موضوعی وجود دارد که تاکنون توجه کمی به آن جلب شده است: غذاها در هنگام آمادهسازی ارزش غذایی خود را از دست میدهند. امروزه چاقی، سرطان و سایر بیماریها به طور تصاعدی در حال افزایش است. توصیه متخصصان این است که غذایی را که میخواهیم مصرف کنیم، خودمان تهیه کنیم. اساس تغذیه سالم بر دریافت کافی، متعادل و با کیفیت پروتئینها، چربیها، کربوهیدراتها، ویتامینها و مواد معدنی استوار است. ارزش غذایی که غذاها بیشترین میزان آن را از دست میدهند، ویتامینها هستند.
وظایف ویتامینها
- تقویت سیستم ایمنی و ایجاد مقاومت در برابر بیماریها
- حفظ سلامت استخوان و دندان؛ جلوگیری از پوکی استخوان
- حفظ سلامت چشم و پوست
- ساخت خون
- جلوگیری از فشار خون بالا و بیماری قند
- کاهش کلسترول خون و حفظ سلامت قلب و عروق
- تقویت عملکرد مغز؛ جلوگیری از فراموشی، زوال عقل و افسردگی
- حمایت از سیستم عصبی و گوارشی کودکان در سن رشد
- تقویت عضلات
مصرف خام غذاها
مصرف خام، سالمترین راه برای حفظ ارزش غذایی است؛ اما هر غذایی را نمیتوان به صورت خام مصرف کرد. شرایط پخت و نگهداری نادرست میتواند منجر به از دست دادن تا نود درصد ویتامینها شود. مصرف خام سبزیجات و میوهها برای همه به جز مادران شیرده، زنانی که سزارین کردهاند، افرادی که آنتیبیوتیک مصرف میکنند و افراد مبتلا به بیماری معده، کمک بزرگی میکند. مصرف بیش از حد میوه نیز سالم نیست؛ میوهها حاوی فروکتوز و مقدار کمی الکل هستند. تنوع در تغذیه مهم است؛ حتی ارزش غذایی سیب آماسیه با سیب سبز متفاوت است.
قبل از مصرف میوهها، خیساندن آنها در آب سرکه و شستن با آب فراوان، باقیمانده مواد شیمیایی را کاهش میدهد. سفیده تخم مرغ حتماً باید پخته شود؛ تخم مرغ خام باکتریهای مفید روده را کاهش داده و خطر سالمونلا دارد. سوسیس به دلیل مواد افزودنی نباید به صورت خام مصرف شود. گوشت تازه نیز نباید به صورت خام مصرف شود؛ خطر سالمونلا دارد.
آمادهسازی سبزیجات
سبزیجات باید بلافاصله قبل از قرار دادن در قابلمه خرد شوند؛ اگر از قبل بریده شوند، از دست دادن ویتامین C افزایش مییابد. آنهایی که با دست قابل خرد کردن هستند (کاهو، لوبیا، اسفناج، چغندر برگ، کلم) باید با دست خرد شوند؛ بقیه باید به صورت تکههای بزرگ بریده شوند. در هنگام شستشو نباید با ابزار فلزی تماس داشته باشند. سبزیجات نباید در آب زیاد و به مدت طولانی پخته شوند؛ کدو، بادمجان، اسفناج، چغندر برگ و خرفه در زمان کوتاهی میپزند. چون سبزیجات آب خود را پس میدهند، باید بدون آب یا با آب کم پخته شوند؛ درب غذا باید تا حد امکان کم باز شود تا از اکسیداسیون جلوگیری شود. باید بلافاصله پس از پخت تازه مصرف شوند. وقتی سبزیجات ارزش ویتامینی خود را از دست میدهند، شروع به زرد شدن و پژمردگی میکنند.
سبزیجات مورد استفاده برای دلمه و پیچ مانند چغندر برگ، کاهو، گل کدو، کلم و برگ مو: به مدت کوتاه در آب جوش به صورت تکههایی آبپز میشوند؛ این فرآیند هم نرم میکند و هم باقیمانده مواد شیمیایی را از بین میبرد. این آب آبپز ارزش ویتامینی ندارد؛ برای درمان مناسب نیست. پخت با بخارپز ایدهآلترین روش است.
آمادهسازی سبزیجات برای درمان: اگرچه پوره سبزیجات سالمتر از آب آن در نظر گرفته میشود، اما اگر قرار است با آب درمان انجام شود، ابتدا باید برای از بین بردن باقیمانده سموم کشاورزی، به مدت کوتاه در آب جوش فرو برده و خارج شوند یا در آب سرکه خیسانده شوند. برای انتقال مواد مغذی به آب، سبزی باید در آب سرد آبپز شود؛ ۱-۲ دقیقه پس از شروع جوشیدن کافی است. پس از خاموش کردن اجاق و ۱۰ دقیقه دم کشیدن، آب صاف شده و به عنوان درمان استفاده میشود. رنگ سبزیجاتی که با این روش آبپز شدهاند، زندهتر و درخشانتر میماند؛ زرد شدن نشانه از دست دادن ویتامین است. اگر کلم یا سبزیجات برای لاغری و سرطان استفاده میشوند، حتماً باید در آب سرد آبپز شوند.
