स्वस्थ भोजन कैसे तैयार करें?

कैंसर से बचाव और स्वस्थ जीवन के लिए पोषण का महत्व बहुत अधिक है। आजकल मोटापा, कैंसर और अन्य बीमारियाँ तेजी से बढ़ रही हैं। विशेषज्ञों की सलाह है: हमें जो भोजन खाना है उसे स्वयं तैयार करना चाहिए। स्वस्थ पोषण का आधार; प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों की पर्याप्त, संतुलित और उच्च गुणवत्ता वाली मात्रा लेना है।

विटामिनों के कार्य

प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करके बीमारियों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बनाना
हड्डी और दाँतों के स्वास्थ्य की सुरक्षा; ऑस्टियोपोरोसिस को रोकना
आँख और त्वचा के स्वास्थ्य की सुरक्षा
रक्त निर्माण
उच्च रक्तचाप और मधुमेह की रोकथाम
रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करके हृदय-रक्त वाहिका स्वास्थ्य की रक्षा
मस्तिष्क कार्यों को मजबूत करना; भूलने की बीमारी, मनोभ्रंश और अवसाद को रोकना
विकास की उम्र के बच्चों की तंत्रिका और पाचन तंत्र का समर्थन
मांसपेशियों को मजबूत करना

बी और सी विटामिन पानी में घुलनशील विटामिन समूह हैं। (बी12 को छोड़कर) चूंकि ये शरीर में जमा नहीं होते हैं, इसलिए इन्हें दैनिक रूप से भोजन के साथ लेना आवश्यक है; पकाने के दौरान इनकी बहुत अधिक हानि होती है।

खाद्य पदार्थों का कच्चा सेवन

कच्चा सेवन पोषक तत्वों को संरक्षित करने का सबसे स्वस्थ तरीका है; हालाँकि, हर खाद्य पदार्थ कच्चा नहीं खाया जा सकता है। गलत पकाने और भंडारण की स्थितियाँ नब्बे प्रतिशत तक विटामिन की हानि का कारण बन सकती हैं। स्तनपान कराने वाली माताओं, सीजेरियन सेक्शन द्वारा प्रसव करने वाली महिलाओं, एंटीबायोटिक्स लेने वालों और पेट की बीमारी वाले लोगों को छोड़कर सभी के लिए सब्जियों और फलों का कच्चा सेवन स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण योगदान देता है। दैनिक 5 सर्विंग फलों का सेवन सभी विशेषज्ञों द्वारा सुझाया जाता है। कच्चा नहीं खाने वाली सब्जियों में बैंगन, शकरकंद, फलियाँ, मटर और हरे टमाटर शामिल हैं।

सब्जियों और फलों के पोषण मूल्य को संरक्षित करने के लिए: उन्हें घायल या कुचले बिना ठंडी जगह पर रखना चाहिए; फलों को खाने से पहले सिरके के पानी में भिगोकर और खूब पानी से धोने से रासायनिक अवशेष कम होते हैं। अंडे की सफेदी को अवश्य पकाया जाना चाहिए; कच्चा अंडा पीने से आंतों के उपयोगी बैक्टीरिया कम होते हैं और साल्मोनेला का खतरा होता है। सॉसेज और सलामी में योजक पदार्थ होने के कारण उन्हें कच्चा नहीं खाना चाहिए।

सब्जियों की तैयारी

सब्जियों को बर्तन में डालने से ठीक पहले टुकड़े करना चाहिए; पहले से काटने पर विटामिन सी की हानि बढ़ जाती है। हाथ से तोड़े जा सकने वाले खाद्य पदार्थ (लेट्यूस, फलियाँ, पालक, चार्ड, गोभी) चाकू से नहीं बल्कि हाथ से तोड़े जाने चाहिए; अन्य को यथासंभव बड़े टुकड़ों में काटा जाना चाहिए। धोते समय उन्हें धातु के उपकरणों के संपर्क में नहीं लाना चाहिए।

पकाते समय: सब्जियों को अधिक पानी में और लंबे समय तक नहीं पकाना चाहिए; तोरी, बैंगन, चार्ड, पालक और पर्सलेन जैसे खाद्य पदार्थ कम समय में पक जाते हैं। चूंकि सब्जियाँ अपना पानी छो��़ देंगी, इसलिए उन्हें बिना पानी या बहुत कम पानी में पकाया जाना चाहिए; भोजन का ढक्कन यथासंभव कम खोलकर ऑक्सीकरण को रोका जाना चाहिए। पकाने के बाद उन्हें लगभग 10 मिनट तक आराम दिया जाना चाहिए और ताजा खाया जाना चाहिए। जब सब्जियाँ अपना विटामिन मूल्य खो देती हैं तो उनका रंग पीला पड़ जाता है और फीका पड़ जाता है।

चार्ड, लेट्यूस, तोरी फूल, गोभी, अंगूर के पत्ते, काले केल जैसी रैप और भरवां सब्जियों के लिए: उबलते पानी में टुकड़ों में थोड़े समय के लिए उबाला जाता है; यह प्रक्रिया सब्जी को नरम करती है और रासायनिक अवशेषों को भी दूर करती है। इस ब्लांचिंग पानी में कोई विटामिन मूल्य नहीं होता है। भाप में ब्लांच करना सबसे आदर्श तरीका है।

