โภชนาการมีความสำคัญอย่างมากในการป้องกันมะเร็งและเพื่อชีวิตที่มีสุขภาพดี ปัจจุบันโรคอ้วน มะเร็ง และโรคอื่นๆ กำลังเพิ่มขึ้นอย่างทวีคูณ คำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ: เราควรเตรียมอาหารที่เราจะบริโภคด้วยตนเอง พื้นฐานของโภชนาการที่ดีขึ้นอยู่กับการได้รับโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน และแร่ธาตุอย่างเพียงพอ สมดุล และมีคุณภาพสูง
หน้าที่ของวิตามิน
- เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน สร้างความต้านทานต่อโรค
- รักษาสุขภาพกระดูกและฟัน ป้องกันโรคกระดูกพรุน
- รักษาสุขภาพตาและผิวหนัง
- การสร้างเลือด
- ป้องกันโรคความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวาน
- ลดคอเลสเตอรอลในเลือด รักษาสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
- เสริมสร้างการทำงานของสมอง ป้องกันความจำเสื่อม ภาวะสมองเสื่อม และภาวะซึมเศร้า
- สนับสนุนระบบประสาทและระบบย่อยอาหารของเด็กในวัยเจริญเติบโต
- เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
วิตามินบีและซีเป็นกลุ่มวิตามินที่ละลายในน้ำ (ยกเว้นบี12) เนื่องจากไม่ถูกเก็บสะสมในร่างกาย จึงจำเป็นต้องได้รับจากอาหารทุกวัน และสูญเสียไปเป็นส่วนใหญ่ระหว่างการปรุงอาหาร
การบริโภคอาหารดิบ
การบริโภคดิบเป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในการรักษาคุณค่าทางอาหาร แต่อาหารทุกชนิดไม่สามารถบริโภคดิบได้ วิธีการปรุงและเก็บรักษาที่ผิดอาจนำไปสู่การสูญเสียวิตามินได้สูงถึงเก้าสิบเปอร์เซ็นต์ การบริโภคผักและผลไม้ดิบมีส่วนสำคัญต่อสุขภาพสำหรับทุกคน ยกเว้นมารดาที่ให้นมบุตร ผู้ที่คลอดโดยการผ่าตัดคลอด ผู้ที่ใช้ยาปฏิชีวนะ และผู้ที่มีโรคกระเพาะอาหาร การบริโภคผลไม้ 5 ส่วนต่อวันเป็นที่แนะนำโดยผู้เชี่ยวชาญทั้งหมด ผักที่ไม่ควรบริโภคดิบ ได้แก่ มะเขือยาว มันเทศ ฟาส์บีส ถั่วลันเตา และมะเขือเทศเขียว
เพื่อรักษาคุณค่าทางอาหารของผักและผลไม้: ควรเก็บในที่เย็นโดยไม่ให้ช้ำหรือบุบสลาย แช่ผลไม้ในน้ำส้มสายชูก่อนบริโภคและล้างด้วยน้ำมากๆ เพื่อลดสารเคมีตกค้าง ไข่ขาวต้องปรุงสุก การดื่มไข่ดิบลดแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้และมีความเสี่ยงต่อเชื้อซัลโมเนลลา ไส้กรอกและซอสเซจไม่ควรบริโภคดิบเนื่องจากมีสารเติมแต่ง
การเตรียมผัก
ผักควรหั่นก่อนใส่ลงในหม้อทันที หากหั่นล่วงหน้าจะทำให้สูญเสียวิตามินซีเพิ่มขึ้น อาหารที่สามารถหั่นด้วยมือได้ (ผักกาดหอม ฟาส์บีส ผักโขม ชาร์ด กะหล่ำปลี) ควรหั่นด้วยมือ而不是มีด ส่วนอื่นๆ ควรหั่นเป็นชิ้นใหญ่ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ระหว่างการล้างไม่ควรสัมผัสกับเครื่องมือโลหะ
