للتغذية أهمية كبيرة في الوقاية من السرطان والحفاظ على حياة صحية. في الوقت الحاضر، تتزايد معدلات السمنة والسرطان والأمراض الأخرى بشكل مضطرد. توصية الخبراء: أن نعد بأنفسنا الأطعمة التي سنستهلكها. يعتمد أساس التغذية الصحية على تناول كافٍ ومتوازن وعالي الجودة للبروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن.
وظائف الفيتامينات
- تعزيز جهاز المناعة وخلق مقاومة ضد الأمراض
- الحفاظ على صحة العظام والأسنان؛ ومنع هشاشة العظام
- الحفاظ على صحة العين والجلد
- تكوين الدم
- الوقاية من ارتفاع ضغط الدم ومرض السكري
- خفض كوليسترول الدم والحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية
- تعزيز وظائف الدماغ؛ ومنع النسيان والخرف والاكتئاب
- دعم الجهاز العصبي والهضمي للأطفال في مرحلة النمو
- تقوية العضلات
فيتامينات ب وج تنتمي إلى مجموعة الفيتامينات الذائبة في الماء. (باستثناء B12) نظرًا لأنها لا تُخزن في الجسم، يجب تناولها يوميًا من خلال الأطعمة؛ كما أنها تفقد بشكل كبير أثناء الطهي.
تناول الأطعمة نيئة
الاستهلاك النيء هو الطريقة الأكثر صحة للحفاظ على القيمة الغذائية؛ ولكن لا يمكن تناول كل الأطعمة نيئة. يمكن أن تؤدي ظروف الطهي والتخزين الخاطئة إلى فقدان الفيتامينات بنسبة تصل إلى تسعين بالمائة. الاستهلاك النيء للخضار والفواكه يساهم بشكل كبير في الصحة للجميع باستثناء الأمهات المرضعات، واللواتي ولدن بعملية قيصرية، ومستخدمي المضادات الحيوية، ومن يعانون من أمراض المعدة. يوصي جميع الخبراء باستهلاك 5 حصص من الفاكهة يوميًا. من بين الخضار التي لا يجب تناولها نيئة: الباذنجان، البطاطا الحلوة، الفاصوليا، البازلاء، والطماطم الخضراء.
للحفاظ على القيمة الغذائية للخضار والفواكه: يجب تخزينها في مكان بارد دون أن تُجرح أو تسحق؛ نقع الفواكه في ماء مضاف إليه الخل وغسلها جيدًا بالماء قبل الاستهلاك يقلل من بقايا المواد الكيميائية. يجب طهي بياض البيض обязательно؛ شرب البيض النيء يقلل من البكتيريا النافعة في الأمعاء ويحمل خطر السالمونيلا. أما النقانق والسجق فيجب عدم تناولهما نيئين بسبب المواد المضافة.
تحضير الخضار
يجب تقطيع الخضار مباشرة قبل وضعها في القدر؛ فالقطع المسبق يزيد من فقدان فيتامين ج. الأطعمة التي يمكن تمزيقها باليد (الخس، الفاصوليا، السبانخ، السلق، الملفوف) يجب تمزيقها باليد وليس بالسكين؛ أما الباقي فيجب تقطيعه إلى قطع كبيرة قدر الإمكان. يجب عدم تعريضها للأدوات المعدنية أثناء الغسيل.
أثناء الطهي: لا يجب طهي الخضار في كمية كبيرة من الماء ولمدة طويلة؛ أطعمة مثل الكوسا، الباذنجان، السلق، السبانخ، والرجلة تنضج بسرعة. بما أن الخضار تفرز ماءها الخاص، يجب طهيها بدون ماء أو بكمية قليلة جدًا من الماء؛ يجب فتح غطاء الطبق بأقل قدر ممكن لمنع الأكسدة. بعد الطهي، يجب تركها ترتاح لمدة 10 دقائق تقريبًا وتناولها طازجة. عندما تفقد الخضار قيمتها من الفيتامينات، يتغير لونها إلى الأصفر وتذبل.
