饮食在预防癌症和健康生活中具有重要意义。如今，肥胖、癌症和其他疾病呈指数级增长。专家的建议是：我们自己准备要食用的食物。健康饮食的基础在于充足、均衡和高质量地摄入蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质。
维生素的作用
- 增强免疫系统，建立对疾病的抵抗力
- 保护骨骼和牙齿健康；预防骨质疏松
- 保护眼睛和皮肤健康
- 造血
- 预防高血压和糖尿病
- 降低血液胆固醇，保护心血管健康
- 增强大脑功能；预防健忘、痴呆和抑郁
- 支持发育期儿童的神经和消化系统
- 增强肌肉力量
B族维生素和维生素C属于水溶性维生素组。（B12除外）由于它们不在体内储存，需要通过食物每日摄入；烹饪过程中会大量损失。
食物的生食
生食是保存营养价值最健康的方式；但并非所有食物都能生食。错误的烹饪和储存条件可能导致高达百分之九十的维生素损失。除哺乳期母亲、剖腹产者、使用抗生素者和胃病患者外，生食蔬菜和水果对所有人的健康都有重要贡献。每日食用5份水果是所有专家都推荐的。不应生食的蔬菜包括茄子、红薯、豆类、豌豆和绿番茄。
为保护蔬菜水果的营养价值：应避免损伤和挤压，储存在阴凉处；食用前在醋水中浸泡并用大量水清洗可减少化学残留。蛋清必须煮熟；生喝鸡蛋会减少肠道有益细菌并带有沙门氏菌风险。香肠和腊肠因含有添加剂不应生食。
蔬菜的制备
蔬菜应在放入锅前才切分；提前切分会增加维生素C的损失。可用于撕开的食物（生菜、豆角、菠菜、甜菜叶、卷心菜）应用手而非刀切分；其他食物应尽可能切成大块。清洗过程中应避免与金属工具接触。
烹饪时：蔬菜不应在过多水中长时间烹煮；西葫芦、茄子、甜菜叶、菠菜和马齿苋等食物烹饪时间短。蔬菜会释放自身水分，因此应无水或少水烹煮；应尽量减少开盖次数以防止氧化。烹饪后应静置约10分钟并新鲜食用。蔬菜失去维生素价值时颜色会变黄和褪色。
对于甜菜叶、生菜、南瓜花、卷心菜、葡萄叶、羽衣甘蓝等用于卷裹和酿制的蔬菜：应在沸水中分块短时间焯烫；此过程既能软化蔬菜也能去除化学残留。这种焯烫水没有维生素价值。蒸是最理想的方法。
香料开封后，咖啡则应储存在金属容器中并放入冰箱冷藏。
干豆类的制备
干豆类应储存在高架上；防止生虫。在室温下浸泡10-15小时（从晚上开始），然后用高压锅烹饪是最理想的；加盖烹饪45-60分钟即可。浸泡水可以倒掉，没有营养损失。这样外皮更容易去除，消化也更轻松。超过100°C会导致蛋白质损失，因此烹饪应用小火慢炖。如果需要预煮，煮水不应倒掉；水溶性维生素就在这水中。
沙拉的制备
要使用的蔬菜用大量水清洗后，应在醋水中浸泡一段时间。用刀切碎会破坏维生素；切片或用手撕开是最正确的方法。为防止维生素C损失，应新鲜制备；尤其是洋葱切好后不应放置。
肉及肉制品的制备
为使肉类和鱼类美味且易于消化，根据制备方法适用不同的规则。
水煮（肉）：适用于牛肉、鸡肉和羊肉。如果肉放入冷水中加热，其大部分营养价值会进入水中；这种水是很好的肉汤。如果肉放入沸水中，表面会形成保护层以保持其价值。煮肉时放入月桂叶可杀死细菌。肝病患者不适合饮用煮肉汤。
烧烤：对需要限制脂肪摄入者是理想选择；能保留全部食物价值。烤架应先预热，涂有橄榄油的肉应放在热烤架上。应用夹子翻动，不要用叉子戳刺。烧烤过程中不应加盐；盐会导致肉汁流失。烧烤用肉的厚度应约为2厘米。
高压锅：肉应先略微煎炒再放入锅中。瘦肉在高压锅中效果良好；肥肉难以消化。
蔬菜炖肉：肉与土豆或蔬菜一起烹煮，会吸收香味。胃和肝脏敏感者可能不易消化蔬菜炖肉。
冷冻储存：新鲜切割的肉（小牛肉除外）应在适当静置一段时间后放入冷冻室。静置能使肉变嫩；请向肉贩了解静置了多久。
鱼的制备
水煮：低脂鱼类在水中烹煮；为确保内部熟透，应充分煮沸。煮鱼汤中可加入月桂叶。如果要煮虾、龙虾、章鱼等海鲜，水既不能太冷也不能太热；应在水开始沸腾时放入。用于软化章鱼和鱿鱼的小苏打和苏打水应在烹饪前用大量水冲洗干净。
烧烤：烤肉的规定同样适用于鱼。鱼是否熟透，可通过摇晃时鱼肉与鱼刺分离来判断。应涂上橄榄油再放上烤架；如果在炭火上烤，则不用油。
烤箱：烤盘涂上初榨油后放入鱼进烤箱。不应放黄油；高温下会烧焦。
意大利面和碎麦
倒掉煮水意味着也倒掉了B族维生素。意大利面和碎麦应在少量水中烹煮，直到水分收干。
何时加盐？
如果在烹饪过程中加盐，蔬菜会吸收过多盐分；尤其是土豆会吸收大量盐。上菜后再加盐既能防止盐摄入过量，也能降低致癌风险。将盐量减至最低，比完全戒除盐是更可持续的方法。
对于泡菜：针对胃病患者的研究观察到柠檬酸对胃部有损害；制作泡菜时应选择柠檬、葡萄或醋。可以使用洋葱籽、芥菜籽和芹菜籽。
微波炉
大学研究已证实微波炉具有致癌性。英国科学家的研究表明，微波炉烹饪的食物维生素损失率很高；西兰花会损失高达85%的维生素。绝对不建议用微波炉制备或加热婴儿食品。
铝制品的使用
使用铝制品是导致癌症的主要因素之一。不应在食品制备和储存中使用。
冷冻食品
工业冷冻食品是在-40°C等高冲击冷冻温度下获得的，因此能保持营养价值。而家庭冷冻过程中，由于冻结缓慢，会发生维生素损失。超市中的产品可能经历了冻结和解冻循环；不应购买粘连、结冰或过度结霜的产品。解冻的产品不应再次冷冻；需要解冻的食物应在冰箱而非室温下解冻。家庭普通冷冻室的储存期为7天，超市产品的保质期（-18°C）为2年。
