Znaczenie odżywiania w zapobieganiu nowotworom i zdrowym życiu jest ogromne. W dzisiejszych czasach otyłość, nowotwory i inne choroby rosną wykładniczo. Zalecenie ekspertów: samodzielne przygotowywanie spożywanej przez nas żywności. Podstawą zdrowego odżywiania jest dostarczanie białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów w sposób wystarczający, zrównoważony i wysokiej jakości.

Funkcje witamin

  • Wzmacnianie układu odpornościowego i budowanie odporności na choroby
  • Ochrona zdrowia kości i zębów; zapobieganie osteoporozie
  • Ochrona zdrowia oczu i skóry
  • Tworzenie krwi
  • Zapobieganie nadciśnieniu i cukrzycy
  • Obniżanie poziomu cholesterolu we krwi i ochrona zdrowia układu sercowo-naczyniowego
  • Wzmacnianie funkcji mózgu; zapobieganie zapominalstwu, demencji i depresji
  • Wspieranie układu nerwowego i pokarmowego u dzieci w wieku rozwojowym
  • Wzmacnianie mięśni

Witaminy z grupy B i C należą do grupy witamin rozpuszczalnych w wodzie. (Z wyjątkiem B12) Ponieważ nie są magazynowane w organizmie, muszą być dostarczane codziennie z pożywieniem; podczas gotowania ulegają znacznym stratom.

Spożywanie żywności na surowo

Spożywanie na surowo jest najzdrowszym sposobem zachowania wartości odżywczych; jednak nie każdą żywność można jeść na surowo. Nieprawidłowe warunki gotowania i przechowywania mogą prowadzić do strat witamin sięgających nawet dziewięćdziesięciu procent. Spożywanie surowych warzyw i owoców przynosi znaczące korzyści zdrowotne dla wszystkich, z wyjątkiem matek karmiących, kobiet po cesarskim cięciu, osób przyjmujących antybiotyki oraz osób z chorobami żołądka. Codzienne spożywanie 5 porcji owoców jest zalecane przez wszystkich ekspertów. Do warzyw, których nie należy spożywać na surowo, należą bakłażan, słodki ziemniak, fasola, groszek i zielone pomidory.

Aby zachować wartość odżywczą warzyw i owoców: należy je przechowywać w chłodnym miejscu, nieuszkodzone i nieobite; moczenie owoców w wodzie z octem przed spożyciem i dokładne płukanie dużą ilością wody zmniejsza pozostałości chemiczne. Białko jajka należy bezwzględnie ugotować; picie surowych jaj zmniejsza ilość pożytecznych bakterii w jelitach i niesie ryzyko salmonelli. Kiełbasy surowe i parówki nie powinny być spożywane na surowo ze względu na dodatki.

Przygotowanie warzyw

Warzywa należy rozdrabniać tuż przed włożeniem do garnka; wcześniejsze krojenie zwiększa straty witaminy C. Produkty, które można rozdrobnić ręką (sałata, fasolka szparagowa, szpinak, boćwina, kapusta) należy rozrywać ręcznie, a nie kroić nożem; pozostałe należy kroić na jak największe kawałki. Podczas mycia nie należy dopuszczać do kontaktu z metalowymi narzędziami.

Podczas gotowania: warzyw nie należy gotować w zbyt dużej ilości wody ani zbyt długo; produkty takie jak cukinia, bakłażan, boćwina, szpinak i portulaka gotują się szybko. Ponieważ warzywa puszczą własny sok, należy je gotować bez wody lub z bardzo małą jej ilością; pokrywkę garnka należy otwierać jak najrzadziej, aby zapobiec utlenianiu. Po ugotowaniu należy je odstawić na około 10 minut i spożyć świeże. Gdy warzywa tracą wartość witaminową, ich kolor żółknie i blaknie.

W przypadku warzyw do gołąbków i nadziewania, takich jak boćwina, sałata, kwiat cukinii, kapusta, liście winogron, jarmuż: krótko blanszuje się je we wrzącej wodzie w kawałkach; ten proces zmiękcza warzywo i usuwa pozostałości chemiczne. Woda po takim blanszowaniu nie ma wartości witaminowej. Gotowanie na parze jest metodą najbardziej idealną.

Przyprawy po otwarciu, a kawa w metalowym pojemniku powinny być przechowywane w lodówce.

Przygotowanie suchych nasion strączkowych

Suche nasiona strączkowe należy przechowywać na wysokich półkach; należy zapobiegać ich zarobaczeniu. Idealne jest moczenie ich w temperaturze pokojowej przez 10-15 godzin (od wieczora) i gotowanie w garnku ciśnieniowym; gotowanie pod przykryciem przez 45-60 minut jest wystarczające. Wodę z moczenia można wylać, nie ma straty wartości odżywczej. Dzięki temu zewnętrzne łupiny łatwiej odchodzą, a trawienie jest ułatwione. Ponieważ powyżej 100°C dochodzi do utraty białka, gotowanie powinno odbywać się na małym ogniu. Jeśli mają być wcześniej blanszowane, wody po blanszowaniu nie należy wylewać; witaminy rozpuszczalne w wodzie znajdują się w tej wodzie.

Przygotowanie sałatek

Warzywa, które będą używane, należy umyć obficie wodą, a następnie moczyć przez jakiś czas w wodzie z octem. Drobne krojenie nożem niszczy witaminy; najwłaściwsze jest krojenie w plastry lub rozdrabnianie ręką. Aby zapobiec utracie witaminy C, należy przygotowywać je świeże; zwłaszcza cebuli nie należy kroić i odstawiać.

