อชากุหลาบป่าอุ่นขึ้น ประสิทธิภาพและโครงสร้างโปรตีนจะหายไป ในน้ำเย็นสารสำคัญจะไม่ออกมา การใช้กุหลาบป่าในรูปแบบผง พร้อมเปลือกและเมล็ดทั้งหมด พบว่ามีประสิทธิภาพต่ออาการปวดข้อ การต้มแล้วดื่มลาเวนเดอร์สเปน ลาเวนเดอร์ และยาร์โรว์ เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำ

สำหรับพืชที่แข็งและมีเปลือก (กานพลู กระถินเทศ ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ สีเสียด) การบดในครกให้เป็นผงแล้วรอให้น้ำเดือดเย็นลง至 50°C เพื่อชง จะมีประโยชน์มากกว่าการต้ม วิธีที่ดีที่สุดสำหรับกระถินเทศคือ: แช่ในน้ำอุ่นที่เดือดแล้วเป็นชิ้นเล็กๆ หรือบริโภคดิบ มีรายงานว่าการต้มกระถินเทศอาจทำให้เกิดสารก่อมะเร็ง "คาราเมล" ในบางพื้นที่ของเรา น้ำเชื่อมชะเอมเทศเตรียมโดยแช่รากในน้ำเย็นแล้วพัก วิธีนี้ถูกต้อง ผู้ที่ต้องการได้รับวิตามินบีจากข้าวสาลีควรปลูกและบริโภคต้นอ่อนข้าวสาลี

การเตรียมพืชตระกูลถั่วแห้ง

พืชตระกูลถั่วมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน แคลเซียม เหล็ก สังกะสี และแมกนีเซียม ควรเก็บพืชตระกูลถั่วแห้งบนชั้นสูง ป้องกันไม่ให้มีแมลง แช่ในอุณหภูมิห้อง 10-15 ชั่วโมง (ตั้งแต่ตอนเย็น) แล้วปรุงในหม้อแรงดันปิดฝา 45-60 นาที เป็นวิธีที่เหมาะที่สุด สามารถเทน้ำแช่ทิ้งได้ ไม่มีการสูญเสียคุณค่าทางโภชนาการ เนื่องจากเกิดการสูญเสียโปรตีนที่อุณหภูมิสูงกว่า 100°C ควรปรุงด้วยไฟอ่อน ไม่ควรเทน้ำลวกทิ้ง เพราะมีวิตามินที่ละลายน้ำอยู่

การเตรียมสลัด

ผักที่จะใช้ควรล้างด้วยน้ำปริมาณมากแล้วแช่ในน้ำส้มสายชู การหั่นเป็นชิ้นบางๆ ด้วยมีดทำลายวิตามิน การหั่นเป็นชิ้นใหญ่หรือหั่นด้วยมือเป็นวิธีที่ถูกต้องที่สุด ควรเตรียมสด ไม่ควรหั่นหัวหอมแล้วทิ้งไว้ การเติมน้ำมันมะกอกเล็กน้อยในสลัดช่วยในการดูดซึมวิตามิน ส่วนน้ำส้มสายชูช่วยฆ่าเชื้ออาหารและปรับสมดุลดัชนีน้ำตาล ศูนย์วิจัยมะเร็งบันทึกว่าเพื่อให้ได้รับวิตามินจากผักอย่างครบถ้วน จำเป็นต้องใช้น้ำมันมะกอก และน้ำมันมะกอกช่วยสร้างสมดุลของโอเมก้า-3 และ -6

การเตรียมเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์

การลวกในน้ำ: ใช้สำหรับเนื้อวัว เนื้อไก่ และเนื้อแกะ หากใส่เนื้อในน้ำเย็นแล้วค่อยๆ อุ่นขึ้น สารอาหารส่วนใหญ่จะละลายเข้าไปในน้ำ น้ำนี้เป็นน้ำซุปเนื้อที่ดี หากใส่เนื้อในน้ำที่กำลังเดือด พื้นผิวจะสุกเร็วและรักษาคุณค่าไว้ การใส่ใบเบย์ในน้ำลวกช่วยฆ่าเชื้อโรค

การย่าง: เหมาะสำหรับผู้ที่จำกัดไขมัน รักษาคุณค่าทางอาหารทั้งหมด ควรทำให้เตาย่างร้อนก่อน ใส่เนื้อที่ทาด้วยน้ำมันมะกอกบนเตาย่างที่ร้อนจัด ควรพลิกด้วยที่คีบ ไม่ควรใช้ส้อมจิ้ม (การจิ้มทำให้น้ำเนื้อไหลออก) ไม่ควรเติมเกลือระหว่างการย่าง เกลือทำให้น้ำเนื้อไหลออก เนื้อควรมีความหนาประมาณ 2 ซม.