آمادهسازی درمانهای گیاهی
برای بهرهمندی از قدرت درمانی گیاهان، فرآیند خشک کردن اهمیت حیاتی دارد: قدرت درمانی گیاهی که در آفتاب خشک شود از بین میرود؛ باید در محیط خنک و بدون رطوبت خشک شود. نوشیدن داغ چای گیاهی نیز قدرت درمانی آنها را کاهش میدهد. تحقیقات نشان داده است که چایهای گیاهی که با جوشاندن تهیه میشوند، عملکرد محافظتی در برابر سرطان و بیماریها ندارند؛ چایهای داغ فقط درون را گرم میکنند.
جوشاندن، روغنهای فرار را از بین میبرد؛ خشک کردن خود به خود ویتامین C را حذف میکند. مشاهده شده که ریشه قاصدک وقتی جوشانده شود فایدهای ندارد؛ فرمهای قرص آن نیز در بهبودی مؤثر یافت نشدهاند. به گفته پروفسور کاج وینتر، وقتی چای نسترن کوهی گرم میشود، اثربخشی و ساختار پروتئینی آن از بین میرود؛ در آب سرد نیز عصاره آن خارج نمیشود. استفاده از نسترن کوهی به صورت پودر، با تمام پوست و دانه آن، در برابر درد مفاصل مؤثر یافت شده است. جوشاندن و نوشیدن اسطوخودوس هندی، اسطوخودوس و بومادران مضر است.
گیاهان سخت و پوستهدار (میخک، خرنوب، گندم، جو، هلیله سیاه) به جای جوشاندن، با کوبیدن در هاون به صورت پودر درآمده و با منتظر ماندن برای خنک شدن آب جوش تا ۵۰ درجه سانتیگراد و دم کشیدن، مفیدتر هستند. بهترین روش خرنوب: خیساندن تکههای کوچک آن در آب جوشیده ولرم یا مصرف خام آن است. گزارش شده که وقتی خرنوب جوشانده شود، ممکن است "کارامل" سرطانزا تشکیل شود. در برخی مناطق ما، شربت ریشه شیرینبیان با رها کردن ریشهها در آب سرد و استراحت دادن تهیه میشود؛ این روش صحیح است. کسانی که میخواهند از گندم برای ویتامین B بهره ببرند، باید جوانه گندم پرورش داده و مصرف کنند.
آمادهسازی حبوبات خشک
حبوبات حاوی کربوهیدرات، پروتئین، کلسیم، آهن، روی و منیزیم هستند. حبوبات خشک باید در قفسههای بالا نگهداری شوند؛ از کرم زدگی آنها جلوگیری شود. خیساندن به مدت ۱۰-۱۵ ساعت در دمای اتاق (از شب قبل) و پختن به مدت ۴۵-۶۰ دقیقه در قابلمه زودپز در بسته ایدهآل است. آب خیساندن قابل دور ریختن است، از دست دادن ارزش غذایی ندارد. چون در دمای بالای ۱۰۰ درجه سانتیگراد از دست دادن پروتئین رخ میدهد، باید روی حرارت کم پخته شود. آب آبپز نباید دور ریخته شود؛ حاوی ویتامینهای محلول در آب است.
آمادهسازی سالادها
سبزیجات مورد استفاده باید با آب فراوان شسته شده و در آب سرکه خیسانده شوند. خرد کردن ریز با چاقو ویتامین را از بین میبرد؛ بهترین روش خرد کردن به صورت خلالی یا با دست است. باید تازه تهیه شود؛ پیاز نباید بریده شده و نگهداری شود. افزودن مقداری روغن زیتون به سالادها جذب ویتامین را فراهم میکند؛ سرکه نیز غذاها را از میکروب پاک کرده و شاخص گلیسمی را متعادل میکند. مراکز تحقیقات سرطان مستند کردهاند که برای جذب کامل ویتامینهای موجود در سبزیجات به روغن زیتون نیاز است و روغن زیتون تعادل امگا-۳ و -۶ را برقرار میکند.
آمادهسازی گوشت و فرآوردههای گوشتی
آبپز کردن در آب: برای گاو، مرغ و گوسفند استفاده میشود. اگر گوشت در آب سرد قرار داده شده و گرم شود، بخش عمده ارزش غذایی آن به آب منتقل میشود؛ این آب یک آب گوشت خوب است. اگر گوشت در آب در حال جوش قرار داده شود، سطح آن پوسته بسته و ارزش خود را حفظ میکند. افزودن برگ بو به آب آبپز، میکروبها را میکشد.
