Tầm quan trọng của dinh dưỡng trong việc phòng chống ung thư và có một cuộc sống khỏe mạnh là rất lớn. Ngày nay, bệnh béo phì, ung thư và các bệnh khác đang gia tăng theo cấp số nhân. Lời khuyên của các chuyên gia: chúng ta nên tự chuẩn bị thực phẩm mình sẽ tiêu thụ. Nền tảng của dinh dưỡng lành mạnh dựa trên việc hấp thụ đầy đủ, cân bằng và chất lượng cao các protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất.

Vai Trò Của Vitamin

  • Tăng cường hệ miễn dịch, tạo sức đề kháng chống lại bệnh tật
  • Bảo vệ sức khỏe xương và răng; ngăn ngừa loãng xương
  • Bảo vệ sức khỏe mắt và da
  • Tạo máu
  • Ngăn ngừa huyết áp cao và bệnh tiểu đường
  • Giảm cholesterol trong máu, bảo vệ sức khỏe tim mạch
  • Tăng cường chức năng não; ngăn ngừa chứng hay quên, sa sút trí tuệ và trầm cảm
  • Hỗ trợ hệ thần kinh và tiêu hóa của trẻ em trong độ tuổi phát triển
  • Tăng cường cơ bắp

Vitamin nhóm B và C là nhóm vitamin tan trong nước. (Trừ B12) Vì chúng không được dự trữ trong cơ thể nên cần được bổ sung hàng ngày qua thực phẩm; chúng bị mất đi phần lớn trong quá trình nấu nướng.

Tiêu Thụ Thực Phẩm Sống

Tiêu thụ sống là cách lành mạnh nhất để bảo toàn giá trị dinh dưỡng; tuy nhiên không phải thực phẩm nào cũng có thể ăn sống. Điều kiện nấu và bảo quản sai có thể dẫn đến mất vitamin lên đến 90%. Việc tiêu thụ rau củ quả sống đóng góp quan trọng cho sức khỏe của mọi người, trừ các bà mẹ đang cho con bú, người sinh mổ, người dùng kháng sinh và người có bệnh dạ dày. Tất cả các chuyên gia đều khuyến nghị tiêu thụ 5 phần trái cây mỗi ngày. Các loại rau không nên ăn sống bao gồm cà tím, khoai lang, đậu, đậu Hà Lan và cà chua xanh.

Để bảo toàn giá trị dinh dưỡng của rau củ quả: cần bảo quản ở nơi mát mẻ, không bị dập nát; ngâm trái cây trong nước giấm trước khi ăn và rửa kỹ bằng nhiều nước để giảm cặn hóa chất. Lòng trắng trứng nhất định phải được nấu chín; uống trứng sống làm giảm vi khuẩn có lợi trong ruột và mang nguy cơ salmonella. Xúc xích và lạp xưởng không nên ăn sống do chứa chất phụ gia.

Chuẩn Bị Rau Củ

Rau củ nên được cắt nhỏ ngay trước khi cho vào nồi; nếu cắt trước sẽ làm tăng mất vitamin C. Thực phẩm có thể xé bằng tay (rau diếp, đậu, rau bina, cải cầu vồng, bắp cải) nên xé tay thay vì dùng dao; những loại khác nên cắt thành miếng càng to càng tốt. Tránh tiếp xúc với dụng cụ kim loại khi rửa.

Khi nấu: không nên nấu rau quá lâu trong quá nhiều nước; thực phẩm như bí ngòi, cà tím, cải cầu vồng, rau bina và rau sam chín nhanh. Vì rau sẽ tiết ra nước của chúng nên nên nấu không nước hoặc rất ít nước; nên mở nắp nồi càng ít càng tốt để ngăn oxy hóa. Sau khi nấu, nên để nghỉ khoảng 10 phút rồi ăn ngay. Khi rau mất giá trị vitamin, màu sắc sẽ ngả vàng và nhạt đi.

Đối với các loại rau dùng để cuốn và nhồi như cải cầu vồng, rau diếp, hoa bí, bắp cải, lá nho, cải xoăn: chần sơ trong nước sôi một thời gian ngắn thành từng miếng; việc này vừa làm mềm rau vừa loại bỏ cặn hóa chất. Nước chần này không có giá trị vitamin. Hấp cách thủy là phương pháp lý tưởng nhất.

Sau khi mở, gia vị nên được bảo quản trong tủ lạnh, còn cà phê nên được bảo quản trong hộp kim loại trong tủ lạnh.

Chuẩn Bị Các Loại Đậu Khô

Các loại đậu khô nên được bảo quản trên kệ cao; tránh bị mối mọt. Ngâm ở nhiệt độ phòng 10-15 giờ (từ tối hôm trước) rồi nấu trong nồi áp suất là lý tưởng; nấu với nắp đậy trong 45-60 phút là đủ. Nước ngâm có thể bỏ đi, không mất giá trị dinh dưỡng. Nhờ vậy, lớp vỏ ngoài dễ bong ra hơn và dễ tiêu hóa hơn. Vì mất protein xảy ra trên 100°C nên nên nấu ở lửa nhỏ. Nếu luộc trước thì không nên đổ nước luộc đi; các vitamin tan trong nước nằm trong nước này.

Chuẩn Bị Salad

Các loại rau sẽ dùng nên được rửa kỹ bằng nhiều nước rồi ngâm trong nước giấm một lúc. Cắt nhỏ bằng dao sẽ phá hủy vitamin; thái lát hoặc xé tay là đúng nhất. Để tránh mất vitamin C, nên chuẩn bị tươi; đặc biệt không nên cắt hành tây rồi để đó.