การทอด: เนื้อควรมีความหนาประมาณ 1 ซม. แนะนำให้ทาด้วยน้ำมันมะกอกแล้วทอด หลังจากนำออกจากเตาอบ ใส่เนยสดบนเนื้อ จะป้องกันไม่ให้เนยไหม้

หม้อแรงดัน: ควรทอดเนื้อเล็กน้อยก่อนแล้วจึงใส่ลงในหม้อ เนื้อไม่ติดมันให้ผลลัพธ์ที่ดีในหม้อแรงดัน เนื้อติดมันย่อยยาก

สตูเนื้อกับผัก: ได้กลิ่นหอมน่าทาน ผู้ที่มีความไวของกระเพาะอาหารและตับอาจย่อยเนื้อกับผักได้ไม่ดี

การพักเนื้อสัตว์: เนื้อที่เพิ่งเชือด (ยก��ว้นเนื้อลูกวัว) ควรพักเป็นเวลาที่กำหนดก่อนแช่แข็ง การพักช่วยให้เนื้อนุ่มขึ้น ระยะเวลาที่แนะนำ: เนื้อแกะ 7-15 วัน เนื้อวัว 5-7 วัน เนื้อไก่ 12 ชั่วโมง ปลาไม่ต้องพัก

การเตรียมปลา

การลวกในน้ำ: ปลาไม่ติดมันปรุงในน้ำ ควรต้มให้พอดีเพื่อให้ส่วนภายในสุก 可以ใส่ใบเบย์ในน้ำลวกได้ ควรใส่กุ้งในน้ำที่เริ่มเดือด น้ำร้อนทำให้เหมือนยาง น้ำเย็นทำให้สูญเสียวิตามิน โซดาไฟและน้ำอัดลมที่ใช้เพื่อทำให้ปลาหมึกยักษ์และปลาหมึกนิ่ม ควรล้างออกด้วยน้ำปริมาณมากก่อนปรุง

การย่าง: กฎเดียวกันกับการย่างเนื้อ适用 การที่ปลาสุกแล้วเข้าใจได้จากการที่กระดูกแยกออกเมื่อสะบัด ควรทาด้วยน้ำมันมะกอกแล้ววาง

การอบในเตาอบ: ทาแผ่นอบด้วยน้ำมันมะกอกแล้วนำปลาเข้าเตาอบ ไม่ควรใส่เนย เพราะจะไหม้ในความร้อน

พาสตาและข้าวสาลีบด

การเทน้ำลวกทิ้งหมายถึงการทิ้งวิตามินบีไปด้วย ควรปรุงพาสตาและข้าวสาลีบดในน้ำน้อยๆ จนน้ำแห้ง

ควรเติมเกลือเมื่อไหร่?

หากเติมเกลือระหว่างการปรุง ผักจะดูดเกลือมากเกินไป การเติมเกลือหลังจากเสิร์ฟทั้งป้องกันการได้รับเกลือมากเกินไปและลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็ง

สำหรับการดอง: กรดซิตริกเป็นสารเติมแต่งที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ พบว่าเป็นอันตรายในผู้ป่วยโรคกระเพาะ ควรเลือกใช้น้ำส้มสายชูหรือมะนาวในการดอง ถั่ว chickpea สามารถใช้เพื่อการหมักได้ เมล็ดผักชีฝรั่งมีค่าสารต้านอนุมูลอิสระสูง

เตาอบไมโครเวฟ

การวิจัยยืนยันว่าอาหารที่ปรุงในไมโครเวฟสูญเสียวิตามินในอัตราสูง บรอกโคลีสูญเสียวิตามินถึง 85% ยิ่งมะเขือเทศปรุงนานเท่าไหร่ ไลโคปีนก็ยิ่งเพิ่มขึ้น ในขณะที่ซอสมะเขือเทศที่เตรียมภายใต้แสงอาทิตย์มีไลโคปีนสูง การปรุงในไมโครเวฟลดค่าของไลโคปีน ไม่แนะนำอย่างยิ่งให้เตรียมหรืออุ่นอาหารเด็กในไมโครเวฟ

การใช้อลูมิเนียม

การใช้อลูมิเนียมเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่นำไปสู่มะเร็ง ไม่ควรใช้ในการเตรียมและเก็บรักษาอาหาร การใช้ฟอยล์อลูมิเนียมในเตาอบ เพิ่มผลกระทบที่ก่อให้เกิดมะเร็งเป็นสองเท่าเนื่องจากความร้อนและการสะท้อน

การได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ โดยเฉพาะวิตามิน เป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของปัญหาน้ำหนัก