Jak by se měly připravovat zdravé potraviny?

Výživa má velký význam pro prevenci rakoviny a zdravý život. V dnešní době obezita, rakovina a další choroby exponenciálně rostou. Doporučení odborníků: připravovat si potraviny, které konzumujeme, sami. Základem zdravé výživy je dostatečný, vyvážený a kvalitní příjem bílkovin, tuků, sacharidů, vitamínů a minerálů.

Funkce vitamínů

• Posílení imunitního systému a vytvoření odolnosti vůči nemocem
• Udržování zdraví kostí a zubů; prevence osteoporózy
• Udržování zdraví očí a pokožky
• Tvorba krve
• Prevence vysokého krevního tlaku a cukrovky
• Snižování hladiny cholesterolu v krvi a ochrana kardiovaskulárního zdraví
• Posílení mozkových funkcí; prevence zapomnětlivosti, demence a deprese
• Podpora nervového a trávicího systému u dětí v růstovém věku
• Posílení svalů

Vitamíny B a C patří do skupiny vitamínů rozpustných ve vodě. (S výjimkou B12) Protože se v těle neukládají, je třeba je přijímat denně prostřednictvím potravy; při vaření dochází k jejich značné ztrátě.

Konzumace potravin v syrovém stavu

Syrová konzumace je nejzdravější způsob, jak zachovat nutriční hodnoty; ne všechny potraviny však lze jíst syrové. Nesprávné způsoby vaření a skladování mohou vést až k devadesátiprocentní ztrátě vitamínů. Syrová konzumace zeleniny a ovoce přináší významný přínos pro zdraví pro všechny kromě kojících matek, žen po císařském řezu, osob užívajících antibiotika a osob se žaludečními potížemi. Denní konzumace 5 porcí ovoce je doporučována všemi odborníky. Mezi zeleninu, která by se neměla konzumovat syrová, patří lilek, batáty, fazole, hrášek a zelená rajčata.

Pro zachování nutriční hodnoty zeleniny a ovoce: skladujte je na chladném místě, aniž byste je poranili nebo rozdrtili; namočení ovoce před konzumací do vody s octem a důkladné omytí vodou snižuje množství chemických reziduí. Bílek vajec musí být vždy uvařen; pití syrových vajec snižuje množství prospěšných bakterií ve střevech a nese riziko salmonely. Salám a párky by se kvůli přísadám neměly konzumovat syrové.

Příprava zeleniny

Zelenina by se měla krájet těsně před vložením do hrnce; pokud se nakrájí předem, ztráta vitamínu C se zvyšuje. Potraviny, které lze rozdělit rukou (hlávkový salát, fazolky, špenát, mangold, zelí), by se měly trhat rukou, nikoli krájet nožem; ostatní by se měly krájet na co největší kusy. Při mytí by neměly přijít do kontaktu s kovovými nástroji.

Při vaření: zelenina by se neměla vařit v příliš velkém množství vody a příliš dlouho; potraviny jako cuketa, lilek, mangold, špenát a šrucha zelná se uvaří rychle. Protože zelenina pustí vlastní šťávu, měla by se vařit bez vody nebo s velmi malým množstvím vody; víko by se mělo otevírat co nejméně, aby se zabránilo oxidaci. Po uvaření by se měla nechat asi 10 minut odpočinout a konzumovat čerstvá. Když zelenina ztratí svou vitamínovou hodnotu, zžloutne a zvadne.

Pro zeleninu na plnění a závitky, jako je mangold, hlávkový salát, květ cukety, zelí, vinné listy, kadeřávek: krátce povařte v kusech ve vroucí vodě; tento proces zeleninu změkne a odstraní chemické zbytky. Tato voda z blanšírování nemá žádnou nutriční hodnotu. Vaření v páře je nejideálnější metodou.

Koření by se po otevření mělo skladovat v lednici v kovové nádobě, stejně jako káva.

