건강한 음식은 어떻게 준비해야 할까요?

지금까지 거의 주목받지 않은 주제가 있습니다: 식품이 준비될 때 영양가를 잃는다는 것입니다. 현대에 비만, 암 및 기타 질병이 기하급수적으로 증가하고 있습니다. 전문가들의 권고는 우리가 섭취할 음식을 직접 준비하는 것입니다. 건강한 식습관의 기초는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄을 충분히, 균형 있게, 고품질로 섭취하는 데 있습니다. 식품이 가장 많이 잃는 영양가는 비타민입니다.

비타민의 역할

면역 체계를 강화하여 질병에 대한 저항력 형성
뼈와 치아 건강 유지; 골다공증 예방
눈과 피부 건강 유지
조혈 작용
고혈압과 당뇨병 예방
혈중 콜레스테롤을 낮추어 심혈관 건강 보호
뇌 기능 강화; 건망증, 치매 및 우울증 예방
성장기 아동의 신경 및 소화 시스템 지원
근육 강화

식품의 생식(生食)

생식은 영양가를 보존하는 가장 건강한 방법입니다; 그러나 모든 식품을 생으로 섭취할 수는 없습니다. 잘못된 조리 및 보관 조건은 90%에 달하는 비타민 손실을 초래할 수 있습니다. 수유 중인 어머니, 제왕절개로 출산한 사람, 항생제를 사용하는 사람 및 위 질환이 있는 사람을 제외한 모든 사람에게 야채와 과일의 생식은 큰 도움이 됩니다. 과도한 과일도 건강하지 않습니다; 과일에는 과당과 소량의 알코올이 포함되어 있습니다. 식습관에서 다양성이 중요합니다; 아마스야 사과와 청사과의 영양가조차 서로 다릅니다.

과일을 섭취하기 전에 식초 물에 담가 두었다가 물에 충분히 씻어내면 화학적 잔류물을 줄일 수 있습니다. 달걀 흰자는 반드시 익혀야 합니다; 생달걀은 장내 유익균을 줄이고 살모넬라 위험을 가지고 있습니다. 수육은 첨가제 때문에 생으로 섭취해서는 안 됩니다. 신선한 고기도 생으로 섭취해서는 안 됩니다; 살모넬라 위험을 가지고 있습니다.

야채의 준비

야채는 냄비에 넣기 직전에 썰어야 합니다; 미리 자르면 비타민 C 손실이 증가합니다. 손으로 뜯을 수 있는 것들(상추, 콩, 시금치, 근대, 양배추)은 손으로 뜯어야 합니다; 다른 것들은 큰 조각으로 썰어야 합니다. 세척 중 금속 도구와 접촉시켜서는 안 됩니다. 야채를 너무 많은 물에 오래 조리해서는 안 됩니다; 호박, 가지, 시금치, 근대 및 쇠비름은 짧은 시간에 익습니다. 야채는 자체 수분을 내놓기 때문에 물 없이 또는 적은 물로 조리해야 합니다; 요리 뚜껑은 가능한 한 적게 열어 산화를 방지해야 합니다. 조리 후 신선하게 섭취해야 합니다. 야채는 비타민 가치를 잃으면 노랗게 변하고 시들기 시작합니다.

근대, 상추, 호박꽃, 양배추, 포도잎과 같은 말이용 및 소박이용 야채: 끓는 물에 조각으로 짧은 시간 데칩니다; 이 과정은 부드럽게 만들고 화학적 잔류물을 제거합니다. 이 데친 물은 비타민 가치가 없습니다; 치료용으로 적합하지 않습니다. 증기 조리가 가장 이상적인 방법입니다.

치료용 야채 준비: 야채 즙 대신 으깬 것이 더 건강하다고 여겨지지만, 물로 치료를 할 경우 먼저 농약 잔류물을 제거하기 위해 끓는 물에 짧은 시간 담갔다가 빼거나 식초 물에 담가 두어야 합니다. 영양가가 물로 옮겨가도록 야채를 '찬 물'에서 데쳐야 합니다; 끓기 시작한 후 1-2분이면 충분합니다. 불을 ��고 10분간 우린 후 물을 걸러 치료제로 사용합니다. 이 방법으로 데친 야채의 색상이 더 생생하고 선명하게 유지됩니다; 노랗게 변하는 것은 비타민 손실의 지표입니다. 양배추나 야채를 체중 감량 및 암 예방을 위해 사용할 경우 반드시 찬 물에서 데쳐야 합니다.

