A rák megelőzésében és az egészséges életmód szempontjából a táplálkozás jelentősége óriási. Manapság az elhízás, a rák és más betegségek exponenciálisan növekednek. A szakértők ajánlása: a fogyasztott élelmiszereket magunknak kell elkészítenünk. Az egészséges táplálkozás alapja a fehérjék, zsírok, szénhidrátok, vitaminok és ásványi anyagok kellő, kiegyensúlyozott és magas minőségű bevitele.
A vitaminok feladatai
- Az immunrendszer megerősítése, betegségekkel szembeni ellenállás kialakítása
- A csont- és fogazat egészségének megőrzése; az osteoporózis megelőzése
- A szem és a bőr egészségének megőrzése
- Vérképzés
- A magas vérnyomás és a cukorbetegség megelőzése
- A vér koleszterinszintjének csökkentése, a szív-érrendszer egészségének megőrzése
- Az agyi funkciók erősítése; a feledékenység, demencia és depresszió megelőzése
- A fejlődő korú gyermekek ideg- és emésztőrendszerének támogatása
- Az izmok megerősítése
A B és C vitaminok vízben oldódó vitaminok csoportjába tartoznak. (Kivéve a B12-t) Mivel a szervezetben nem raktározódnak, naponta élelmiszerekkel kell bevinni őket; főzés közben jelentős mértékben elveszíthetik hatásukat.
Az élelmiszerek nyersen történő fogyasztása
A nyers fogyasztás a táplálóértékek megőrzésének legkényesebb módja; azonban nem minden élelmiszer fogyasztható nyersen. A hibás főzési és tárolási körülmények akár kilencven százalékos vitaminveszteséghez is vezethetnek. A szoptató anyák, császármetszéssel szülők, antibiotikumot szedők és gyomorbetegségben szenvedők kivételével mindenki számára a zöldségek és gyümölcsök nyersen történő fogyasztása jelentős egészségügyi előnyt jelent. A napi 5 adag gyümölcsfogyasztást minden szakértő ajánlja. A nem nyersen fogyasztandó zöldségek közé tartozik a padlizsán, az édesburgonya, a bab, a borsó és a zöld paradicsom.
A zöldségek és gyümölcsök táplálóértékének megőrzése érdekében: sérülés és zúzódás nélkül, hűvös helyen kell tárolni őket; a gyümölcsök fogyasztása előtt ecetes vízben áztatni és bőséges vízzel lemosni csökkenti a kémiai maradványokat. A tojás fehérjét mindenképpen meg kell főzni; a nyers tojás ivása csökkenti a bélrendszerben található hasznos baktériumokat és salmonella kockázatot hordoz. A kolbász és a virsli adalékanyagai miatt nem fogyasztható nyersen.
A zöldségek elkészítése
A zöldségeket közvetlenül a fazékba helyezés előtt kell feldarabolni; előre vágva a C-vitamin veszteség növekszik. A kézzel szétdarabolható élelmiszereket (saláta, bab, spenót, mangold, káposzta) ne késsel, hanem kézzel kell darabolni; a többit lehetőleg nagy darabokban kell vágni. Mosás közben ne érintkezzenek fémes eszközökkel.
Főzés közben: a zöldségeket ne főzzük sok vízben és hosszú ideig; az olyan élelmiszerek, mint a cukkini, padlizsán, mangold, spenót és porcsin, rövid idő alatt megfőnek. Mivel a zöldségek kiengedik saját levüket, víz nélkül vagy nagyon kevés vízben kell főzni őket; az étel fedelét lehetőleg ritkán kell felnyitni, hogy megakadályozzuk az oxidációt. Főzés után kb. 10 percig pihentetni kell, majd frissen fogyasztani. Amikor a zöldségek elveszítik vitaminértéküket, színük elsárgul és fakul.
A sárgába és töltelékhez használt zöldségek, mint a mangold, saláta, cukkini virág, káposzta, szőlőlevél, kel esetében: forró vízben darabokban rövid ideig kell előfőzni; ez a művelet mind megpuhítja a zöldséget, mind eltávolítja a kémiai maradványokat. Ez a előfőző víz nem tartalmaz vitaminértéket. A gőzben történő előfőzés a legideálisabb módszer.
A fűszereket bontás után, a kávét pedig fémedényben hűtőszekrényben kell tárolni.
A száraz hüvelyesek elkészítése
A száraz hüvelyeseket magas polcokon kell tárolni; meg kell akadályozni a rovarok megjelenését. Ideális szobahőmérsékleten 10-15 órán át (este) áztatni, majd kuktafazékban főzni; fedő alatt 45-60 perc főzés elegendő. Az áztatóvíz kiönthető, nincs táplálóérték-veszteség. Ennek köszönhetően a külső héjak könnyebben lejönnek, és az emésztés megkönnyül. 100°C felett fehérjeveszteség lép fel, ezért a főzést alacsony lángon kell végezni. Ha előzőleg előfőzik, az előfőző vizet nem szell kiönteni; a vízben oldódó vitaminok ebben a vízben vannak.
A saláták elkészítése
A felhasználandó zöldségeket bőséges vízzel lemosva egy ideig ecetes vízben kell áztatni. A késsel történő vékonyra vágás elpusztítja a vitaminokat; a karikázás vagy kézzel történő darabolás a leghelyesebb. A C-vitamin veszteség elkerülése érdekében frissen kell elkészíteni; különösen a hagymát ne vágjuk fel előre és ne hagyjuk állni.
