स्वस्थ भोजन कैसे तैयार करें?

आज तक एक ऐसा विषय है जिस पर बहुत कम ध्यान दिया गया है: भोजन तैयार करते समय पोषक तत्व नष्ट हो जाते हैं। आजकल मोटापा, कैंसर और अन्य बीमारियाँ तेजी से बढ़ रही हैं। विशेषज्ञों की सलाह है कि हम जो भोजन खाएं, उसे स्वयं तैयार करें। स्वस्थ आहार की नींव; प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों की पर्याप्त, संतुलित और उच्च गुणवत्ता वाली मात्रा लेने पर आधारित है। भोजन में सबसे अधिक नष्ट होने वाला पोषक तत्व विटामिन है।

विटामिनों के कार्य

प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करके बीमारियों के खिलाफ प्रतिरोधक क्षमता बनाना
हड्डी और दांतों के स्वास्थ्य की रक्षा; ऑस्टियोपोरोसिस को रोकना
आँख और त्वचा के स्वास्थ्य की रक्षा
रक्त निर्माण
उच्च रक्तचाप और मधुमेह की रोकथाम
रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करके हृदय-रक्त वाहिका स्वास्थ्य की रक्षा
मस्तिष्क कार्यों को मजबूत करना; भूलने की बीमारी, मनोभ्रंश और अवसाद को रोकना
विकास की उम्र के बच्चों की तंत्रिका और पाचन तंत्र का समर्थन
मांसपेशियों को मजबूत करना

भोजन का कच्चा सेवन

कच्चा सेवन पोषक तत्वों को बनाए रखने का सबसे स्वस्थ तरीका है; लेकिन हर भोजन कच्चा नहीं खाया जा सकता। गलत पकाने और भंडारण की स्थिति से नब्बे प्रतिशत तक विटामिन की हानि हो सकती है। स्तनपान कराने वाली माताओं, सीजेरियन से प्रसव करने वालों, एंटीबायोटिक्स लेने वालों और पेट की बीमारी वालों को छोड़कर सभी के लिए सब्जियों और फलों का कच्चा सेवन बड़ा योगदान देता है। अत्यधिक फल भी स्वस्थ नहीं है; फलों में फ्रुक्टोज और थोड़ी मात्रा में अल्कोहल होता है। आहार में विविधता महत्वपूर्ण है; अमास्या सेब और हरे सेब के पोषक तत्व भी एक दूसरे से भिन्न होते हैं।

फलों को खाने से पहले सिरके के पानी में भिगोकर और खूब पानी से धोने से रासायनिक अवशेष कम हो जाते हैं। अंडे का सफेद भाग अवश्य पकाया जाना चाहिए; कच्चा अंडा आंतों में उपयोगी बैक्टीरिया को कम करता है और साल्मोनेला का जोखिम रखता है। सूजुक (सॉसेज) में मिलावटी पदार्थों के कारण कच्चा नहीं खाया जाना चाहिए। ताजा मांस भी कच्चा नहीं खाया जाना चाहिए; इसमें साल्मोनेला का जोखिम होता है।

सब्जियों की तैयारी

सब्जियों को बर्तन में डालने से ठीक पहले टुकड़े किए जाने चाहिए; पहले से काटने पर विटामिन सी की हानि बढ़ जाती है। जिन्हें हाथ से तोड़ा जा सके (लेट्यूस, बीन्स, पा��क, चार्ड, गोभी) उन्हें हाथ से तोड़ा जाना चाहिए; अन्य को बड़े टुकड़ों में काटा जाना चाहिए। धोते समय धातु के उपकरणों के संपर्क में नहीं लाया जाना चाहिए। सब्जियों को अधिक पानी में और लंबे समय तक नहीं पकाया जाना चाहिए; तोरी, बैंगन, पालक, चार्ड और पर्सलेन जल्दी पक जाते हैं। सब्जियां अपना पानी छोड़ देंगी इसलिए बिना पानी या कम पानी में पकाई जानी चाहिए; व्यंजन का ढक्कन यथासंभव कम खोलकर ऑक्सीकरण रोका जाना चाहिए। पकाने के बाद ताजा खाया जाना चाहिए। सब्जियों में विटामिन का मूल्य खत्म होने पर वे पीली पड़ने और मुरझाने लगती हैं।

चार्ड, लेट्यूस, तोरी फूल, गोभी, अंगूर पत्ता जैसी सरमा और भरवां सब्जियां: उबलते पानी में टुकड़ों में थोड़े समय के लिए उबाली जाती हैं; यह प्रक्रिया उन्हें नरम करती है और रासायनिक अवशेषों को दूर करती है। इस ब्लांचिंग पानी का कोई विटामिन मूल्य नहीं है; काढ़े (काढ़ा) के लिए उपयुक्त नहीं है। भाप में पकाना सबसे आदर्श तरीका है।

काढ़े के लिए सब्जी तैयार करना: हालांकि सब्जी के रस के बजाय उसका प्यूरी अधिक स्वस्थ माना जाता है, यदि पानी के साथ काढ़ा बनाया जाएगा तो पहले कृषि अवशेषों को दूर करने के लिए उब��ते पानी में थोड़े समय के लिए डुबोकर निकाला जाना चाहिए या सिरके के पानी में भिगोया जाना चाहिए। पोषक तत्वों के पानी में जाने के लिए सब्जी को ठंडे पानी में उबाला जाना चाहिए; उबलने शुरू होने के बाद 1-2 मिनट पर्याप्त है। चूल्हा बंद करके 10 मिनट डूबा (इन्फ्यूज) रखने के बाद पानी छानकर काढ़े के रूप में उपयोग किया जाता है। इस विधि से उबाली गई सब्जी का रंग अधिक जीवंत और चमकदार रहता है; पीला पड़ना विटामिन हानि का संकेतक है। यदि गोभी या सब्जियों का उपयोग वजन घटाने और कैंसर के लिए किया जाएगा तो उन्हें अवश्य ठंडे पानी में उबाला जाना चाहिए।

