암 예방과 건강한 삶을 위해 영양의 중요성은 매우 큽니다. 오늘날 비만, 암 및 기타 질병이 기하급수적으로 증가하고 있습니다. 전문가들의 권장: 섭취할 음식을 우리가 직접 준비하는 것입니다. 건강한 영양의 기초는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미네랄을 충분히, 균형 있게, 고품질로 섭취하는 데 있습니다.
비타민의 역할
- 면역 체계를 강화하여 질병에 대한 저항력 형성
- 뼈와 치아 건강 보호; 골다공증 예방
- 눈과 피부 건강 보호
- 혈액 생성
- 고혈압과 당뇨병 예방
- 혈중 콜레스테롤을 낮추어 심혈관 건강 보호
- 뇌 기능 강화; 건망증, 치매 및 우울증 예방
- 성장기 아동의 신경 및 소화 시스템 지원
- 근육 강화
B와 C 비타민은 수용성 비타민 그룹입니다. (B12 제외) 체내에 저장되지 않기 때문에 매일 식품을 통해 섭취해야 하며; 조리 과정에서 대부분 손실됩니다.
식품의 생식(生食)
생식은 영양가를 보존하는 가장 건강한 방법입니다; 그러나 모든 식품을 생으로 섭취할 수는 없습니다. 잘못된 조리 및 보관 조건은 90%에 달하는 비타민 손실을 초래할 수 있습니다. 수유 중인 어머니, 제왕절개로 출산한 사람, 항생제를 복용하는 사람 및 위 질환이 있는 사람을 제외한 모든 사람에게 야채와 과일의 생식은 건강에 중요한 기여를 합니다. 하루 5회의 과일 섭취는 모든 전문가들에 의해 권장됩니다. 생으로 섭취하지 말아야 할 야채로는 가지, 고구마, 콩, 완두콩 및 녹색 토마토를 들 수 있습니다.
야채와 과일의 영양가를 보존하기 위해: 상처 나지 않고 시원한 곳에 보관해야 합니다; 과일을 섭취하기 전에 식초 물에 담가 두었다가 물에 충분히 씻어내면 화학적 잔류물을 줄일 수 있습니다. 달걀 흰자는 반드시 익혀야 합니다; 생달걀을 마시는 것은 장내 유익균을 줄이고 살모넬라 위험을 초래합니다. 소시지와 소세지는 첨가제 때문에 생으로 섭취하지 말아야 합니다.
야채 준비 방법
야채는 냄비에 넣기 직전에 썰어야 합니다; 미리 자르면 비타민 C 손실이 증가합니다. 손으로 찢을 수 있는 식품(상추, 콩, 시금치, 근대, 양배추)은 칼이 아닌 손으로 찢어야 합니다; 다른 것들은 가능한 한 큰 조각으로 썰어야 합니다. 씻는 동안 금속 도구와 접촉하지 않도록 해야 합니다.
조리할 때: 야채를 너무 많은 물에 오래 조리하지 말아야 합니다; 호박, 가지, 근대, 시금치 및 쇠비름 같은 식품은 짧은 시간에 익습니다. 야채는 자체 수분을 내놓기 때문에 물 없이 또는 아주 적은 물로 조리해야 합니다; 요리 뚜껑을 가능한 한 적게 열어 산화를 방지해야 합니다. 조리한 후 10분 정도 두었다가 신선하게 섭취해야 합니다. 야채가 비타민 가치를 잃으면 색이 누렇게 변하고 시들어집니다.
근대, 상추, 호박꽃, 양배추, 포도잎, 케일 같은 싸먹거나 소를 넣는 야채의 경우: 끓는 물에 조각으로 짧은 시간 데칩니다; 이 과정은 야채를 부드럽게 할 뿐만 아니라 화학적 잔류물을 제거합니다. 이 데친 물은 비타민 가치를 지니지 않습니다. 증기로 데치는 것이 가장 이상적인 방법입니다.
향신료는 개봉한 후, 커피는 금속 용기에 담아 냉장고에 보관해야 합니다.
건조 곡물류 준비 방법
건조 곡물류는 높은 선반에 보관해야 합니다; 벌레가 생기는 것을 방지해야 합니다. 실온에서 10-15시간 (전날 저녁부터) 불린 후 압력솥에서 조리하는 것이 이상적입니다; 뚜껑을 닫고 45-60분 조리하면 충분합니다. 불린 물은 버릴 수 있으며, 영양가 손실은 없습니다. 이렇게 하면 외피가 더 쉽게 벗겨지고 소화가 쉬워집니다. 100°C 이상에서는 단백질 손실이 발생하므로 조리는 약한 불에서 해야 합니다. 미리 데칠 경우 데친 물을 버리지 말아야 합니다; 물에 녹는 비타민들이 이 물 안에 있습니다.
샐러드 준비 방법
사용할 야채들은 물에 충분히 씻은 후 식초 물에 잠시 담가 두어야 합니다. 칼로 얇게 썰면 비타민이 파괴됩니다; 얇게 저미거나 손으로 찢는 것이 가장 좋습니다. 비타민 C 손실을 방지하기 위해 신선하게 준비해야 합니다; 특히 양파는 썰어 두지 말아야 합니다.
고기 및 육류 제품 준비 방법
고기와 생선을 맛있고 소화하기 쉽게 만들기 위해 준비 방법에 따라 다른 규칙이 적용됩니다.
