اهمیت تغذیه در پیشگیری از سرطان و زندگی سالم بسیار زیاد است. امروزه چاقی، سرطان و سایر بیماریها به طور تصاعدی در حال افزایش است. توصیه متخصصان: تهیه غذاهایی که مصرف میکنیم توسط خودمان. اساس تغذیه سالم بر دریافت کافی، متعادل و با کیفیت پروتئینها، چربیها، کربوهیدراتها، ویتامینها و مواد معدنی استوار است.
وظایف ویتامینها
- تقویت سیستم ایمنی و ایجاد مقاومت در برابر بیماریها
- حفظ سلامت استخوان و دندان؛ پیشگیری از پوکی استخوان
- حفظ سلامت چشم و پوست
- ساخت خون
- پیشگیری از فشار خون بالا و دیابت
- کاهش کلسترول خون و حفظ سلامت قلب و عروق
- تقویت عملکرد مغز؛ پیشگیری از فراموشی، زوال عقل و افسردگی
- حمایت از سیستم عصبی و گوارشی کودکان در سن رشد
- تقویت عضلات
ویتامینهای گروه B و C (به جز B12) جزو ویتامینهای محلول در آب هستند. از آنجا که در بدن ذخیره نمیشوند، باید روزانه از طریق غذا دریافت شوند؛ در حین پخت به میزان زیادی از بین میروند.
مصرف خام مواد غذایی
مصرف خام، سالمترین راه برای حفظ ارزش غذایی است؛ اما همه مواد غذایی را نمیتوان خام مصرف کرد. روشهای نادرست پخت و شرایط نگهداری میتواند منجر به از دست رفتن تا نود درصد ویتامینها شود. مصرف خام سبزیجات و میوهها برای همه، به جز مادران شیرده، زنانی که سزارین کردهاند، افرادی که آنتیبیوتیک مصرف میکنند و افراد دارای بیماری معده، سهم مهمی در سلامت دارد. مصرف روزانه 5 وعده میوه توسط همه متخصصان توصیه میشود. از جمله سبزیجاتی که نباید خام مصرف شوند میتوان به بادمجان، سیب زمینی شیرین، لوبیا، نخود و گوجه فرنگی سبز اشاره کرد.
برای حفظ ارزش غذایی سبزیجات و میوهها: باید بدون آسیب دیدن و له شدن در جای خنک نگهداری شوند؛ خیساندن میوهها در آب سرکه قبل از مصرف و شستشوی کامل با آب فراوان، بقایای شیمیایی را کاهش میدهد. سفیده تخم مرغ حتماً باید پخته شود؛ نوشیدن تخم مرغ خام باکتریهای مفید روده را کاهش داده و خطر سالمونلا دارد. سوسیس و کالباس نیز به دلیل مواد افزودنی نباید خام مصرف شوند.
آمادهسازی سبزیجات
سبزیجات باید بلافاصله قبل از قرار دادن در قابلمه خرد شوند؛ خرد کردن زودهنگام باعث افزایش از دست رفتن ویتامین C میشود. مواد غذایی که با دست قابل تکه کردن هستند (کاهو، لوبیا، اسفناج، چغندر برگ، کلم) باید با دست و نه با چاقو خرد شوند؛ بقیه تا حد ممکن باید به صورت تکههای بزرگ برش داده شوند. در حین شستشو نباید با ابزار فلزی تماس داشته باشند.
در حین پخت: سبزیجات نباید در آب زیاد و به مدت طولانی پخته شوند؛ مواد غذایی مانند کدو، بادمجان، چغندر برگ، اسفناج و خرفه در زمان کوتاهی میپزند. از آنجا که سبزیجات آب خود را پس میدهند، باید بدون آب یا با آب بسیار کم پخته شوند؛ درب ظرف باید تا حد امکان کم باز شود تا از اکسیداسیون جلوگیری شود. پس از پخت، باید حدود 10 دقیقه استراحت داده و تازه مصرف شوند. وقتی سبزیجات ارزش ویتامینی خود را از دست میدهند، رنگشان زرد و کمرنگ میشود.