ระหว่างการปรุง: ไม่ควรต้มผักในน้ำมากและเป็นเวลานาน อาหารเช่น ซูกินี มะเขือยาว ชาร์ด ผักโขม และผัก purslane สุกเร็ว เนื่องจากผักจะคายน้ำออกมาจึงควรปรุงโดยไม่ใช้น้ำหรือใช้น้ำน้อยมาก ควรเปิดฝาหม้อให้น้อยที่สุดเพื่อป้องกันการออกซิเดชัน หลังจากปรุงสุกแล้วควรพักประมาณ 10 นาทีแล้วบริโภคขณะยังสด เมื่อผักสูญเสียคุณค่าของวิตามิน สีจะเปลี่ยนเป็นเหลืองและซีด
สำหรับผักที่ใช้ทำเมนูห่อและยัดไส้ เช่น ชาร์ด ผักกาดหอม ดอกซูกินี กะหล่ำปลี ใบองุ่น คะน้า: ลวกในน้ำเดือดเป็นชิ้นๆ สั้นๆ กระบวนการนี้ทั้งทำให้ผักนุ่มและขจัดสารเคมีตกค้าง น้ำลวกนี้ไม่มีคุณค่าของวิตามิน การลวกด้วยไอน้ำเป็นวิธีที่ดีที่สุด
หลังจากเปิดเครื่องเทศแล้ว และกาแฟควรเก็บในตู้เย็นในภาชนะโลหะ
การเตรียมพืชตระกูลถั่วแห้ง
พืชตระกูลถั่วแห้งควรเก็บบนชั้นสูง ป้องกันไม่ให้มีแมลง แช่ในอุณหภูมิห้อง 10-15 ชั่วโมง (ตั้งแต่ตอนเย็น) แล้วปรุงในหม้อแรงดันเป็นวิธีที่ดีที่สุด การปรุงด้วยฝาปิด 45-60 นาทีก็เพียงพอ น้ำแช่สามารถเททิ้งได้ ไม่มีการสูญเสียคุณค่าทางอาหาร เปลือกนอกจะหลุดออกง่ายขึ้นและย่อยง่ายขึ้น เนื่องจากมีการสูญเสียโปรตีนที่อุณหภูมิเกิน 100°C จึงควรปรุงด้วยไฟอ่อน หากจะลวกก่อน อย่าเทน้ำลวกทิ้ง วิตามินที่ละลายในน้ำอยู่ในน้ำนี้
การเตรียมสลัด
ผักที่จะใช้ควรล้างด้วยน้ำมากๆ แล้วแช่ในน้ำส้มสายชูสักพัก การหั่นด้วยมีดบางๆ ทำลายวิตามิน การหั่นเป็นชิ้นใหญ่หรือหั่นด้วยมือเป็นวิธีที่ถูกต้องที่สุด เพื่อป้องกันการสูญเสียวิตามินซี ควรเตรียมสดใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไม่ควรหั่นหอมแล้วปล่อยทิ้งไว้
การเตรียมเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
เพื่อให้เนื้อสัตว์และปลาอร่อยและย่อยง่าย มีกฎที่แตกต่างกันไปตามวิธีการเตรียม
การลวกในน้ำ (เนื้อสัตว์): ใช้สำหรับเนื้อวัว เนื้อไก่ และเนื้อแกะ หากใส่เนื้อสัตว์ลงในน้ำเย็นแล้วค่อยๆ อุ่นขึ้น คุณค่าทางอาหารส่วนใหญ่จะละลายลงในน้ำ น้ำนี้เป็นน้ำซุปเนื้อสัตว์ที่ดี หากใส่เนื้อสัตว์ลงในน้ำที่กำลังเดือด พื้นผิวจะ��ุกเร็วและรักษาคุณค่าไว้ การใส่ใบเบย์ในน้ำลวกช่วยฆ่าเชื้อโรค น้ำซุปเนื้อสัตว์ลวกไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคตับ
การย่าง: เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องจำกัดไขมัน รักษาคุณค่าทางอาหารทั้งหมด ควรทำให้เตาย่างร้อนก่อน วางเนื้อสัตว์ที่ทาด้วยน้ำมันมะกอกบนเตาย่างที่ร้อนแล้ว ควรพลิกด้วยที่คีบ ไม่ควรจิ้มด้วยส้อม ไม่ควรเติมเกลือระหว่างการย่าง เกลือทำให้เนื้อสัตว์สูญเสียน้ำ เนื้อสำหรับย่างควรมีความหนาประมาณ 2 ซม.