کباب کردن: برای کسانی که محدودیت چربی دارند ایدهآل است؛ تمام ارزش غذایی را حفظ میکند. کبابپز ابتدا باید داغ شود؛ گوشتی که روغن زیتون به آن مالیده شده روی کبابپز داغ قرار داده شود. باید با انبر برگردانده شود، با چنگال سوراخ نشود (سوراخ کردن آب آن را خارج میکند). در حین کباب کردن نمک اضافه نشود؛ نمک باعث خروج آب گوشت میشود. ضخامت گوشت باید حدود ۲ سانتیمتر باشد.
سرخ کردن: ضخامت گوشت باید حدود ۱ سانتیمتر باشد. سرخ کردن آن پس از مالیدن روغن زیتون روی آن توصیه میشود. اگر پس از خارج کردن از فر، کره ��ازه روی آن قرار داده شود، از سرخ شدن کره جلوگیری شده است.
قابلمه زودپز: گوشت ابتدا باید کمی سرخ شده و سپس در قابلمه قرار داده شود. گوشتهای بدون چربی در زودپز نتیجه خوبی میدهند؛ گوشتهای چرب به سختی هضم میشوند.
خورش سبزیجات: بوی مطبوعی میگیرد. کسانی که حساسیت معده و کبد دارند ممکن است نتوانند گوشت با سبزیجات را به خوبی هضم کنند.
استراحت دادن گوشتها: گوشتهای تازه ذبح شده (به جز گوساله) باید پس از استراحت برای مدت معینی در فریزر قرار داده شوند. استراحت دادن نرم شدن گوشت را فراهم میکند. مدت زمان توصیه شده: گوشت گوسفند ۷-۱۵ روز، گوشت گاو ۵-۷ روز، گوشت مرغ ۱۲ ساعت. ماهیها استراحت داده نمیشوند.
آمادهسازی ماهیها
آبپز کردن در آب: ماهیهای کم چرب در آب پخته میشوند؛ برای پختن قسمتهای داخلی باید به اندازه کافی جوشانده شوند. به آب آبپز میتوان برگ بو اضافه کرد. میگو باید در آب در حال جوش ریخته شود؛ آب گرم آن را مانند لاستیک میکند، آب سرد ویتامین آن را میگیرد. جوش شیرین و آب معدنی که برای نرم کردن هشتپا و ماهی مرکب استفاده میشود، باید قبل از پخت با آب فراوان شسته و از بین برود.
کباب کردن: قوانین کبابپز گوشت معتبر است. پخته شدن ماهی از جدا شدن تیغهها از استخوانها هنگام تکان دادن فهمیده میشود. باید با مالیدن روغن زیتون روی آن قرار داده شود.
در فر: سینی با روغن تصفیه نشده چرب شده و ماهی به فر داده میشود. کره قرار داده نشود؛ در گرما میسوزد.
ماکارونی و بلغور
دور ریختن آب آبپز به معنای دور ریختن ویتامینهای گروه B نیز هست. ماکارونی و بلغور باید در آب کم و تا جذب آب پخته شوند.
نمک چه زمانی باید اضافه شود؟
اگر در حین پخت نمک اضافه شود، سبزیجات نمک زیادی جذب میکنند. اضافه کردن نمک پس از سرو، هم از دریافت نمک زیاد جلوگیری میکند و هم خطر سرطانزایی را کاهش میدهد.
برای ترشیها: اسید سیتریک یک ماده افزودنی مضر برای سلامتی است؛ مشاهده شده که در بیماران معده آسیب میرساند. در تهیه ترشی باید سرکه یا لیمو ترجیح داده شود؛ نخود میتواند برای تخمیر استفاده شود. دانه پیاز ارزش آنتیاکسیدانی بالایی دارد.
مایکروویو
تحقیقات تأیید کرده است که غذاهای پخته شده در مایکروویو دچار از دست دادن ویتامین به میزان بالا میشوند؛ کلم بروکلی ۸۵٪ ویتامین خود را از دست میدهد. هر چه گوجه فرنگی بیشتر پخته شود، میزان لیکوپن آن افزایش مییابد؛ در حالی که رب تهیه شده در آفتاب حاوی لیکوپن بالا است، پخت در مایکروویو ارزش لیکوپن را کاهش میدهد. تهیه یا گرم کردن غذای کودک در مایکروویو به هیچ وجه توصیه نمیشود.
استفاده از آلومینیوم
استفاده از آلومینیوم در صدر عوامل منجر به سرطان قرار دارد. نباید در تهیه و نگهداری غذاها استفاده شود. استفاده از فویل آلومینیومی در فر، به دلیل انعکاس با حرارت، اثر سرطانزایی را دو برابر میکند.
دریافت ناکافی مواد مغذی، به ویژه ویتامینها، یکی از دلایل اصلی مشکلات وزن است.
