がんの予防と健康的な生活において、栄養の重要性は非常に大きいです。現代では肥満、がん、その他の病気が倍増しています。専門家の推奨：消費する食品は自分自身で調理すること。健康的な栄養の基本は、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルを十分に、バランス良く、高品質で摂取することに基づいています。
ビタミンの役割
- 免疫システムを強化し、病気に対する抵抗力を構築する
- 骨と歯の健康維持；骨粗鬆症の予防
- 目と皮膚の健康維持
- 造血作用
- 高血圧と糖尿病の予防
- 血中コレステロールを下げ、心臓血管の健康を守る
- 脳機能を強化；物忘れ、認知症、うつ病を予防
- 成長期の子供の神経系と消化器系のサポート
- 筋肉の強化
B群およびCビタミンは水溶性ビタミン群です。(B12を除く) 体内に貯蔵されないため、毎日食事から摂取する必要があります；調理中に大部分が失われます。
食品の生食
生食は栄養価を保つ最も健康的な方法です；しかし、すべての食品が生で食べられるわけではありません。誤った調理法や保存条件は、90%にも及ぶビタミン損失を引き起こす可能性があります。授乳中の母親、帝王切開で出産した人、抗生物質を使用している人、胃の病気がある人を除き、すべての人にとって野菜や果物を生で食べることは健康に重要な貢献をします。1日5サービングの果物摂取は、すべての専門家によって推奨されています。生で食べるべきでない野菜には、ナス、サツマイモ、豆類、エンドウ豆、青トマトなどが挙げられます。
野菜と果物の栄養価を保つために：傷つけずつぶさず、涼しい場所に保管すべきです；果物を食べる前に酢水に浸し、たっぷりの水で洗うと化学残留物が減ります。卵白は必ず加熱すべき；生卵を飲むと腸内の有益な細菌を減らし、サルモネラ菌のリスクがあります。サラミやソーセージは添加物のため、生で食べるべきではありません。
野菜の調理準備
野菜は鍋に入れる直前に切り分けるべきです；事前に切るとCビタミンの損失が増加します。手でちぎれる食品（レタス、インゲン豆、ホウレンソウ、フダンソウ、キャベツ）は包丁ではなく手でちぎるべき；他のものは可能な限り大きな塊のまま切るべきです。洗浄中に金属器具と接触させないでください。
調理中：野菜は大量の水で長時間調理すべきではありません；ズッキーニ、ナス、フダンソウ、ホウレンソウ、スベリヒユなどの食品は短時間で調理できます。野菜は自身の水分を出すため、水なしまたはごく少量の水で調理すべき；鍋の蓋は可能な限り開けず、酸化を防ぐべきです。調理後、約10分間休ませて新鮮なうちに食べるべきです。野菜はビタミン価値を失うと色が黄色くなり、しおれます。
フダンソウ、レタス、ズッキーニの花、キャベツ、ブドウの葉、コラードグリーンなどの巻き物や詰め物用野菜の場合：沸騰したお湯で短時間、塊のまま茹でる；この処理は野菜を柔らかくするだけでなく、化学残留物も除去します。この茹で汁はビタミン価値を持ちません。蒸し茹でが最も理想的な方法です。
スパイスは開封後、コーヒーは金属容器に入れて冷蔵庫で保管すべきです。
乾燥豆類の調理準備
乾燥豆類は高い棚に保管すべき；虫の発生を防ぐべきです。室温で10-15時間（前夜から）水に浸し、圧力鍋で調理するのが理想的です；蓋を閉めて45-60分調理で十分です。浸漬水は捨ててもよく、栄養価の損失はありません。これにより外皮がより簡単にはがれ、消化が容易になります。100°C以上ではタンパク質損失が生じるため、調理は弱火で行うべきです。事前に茹でる場合は、茹で汁を捨てないでください；水溶性ビタミンはこの汁の中にあります。
サラダの調理準備
使用する野菜はたっぷりの水で洗った後、しばらく酢水に浸すべきです。包丁で細かく刻むとビタミンが破壊されます；薄切りまたは手でちぎるのが最も正しい方法です。Cビタミンの損失を防ぐため、新鮮なうちに準備すべき；特に玉ねぎは切って放置しないでください。
