Kuinka Valmistaa Terveellistä Ruokaa?

Tähän mennessä vähän huomiota saanut aihe: ruoka menettää ravintoarvojaan valmistuksen aikana. Nykyään lihavuus, syöpä ja muut sairaudet kasvavat räjähdysmäisesti. Asiantuntijoiden suositus on, että valmistamme itse syömämme ruuat. Terveellisen ravitsemuksen perusta on proteiinien, rasvojen, hiilihydraattien, vitamiinien ja mineraalien riittävä, tasapainoinen ja laadukas saanti. Ruoka menettää eniten ravintoarvoistaan vitamiineja.

Vitamiinien tehtävät

Vahvistamalla immuunijärjestelmää luodaan vastustuskykyä sairauksia vastaan
Luiden ja hampaiden terveyden säilyttäminen; osteoporoosin ehkäisy
Silmien ja ihon terveyden säilyttäminen
Verenmuodostus
Korkean verenpaineen ja diabeteksen ehkäisy
Alentamalla veren kolesterolia suojellaan sydän- ja verisuoniterveyttä
Vahvistamalla aivotoimintoja; unohdavuuden, dementia ja masennuksen ehkäisy
Kehitysvaiheessa olevien lasten hermo- ja ruoansulatusjärjestelmän tukeminen
Lihasten vahvistuminen

Raaka ruuan syönti

Raaka syönti on terveellisin tapa säilyttää ravintoarvot; mutta kaikkea ruokaa ei voi syödä raakana. Väärä keittäminen ja säilytysolosuhteet voivat johtaa jopa yhdeksänkymmenen prosentin vitamiinihävikkiin. Imettävät äidit, keisarinleikkauksella synnyttäneet, antibiootteja käyttävät ja mahasairaudesta kärsivät lukuun ottamatta kaikille vihanneksien ja hedelmien raaka syönti tuo suurta hyötyä. Liiallinen hedelmien syöminenkään ei ole terveellistä; hedelmät sisältävät fruktoosia ja pieniä määriä alkoholia. Ravitsemuksessa monipuolisuus on tärkeää; jopa Amasyan omenan ja vihreän omenan ravintoarvot eroavat toisistaan.

Hedelmät kannattaa liottaa etikka vedessä ja pestä runsaalla vedellä ennen syöntiä, mikä vähentää kemikaalijäämiä. Kananmunan valkuainen on kypsennettävä ehdottomasti; raaka kananmuna vähentää suoliston hyödyllisiä bakteereja ja kantaa salmonellariskiä. Makkaraa ei tulisi syödä raakana lisäaineiden vuoksi. Tuorettakaan lihaa ei tulisi syödä raakana; se kantaa salmonellariskiä.

Vihannesten valmistelu

Vihannekset tulisi pilkkoa juuri ennen kattilaan laittamista; aiemmin leikattuina C-vitamiinin häviö kasvaa. Käsin pilkottavat (salaatti, papu, pinaatti, lehtimangoldi, kaali) tulisi pilkota käsin; muut tulisi leikata suuriksi paloiksi. Pesun aikana niitä ei tulisi kosketuttaa metallityökaluilla. Vihanneksia ei tulisi keittää liikaa vedessä ja pitkään; kesäkurpitsa, munakoiso, pinaatti, lehtimangoldi ja vihannesportulakka kypsyvät lyhyessä ajassa. Koska vihannekset päästävät omat nesteensä, niitä tulisi keittää vedettömästi tai vähässä vedessä; ruuan kantta tulisi avata mahdollisimman vähän hapettumisen estämiseksi. Ne tulisi syödä tuoreina keittämisen jälkeen. Vihannekset alkavat kellastua ja nuutua menettäessään vitamiiniarvoaan.

Lehtimangoldi, salaatti, kesäkurpitsankukka, kaali, viinilehti ja muut täyte- ja käärylevihannekset: haudutetaan lyhyesti paloina kiehuvaan veteen; tämä prosessi pehmittää ja poistaa kemikaalijäämiä. Tällä haudutusvedellä ei ole vitamiiniarvoa; se ei sovellu kureihin. Höyrykeittäminen on ihanteellisin menetelmä.