Przygotowanie mięsa i produktów mięsnych

Aby mięso i ryby były smaczne i łatwo strawne, obowiązują różne zasady w zależności od metody przygotowania.

Gotowanie w wodzie (mięso): Stosuje się dla wołowiny, drobiu i jagnięciny. Jeśli mięso włoży się do zimnej wody i podgrzeje, większość jego wartości odżywczej przechodzi do wody; ten wywar to dobry bulion. Jeśli mięso włoży się do wrzącej wody, tworzy się skorupa na powierzchni, która zachowuje jego wartość. Włożenie liścia laurowego do wywaru zabija zarazki. Bulion z gotowanego mięsa nie jest odpowiedni dla osób z chorobami wątroby.

Grillowanie: Idealne dla osób z ograniczeniem tłuszczu; zachowuje pełną wartość odżywczą. Grill należy najpierw rozgrzać, a mięso posmarowane oliwą z oliwek położyć na rozgrzany grill. Należy je obracać szczypcami, nie nakłuwać widelcem. Podczas grillowania nie należy dodawać soli; sól powoduje wyciekanie soków z mięsa. Grubość mięsa do grillowania powinna wynosić około 2 cm.

Garnek ciśnieniowy: Mięso należy najpierw lekko zrumienić, a następnie włożyć do garnka. Chude mięsa dają dobre rezultaty w garnku ciśnieniowym; tłuste mięsa są trudne do strawienia.

Potrawka z warzywami: Mięso gotuje się razem z ziemniakami lub warzywami, nabierając przyjemnego zapachu. Osoby z wrażliwością żołądka i wątroby mogą nie trawić dobrze mięsa z warzywami.

Przechowywanie w zamrażarce: Świeżo rozdrobnione mięso (z wyjątkiem cielęciny) należy po określonym czasie leżakowania umieścić w zamrażarce. Leżakowanie zapewnia zmiękczenie mięsa; dowiedz się od swojego rzeźnika, jak długo było leżakowane.

Przygotowanie ryb

Gotowanie w wodzie: Chude ryby gotuje się w wodzie; należy je gotować wystarczająco długo, aby wnętrze się ugotowało. Do wywaru można dodać liść laurowy. Jeśli owoce morza, takie jak krewetki, homar, ośmiornica, mają być gotowane, woda nie powinna być ani zbyt zimna, ani zbyt gorąca; należy je wrzucić, gdy woda zacznie wrzeć. Soda oczyszczona i woda mineralna używane do zmiękczania ośmiornicy i kalmarów należy przed gotowaniem dokładnie wypłukać dużą ilością wody, aby je usunąć.

Grillowanie: Zasady dotyczące grillowania mięsa obowiązują również dla ryb. O tym, że ryba jest ugotowana, świadczy oddzielanie się ości przy potrząśnięciu. Należy ją posmarować oliwą z oliwek i położyć na grill; jeśli ma być przygotowywana na grillu węglowym, nie używa się tłuszczu.

W piekarniku: Blaszkę smaruje się oliwą z oliwek extra virgin i ryba trafia do piekarnika. Nie należy dodawać masła; na gorąco się przypali.

Makaron i kasza bulgur

Wylanie wody po gotowaniu to wylanie również witamin z grupy B. Makaron i kaszę bulgur należy gotować w małej ilości wody, aż woda się wchłonie.

Kiedy dodać sól?

Jeśli sól doda się podczas gotowania, warzywa wchłaniają nadmierną ilość soli; zwłaszcza ziemniaki wchłaniają jej bardzo dużo. Dodanie soli po podaniu zapobiega zarówno nadmiernemu spożyciu soli, jak i zmniejsza ryzyko rakotwórcze. Zmniejszenie ilości soli do minimum jest bardziej zrównoważoną drogą niż całkowite jej wyeliminowanie.

Dla marynat: Obserwacje w badaniach na pacjentach z chorobami żołądka wykazały, że kwasek cytrynowy szkodzi żołądkowi; do przygotowania marynat należy preferować cytrynę, winogrona lub ocet. Można użyć nasion cebuli, gorczycy i selera.

Kuchenka mikrofalowa

Badania uniwersyteckie wykazały, że kuchenka mikrofalowa ma działanie rakotwórcze. Badania brytyjskich naukowców wykazały, że żywność gotowana w kuchence mikrofalowej traci witaminy w wysokim stopniu; brokuły tracą do 85% witamin. Absolutnie nie zaleca się przygotowywania lub podgrzewania w kuchence mikrofalowej posiłków dla niemowląt.

Użycie aluminium

Użycie aluminium jest jednym z głównych czynników prowadzących do nowotworów. Nie należy go używać do przygotowywania i przechowywania żywności.

Żywność mrożona

Ponieważ przemysłowa żywność mrożona jest uzyskiwana w wysokich temperaturach szokowych, takich jak -40°C, zachowuje swoje wartości odżywcze. Podczas mrożenia w domu, ponieważ zamrażanie następuje powoli, dochodzi do utraty witamin. Produkty w sklepach mogły przejść cykl zamrażania i rozmrażania; nie należy kupować produktów sklejonych ze sobą, oblodzonych lub nadmiernie oszronionych. Rozmrożonych produktów nie należy ponownie zamrażać; te, które wymagają rozmrożenia, należy rozmrażać w lodówce, a nie w temperaturze pokojowej. Czas przechowywania w domowej zamrażarce to 7 dni, a okres przydatności do spożycia w sklepach (-18°C) wynosi 2 lata.