मसालों को खोलने के बाद, और कॉफी को धातु के बर्तन में रेफ्रिजरेटर में रखना चाहिए।

सूखे फलियों की तैयारी

सूखे फलियों को ऊंची शेल्फ पर रखना चाहिए; कीटों से बचाव किया जाना चाहिए। कमरे के तापमान पर 10-15 घंटे (रात भर) भिगोकर प्रेशर कुकर में पकाना आदर्श है; ढक्कन बंद करके 45-60 मिनट पकाना पर्याप्त है। भिगोने का पानी फेंका जा सकता है, पोषण मूल्य की कोई हानि नहीं होती है। इस तरह बाहरी आवरण आसानी से निकल जाते हैं और पाचन आसान हो जाता है। 100°C से अधिक तापमान पर प्रोटीन की हानि होती है, इसलिए पकाना धीमी आंच पर किया जाना चाहिए। यदि पहले उबाला जाना है तो ब्लांचिंग पानी नहीं फेंकना चाहिए; पानी में घुलनशील विटामिन इस पानी में होते हैं।

सलाद की तैयारी

उपयोग की जाने वाली सब्जियों को खूब पानी से धोने के बाद कुछ देर सिरके के पानी में रखना चाहिए। चाकू से बारीक काटने से विटामिन नष्ट हो जाता है; स्लाइस करना या हाथ से तोड़ना सबसे सही है। विटामिन सी की हानि को रोकने के लिए इसे ताजा तैयार किया जाना चाहिए; विशेष रूप से प्याज काटकर नहीं रखना चाहिए।

मांस और मांस उत्पादों की तैयारी

मांस और मछली को स्वादिष्ट और आसानी से पचने योग्य बनाने के लिए तैयारी की विधि के अनुसार अलग-अलग नियम लागू होते हैं।

पानी में उबालना (मांस): गोमांस, चिकन और मटन के लिए उपयोग किया जाता है। यदि मांस को ठंडे पानी में डालकर गर्म किया जाता है तो इसके पोषण मूल्य का अधिकांश भाग पानी में चला जाता है; यह पानी अच्छा शोरबा होता है। यदि मांस को उबलते पानी में डाला जाता है तो सतह पर पपड़ी जम जाती है और इसका मूल्य बना रहता है। उबालने में तेज पत्ता डालने से कीटाणु मर जाते हैं। लीवर के मरीजों के लिए उबला हुआ मांस शोरबा उपयुक्त नहीं है।

ग्रिल: वसा प्रतिबंध वालों के लिए आदर्श है; यह सभी पोषण मूल्य को संरक्षित करता है। ग्रिल को पहले गर्म किया जाना चाहिए, उस पर जैतून का तेल लगा हुआ मांस गर्म ग्रिल पर रखा जाना चाहिए। इसे चिमटे से पलटना चाहिए, कांटे से नहीं छेदना चाहिए। ग्रिल करते समय नमक नहीं डालना चाहिए; नमक मांस का रस बहने का कारण बनता है। ग्रिल करने वाले मांस की मोटाई लगभग 2 सेमी होनी चाहिए।

प्रेशर कुकर: मांस को पहले हल्का सा भूनकर फिर कुकर में डालना चाहिए। कम वसा वाला मांस प्रेशर ��ुकर में अच्छा परिणाम देता है; वसायुक्त मांस पचने में मुश्किल होता है।

सब्जी वाली कढ़ी: मांस को आलू या सब्जियों के साथ पकाया जाता है, जिससे सुगंध आती है। पेट और लीवर की संवेदनशीलता वाले लोग सब्जी वाले मांस को अच्छी तरह पचा नहीं सकते हैं।

फ्रीजर में भंडारण: ताजा कटे हुए मांस (वील को छोड़कर) को निश्चित समय तक आराम देने के बाद फ्रीजर में रखना चाहिए। आराम करने से मांस नरम होता है; अपने कसाई से पूछें कि उसे कितने समय तक आराम दिया गया है।

मछली की तैयारी

पानी में उबालना: कम वसा वाली मछलियों को पानी में पकाया जाता है; अंदरूनी हिस्सों के पकने के लिए पर्याप्त रूप से उबालना चाहिए। उबालने के पानी में तेज पत्ता मिलाया जा सकता है। यदि झींगा, लॉबस्टर, ऑक्टोपस जैसे समुद्री भोजन उबाले जाने हैं तो पानी न तो बहुत ठंडा और न ही बहुत गर्म होना चाहिए; पानी के उबलने लगने पर उन्हें डाल देना चाहिए। ऑक्टोपस और स्क्विड को नरम करने के लिए इस्तेमाल किए जाने वाले बेकिंग सोडा और सोडा वाटर को पकाने से पहले खूब पानी से धोकर हटा देना चाहिए।

ग्रिल: मांस ग्रिल के नियम मछली के लिए भी लागू होते हैं। मछली के पक जाने का पता हिलाने पर हड्डियों से अलग होने से चलता है। जैतून का तेल लगाकर ग्रिल पर रखा जाना चाहिए; यदि बारबेक्यू पर बनाया जाना है तो तेल का उपयोग नहीं किया जाता है।

ओवन में: ट्रे को एक्स्ट्रा वर्जिन ऑयल से चिकना करके मछली ओवन में दी जाती है। मक्खन नहीं डालना चाहिए; गर्मी में यह जल जाता है।