بالنسبة للخضار المستخدمة في المحاشي واللفائف مثل السلق، الخس، زهرة الكوسا، الملفوف، ورق العنب، والكرنب الأجعد: تُسلق لفترة قصيرة في ماء مغلي على شكل قطع؛ هذه العملية تلين الخضار وتتخلص من البقايا الكيميائية. ماء السلق هذا لا يحمل قيمة فيتامينات. السلق على البخار هو الطريقة المثلى.
يجب تخزين البهارات بعد فتحها، والقهوة في وعاء معدني في الثلاجة.
تحضير البقوليات الجافة
يجب تخزين البقوليات الجافة على رفوف عالية؛ ومنع تعرضها للإصابة بالحشرات. النقع في درجة حرارة الغرفة لمدة 10-15 ساعة (من الليلة السابقة) وطهيها في قدر الضغط هو الأمثل؛ الطهي لمدة 45-60 دقيقة مع إغلاق الغطاء كافٍ. يمكن التخلص من ماء النقع، ولا يوجد فقدان للقيمة الغذائية. بهذه الطريقة، تُزال القشور الخارجية بسهولة أكبر ويصبح الهضم أسهل. نظرًا لأن فقدان البروتين يحدث فوق 100°م، يجب أن يتم الطهي على نار هادئة. إذا كانت ستُسلق مسبقًا، فلا يجب التخلص من ماء السلق؛ الفيتامينات الذائبة في الماء موجودة في هذا الماء.
تحضير السلطات
بعد غسل الخضار المراد استخدامها بكمية وفيرة من الماء، يجب نقعها لفترة في ماء مضاف إليه الخل. التقطيع الدقيق بالسكين يدمر الفيتامينات؛ الأفضل هو التقطيع إلى شرائح أو التمزيق باليد. يجب تحضيرها طازجة لمنع فقدان فيتامين ج؛ خاصةً، لا يجب تقطيع البصل وتركه.
تحضير اللحوم ومنتجاتها
توجد قواعد مختلفة لجعل اللحم والأسماك لذيذة وسهلة الهضم حسب طريقة التحضير.
السلق في الماء (للحم): يُستخدم للبقر والدجاج والضأن. إذا وضع اللحم في ماء بارد ثم تم تسخينه، تنتقل معظم قيمته الغذائية إلى الماء؛ هذا الماء يكون مرق لحم جيد. إذا وضع اللحم في ماء يغلي بالفعل، فإنه يشكل قشرة على السطح تحافظ على قيمته. وضع ورقة الغار في ماء السلق يقتل الجراثيم. مرق اللحم المسلوق غير مناسب لمرضى الكبد.
الشوي: مثالي لمن لديهم قيود على الدهون؛ يحافظ على جميع القيمة الغذائية. يجب تسخين الشواية أولاً، ثم وضع اللحم المدهون بزيت الزيتون على الشواية الساخنة. يجب تقليبه بالملقط، وعدم ثقبه بالشوكة. لا يجب إضافة الملح أثناء الشوي؛ فالملح يتسبب في خروج عصارة اللحم. يجب أن يكون سمك اللحم المشوي حوالي 2 سم.
قدر الضغط: يجب قلي اللحم قليلاً أولاً ثم وضعه في القدر. اللحوم قليلة الدهون تعطي نتائج جيدة في قدر الضغط؛ اللحوم الدهنية يصعب هضمها.
الطاجن بالخضار: يُطهى اللحم مع البطاطس أو الخضار، فيكتسب رائحة زكية. قد لا يتمكن من يعانون من حساسية في المعدة أو الكبد من هضم اللحم مع الخضار جيدًا.
