למניעת סרטן ולחיים בריאים יש חשיבות רבה לתזונה. כיום, השמנת יתר, סרטן ומחלות אחרות גדלות באופן אקספוננציאלי. המלצת המומחים: להכין בעצמנו את המזון שאנו צורכים. הבסיס לתזונה בריאה מבוסס על צריכה מספקת, מאוזנת ואיכותית של חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים.
תפקידי הוויטמינים
- חיזוק מערכת החיסון ויצירת עמידות מפני מחלות
- שמירה על בריאות העצמות והשיניים; מניעת אוסטאופורוזיס
- שמירה על בריאות העור והעיניים
- יצירת דם
- מניעת לחץ דם גבוה וסוכרת
- הורדת כולסטרול בדם ושמירה על בריאות הלב וכלי הדם
- חיזוק תפקודי המוח; מניעת שכחה, דמנציה ודיכאון
- תמיכה במערכת העצבים ומערכת העיכול של ילדים בגיל ההתפתחות
- חיזוק השרירים
ויטמינים מקבוצת B ו-C הם ויטמינים מסיסים במים. (למעט B12) מכיוון שהם לא מאוחסנים בגוף, יש לצרוך אותם מדי יום דרך המזון; הם מאבדים חלק ניכר מערכם בתהליך הבישול.
צריכת מזון נא
צריכה נאה היא הדרך הבריאה ביותר לשמור על ערכי התזונה; עם זאת, לא כל מזון ניתן לצריכה נאה. תנאי בישול ואחסון לא נכונים עלולים להוביל לאובדן ויטמינים של עד תשעים אחוזים. צריכה נאה של ירקות ופירות תורמת משמעותית לבריאות עבור כולם, למעט אמהות מניקות, יולדות בניתוח קיסרי, נוטלי אנטיביוטיקה וסובלים ממחלות קיבה. צריכה יומית של 5 מנות פירות מומלצת על ידי כל המומחים. בין הירקות שלא מומלץ לצרוך נא ניתן למנות חציל, בטטה, שעועית, אפונה ועגבניות ירוקות.
כדי לשמור על ערך התזונה של ירקות ופירות: יש לאחסן אותם במקום קריר מבלי שייפגעו או יימעכו; השריית פירות במים עם חומץ ושטיפה במים רבים לפני הצריכה מפחיתה שאריות כימיות. יש לבשל בהכרח את החלבון של הביצה; שתיית ביצה נאה מפחיתה את החיידקים המועילים במעיים ונושאת סיכון לסלמונלה. נקניקיות וסלטים לא צריכים להיאכל נא בשל תוספים.
הכנת ירקות
ירקות יש לחתוך לחתיכות ממש לפני הכנסתם לסיר; חיתוך מראש מגביר את אובדן ויטמין C. מזונות שניתן לקרוע ביד (חסה, שעועית, תרד, מנגולד, כרוב) יש לקרוע ביד ולא בסכין; את השאר יש לחתוך לחתיכות גדולות ככל האפשר. במהלך השטיפה יש להימנע ממגע עם כלים מתכתיים.
בזמן הבישול: אין לבשל ירקות במים רבים ולמשך זמן ארוך; מזונות כמו קישוא, חציל, מנגולד, תרד ורגלת הגינה מתבשלים תוך זמן קצר. מכיוון שהירקות משחררים את הנוזלים שלהם, יש לבשל אותם ללא מים או עם מעט מאוד מים; יש לפתוח את מכסה התבשיל כמה שפחות כדי למנוע חמצון. לאחר הבישו�� יש לתת להם לנוח כ-10 דקות ולצרוך טריים. כאשר ירקות מאבדים מערך הוויטמינים שלהם, צבעם מצהיב ודוהה.
עבור ירקות למילוי ולעטיפה כמו מנגולד, חסה, פרחי קישוא, כרוב, עלי גפן וכרוב עלים: יש להרתיח לזמן קצר בחתיכות במים רותחים; פעולה זו מרככת את הירק וגם מסירה שאריות כימיות. מי ההרתחה הללו אינם מכילים ערך ויטמינים. הרתחה באדים היא השיטה האידיאלית ביותר.
תבלינים לאחר פתיחתם, וקפה יש לאחסן בכלי מתכת במקרר.
הכנת קטניות יבשות
קטניות יבשות יש לאחסן על מדפים גבוהים; יש למנוע התרבות חרקים. השרייה בטמפרטורת החדר למשך 10-15 שעות (מערב לערב) ובישול בסיר לחץ היא אידיאלית; בישול במכסה סגור למשך 45-60 דקות מספיק. מי ההשריה יכולים להיזרק, אין אובדן ערך תזונתי. הקליפה החיצונית יוצאת ביתר קלות כך והעיכול מתקל. מכיוון שאובדן חלבון מתרחש מעל 100°C, הבישול צריך להתבצע על אש נמוכה. אם מבשלים מראש, אין לשפוך את מי הבישול; ויטמינים מסיסים במים נמצאים במים אלו.
הכנת סלטים
הירקות שישמשו יש לשטוף במים רבים ואז להשרות זמן מה במים עם חומץ. חיתוך דק בסכין הורס ויטמינים; חיתוך גס או קריעה ביד היא הדרך הנכונה ביותר. כדי למנוע אובדן ויטמין C יש להכין טרי; במיוחד אין לחתוך בצל ולהשאירו להמתנה.