물에 데치기 (고기): 소고기, 닭고기 및 양고기에 사용됩니다. 고기를 찬물에 넣고 가열하면 영양가의 대부분이 물로 빠져나갑니다; 이 물은 좋은 육수입니��. 고기를 끓는 물에 넣으면 표면이 딱딱해져 영양가를 보존합니다. 데치는 물에 월계수 잎을 넣으면 미생물을 죽입니다. 간 질환 환자에게는 데친 고기 육수가 적합하지 않습니다.
그릴: 지방 제한이 있는 사람들에게 이상적입니다; 모든 영양가를 보존합니다. 그릴은 먼저 달궈져야 하며, 올리브 오일을 바른 고기를 뜨거운 그릴에 올려야 합니다. 집게로 뒤집어야 하며, 포크로 찔러서는 안 됩니다. 그릴 조리 중에는 소금을 추가하지 말아야 합니다; 소금은 고기의 수분이 빠져나가게 합니다. 그릴용 고기의 두께는 약 2 cm여야 합니다.
압력솥: 고기는 먼저 살짝 볶은 후 냄비에 넣어야 합니다. 지방이 적은 고기는 압력솥에서 좋은 결과를 냅니다; 지방이 많은 고기는 소화하기 어렵습니다.
야채 스튜: 고기는 감자나 야채와 함께 조리되어 좋은 향을 얻습니다. 위와 간이 예민한 사람들은 야채와 함께한 고기를 잘 소화하지 못할 수 있습니다.
냉동실 보관: 신선하게 도축된 고기(송아지 고기 제외)는 일정 시간 숙성시킨 후 냉동실에 넣어야 합니다. 숙성은 고기를 부드럽게 합니다; 정육점에서 얼마나 숙성시켰는지 알아보세요.
생선 준비 방법
물에 데치기: 지방이 적은 생선은 물에 조리합니다; 내부가 익도록 충분히 끓여야 합니다. 데치는 물에 월계수 잎을 추가할 수 있습니다. 새우, 바닷가재, 문어 같은 해산물을 데칠 경우 물은 너무 차갑지도 뜨겁지도 않아야 합니다; 물이 끓기 시작할 때 넣어야 합니다. 문어와 오징어를 부드럽게 하기 위해 사용된 베이킹 소다와 탄산수는 조리 전에 물에 충분히 씻어 제거해야 합니다.
그릴: 고기 그릴 조리의 규칙이 생선에도 적용됩니다. 생선이 익었는지는 흔들어 뼈에서 분리되는지로 알 수 있습니다. 올리브 오일을 발라 그릴에 올려야 합니다; 바비큐에서 할 경우 기름을 사용하지 않습니다.
오븐: 팬에 엑스트라 버진 오일을 발라 생선을 오븐에 넣습니다. 버터를 넣지 말아야 합니다; 뜨거운 온도에서 타버립니다.
파스타와 불고기용 곡물
데친 물을 버리는 것은 B 비타민도 버리는 것입니다. 파스타와 불고기용 곡물은 적은 물로, 물이 모두 흡수될 때까지 조리해야 합니다.
소금은 언제 추가해야 하나요?
조리 중에 소금을 넣으면 야채가 과도하게 소금을 흡수합니다; 특히 감자는 소금을 매우 많이 흡수합니다. 서빙 후 소금을 추가하는 것은 과도한 소금 섭취를 방지할 뿐만 아니라 발암 위험도 줄입니다. 소금 양을 최소화하는 것은 완전히 제거하는 것보다 더 지속 가능한 방법입니다.
피클용: 구연산은 위 질환 환자에 대한 연구에서 위에 해를 끼치는 것으로 관찰되었습니다; 피클 제작에는 레몬, 포도 또는 식초를 선호해야 합니다. 양파 씨앗, 겨자 및 셀러리 씨앗을 사용할 수 있습니다.
전자레인지
전자레인지가 암을 유발한다는 것은 대학 연구들에 의해 밝혀졌습니다. 영국 과학자들의 연구는 전자레인지에서 조리된 음식이 높은 비율로 비타민 손실을 겪는다는 것을 보여주었습니다; 브로콜리는 85%의 비타민을 잃습니다. 아기 음식을 전자레인지로 준비하거나 데우는 것은 절대 권장되지 않습니다.
알루미늄 사용
알루미늄 사용은 암을 유발하는 요인 중 하나입니다. 식품 준비 및 보관에 사용되어서는 안 됩니다.
냉동 식품
산업용 냉동 식품은 -40°C와 같은 높은 급속 냉동 온도에서 얻어지기 때문에 영양가를 보존합니다. 가정에서 냉동할 때는 냉동이 느리게 일어나기 때문에 비타민 손실이 발생합니다. 슈퍼마켓의 제품들은 냉동과 해동 주기를 겪었을 수 있습니다; 서로 달라붙어 있거나, 얼음이 껴 있거나, 과도하게 서리가 낀 제품들은 구입하지 말아야 합니다. 해동된 제품들은 다시 냉동해서는 안 됩니다; 해동해야 하는 것들은 실온이 아닌 냉장고에서 해동해야 합니다. 가정의 일반 냉동실 보관 기간은 7일, 슈퍼마켓의 유통 기한(-18°C)은 2년입니다.
