メラトニンとは
メラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンで、特に夜間の暗い環境で分泌されます。体の正常なリズムを維持する上で重要な役割を果たしています。メラトニンの生成は加齢とともに減少します。厳密には従来の意味でのホルモンとは異なります。がん研究との関連から、近年メラトニンの重要性が高まっています。
十分なメラトニンの分泌には、暗い環境での睡眠が必要です。メラトニンは常に暗闇の中で合成され、血中に放出されます。暗期が始まると生成が開始され、暗闇が続く限り生成が続きます。部屋に光源があってはなりません。
メラトニンの生成は夜の長さに関連しています。夜が長いほど、生成も長く続きます。メラトニンの生成は冬に増加し、夏に減少します。体の体内時計とリズムを調整します。
メラトニンの効果
- 細胞再生効果と免疫系調節効果があります。
- 最も強力な抗酸化物質の一つとして知られています。
- 思春期の開始とともに生成が減少します。
- 免疫系に良い影響を与え、ストレスを軽減することで寿命を延ばすという知見があります。
- メラトニンのがん予防作用に関する多くの科学的研究があります。
- メラトニンが多くの腫瘍タイプの成長を制限することが確認されています。
- 治療量で投与された場合、メラトニンには腫瘍細胞を直接殺す効果があるとされています。
うつ病ではメラトニン値が低く、コルチゾール値が高いことが確認されています。
研究によると、就寝30〜60分前にメラトニンを摂取すると、入眠時間が短縮され、睡眠時間が延長される可能性があります。メラトニンはカプセルや錠剤として入手可能です。舌下錠もあります。
いくつかの研究によると、不眠症の高齢者では、就寝前に摂取したメラトニンが入眠時間を短縮し、睡眠の質を改善することが報告されています。
すべてのがん、特に乳がんに対して保護効果があります。がんに対する免疫を提供し、感染症に対する免疫を強化すると考えられています。
例えば、ある研究では、夜勤で働き睡眠障害を経験する女性に乳がんがより多く見られることが判明しました。メラトニン値の高い人は、風邪やインフルエンザにかかるリスクが低いことがわかっています。
高血圧、糖尿病、脂肪肝、動脈硬化などの慢性疾患に対して保護効果があると報告されています。
メラトニンを減少させる要因
ストレス、アルコール、喫煙、過度なコーヒーやお茶の摂取、長時間のパソコン使用、光、騒音、就寝前の食事、加齢はメラトニンを減少させる要因です。
多くの専門家が、午後5時以降はお茶、コーヒー、喫煙を控えるべきだと強調しています。
メラトニンを含む・増やす食品
果物の中で、メラトニンは主にサワーチェリー（タルトチェリー）に含まれています。甘いチェリーも同様の効果を示します。
ミズキの実、フェンネル、アニス、セントジョーンズワート、カモミールティー、ヒマワリの種、アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツにも同様の効果が見られ、メラトニンを増加させる性質があります。
