Πώς Να Προετοιμάζετε Υγιεινά Τρόφιμα;

Η σημασία της διατροφής στην πρόληψη του καρκίνου και για μια υγιή ζωή είναι μεγάλη. Σήμερα, η παχυσαρκία, ο καρκίνος και άλλες ασθένειες αυξάνονται εκθετικά. Η σύσταση των ειδικών: να προετοιμάζουμε μόνοι μας τα τρόφιμα που θα καταναλώσουμε. Η βάση της υγιεινής διατροφής βασίζεται στην επαρκή, ισορροπημένη και υψηλής ποιότητας πρόσληψη πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, βιταμινών και μετάλλων.

Οι Λειτουργίες των Βιταμινών

Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και δημιουργία αντοχής κατά των ασθενειών
Προστασία της υγείας των οστών και των δοντιών· πρόληψη της οστεοπόρωσης
Προστασία της υγείας των ματιών και του δέρματος
Αιμοποίηση
Πρόληψη της υπέρτασης και του διαβήτη
Μείωση της χοληστερόλης του αίματος και προστασία της καρδιαγγειακής υγείας
Ενίσχυση των εγκεφαλικών λειτουργιών· πρόληψη της λήθης, της άνοιας και της κατάθλιψης
Υποστήριξη του νευρικού και πεπτικού συστήματος των παιδιών στην ηλικία ανάπτυξης
Ενίσχυση των μυών

Οι βιταμίνες Β και C ανήκουν στην ομάδα των βιταμινών που διαλύονται στο νερό. (Εκτός της Β12) Δε συσσωρεύονται στο σώμα, επομένως πρέπει να λαμβάνονται καθημερινά μέσω της διατροφής· χάνονται σε μεγάλο βαθμό κατά το μαγείρεμα.

Η Κατανάλωση Τροφίμων Ωμά

Η ωμή κατανάλωση είναι ο πιο υγιεινός τρόπος διατήρησης των θρεπτικών αξιών· ωστόσο, δεν μπορούν όλα τα τρόφιμα να καταναλωθούν ωμά. Λανθασμένες συνθήκες μαγειρέματος και αποθήκευσης μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βιταμινών έως και ενενήντα τοις εκατό. Η ωμή κατανάλωση λαχανικών και φρούτων προσφέρει σημαντική συμβολή στην υγεία για όλους, εκτός από θηλάζουσες μητέρες, γυναίκες που γέννησαν με καισαρική, άτομα που χρησιμοποιούν αντιβιοτικά και άτομα με γαστρικά νοσήματα. Η καθημερινή κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων συνιστάται από όλους τους ειδικούς. Μεταξύ των λαχανικών που δεν πρέπει να καταναλώνονται ωμά συγκαταλέγονται η μελιτζάνα, η γλυκοπατάτα, τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι πράσινες ντομάτες.

Για να διατηρηθεί η θρεπτική αξία των λαχανικών και των φρούτων: πρέπει να αποθηκεύονται σε δροσερό μέρος χωρίς να τραυματίζονται ή να συνθλίβονται· το να αφήνουμε τα φρούτα σε ξίδι και νερό πριν από την κατανάλωση και να τα πλένουμε καλά με νερό μειώνει τα χημικά υπολείμματα. Το ασπράδι του αυγού πρέπει οπωσδήποτε να μαγειρευτεί· το να πίνουμε ωμό αυγό μειώνει τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και κρύβει κίνδυνο σαλμονέλας. Η σουτζούκα και τα λουκάνικα δεν πρέπει να καταναλώνονται ωμά λόγω των πρόσθετων ουσιών.

Προετοιμασία Λαχανικών

Τα λαχανικά πρέπει να κοπούν αμέσως πριν τοποθετηθούν στην κατσαρόλα· όταν κόβονται εκ των προτέρων, η απώλεια βιταμίνης C αυξάνεται. Τρόφιμα που μπορούν να κοπούν με το χέρι (μαρούλι, φασόλια, σπανάκι, σέσκουλο, λάχανο) πρέπει να κόβονται με το χέρι και όχι με μαχαίρι· τα υπόλοιπα πρέπει να κόβονται σε όσο το δυνατόν μεγαλύτερα κομμάτια. Κατά το πλύσιμο, δεν πρέπει να έρχονται σε επαφή με μεταλλικά εργαλεία.