A hús és húskészítmények elkészítése
A hús és hal ízletes és könnyen emészthetővé tételéhez az elkészítési módszertől függően különböző szabályok érvényesek.
Vízben történő főzés (hús): Marha, csirke és juh esetében alkalmazható. Ha a húst hideg vízbe tesszük és felmelegítjük, a táplálóérték nagy része a vízbe kerül; ez a víz jó húsleves. Ha a húst forrásban lévő vízbe tesszük, a felület megkérgesedik, így megőrzi értékét. A főzővízbe babérlevelet tenni megöli a mikrobákat. A májbetegségben szenvedők számára a főtt húsleves nem megfelelő.
Grillzés: Ideális azok számára, akiknek zsírkorlátozásuk van; megőrzi az összes táplálóértéket. A grillt először fel kell hevíteni, majd az olívaolajjal megkent húst a forró grillre kell helyezni. Forgatóvilla segítségével kell forgatni, ne szúrjuk meg villával. Grillzés közben ne adjunk sót; a só a hús levének kifolyását okozza. A grillre való hús vastagsága kb. 2 cm legyen.
Kuktafazék: A húst először enyhén meg kell pirítani, majd a fazékba kell tenni. A zsírszegény húsok a kuktafazékban jó eredményt adnak; a zsíros húsokat nehezebben emésztjük.
Zöldséges pörkölt: A húst burgonyával vagy zöldségekkel együtt főzik, kellemes illatot kap. Akiknek gyomor- és májérzékenységük van, a zöldséges húst nem tudják jól megemészteni.
Tárolás fagyasztóban: A frissen vágott húsokat (kivéve borjúhúst) meghatározott ideig pihentetni kell, majd a fagyasztóba kell tenni. A pihentetés megpuhítja a húst; kérdezze meg hentesétől, mennyi ideig pihentette.
Hal elkészítése
Vízben történő főzés: A zsírszegény halakat vízben főzik; a belső részek megfőzéséhez eléggé forralni kell. A főzővízhez babérlevelet lehet adni. Ha garnélarák, homár, polip tenger gyümölcsei főzendők, a víz ne legyen se túl hideg, se túl forró; amikor a víz forrni kezd, akkor kell beletenni. A polip és tintahal megpuhításához használt szódabikarbónát és ásványvizet főzés előtt bőséges vízzel lemosva kell eltávolítani.
Grillzés: A hús grillzésénél érvényes szabályok a halra is vonatkoznak. A hal megfőzését onnan lehet megállapítani, hogy megrázva a csontjaitól elválik. Olívaolajjal megkentként kell a grillre tenni; ha nyárson készül, ne használjunk olajat.
Sütőben: A tálcát szűz olajjal kikenve adjuk a halat a sütőbe. Ne tegyünk vajat; forrós��gban megég.
Tészta és Bulgur
A főzővíz kiöntése a B-vitaminok kiöntését is jelenti. A tésztát és bulgurt kevés vízben, amíg a vizet fel nem szívja, kell főzni.
Mikor kell sót adni?
Ha főzés közben adunk sót, a zöldségek túlzottan magukba szívják a sót; különösen a burgonya nagyon sok sót vesz fel. A tálalás után sót adni mind a túlzott sóbevitelt megakadályozza, mind csökkenti a rákkeltő kockázatot. A só mennyiségét a minimumra csökkenteni tartósabb út, mint teljesen elhagyni.
Savanyúságokhoz: A citromsóval kapcsolatos gyomorbetegeken végzett kutatások során megfigyelték, hogy károsítja a gyomrot; savanyúság készítéséhez inkább citrom, szőlő vagy ecet használható. Használható hagymamag, mustármag és zeller mag is.
Mikrohullámú sütő
A mikrohullámú sütő rákkeltő hatását egyetemi kutatások tárták fel. A brit tudósok munkái kimutatták, hogy a mikrohullámban főtt élelmiszerek magas fokú vitaminveszteséget szenvednek; a brokkoli 85%-os vitaminveszteséget mutat. A csecsemőtápszerek mikrohullámú sütőben történő elkészítése vagy felmelegítése határozottan nem ajánlott.
Alumínium használata
Az alumínium használata a rákkeltő tényezők között az első helyen áll. Az élelmiszerek elkészítésében és tárolásában nem használható.
Fagyasztott élelmiszerek
Az ipari fagyasztott élelmiszerek -40°C-hoz hasonló magas sokkfagyasztási hőmérsékleten készülnek, így megőrzik táplálóértéküket. Az otthoni fagyasztási eljárás során viszont a fagyasztás lassan történik, ezért vitaminveszteség lép fel. A boltokban kapható termékeken átélhettek fagyasztási és olvadási ciklusokat; egymáshoz tapadt, jeges vagy túlzottan havas termékeket ne vegyünk. Az olvadásnak indult termékeket ne fagyasszuk újra; az olvasztandókat ne szobahőmérsékleten, hanem hűtőszekrényben olvasszuk. Otthon a normál fagyasztóban a tárolási idő 7 nap, a boltokban a szavatossági idő (-18°C) 2 év.