식물성 치료제의 준비

식물의 치료 효과를 활용하기 위해 건조 과정이 결정적인 중요성을 가집니다: 햇볕에 말린 식물의 치료 효과는 사라집니다; 서늘하고 습기 없는 환경에서 건조해야 합니다. 허브 차를 뜨겁게 마시는 것도 치료 효과를 감소시킵니다. 연구에 따르면 끓여서 준비한 허브 차는 암 및 질병 예방 기능을 하지 않는 것으로 나타났습니다; 뜨겁게 마시는 차는 단지 속을 따뜻하게 할 뿐입니다.

끓이는 것은 휘발성 오일을 파괴합니다; 건조는 이미 비타민 C를 제거합니다. 민들레 뿌리를 끓였을 때 이점이 없었던 것으로 관찰되었습니다; 알약 형태도 치료에 효과적이지 않은 것으로 나타났습니다. Kaj Winther 교수에 따르면, 로즈힙 차는 따뜻해지면 효능과 단백질 구조가 사라집니다; 찬 물에서는 성분이 잘 우러나지 않습니다. 로즈힙을 가루 형태로, 껍질과 씨앗 전체를 사용하는 것은 관절 통증에 효과적인 것으로 나타났습니다. 라벤더, 라벤더 및 얌웜을 끓여 마시는 것은 바람직하지 않습니다.

단단하고 껍질이 있는 식물(정향, 카로브, 밀, 보리, 흑마늘)은 끓이는 대신 막자사발에 빻아 가루로 만들고 끓인 물이 50°C로 식을 때까지 기다려 우려내는 것이 더 유익합니다. 카로브의 가장 좋은 방법: 끓여서 식힌 물에 작은 조각으로 담가 두거나 생으로 섭취하는 것입니다. 카로브를 끓이면 발암물질인 "카라멜"이 생성될 수 있다고 보고됩니다. 우리나라 일부 지역에서는 감초 뿌리 시럽을 찬 물에 뿌리를 담가 두고 쉬게 하여 준비합니다; 이 방법이 올바릅니다. 밀에서 비타민 B를 활용하고 싶은 사람들은 밀싹을 재배하여 섭취해야 합니다.

건조 곡물류의 준비

곡물류는 탄수화물, 단백질, 칼슘, 철분, 아연 및 마그네슘을 포함합니다. 건조 곡물류는 높은 선반에 보관해야 합니다; 벌레 생성을 방지해야 합니다. 실온에서 10-15시간(전날 저녁부터) 불린 후 압력솥에 뚜껑을 닫고 45-60분간 조리하는 것이 이상적입니다. 불린 물은 버릴 수 있으며, 영양가 손실은 없습니다. 100°C 이상에서 단백질 손실이 발생하므로 약한 불에서 조리해야 합니다. 데친 물은 버리지 마십시오; 물에 녹는 비타민이 들어 있습니다.

샐러드의 준비

사용할 야채는 물에 충분히 씻은 후 식초 물에 담가 두어야 합니다. 칼로 얇게 썰면 비타민이 파괴됩니다; 얇게 저미거나 손으로 뜯는 것이 가장 좋습니다. 신선하게 준비해야 합니다; 양파를 썰어 두지 마십시오. 샐러드에 약간의 올리브 오일을 추가하면 비타민 흡수를 도울 수 있습니다; 식초는 음식물을 미생물로부터 정화하고 혈당 지수를 균형 있게 합니다. 암 연구 센터들은 야채의 비타민을 완전히 흡수하기 위해 올리브 오일이 필요하며, 올리브 오일이 오메가-3와 -6의 균형을 유지한다고 문서화하고 있습니다.