Κατά το μαγείρεμα: τα λαχανικά δεν πρέπει να μαγειρεύονται σε πολύ νερό και για μεγάλο χρονικό διάστημα· τρόφιμα όπως το κολοκύθι, η μελιτζάνα, ο σέσκουλος, το σπανάκι και ο γλιστρίδας μαγειρεύονται γρήγορα. Τα λαχανικά πρέπει να μαγειρεύονται χωρίς νερό ή με πολύ λίγο νερό, καθώς θα αφήσουν το νερό τους· το καπάκι του φαγητού πρέπει να ανοίγεται όσο το δυνατόν λιγότερο για να αποφευχθεί η οξείδωση. Μετά το μαγείρεμα, πρέπει να αφεθούν να ξεκουραστούν για περίπου 10 λεπτά και να καταναλωθούν φρέσκα. Όταν τα λαχανικά χάνουν τη βιταμινική τους αξία, το χρώμα τους κιτρινίζει και ξεθωριάζει.

Για λαχανικά για σαρμάδες και ντολμάδες όπως ο σέσκουλος, το μαρούλι, το άνθος κολοκύθας, το λάχανο, το αμπελόφυλλο, το μαύρο λάχανο: βράζονται για σύντομο χρονικό διάστημα σε κομμάτια σε βραστό νερό· αυτή η διαδικασία μαλακώνει το λαχανικό και απομακρύνει τα χημικά υπολείμματα. Αυτό το νερό βρασμού δεν έχει θρεπτική αξία. Το βράσιμο στον ατμό είναι η ιδανικότερη μέθοδος.

Τα μπαχαρικά, αφού ανοίξουν, και ο καφές πρέπει να αποθηκεύονται σε μεταλλικό δοχείο στο ψυγείο.

Προετοιμασία Ξηρών Οσπρίων

Τα ξηρά όσπρια πρέπει να αποθηκεύονται σε ψηλά ράφια· πρέπει να αποτρέπεται η μόλυνση από έντομα. Είναι ιδανικό να μουλιάζονται σε θερμοκρασία δωματίου για 10-15 ώρες (από το προηγούμενο βράδυ) και να μαγειρεύονται σε χύτρα ταχύτητας· 45-60 λεπτά μαγειρέματος με κλειστό καπάκι είναι αρκετά. Το νερό μούλιασμα μπορ��ί να απορριφθεί, δεν υπάρχει απώλεια θρεπτικής αξίας. Με αυτόν τον τρόπο οι εξωτερικές μεμβράνες βγαίνουν πιο εύκολα και η πέψη διευκολύνεται. Δεδομένου ότι συμβαίνει απώλεια πρωτεΐνης πάνω από 100°C, το μαγείρεμα πρέπει να γίνεται σε χαμηλή φωτιά. Εάν θα βραστούν προηγουμένως, το νερό βρασμού δεν πρέπει να απορρίπτεται· οι βιταμίνες που διαλύονται στο νερό βρίσκονται σε αυτό το νερό.

Προετοιμασία Σαλατών

Τα λαχανικά που θα χρησιμοποιηθούν πρέπει να πλυθούν καλά με νερό και στη συνέχεια να μείνουν για κάποιο χρονικό διάστημα σε ξίδι και νερό. Το ψιλοκόψιμο με μαχαίρι καταστρέφει τη βιταμίνη· το να τα κόβουμε σε φέτες ή να τα σχίζουμε με το χέρι είναι το πιο σωστό. Για να αποφευχθεί η απώλεια βιταμίνης C, πρέπει να προετοιμάζονται φρέσκα· ειδικά το κρεμμύδι δεν πρέπει να κόβεται και να αφήνεται να μείνει.

Προετοιμασία Κρέατος και Προϊόντων Κρέατος

Για να γίνουν το κρέας και το ψάρι νόστιμα και εύπεπτα, ισχύουν διαφορετικοί κανόνες ανάλογα με τη μέθοδο προετοιμασίας.