Chuẩn Bị Thịt và Sản Phẩm Từ Thịt

Để làm cho thịt và cá ngon và dễ tiêu hóa, có các quy tắc khác nhau tùy theo phương pháp chế biến.

Luộc trong nước (thịt): Dùng cho thịt bò, thịt gà và thịt cừu. Nếu cho thịt vào nước lạnh rồi đun nóng, phần lớn giá trị dinh dưỡng sẽ chuyển sang nước; nước này là nước dùng thịt ngon. Nếu cho thịt vào nước đang sôi, bề mặt sẽ đóng vỏ và giữ được giá trị. Cho lá nguyệt quế vào nước luộc sẽ diệt vi khuẩn. Nước luộc thịt không phù hợp cho người bệnh gan.

Nướng: Lý tưởng cho người hạn chế chất béo; giữ nguyên toàn bộ giá trị thực phẩm. Làm nóng vỉ nướng trước, đặt thịt đã quét dầu ô liu lên vỉ nóng. Nên lật bằng kẹp, không dùng nĩa đâm. Không nên thêm muối khi nướng; muối làm thịt chảy nước. Độ dày của miếng thịt nướng nên khoảng 2 cm.

Nồi áp suất: Thịt nên được áp chảo sơ rồi mới cho vào nồi. Thịt nạc cho kết quả tốt trong nồi áp suất; thịt mỡ khó tiêu hóa.

Thịt hầm rau củ: Thịt được nấu cùng khoai tây hoặc rau củ, có mùi thơm hấp dẫn. Người nhạy cảm dạ dày và gan có thể không tiêu hóa tốt thịt hầm rau củ.

Bảo quản trong ngăn đá: Thịt tươi mới cắt (trừ thịt bê) nên được để nghỉ một thời gian nhất định trước khi cho vào tủ đông. Để nghỉ giúp thịt mềm; hãy hỏi người bán thịt về thời gian để nghỉ.

Chuẩn Bị Cá

Luộc trong nước: Các loại cá ít béo được nấu trong nước; cần đun sôi đủ lâu để phần bên trong chín. Có thể thêm lá nguyệt quế vào nước luộc. Nếu luộc hải sản như tôm, tôm hùm, bạch tuộc, nước không nên quá lạnh hoặc quá nóng; nên cho vào khi nước bắt đầu sôi. Baking soda và nước khoáng dùng để làm mềm bạch tuộc và mực nên được rửa sạch bằng nhiều nước trước khi nấu.

Nướng: Các quy tắc nướng thịt cũng áp dụng cho cá. Cá chín khi lắc nhẹ thì xương rời ra. Nên quét dầu ô liu rồi đặt lên vỉ nướng; nếu nướng than, không dùng dầu.

Trong lò nướng: Làm nhờn khay bằng dầu ô liu nguyên chất rồi cho cá vào lò. Không nên cho bơ; bơ sẽ cháy ở nhiệt độ cao.

Mì Ống và Bulgur

Đổ nước luộc đi đồng nghĩa với việc vứt bỏ vitamin nhóm B. Mì ống và bulgur nên được nấu với ít nước, đến khi cạn nước.

Khi Nào Nên Thêm Muối?

Nếu thêm muối trong khi nấu, rau củ sẽ hấp thụ quá nhiều muối; đặc biệt khoai tây hấp thụ muối rất nhiều. Thêm muối sau khi phục vụ vừa ngăn hấp thụ quá nhiều muối vừa giảm nguy cơ gây ung thư. Giảm lượng muối đến mức tối thiểu là con đường bền vững hơn so với loại bỏ hoàn toàn.

Đối với dưa muối: Axit citric (muối chanh) trong các nghiên cứu trên bệnh nhân dạ dày được quan sát thấy là gây hại cho dạ dày; nên ưu tiên dùng chanh, nho hoặc giấm khi làm dưa muối. Có thể dùng hạt hành tây, mù tạt và hạt cần tây.

Lò Vi Sóng

Các nghiên cứu đại học đã chỉ ra rằng lò vi sóng có thể gây ung thư. Nghiên cứu của các nhà khoa học Anh cho thấy thực phẩm nấu trong lò vi sóng bị mất vitamin với tỷ lệ cao; bông cải xanh mất đến 85% vitamin. Tuyệt đối không khuyến khích chuẩn bị hoặc hâm nóng thức ăn trẻ em bằng lò vi sóng.

Sử Dụng Nhôm

Việc sử dụng nhôm là một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến ung thư. Không nên sử dụng trong chế biến và bảo quản thực phẩm.

Thực Phẩm Đông Lạnh

Thực phẩm đông lạnh công nghiệp giữ được giá trị dinh dưỡng vì được làm đông nhanh ở nhiệt độ cao như -40°C. Trong khi đó, quá trình đông lạnh tại nhà diễn ra chậm nên gây mất vitamin. Sản phẩm trong siêu thị có thể đã trải qua chu kỳ đông - rã đông; không nên mua các sản phẩm dính vào nhau, có đá hoặc quá nhiều tuyết. Sản phẩm đã rã đông không nên đông lạnh lại; những thứ cần rã đông nên rã đông trong tủ lạnh chứ không phải ở nhiệt độ phòng. Thời gian bảo quản trong ngăn đá thông thường tại nhà là 7 ngày, trong khi hạn sử dụng trên kệ ở siêu thị (-18°C) là 2 năm.