고기 및 육류 제품의 준비

물에 데치기: 소고기, 닭고기 및 양고기에 사용됩니다. 고기를 찬 물에 넣고 가열하면 영양가의 대부분이 물로 옮겨갑니다; 이 물은 좋은 육수입니다. 고기를 끓는 물에 넣으면 표면이 딱딱해져 영양가를 보존합니다. 데칠 때 월계수 잎을 추가하면 미생물을 죽입니다.

그릴: 지방 제한이 있는 사람들에게 이상적입니다; 모든 영양가를 보존합니다. 그릴은 먼저 달궈야 합니다; 올리브 오일을 바른 고기를 뜨거운 그릴에 올려야 합니다. 집게로 뒤집어야 하며, 포크로 찔러서는 안 됩니다(찌르면 수분이 빠집니다). 그릴하는 동안 소금을 추가하지 마십시오; 소금은 고기의 수분이 빠지게 합니다. 고기 두께는 약 2cm여야 합니다.

튀김: 고기 두께는 약 1cm여야 합니다. 올리브 오일을 바르고 튀기는 것이 권장됩니다. 오븐에서 꺼낸 후 신선한 버터를 올리면 버터가 타는 것을 방지할 수 있습니다.

압력솥: 고기는 먼저 살짝 볶은 후 냄비에 넣어야 합니다. 지방이 적은 고기는 압력솥에서 좋은 결과를 냅니다; 지방이 많은 고기는 소화하기 어렵습니다.

야채 스튜: 향긋한 냄새가 납니다. 위 및 간 민감성이 있는 사람들은 야채와 고기를 함께 잘 소화하지 못할 수 있습니다.

고기의 숙성: 신선하게 도축된 고기(송아지 고기 제외)는 일정 시간 숙성시킨 후 냉동실에 보관해야 합니다. 숙성은 고기를 부드럽게 만듭니다. 권장 기간: 양고기 7-15일, 소고기 5-7일, 닭고기 12시간. 생선은 숙성시키지 않습니다.

생선의 준비

물에 데치기: 지방이 적은 생선은 물에 조리합니다; 내부가 익도록 충분히 끓여야 합니다. 데칠 때 월계수 잎을 추가할 수 있습니다. 새우는 끓기 시작한 물에 넣어야 합니다; 뜨거운 물은 고무처럼 만들고, 찬 물은 비타민을 빼앗습니다. 문어와 오징어를 부드럽게 하기 위해 사용하는 베이킹 소다와 탄산수는 조리 전에 물에 충분히 씻어 제거해야 합니다.

그릴: 고기 그릴의 규칙이 적용됩니다. 생선이 익었는지는 흔들어 뼈에서 분리되는지로 알 수 있습니다. 올리브 오일을 바르고 올려야 합니다.

오븐: 팬에 엑스트라 버진 오일을 바르고 생선을 오븐에 넣습니다. 버터를 넣지 마십시오; 뜨거울 때 타게 됩니다.

파스타와 불고기

데친 물을 버리는 것은 비타민 B도 버리는 것입니다. 파스타와 불고기는 적은 물로, 물이 졸아들 때까지 조리해야 합니다.

소금은 언제 추가해야 하나요?

조리 중에 소금을 넣으면 야채가 과도하게 소금을 흡수합니다. 서빙 후 소금을 추가하는 것은 과도한 소금 섭취를 방지하고 발암 위험을 줄입니다.

피클용: 구연산은 건강에 해로운 첨가제입니다; 위 질환자에게 해로움이 관찰되었습니다. 피클 제조 시 식초 또는 레몬을 선호해야 합니다; 병아리콩은 발효에 사용할 수 있습니다. 양파 씨앗은 항산화 가치가 높습니다.

전자레인지

전자레인지에서 조리된 음식이 높은 비율로 비타민 손실을 입는다는 것이 연구로 확인되었습니다; 브로콜리는 85%의 비타민을 잃습니다. 토마토는 조리할수록 리코펜 함량이 증가합니다; 햇볕에 준비된 토마토 페이스트에는 높은 리코펜이 있지만 전자레인지 조리는 리코펜 가치를 낮춥니다. 아기 음식을 전자레인지에서 준비하거나 데우는 것은 절대 권장되지 않습니다.