Βράσιμο σε νερό (κρέας): Χρησιμοποιείται για βοδινό, κοτόπουλο και πρόβατο. Εάν το κρέας τοποθετηθεί σε κρύο νερό και ζεσταθεί, το μεγαλύτερο μέρος της θρεπτικής του αξίας περνά στο νερό· αυτό το νερό είναι καλός ζωμός. Εάν το κρέας τοποθετηθεί σε νερό που βράζει, σχηματίζει κρούστα στην επιφάνεια και διατηρεί την αξία του. Η προσθήκη φύλλου δάφνης στο ζωμό σκοτώνει τα μικρόβια. Ο ζωμός από βραστό κρέας δεν είναι κατάλληλος για ασθενείς με ηπατικές παθήσεις.

Σχάρα: Είναι ιδανικό για όσους έχουν περιορισμό λίπους· διατηρεί όλη τη θρεπτική αξία. Η σχάρα πρέπει πρώτα να ζεσταθεί, και το κρέας που έχει αλειφτεί με ελαιόλαδο πρέπει να τοποθετηθεί στην καυτή σχάρα. Πρέπει να γυρνά με λαβίδα και όχι να τρυπιέται με πιρούνι. Κατά τη διάρκεια του ψησίματος στη σχάρα δεν πρέπει να προστίθεται αλάτι· το αλάτι προκαλεί την απώλεια των χυμών του κρέατος. Το πάχος του κρέατος για τη σχάρα πρέπει να είναι περίπου 2 εκατοστά.

Χύτρα ταχύτητας: Το κρέας πρέπει πρώτα να ψηθεί ελαφρά και μετά να τοποθετηθεί στην κατσαρόλα. Τα άπαχα κρέατα δίνουν καλά αποτελέσματα στη χύτρα ταχύτητας· τα λιπαρά κρέατα είναι δύσπεπτα.

Κατσαρόλα με λαχανικά: Το κρέας μαγειρεύεται μαζί με πατάτες ή λαχανικά, αποκτώντας ωραία μυρωδιά. Άτομα με ευαισθησία στο στομάχι και στο συκώτι μπορεί να μην χωνεύουν καλά το κρέας με λαχανικά.

Αποθήκευση στην κατάψυξη: Τα φρεσκοκομμένα κρέατα (εκτός από μοσχάρι) πρέπει να αφεθούν να ξεκουραστούν για ορισμένο χρονικό διάστημα πριν τοποθετηθούν στην κατάψυξη. Η ξεκούραση κάνει το κρέας πιο τρυφερό· ρωτήστε τον κρεοπώλη σας για πόσο χρόνο έχει ξεκουραστεί.

Προετοιμασία Ψαριού

Βράσιμο σε νερό: Τα άπαχα ψάρια μαγειρεύονται σε νερό· πρέπει να βράσουν αρκετά για να μαγειρευτούν και τα εσωτερικά μέρη. Μπορεί να προστεθεί φύλλο δάφνης στο νερό βρασμού. Εάν θα βραστούν θαλασσινά όπως γαρίδες, αστακός, χταπόδι, το νερό δεν πρέπει να είναι ούτε πολύ κρύο ούτε πολύ ζεστό· πρέπει να ρίχνονται όταν το νερό αρχίσει να βράζει. Το μαγειρική σόδα και το ανθρακούχο νερό που χρησιμοποιούνται για να μαλακώσουν το χταπόδι και το καλαμάρι πρέπει να ξεπλυθούν με άφθονο νερό πριν το μαγείρεμα για να απομακρυνθούν.

Σχάρα: Οι κανόνες για τη σχάρα κρέατος ισχύουν και για το ψάρι. Το ότι το ψάρι είναι μαγειρεμένο γίνεται αντιληπτό όταν, αν το κουνήσουμε, αποχωρίζεται από τα κόκκαλα. Πρέπει να αλειφτεί με ελαιόλαδο και να τοποθετηθεί στη σχάρα· εάν θα γίνει στη σχάρα κάρβουνου, δεν χρησιμοποιείται λάδι.

Φούρνος: Το ταψί αλείφεται με παρθένο ελαιόλαδο και το ψάρι μπαίνει στον φούρνο. Δεν πρέπει να προστεθεί βούτυρο· καίγεται σε υψηλή θερμοκρασία.

Ζυμαρικά και Πλιγούρι

Το να πετάμε το νερό βρασμού σημαίνει να πετάμε και τις βιταμίνες Β. Τα ζυμαρικά και το πλιγούρι πρέπει να μαγειρεύονται σε λίγο νερό, μέχρι να απορροφήσουν το νερό.