肉および肉製品の調理準備
肉と魚を美味しく、消化しやすくするためには、調理方法によって異なるルールが適用されます。
水で茹でる（肉）： 牛肉、鶏肉、羊肉に使用されます。肉を冷水に入れて加熱すると、食品価値の大部分が水に移行します；この汁は良い出汁になります。肉を沸騰しているお湯に入れると、表面が固まってその価値を保ちます。茹で汁にローリエの葉を入れると細菌を殺します。肝臓病患者には茹で汁は適していません。
グリル： 脂肪制限のある人に理想的です；すべての食品価値を保持します。グリルはまず十分に熱し、オリーブオイルを塗った肉を熱したグリルに置くべきです。トングでひっくり返し、フォークで刺さないでください。グリル中に塩を加えないでください；塩は肉の水分を流出させます。グリル用の肉の厚さは約2 cmであるべきです。
圧力鍋： 肉はまず軽く焼き色をつけてから鍋に入れるべきです。脂肪の少ない肉は圧力鍋で良い結果が得られます；脂肪の多い肉は消化が困難です。
野菜入りキャセロール： 肉はジャガイモや野菜と一緒に調理され、良い香りがします。胃や肝臓が敏感な人は、野菜入りの肉をうまく消化できないかもしれません。
冷凍庫での保存： 新鮮に切られた肉（子牛肉を除く）は、一定期間寝かせた後、冷凍庫に入れるべきです。熟成は肉を柔らかくします；肉屋さんでどのくらい熟成されたか確認してください。
魚の調理準備
水で茹でる： 脂肪の少ない魚は水で調理します；内部まで十分に火を通すために十分に沸騰させるべきです。茹で汁にローリエの葉を加えることができます。エビ、ロブスター、タコなどの魚介類を茹でる場合、水は冷たすぎず熱すぎず；水が沸騰し始めたら投入すべきです。タコやイカを柔らかくするために使用される重曹や炭酸水は、調理前にたっぷりの水で洗い流すべきです。
グリル： 肉のグリルのルールは魚にも適用されます。魚が調理されたかどうかは、振った時に骨から離れるかどうかでわかります。オリーブオイルを塗ってグリルに置くべき；バーベキューで行う場合は油を使用しません。
オーブン： 天板にエキストラバージンオイルを塗り、魚をオーブンに入れます。バターを入れないでください；高温で焦げます。
パスタとブルグル
茹で汁を捨てることは、Bビタミンも捨てることになります。パスタとブルグルは少量の水で、水がなくなるまで調理すべきです。
塩はいつ加えるべきか？
調理中に塩を加えると、野菜は過剰に塩を吸収します；特にジャガイモは塩を非常に多く吸収します。提供後に塩を加えることは、過剰な塩分摂取を防ぎ、発がんリスクを減らします。塩の量を最小限に抑えることは、完全に排除するよりも持続可能な方法です。
漬物の場合： クエン酸は胃の病気を持つ人に対する研究で胃に害を与えることが観察されています；漬物作りにはレモン、ブドウ、または酢を選ぶべきです。オニオンの種、マスタードの種、セロリの種を使用できます。
電子レンジ
電子レンジが発がん性を持つことは大学の研究で明らかにされています。英国の科学者の研究は、電子レンジで調理された食品が高い割合でビタミン損失を受けることを示しています；ブロッコリーは85%のビタミンを失います。ベビーフードを電子レンジで準備または温めることは絶対にお勧めできません。
アルミニウムの使用
アルミニウムの使用は、がんを引き起こす要因の筆頭に挙げられます。食品の準備や保存に使用すべきではありません。
冷凍食品
工業的に冷凍された食品は-40°Cのような高い急速凍結温度で処理されるため、栄養価を保持します。家庭での冷凍処理では、凍結が遅いためビタミン損失が生じます。店舗の製品では凍結と解凍のサイクルが経験されている可能性があります；互いにくっついている、氷がついている、または過度に霜がついた製品は購入すべきではありません。解凍された製品は再冷凍すべきではなく；解凍が必要なものは室温ではなく冷蔵庫で解凍すべきです。家庭の通常の冷凍庫での保存期間は7日間、店舗での賞味期限（-18°C）は2年です。