التخزين في الفريزر: يجب ترك اللحوم المقطوعة حديثًا (باستثناء العجل) ترتاح لفترة محددة قبل وضعها في الفريزر. الراحة تجعل اللحم أكثر طراوة؛ استفسر من جزارك عن مدة الراحة.
تحضير السمك
السلق في الماء: تُطهى الأسماك قليلة الدهون في الماء؛ يجب غليها بما يكفي لنضج الداخل. يمكن إضافة ورق�� الغار إلى ماء السلق. إذا كانت المأكولات البحرية مثل الجمبري، الكركند، الأخطبوط ستُسلق، فيجب ألا يكون الماء باردًا جدًا ولا ساخنًا جدًا؛ يجب وضعها عندما يبدأ الماء في الغليان. يجب غسل صودا الخبز والمياه الغازية المستخدمة لتليين الأخطبوط والحبار جيدًا بالماء قبل الطهي لإزالتها.
الشوي: قواعد شوي اللحم تنطبق على السمك أيضًا. يُعرف نضج السمك عندما تنفصل العظام عنه عند هزه. يجب دهنه بزيت الزيتون ثم وضعه على الشواية؛ إذا كان سيُشوى على الفحم، فلا يُستخدم الزيت.
في الفرن: تُدهن صينية الخبز بزيت زيتون بكر ثم يُوضع السمك في الفرن. لا يجب وضع الزبدة؛ لأنها تحترق في الحرارة.
المعكرونة والبرغل
التخلص من ماء السلق يعني التخلص من فيتامينات ب أيضًا. يجب طهي المعكرونة والبرغل في كمية قليلة من الماء حتى تمتص الماء.
متى يجب إضافة الملح؟
إذا أُضيف الملح أثناء الطهي، فإن الخضار تمتص كمية مفرطة من الملح؛ خاصة البطاطس تمتص الملح بكثرة. إضافة الملح بعد التقديم يمنع الاستهلاك المفرط للملح ويقلل من خطر المواد المسرطنة. تقليل كمية الملح إلى الحد الأدنى هو طريق أكثر استدامة من إزالته تمامًا.
للمخللات: لوحظ في الأبحاث على مرضى المعدة أن حامض الستريك (ملح الليمون) يضر بالمعدة؛ في صنع المخلل، يجب تفضيل الليمون أو العنب أو الخل. يمكن استخدام بذور البصل، الخردل، وبذور الكرفس.
فرن الميكروويف
أظهرت أبحاث جامعية أن فرن الميكروويف مسبب للسرطان. أظهرت دراسات العلماء البريطانيين أن الأطعمة المطبوخة في الميكروويف تفقد نسبة عالية من الفيتامينات؛ البروكلي يفقد 85٪ من فيتاميناته. لا يُنصح أبدًا بتحضير أو تسخين أغذية الأطفال في الميكروويف.
استخدام الألومنيوم
يأتي استخدام الألومنيوم في مقدمة العوامل المسببة للسرطان. لا يجب استخدامه في تحضير وتخزين الأطعمة.
الأطعمة المجمدة
نظرًا لأن الأطعمة المجمدة صناعيًا تُنتج في درجات صدمة عالية تصل إلى -40°م، فإنها تحافظ على قيمها الغذائية. أما في التجميد المنزلي، فإن عملية التجميد تحدث ببطء مما يؤدي إلى فقدان الفيتامينات. قد تكون المنتجات في المتاجر قد مرت بدورة تجميد وذوبان؛ لا يجب شراء المنتجات الملتصقة ببعضها، أو المغطاة بالجليد، أو المغطاة بالصقيع بشكل مفرط. لا يجب إعادة تجميد المنتجات التي ذابت؛ يجب إذابة ما يحتاج إلى إذابة في الثلاجة وليس في درجة حرارة الغرفة. مدة التخزين في الفريزر العادي في المنزل هي 7 أيام، بينما العمر الافتراضي للمنتجات في المتاجر (-18°م) هو سنتان.