برای سبزیجات مخصوص دلمه و برگپیچ مانند چغندر برگ، کاهو، گل کدو، کلم، برگ مو و کلم پیچ: به صورت تکههایی به مدت کوتاه در آب جوش بلانچ میشوند؛ این کار هم سبزی را نرم میکند و هم بقایای شیمیایی را از بین میبرد. این آب بلانچ کردن ارزش ویتامینی ندارد. بخارپز کردن ایدهآلترین روش است.
ادویهها پس از باز شدن و قهوه باید در ظرف فلزی در یخچال نگهداری شوند.
آمادهسازی حبوبات خشک
حبوبات خشک باید در قفسههای بالا نگهداری شوند؛ از حشره زدن آنها جلوگیری شود. خیساندن در دمای اتاق به مدت 10-15 ساعت (از شب قبل) و پخت در زودپز ایدهآل است؛ پخت به مدت 45-60 دقیقه با درب بسته کافی است. آب خیساندن را میتوان دور ریخت، از دست رفتن ارزش غذایی ندارد. پوسته خارجی به این ترتیب راحتتر جدا شده و هضم آن آسانتر میشود. از آنجا که در دمای بالای 100 درجه سانتیگراد پروتئین از بین میرود، پخت باید روی حرارت ملایم انجام شود. اگر قرار است از قبل بلانچ شوند، آب بلانچ نباید دور ریخته شود؛ ویتامینهای محلول در آب در این آب هستند.
آمادهسازی سالادها
سبزیجاتی که قرار است استفاده شوند، پس از شستشوی کامل با آب فراوان، باید مدتی در آب سرکه خیسانده شوند. خرد کردن ریز با چاقو ویتامین را از بین میبرد؛ خرد کردن به صورت خلالی یا با دست صحیحترین روش است. برای جلوگیری از از دست رفتن ویتامین C باید تازه تهیه شود؛ به ویژه پیاز نباید خرد شده و نگهداری شود.
آمادهسازی گوشت و فرآوردههای گوشتی
برای خوشمزه و قابل هضم کردن گوشت و ماهی، بسته به روش آمادهسازی قواعد متفاوتی اعمال میشود.
آبپز کردن (گوشت): برای گاو، مرغ و گوسفند استفاده میشود. اگر گوشت در آب سرد قرار داده و گرم شود، بخش عمده ارزش غذایی آن به آب منتقل میشود؛ این آب یک آب گوشت خوب است. اگر گوشت در آب در حال جوش قرار داده شود، سطح آن پخته شده و ارزش خود را حفظ میکند. قرار دادن برگ بو در آبپز، میکروبها را از بین میبرد. آب گوشت آبپز برای بیماران کبدی مناسب نیست.
کباب کردن: برای کسانی که محدودیت چربی دارند ایدهآل است؛ تمام ارزش غذایی را حفظ میکند. منقل باید ابتدا داغ شود، گوشتی که روی آن روغن زیتون مالیده شده روی منقل داغ قرار داده شود. باید با انبر برگردانده شود، با چنگال سوراخ نشود. در حین کباب کردن نمک اضافه نشود؛ نمک باعث خروج آب گوشت میشود. ضخامت گوشت کبابی باید حدود 2 سانتیمتر باشد.
زودپز: گوشت باید ابتدا کمی تفت داده شده و سپس در زودپز قرار داده شود. گوشتهای کمچرب در زودپز نتیجه خوبی میدهند؛ گوشتهای پرچرب به سختی هضم میشوند.
خورش با سبزیجات: گوشت با سیب زمینی یا سبزیجات پخته میشود و عطر دلپذیری میگیرد. افراد دارای حساسیت معده و کبد ممکن است نتوانند گوشت با سبزیجات را به خوبی هضم کنند.