Vihannesten valmistelu kureihin: Vaikka vihannesmössöä pidetään terveellisempänä kuin vihannesmehua, jos kuri tehdään veden kanssa, vihannekset tulisi ensin upottaa lyhyeksi ajaksi kiehuvaan veteen tai liottaa etikka vedessä maatalouskemikaalien poistamiseksi. Jotta ravintoarvot siirtyisivät veteen, vihannekset tulisi hauduttaa KYLmässä vedessä; 1-2 minuuttia kiehumisen alkamisen jälkeen riittää. Liesi sammutetaan ja annetaan hautua 10 minuuttia, minkä jälkeen vesi siivilöidään ja käytetään kurina. Tällä menetelmällä haudutetun vihannesten väri pysyy elävämpänä ja kirkkaampana; kellastuminen on vitamiinihäviön merkki. Kaalia tai vihanneksia käytettäessä laihtumiseen ja syöpään ne on ehdottomasti haudutettava kylmässä vedessä.

Kasvisten parantavien ominaisuuksien valmistelu

Kasvien parantavien voimien hyödyntämiseksi kuivausprosessi on kriittisen tärkeä: auringossa kuivatun kasvin parantava voima katoaa; ne tulisi kuivata viileässä ja kosteudettomassa ympäristössä. Myös kasviteiden juominen kuumana vähentää niiden parantavia voimia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että keittämällä valmistetut kasviteet eivät toimi suojana syövältä ja sairauksilta; kuumana juodut teet vain lämmittävät sisuksia.

Keittäminen tuhoaa eteeriset öljyt; kuivaus poistaa jo C-vitamiinin. On havaittu, että voikukan juuri ei tuota hyötyä keitettäessä; myöskään tablettimuodot eivät ole osoittautuneet tehokkaiksi parantumisessa. Professori Kaj Wintherin mukaan ruusunmarjan teen teho ja proteiinirakenne katoavat lämmetessään; kylmässä vedessä sen ydin ei irtoa. Ruusunmarjan käyttäminen jauheena, koko kuorineen ja siemenineen on sen sijaan todettu tehokkaaksi nivelkipuja vastaan. Karabaš-otteen, laventelin ja siankärsämön keittäminen ja juominen on haitallista.

Kovien ja kuorittujen kasvien (mausteneilikka, karob, vehnä, ohra, mustahelile) jauhaminen morttelissa jauheeksi ja hauduttaminen odottamalla, että kiehuva vesi jäähtyy 50°C:een, on hyödyllisempää kuin keittäminen. Paras tapa karobille: liottaa pieniä paloja kiehuvaan ja viilentyneeseen veteen tai syödä raakana. Karobin kerrotaan muodostavan karsinogeenistä "karamellia" keitettäessä. Joillain alueillamme lakritsajuurisiirappia valmistetaan jättämällä juuret kylmään veteen lepäämään; tämä menetelmä on oikea. Ne, jotka haluavat hyödyntää vehnän B-vitamiinia, tulivat kasvattaa ja kuluttaa vehnänorasta.

Kuivien palkokasvien valmistelu

Palkokasvit sisältävät hiilihydraatteja, proteiinia, kalsiumia, rautaa, sinkkiä ja magnesiumia. Kuivat palkokasvit tulisi säilyttää korkeilla hyllyillä; niiden tuholaisiin käyminen tulisi estää. Ihanteellista on liottaa ne huoneenlämmössä 10-15 tuntia (illasta) ja keittää painekattilassa kannen alla 45-60 minuuttia. Liotusvesi voidaan heittää pois, ravintoarvojen häviötä ei tapahdu. Koska yli 100°C:ssa tapahtuu proteiinihäviötä, ne tulisi keittää matalalla lämmöllä. Haudutusvettä ei tulisi kaataa pois; siinä on veteen liukenevia vitamiineja.

Salaattien valmistelu

Käytettävät vihannekset tulisi pestä runsaalla vedellä ja liottaa etikka vedessä. Hieno leikkaaminen veitsellä tuhoaa vitamiinin; viipaleiksi leikkaaminen tai käsin pilkkominen on oikein. Ne tulisi valmistaa tuoreina; sipulia ei tulisi leikata ja jättää odottamaan. Salaatteihin kannattaa lisätä hieman oliiviöljyä, mikä mahdollistaa vitamiinien saannin; etikka puolestaan puhdistaa ruuat mikrobeista ja tasapainottaa glykeemistä indeksiä. Syövän tutkimuskeskukset dokumentoivat, että vihannesten vitamiinien täydelliseen saantiin tarvitaan oliiviöljyä ja että oliiviöljy tasapainottaa Omega-3 ja -6 -tasapainoa.

