Ernæringens betydning for at forebygge kræft og opnå et sundt liv er stor. I dag er fedme, kræft og andre sygdomme i stigende grad. Eksperternes anbefaling: at vi selv tilbereder den mad, vi spiser. Grundlaget for sund ernæring er baseret på tilstrækkelig, afbalanceret og højkvalitetsindtag af proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mineraler.

Vitaminers Funktioner

  • Styrker immunforsvaret og skaber modstandskraft mod sygdomme
  • Bevaring af knogle- og tandhelbred; forebyggelse af osteoporose
  • Bevaring af øjne og hudhelbred
  • Bloddannelse
  • Forebyggelse af højt blodtryk og diabetes
  • Nedsætter kolesterol i blodet og beskytter hjerte-kar-sundheden
  • Styrker hjernens funktioner; forebygger glemsomhed, demens og depression
  • Støtter nervesystemet og fordøjelsessystemet hos børn i vækstadiet
  • Styrkning af muskler

B- og C-vitaminer tilhører gruppen af vandopløselige vitaminer. (Undtagen B12) Da de ikke oplagres i kroppen, skal de indtages dagligt gennem fødevarer; de tabes i høj grad under tilberedning.

Rå Indtagelse af Fødevarer

Rå indtagelse er den sundeste måde at bevare næringsværdierne på; men ikke alle fødevarer kan spises rå. Forkert tilberedning og opbevaringsforhold kan føre til vitamin tab på op til halvfems procent. Bortset fra ammende mødre, kvinder der har født med kejsersnit, personer der tager antibiotika og personer med mavesygdomme, giver rå indtagelse af grøntsager og frugter et vigtigt bidrag til sundheden for alle. Daglig indtagelse af 5 portioner frugt anbefales af alle eksperter. Blandt grøntsager, der ikke bør spises rå, kan nævnes aubergine, sødkartoffel, bønner, ærter og grønne tomater.

For at bevare næringsværdien i grøntsager og frugter: de skal opbevares på et køligt sted uden at blive skadet eller mast; at lægge frugter i eddikevand og vaske dem grundigt med vand inden indtagelse reducerer kemiske rester. Æggehvider skal altid tilberedes; at drikke rå æg reducerer de gode bakterier i tarmen og bærer risiko for salmonella. Pølser og medisterpølse bør ikke spises rå på grund af tilsætningsstoffer.

Tilberedning af Grøntsager

Grøntsager skal deles op lige før de lægges i gryden; hvis de skæres i forvejen, øges tab af C-vitamin. Fødevarer der kan deles med hånden (salat, bønner, spinat, mangold, kål) skal deles med hånden, ikke med kniv; andre skal skæres i så store stykker som muligt. De bør ikke komme i kontakt med metalredskaber under vask.

Ved tilberedning: grøntsager bør ikke koges i for meget vand eller i for lang tid; fødevarer som zucchini, aubergine, mangold, spinat og portulak koger hurtigt. Da grøntsagerne vil afgive deres egen væske, skal de koges uden vand eller med meget lidt vand; låget på gryden skal åbnes så lidt som muligt for at forhindre oxidation. Efter tilberedning skal de hvile i ca. 10 minutter og spises friske. Når grøntsager mister deres vitaminværdi, bliver de gule og falmer.

For fyldegrøntsager som mangold, salat, zucchini-blomster, kål, vinstokblade og grønkål: de blancheres i kogende vand i korte stykker i kort tid; denne proces gør grøntsagerne bløde og fjerner kemiske rester. Dette blancherevand har ingen vitaminværdi. Dampblanchering er den mest ideelle metode.

Krydderier skal efter åbning opbevares i køleskabet i en metalbeholder, ligesom kaffe.

Tilberedning af Tørrede Bælgfrugter

Tørrede bælgfrugter skal opbevares på høje hylder; forhindring af insektangreb er vigtigt. Det er ideelt at lægge dem i blød ved stuetemperatur i 10-15 timer (fra aftenen før) og koge dem i et trykkoger; 45-60 minutter med lukket låg er tilstrækkeligt. Blødningsvandet kan hældes væk, der er ingen tab af næringsværdi. På denne måde kan de ydre skaller fjernes lettere, og fordøjelsen lettes. Da proteintab opstår over 100°C, skal tilberedningen foregå over svag varme. Hvis de skal forblanches først, skal blancherevandet ikke hældes væk; de vandopløselige vitaminer er i dette vand.

Tilberedning af Salater

De grøntsager, der skal bruges, skal vaskes grundigt med vand og derefter ligge i eddikevand et stykke tid. At skære tyndt med en kniv ødelægger vitaminer; at skære i skiver eller dele med hånden er det bedste. For at forhindre tab af C-vitamin skal de tilberedes friske; især skal løg ikke skæres og lades stå.