نگهداری در فریزر: گوشتهای تازه ذبح شده (به جز گوساله) باید پس از استراحت دادن برای مدت مشخصی در فریزر قرار داده شوند. استراحت دادن باعث نرم شدن گوشت میشود؛ از قصاب خود بپرسید گوشت چه مدت استراحت داده شده است.
آمادهسازی ماهی
آبپز کردن: ماهیهای کمچرب در آب پخته میشوند؛ باید به اندازه کافی جوشانده شوند تا بخشهای داخلی بپزند. میتوان به آب پخت برگ بو اضافه کرد. اگر قرار است غذاهای دریایی مانند میگو، خرچنگ دریایی و هشتپا آبپز شوند، آب نباید خیلی سرد یا خیلی داغ باشد؛ باید زمانی که آب شروع به جوشیدن کرد، اضافه شوند. جوش شیرین و آب معدنی که برای نرم کردن هشتپا و ماهی مرکب استفاده میشود، باید قبل از پخت با شستشوی کامل با آب فراوان از بین بروند.
کباب کردن: قواعد کباب کردن گوشت برای ماهی نیز اعمال میشود. پخته شدن ماهی از جدا شدن تیغهها هنگام تکان دادن فهمیده میشود. باید روغن زیتون مالیده شده و روی منقل قرار داده شود؛ اگر روی باربکیو کباب میشود، از روغن استفاده نشود.
در فر: سینی با روغن زیتون تصفیه نشده چرب شده و ماهی در فر قرار داده میشود. کره اضافه نشود؛ در حرارت میسوزد.
ماکارونی و بلغور
دور ریختن آب پخت به معنای دور ریختن ویتامینهای گروه B است. ماکارونی و بلغور باید در آب کم و تا زمانی که آب آن کشیده شود، پخته شوند.
نمک چه زمانی اضافه شود؟
اگر در حین پخت نمک اضافه شود، سبزیجات نمک زیادی جذب میکنند؛ به ویژه سیب زمینی نمک بسیار زیادی جذب میکند. اضافه کردن نمک پس از سرو، هم از دریافت نمک زیاد جلوگیری میکند و هم خطر سرطانزایی را کاهش میدهد. به حداقل رساندن مقدار نمک، راهی پایدارتر از حذف کامل آن است.
برای ترشیها: در تحقیقات روی بیماران معده مشاهده شده که اسید سیتریک به ��عده آسیب میزند؛ در تهیه ترشی باید لیمو، انگور یا سرکه ترجیح داده شود. میتوان از دانه پیاز، خردل و دانه کرفس استفاده کرد.
مایکروویو
ثابت شده که مایکروویو سرطانزا است. مطالعات دانشمندان انگلیسی نشان داده است غذاهای پخته شده در مایکروویو دچار از دست رفتن بالای ویتامین میشوند؛ بروکلی 85% ویتامین خود را از دست میدهد. تهیه یا گرم کردن غذای کودک در مایکروویو به هیچ وجه توصیه نمیشود.
استفاده از آلومینیوم
استفاده از آلومینیوم در صدر عوامل ایجادکننده سرطان قرار دارد. نباید در تهیه و نگهداری مواد غذایی استفاده شود.
مواد غذایی منجمد
از آنجا که مواد غذایی منجمد صنعتی در دمای انجماد شوک بالا مانند 40- درجه سانتیگراد تهیه میشوند، ارزش غذایی خود را حفظ میکنند. در انجماد خانگی، از آنجا که انجماد به کندی انجام میشود، از دست رفتن ویتامین رخ میدهد. ممکن است محصولات موجود در فروشگاهها چرخه انجماد و ذوب را تجربه کرده باشند؛ محصولات چسبیده به هم، یخزده یا دارای برفک زیاد نباید خریداری شوند. محصولات ذوب شده نباید دوباره منجمد شوند؛ مواردی که نیاز به ذوب شدن دارند باید در یخچال و نه در دمای اتاق ذوب شوند. مدت زمان نگهداری در فریزر معمولی خانگی 7 روز و تاریخ مصرف محصولات فروشگاهی (در 18- درجه سانتیگراد) 2 سال است.