Příprava luštěnin

Suché luštěniny by se měly skladovat na vyšších policích; je třeba zabránit napadení hmyzem. Ideální je namočit je na 10-15 hodin (přes noc) při pokojové teplotě a poté uvařit v tlakovém hrnci; vaření po dobu 45-60 minut s uzavřeným víkem je dostatečné. Vodu z namáčení lze vylít, nedochází ke ztrátě nutriční hodnoty. Díky tomu se slupky snadněji odstraní a zlepší se stravitelnost. Protože při teplotách nad 100°C dochází ke ztrátě bílkovin, vaření by mělo probíhat na mírném ohni. Pokud se předtím blanšírují, voda z blanšírování by se neměla vylévat; vitamíny rozpustné ve vodě jsou v této vodě.

Příprava salátů

Zelenina, která se bude používat, by se měla po důkladném omytí vodou na chvíli namočit do vody s octem. Krájení nožem na tenké plátky ničí vitamíny; nejlepší je krájet na větší kusy nebo trhat rukou. Aby se zabránilo ztrátě vitamínu C, měly by se připravovat čerstvé; zejména cibule by se neměla krájet a nechávat stát.

Příprava masa a masných výrobků

Pro to, aby bylo maso a ryby chutné a snadno stravitelné, platí v závislosti na způsobu přípravy různá pravidla.

Vaření ve vodě (maso): Používá se pro hovězí, kuřecí a jehněčí maso. Pokud se maso vloží do studené vody a zahřívá, velká část jeho nutriční hodnoty přejde do vody; tato voda je dobrým vývarem. Pokud se maso vloží do vroucí vody, vytvoří se na povrchu kůrka, která zachová jeho hodnotu. Přidání bobkového listu do vývaru zabíjí mikroby. Vývar z vařeného masa není vhodný pro osoby s jaterními potížemi.

Grilování: Ideální pro osoby s omezením tuků; zachovává všechny nutriční hodnoty. Gril by se měl nejprve rozpálit, maso potřené olivovým olejem se vloží na rozpálený gril. Mělo by se obracet kleštěmi, ne propichovat vidličkou. Během grilování by se nemělo solit; sůl způsobuje, že maso ztrácí šťávu. Tloušťka masa na gril by měla být přibližně 2 cm.

Tlakový hrnec: Maso by se mělo nejprve lehce orestovat a poté vložit do hrnce. Libová masa v tlakovém hrnci dobře dopadnou; tučná masa se hůře tráví.

Dušené maso se zeleninou: Maso se vaří spolu s bramborami nebo zeleninou, čímž získá příjemnou vůni. Lidé s citlivým žaludkem a játry mohou mít problém dobře strávit maso se zeleninou.

Skladování v mrazáku: Čerstvě poražená masa (kromě telecího) by se měla po určitou dobu odležet a poté vložit do mrazáku. Odležení maso změkne; zeptejte se svého řezníka, jak dlouho bylo maso odleženo.

Příprava ryb

Vaření ve vodě: Libové ryby se vaří ve vodě; musí se dostatečně povařit, aby se uvařily i vnitřní části. Do vývaru lze přidat bobkový list. Pokud se mají vařit mořské plody jako krevety, humr, chobotnice, voda by neměla být ani příliš studená, ani příliš horká; měly by se vložit, když voda začne vřít. Jedlá soda a minerální voda používané ke změkčení chobotnice a kalamárů by se před vařením měly důkladně omýt vodou, aby se odstranily.

Grilování: Pravidla pro grilování masa platí i pro ryby. To, že je ryba uvařená, poznáte tak, že se při zatřesení oddělí od kostí. Měla by se potřít olivovým olejem a vložit na gril; pokud se griluje na ohni, olej se nepoužívá.

V troubě: Plech se vymaže panenským olejem a ryba se vloží do trouby. Nemělo by se dávat máslo; při vysoké teplotě by se spálilo.