हर्बल उपचारों की तैयारी

पौधों की उपचार शक्ति का लाभ उठाने के लिए सुखाने की प्रक्रिया महत्वपूर्ण है: धूप में सुखाए गए पौधे की उपचार शक्ति खत्म हो जाती है; इसे ठंडे और नमी रहित वातावरण में सुखाया जाना चाहिए। हर्बल चाय को गर्म पीना भी उनकी उपचार शक्ति को कम करता है। शोध से पता चला है कि उबालकर तैयार की गई हर्बल चाय कैंसर और बीमारियों से सुरक्षा का कार्य नहीं करती; गर्म पी जाने वाली चाय केवल अंदर गर्मी पैदा करती है।

उबालने से वाष्पशील तेल नष्ट हो जाते हैं; सुखाना पहले से ही विटामिन सी को समाप्त कर देता है। देखा गया है कि डंडेलियन जड़ को उबालने पर कोई लाभ नहीं होता; गोली रूप भी चिकित्सा में प्रभावी नहीं पाए गए हैं। प्रोफेसर डॉ. काज विंथर के अनुसार, गुलाब कूल्ही (रोज़हिप) की चाय गर्म होने पर इसकी प्रभावशीलता और प्रोटीन संरचना नष्ट हो जाती है; ठंडे पानी में इसका सार नहीं निकलता। गुलाब कूल्ही का पाउडर रूप में, पूरे छिलके और बीज के साथ उपयोग जोड़ों के दर्द के खिलाफ प्रभावी पाया गया है। लैवेंडर, काराबाश ओटु (लैवेंडर प्रजाति) और यारो (मिलफ़ॉइल) को उबालकर पीना हानिकारक है।

कठोर और छिलके वाले पौधों (लौंग, केरोब, गेहूं, जौ, ब्लैक मायरोबालन) को उ��ालने के बजाय मूसल में कूटकर पाउडर बनाना और उबले पानी के 50°C तक ठंडा होने का इंतजार करके डूबाना (इन्फ्यूज करना) अधिक लाभदायक है। केरोब का सबसे अच्छा तरीका: उबला हुआ गुनगुना पानी में छोटे टुकड़ों में भिगोकर रखना या कच्चा सेवन करना है। बताया जाता है कि केरोब को उबालने पर कार्सिनोजेनिक "कैरामेल" बन सकता है। हमारे कुछ क्षेत्रों में मुलेठी की चाशनी ठंडे पानी में जड़ों को डुबोकर आराम देकर तैयार की जाती है; यह विधि सही है। जो लोग गेहूं से विटामिन बी का लाभ उठाना चाहते हैं, उन्हें गेहूं के अंकुर उगाकर उपभोग करना चाहिए।

सूखी फलियों की तैयारी

फलियों में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, कैल्शियम, आयरन, जिंक और मैग्नीशियम होता है। सूखी फलियों को ऊंची शेल्फ पर रखा जाना चाहिए; उनमें कीड़े लगने से रोका जाना चाहिए। कमरे के तापमान पर 10-15 घंटे (रात भर) भिगोकर प्रेशर कुकर में ढक्कन बंद करके 45-60 मिनट पकाना आदर्श है। भिगोने का पानी फेंका जा सकता है, पोषण मूल्य की हानि नहीं होती। 100°C से अधिक तापमान पर प्रोटीन हानि होती है इसलिए धीमी आंच पर पकाया जाना चाहिए। उबालने का पानी नहीं फेंका जाना चाहिए; इसमें पानी में घुलनशील विटामिन होते हैं।

सलाद की तैयारी

उपयोग की जाने वाली सब्जियों को खूब पानी से धोकर सिरके के पानी में भिगो��ा जाना चाहिए। चाकू से बारीक काटने से विटामिन नष्ट हो जाता है; स्लाइस करना या हाथ से तोड़ना सबसे सही है। ताजा तैयार किया जाना चाहिए; प्याज काटकर नहीं रखा जाना चाहिए। सलाद में थोड़ा जैतून का तेल मिलाने से विटामिन अवशोषण होता है; सिरका भोजन को कीटाणुओं से मुक्त करता है और ग्लाइसेमिक इंडेक्स को संतुलित करता है। कैंसर शोध केंद्र दस्तावेज करते हैं कि सब्जियों के विटामिन पूरी तरह से प्राप्त करने के लिए जैतून के तेल की आवश्यकता होती है और जैतून का तेल ओमेगा-3 और -6 संतुलन सुनिश्चित करता है।

मांस और मांस उत्पादों की तैयारी

पानी में उबालना: गोमांस, चिकन और मटन के लिए उपयोग किया जाता है। यदि मांस को ठंडे पानी में डालकर गर्म किया जाए तो इसके खाद्य मूल्य का अधिकांश भाग पानी में चला जाता है; यह पानी अच्छा शोरबा होता है। यदि मांस उबलते पानी में डाला जाए तो सतह पर पपड़ी जमकर इसका मूल्य बरकरार रहता है। उबालने में तेजपत्ता मिलाने से कीटाणु मर जाते हैं।

ग्रिल: वसा प्रतिबंध वालों के लिए आदर्श है; यह सभी खाद्य मूल्य बरकरार रखता है। ग्रिल को पहले गर्म किया जाना चाहिए; जैतून के तेल से लिपटा मांस ग