Tilberedning af Kød og Kødprodukter

For at gøre kød og fisk velsmagende og letfordøjelige gælder forskellige regler afhængigt af tilberedningsmetoden.

Kogning i vand (kød): Bruges til oksekød, kylling og får. Hvis kødet lægges i koldt vand og opvarmes, går en stor del af næringsværdien over i vandet; dette vand er en god bouillon. Hvis kødet lægges i kogende vand, dannes der en skorpe på overfladen, der bevarer værdien. At lægge laurbærblad i kogevandet dræber bakterier. Kogebouillon er ikke egnet til personer med leversygdomme.

Grill: Ideelt til dem med fedtbegrænsning; bevarer al næringsværdi. Grillen skal opvarmes først, kødet strøet med olivenolie lægges på den varme grill. Det skal vendes med en tang, ikke gennemstikkes med en gaffel. Der bør ikke tilsættes salt under grilling; salt får kødets saft til at løbe ud. Grillkød bør være ca. 2 cm tykt.

Trykkoger: Kødet skal først svitses let og derefter lægges i gryden. Magert kød giver gode resultater i trykkoger; fedtet kød er svært at fordøje.

Grøntsagsgryderet: Kød koges sammen med kartofler eller grøntsager og får en dejlig duft. Personer med mave- og leverfølsomhed kan muligvis ikke fordøje kød med grøntsager godt.

Opbevaring i fryser: Friskskåret kød (undtagen kalvekød) skal hvile i en bestemt tid, før det lægges i fryseren. Hvile gør kødet mørt; spørg din slagter, hvor længe det har hvillet.

Tilberedning af Fisk

Kogning i vand: Mager fisk koges i vand; den skal koges længe nok for at indersiden bliver tilberedt. Laurbærblad kan tilsættes kogevandet. Hvis skaldyr som rejer, hummer, blæksprutter skal koges, skal vandet hverken være for koldt eller for varmt; de skal lægges i, når vandet begynder at koge. Bagepulver og mineralvand, der bruges til at gøre blæksprutter og blæksprutter bløde, skal vaskes væk med rigeligt vand før tilberedning.

Grill: Reglerne for kødgrill gælder også for fisk. At fisken er færdig, kan ses, når rygraden løsner, når den rystes. Den skal strøes med olivenolie og lægges på grillen; hvis den grilles på grill, bruges der ikke olie.

I ovn: Fadet smøres med extra jomfru olie, og fisken sættes i ovnen. Der bør ikke bruges smør; det brænder på ved høj varme.

Pasta og Bulgur

At hælde kogevandet væk betyder at hælde B-vitaminer væk. Pasta og bulgur skal koges i lidt vand, indtil vandet er optaget.

Hvornår skal salt tilsættes?

Hvis salt tilsættes under tilberedningen, optager grøntsagerne for meget salt; især kartofler optager meget salt. At tilføje salt efter servering forhindrer både overdreven saltindtag og reducerer risikoen for kræft. At minimere saltmængden er en mere bæredygtig vej end helt at fjerne det.

For syltning: Citronsyre har i undersøgelser på mavesygepatienter vist sig at skade maven; til syltning bør citron, druer eller eddike foretrækkes. Løgfrø, sennep og sellerifrø kan bruges.

Mikrobølgeovn

At mikrobølgeovne er kræftfremkaldende, er blevet påvist af universitetsundersøgelser. Britiske forskeres studier har vist, at fødevarer tilberedt i mikrobølgeovn lider et højt tab af vitaminer; broccoli mister op til 85% af sine vitaminer. Det anbefales absolut ikke at tilberede eller opvarme babymad i mikrobølgeovn.

Brug af Aluminium

Brug af aluminium er en af de førende årsager til kræft. Det bør ikke bruges til tilberedning og opbevaring af fødevarer.

Frosne Fødevarer

Da industrielt frosne fødevarer opnås ved høje chokfrysetemperaturer som -40°C, bevarer de deres næringsværdier. Ved hjemmefrysning sker fryseprocessen langsomt, hvilket medfører vitamin tab. Produkter i butikker kan have gennemgået fryse- og optøningscykler; produkter der er sammenklistrede, isdækkede eller med for meget rimfrost bør ikke købes. Optøede produkter bør ikke genfryses; produkter der skal optøes, skal optøes i køleskab, ikke ved stuetemperatur. Opbevaringstid i normal fryser derhjemme er 7 dage, mens holdbarheden i butikker (-18°C) er 2 år.