הכנת בשר ומוצרי בשר
כדי להפוך בשר ודגים לטעימים וקלים לעיכול, חלים כללים שונים בהתאם לשיטת ההכנה.
הרתחה במים (בשר): משמש לבקר, עוף וכבש. אם מכניסים את הבשר למים קרים ומחממים, רוב ערך המזון שלו עובר למים; מים אלו הם ציר בשר טוב. אם מכניסים את הבשר למים רותחים, הוא יוצר קרום על פני השטח ושומר על ערכו. הוספת עלה דפנה למי ההרתחה הורגת חיידקים. ציר בשר מהרתחה אינו מתאים לחולי כבד.
גריל: אידיאלי למי שמוגבלים בשומן; שומר על כל ערך המזון. יש לחמם את הגריל תחילה, ולהניח עליו בשר שמורח בשמן זית כשהגריל לוהט. יש להפוך עם מלקחיים, ולא לדקור עם מזלג. בזמן הצלייה אין להוסיף מלח; מלח גורם לנוזלי הבשר לדלוף. עובי הנתח לגריל צריך להיות כ-2 ס"מ.
סיר לחץ: יש לטגן קלות את הבשר תחילה ואז להכניסו לסיר. נתחים רזים ללא שומן נותנים תוצאות טובות בסיר לחץ; נתחים שומניים קשים יותר לעיכול.
תבשיל עם ירקות: הבשר מתבשל יחד עם תפוחי אדמה או ירקות, ומקבל ריח נעים. אלו עם רגישות בקיבה או בכבד עלולים להתקשות לעכל בשר עם ירקות.
אחסון במקפיא: בשר טרי שנשחט (למעט עגל) יש לאחסן במקפיא לאחר תקופת מנוחה מסוימת. המנוחה מרככת את הבשר; שאלו את הקצב שלכם כמה זמן הבחין.
הכנת דגים
הרתחה במים: דגים רזים מתבשלים במים; יש להרתיח מספיק זמן כדי שהחלקים הפנימיים יתבשלו. ניתן להוסיף עלה דפנה למי ההרתחה. אם מבשלים פירות ים כמו שרימפס, לובסטר, תמנון, המים לא צריכים להיות קרים מדי או חמים מדי; יש להכניס אותם כשהמים מתחילים לרתוח. סודה לשתייה ומי סודה המשמשים לריכוך תמנון ודיונון יש לשטוף במים רבים לפני הבישול כדי להסירם.
גריל: הכללים לגריל בשר חלים גם על דגים. ניתן לדעת שהדג מוכן כאשר הוא מתפרק מהעצמות כשמנערים אותו. יש למרוח בשמן זית ולהניח על הגריל; אם מכינים על מנגל, לא משתמשים בשמן.
בתנור: משמנים תבנית בשמן זית כתית ומכניסים את הדג לתנור. אין לשים חמאה; היא נשרפת בחום.
פסטה ובורגול
שפיכת מי הבישול משמעותה זריקת ויטמיני B גם כן. פסטה ובורגול יש לבשל במים מועטים, עד שהמים נספגים.
מתי להוסיף מלח?
אם מוסיפים מלח בזמן הבישול, הירקות סופגים מלח יתר על המידה; במיוחד תפוחי אדמה סופגים הרבה מלח. הוספת מלח לאחר ההגשה מונעת הן צריכת מלח מוגזמת והן מפחיתה את הסיכון לסרטן. הפחתת כמות המלח למינימום היא דרך בת קיימא יותר מאשר הסרה מוחלטת.
לחמוצים: חומצת לימון נצפתה כפוגעת בקיבה במחקרים על חולי קיבה; להכנת חמוצים יש להעדיף לימון, ענבים או חומץ. ניתן להשתמש בזרעי בצל, חרדל וזרעי סלרי.
מיקרוגל
הוכח במחקרים אוניברסיטאיים שתנור המיקרוגל גורם לסרטן. מחקרים של מדענים בריטיים הראו שמזונות המבושלים במיקרוגל מאבדים ויטמינים בשיעור גבוה; ברוקולי מאבד 85% מהוויטמינים. הכנה או חימום של מזון לתינוקות במיקרוגל אינה מומלצת בהחלט.
שימוש באלומיניום
שימוש באלומיניום נמצא בין הגורמים המובילים לסרטן. אין להשתמש בו להכנת מזון או לאחסונו.
מזון קפוא
מזון קפוא תעשייתי שומר על ערכי התזונה שלו מכיוון שהוא מושג בטמפרטורות הלם גבוהות כמו -40°C. בהקפאה ביתית, מכיוון שההקפאה מתרחשת לאט, יש אובדן ויטמינים. במוצרים בחנויות עלול להתרחש מחזור הקפאה והפשרה; אין לקנות מוצרים הדבוקים זה לזה, קפואים או מכוסים בקרח יתר על המידה. מוצרים שהופשרו לא צריכים להקפא מחדש; מוצרים שצריכים להפשיר יש להפשיר במקרר ולא בטמפרטורת החדר. זמן האחסון במקפיא רגיל בבית הוא 7 ימים, ואורך החיים על המדף בחנויות (-18°C) הוא שנתיים.