Lihan ja lihatuotteiden valmistelu

Vedenkeitto: Käytetään naudalle, kanalle ja lampaalle. Jos liha laitetaan kylmään veteen ja lämmitetään, suuri osa sen ravintoarvosta siirtyy veteen; tämä vesi on hyvä liemi. Jos liha laitetaan kiehuvaan veteen, sen pinta muodostaa kuoren ja säilyttää arvonsa. Laakerinlehti haudutusveteen lisääminen tappaa mikrobeja.

Grillaus: Ihanteellinen niille, joilla on rasvan rajoitus; säilyttää kaiken ravintoarvon. Grilli tulisi kuumentaa ensin; oliiviöljyllä voideltu liha asetetaan kuumalle grillille. Sitä tulisi kääntää tongeilla, ei lävistää haarukalla (lävistys päästää nesteet ulos). Grillaamisen aikana ei tulisi lisätä suolaa; suola saa lihan nesteet valumaan. Lihan paksuuden tulisi olla noin 2 cm.

Paistaminen: Lihan paksuuden tulisi olla noin 1 cm. Suositellaan paistamista oliiviöljyllä voideltuna. Uunista otettaessa päälle voidaan laittaa tuoretta voita, mikä estää voin palamisen.

Painekattila: Liha tulisi ensin paistaa kevyesti ja sitten laittaa kattilaan. Rasvattomat lihaat antavat hyvän tuloksen painekattilassa; rasvaisat lihaat ovat vaikeasti sulavampia.

Kasvisuunikuutio: Saa miellyttävän tuoksun. Niillä, joilla on herkkä maha tai maksa, voi olla vaikeuksia sulattaa kasvislihaa.

Lihojen lepottaminen: Tuoreesti tehdyt lihaat (paitsi vasikanliha) tulisi lepottaa tietyn ajan ennen pakastimeen laittamista. Lepottaminen pehmittää lihaa. Suositellut ajat: lampaanliha 7-15 päivää, naudanliha 5-7 päivää, kananliha 12 tuntia. Kalat eivät lepota.

Kalojen valmistelu

Vedenkeitto: Rasvattomat kalat keitetään vedessä; ne tulisi keittää riittävän kauan, jotta sisäosat kypsyvät. Haudutusveteen voidaan lisätä laakerinlehti. Katkaravut tulisi heittää kiehumaan alkavaan veteen; kuuma vesi tekee niistä kumimaisia, kylmä vesi vie vitamiinin. Mustekalaa ja kalmaria pehmentämiseen käytetty ruokasooda ja kivennäisvesi tulisi huuhdella pois runsaalla vedellä ennen keittämist��.

Grillaus: Samaat säännöt kuin lihagrillauksessa. Kalan kypsyys tiedetään, kun se irtoaa ruotoista ravistettaessa. Se tulisi laittaa päälle oliiviöljyllä voideltuna.

Uunissa: Vuoka voidellaan ekstra-neitsytöljyllä ja kala laitetaan uuniin. Voita ei tulisi laittaa; se palaa kuumassa.

Pasta ja bulgur

Haudutusveden pois kaataminen tarkoittaa myös B-vitamiinien pois heittämistä. Pastaa ja bulguria tulisi keittää vähässä vedessä, kunnes vesi imeytyy.

Milloin suola tulisi lisätä?

Jos suola lisätään keittämisen aikana, vihannekset imevät liikaa suolaa. Suolan lisääminen tarjoilun jälkeen sekä estää liiallisen suolan saannin että vähentää karsinogeeniriskiä.

Etikoinnille: Sitruunahappo on terveydelle haitallinen lisäaine; on havaittu, että se vahingoittaa mahasairaita. Etikoinnissa tulisi käyttää etikkaa tai sitruunaa; kikherneitä voidaan käyttää käymiseen. Sipulin siemenillä on korkea antioksidanttiarvo.

Mikroaaltouuni

Tutkimukset ovat vahvistaneet, että mikroaaltouunissa kypsennetyt ruuat kärsivät suuresta vitamiinihäviöstä; parsakaali menettää 85% vitamiineistaan. Tomaatin kypsentyessä lykopeenipitoisuus kasvaa; auringossa valmistetussa tomaattisoseessa on korkea lykopeenipitoisuus, kun taas mikroaaltouunissa kypsentäminen laskee lykopeeniarvoa. Vauvanruokien valmistaminen tai lämmittäminen mikroaaltouunissa ei missään nimessä ole suositeltavaa.