หม้อแรงดัน: ควรนำเนื้อสัตว์ไปผัดเล็กน้อยก่อนแล้วจึงใส่ลงในหม้อ เนื้อไม่ติดมันให้ผลลัพธ์ที่ดีในหม้อแรงดัน เนื้อติดมันย่อยยาก
สตูผัก: เนื้อสัตว์ปรุงกับมันฝรั่งหรือผัก ได้กลิ่นหอมน่าทาน ผู้ที่มีความไวของกระเพาะอาหารและตับอาจย่อยเนื้อสัตว์กับผักได้ไม่ดี
การเก็บในช่องแช่แข็ง: เนื้อสัตว์ที่เพิ่งเชือดใหม่ (ยกเว้นเนื้อลูกวัว) ควรพักไว้เป็นเวลาหนึ่งก่อนนำไปแช่แข็ง การพักทำให้เนื้อนุ่มขึ้น สอบถามจากคนขายเนื้อว่าพักมาแล้วนานเท่าไร
การเตรียมปลา
การลวกในน้ำ: ปลาไม่ติดมันปรุงในน้ำ ควรต้มให้พอเพื่อให้ด้านในสุก ใส่ใบเบย์ในน้ำลวกได้ หากจะลวกอาหารทะเลเช่น กุ้ง ล็อบ���เตอร์ ปลาหมึก น้ำไม่ควรเย็นหรือร้อนเกินไป ควรใส่ลงไปเมื่อน้ำเริ่มเดือด โซดาไฟและน้ำโซดาที่ใช้เพื่อทำให้ปลาหมึกและปลาหมึกกล้วยนุ่ม ควรล้างออกด้วยน้ำมากๆ ก่อนปรุง
การย่าง: กฎสำหรับการย่างเนื้อสัตว์ใช้กับปลาด้วย ปลาสุกเมื่อเขย่าแล้วเนื้อหลุดจากก้าง ควรทาด้วยน้ำมันมะกอกแล้ววางบนเตาย่าง หากทำบนเตาบาร์บีคิวไม่ต้องใช้น้ำมัน
การอบในเตาอบ: ทาแผ่นอบด้วยน้ำมันมะกอกแล้วนำปลาเข้าเตาอบ ไม่ควรใส่เนย เพราะจะไหม้ในความร้อน
พาสตาและบูลกูร์
การเทน้ำลวกทิ้งหมายถึงการทิ้งวิตามินบีด้วย พาสตาและบูลกูร์ควรปรุงในน้ำน้อยๆ จนน้ำซึมเข้าไปหมด
ควรเติมเกลือเมื่อไหร่?
หากเติมเกลือระหว่างการปรุง ผักจะดูดเกลือมากเกินไป โดยเฉพาะมันฝรั่งดูดเกลือมาก การเติมเกลือหลังจากเสิร์ฟแล้วทั้งป้องกันการได้รับเกลือมากเกินไปและลดความเสี่ยงต่อสารก่อมะเร็ง การลดปริมาณเกลือให้น้อยที่สุดเป็นวิธีที่ยั่งยืนกว่าการเลิกใช้เกลือโดยสิ้นเชิง
สำหรับการดอง: กรดซิตริก (ผง) จากการศึกษาผู้ป่วยโรคกระเพาะ พบว่าเป็นอันตรายต่อกระเพาะอาหาร ในการดองควรเลือกใช้มะนาว องุ่น หรือน้ำส้มสายชู สามารถใช้เมล็ดหอม เมล���ดมัสตาร์ด และเมล็ดเซเลอรีได้
เตาไมโครเวฟ
การวิจัยจากมหาวิทยาลัยพบว่าเตาไมโครเวฟก่อให้เกิดมะเร็ง การศึกษาของนักวิทยาศาสตร์อังกฤษแสดงให้เห็นว่าอาหารที่ปรุงในไมโครเวฟสูญเสียวิตามินในปริมาณสูง บรอกโคลีสูญเสียวิตามินถึง 85% ไม่แนะนำอย่างยิ่งให้เตรียมหรืออุ่นนมผงสำหรับทารกในไมโครเวฟ
การใช้อลูมิเนียม
การใช้อลูมิเนียมเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่นำไปสู่มะเร็ง ไม่ควรใช้ในการเตรียมและเก็บรักษาอาหาร
อาหารแช่แข็ง
อาหารแช่แข็งจากอุตสาหกรรมได้มาจากการแช่แข็งช็อคที่อุณหภูมิสูงเช่น -40°C จึงรักษาคุณค่าทางอาหารไว้ ในการแช่แข็งที่บ้าน การแช่แข็งเกิดขึ้นช้าจึงทำให้สูญเสียวิตามิน ผลิตภัณฑ์ในซูเปอร์มาร์เก็ตอาจผ่านวงจรการแช่แข็งและละลายแล้ว ไม่ควรซื้อผลิตภัณฑ์ที่ติดกันเป็นก้อน มีน้ำแข็งหรือมีหิมะปกคลุมมาก ผลิตภัณฑ์ที่ละลายแล้วไม่ควรนำกลับไปแช่แข็งใหม่ สิ่งที่ต้องละลายควรละลายในตู้เย็น ไม่ใช่อุณหภูมิห้อง อายุการเก็บในช่องแช่แข็งปกติที่บ้านคือ 7 วัน ในซูเปอร์มาร์เก็ต (ที่ -18°C) คือ 2 ปี
