A importância da nutrição na prevenção do câncer e para uma vida saudável é grande. Hoje em dia, a obesidade, o câncer e outras doenças estão aumentando exponencialmente. A recomendação dos especialistas: prepararmos nós mesmos os alimentos que vamos consumir. A base de uma alimentação saudável reside na ingestão adequada, equilibrada e de alta qualidade de proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais.
Funções das Vitaminas
- Fortalecer o sistema imunológico, criando resistência contra doenças
- Proteger a saúde dos ossos e dentes; prevenir a osteoporose
- Proteger a saúde dos olhos e da pele
- Formação do sangue
- Prevenção da hipertensão e diabetes
- Reduzir o colesterol no sangue, protegendo a saúde cardiovascular
- Fortalecer as funções cerebrais; prevenir esquecimento, demência e depressão
- Apoiar o sistema nervoso e digestivo de crianças em fase de desenvolvimento
- Fortalecimento dos músculos
As vitaminas B e C pertencem ao grupo das vitaminas hidrossolúveis. (Exceto B12) Como não são armazenadas no corpo, precisam ser ingeridas diariamente através dos alimentos; são amplamente perdidas durante o cozimento.
Consumo de Alimentos Crus
O consumo cru é a forma mais saudável de preservar o valor nutricional; no entanto, nem todos os alimentos podem ser consumidos crus. Métodos de cozimento e condições de armazenamento incorretos podem levar a uma perda de vitaminas de até noventa por cento. O consumo cru de vegetais e frutas traz contribuições significativas para a saúde de todos, exceto para mães que amamentam, aquelas que deram à luz por cesariana, pessoas que usam antibióticos e aquelas com doenças estomacais. O consumo diário de 5 porções de frutas é recomendado por todos os especialistas. Entre os vegetais que não devem ser consumidos crus estão berinjela, batata-doce, feijão, ervilha e tomate verde.
Para preservar o valor nutricional de vegetais e frutas: devem ser armazenados em local fresco, sem serem machucados ou amassados; deixar as frutas de molho em água com vinagre e lavá-las bem com água antes do consumo reduz os resíduos químicos. A clara do ovo deve ser sempre cozida; beber ovo cru reduz as bactérias benéficas nos intestinos e carrega risco de salmonela. Linguiça e salsicha não devem ser consumidas cruas devido aos aditivos.
Preparação de Vegetais
Os vegetais devem ser cortados imediatamente antes de serem colocados na panela; quando cortados com antecedência, a perda de vitamina C aumenta. Alimentos que podem ser desfeitos à mão (alface, feijão, espinafre, acelga, repolho) devem ser desfeitos à mão, não com faca; os outros devem ser cortados em pedaços o maior possível. Não devem entrar em contato com utensílios de metal durante a lavagem.
Ao cozinhar: os vegetais não devem ser cozidos em excesso de água e por muito tempo; alimentos como abobrinha, berinjela, acelga, espinafre e beldroega cozinham rapidamente. Como os vegetais soltam sua própria água, devem ser cozidos sem água ou com muito pouca água; a tampa da panela deve ser aberta o mínimo possível para evitar a oxidação. Depois de cozidos, devem descansar por cerca de 10 minutos e ser consumidos frescos. Quando os vegetais perdem seu valor vitamínico, sua cor amarelece e desbota.
Para vegetais usados em rolinhos e recheios, como acelga, alface, flor de abobrinha, repolho, folha de videira e couve: são escaldados em pedaços por pouco tempo em água fervente; este processo tanto amolece o vegetal quanto remove resíduos químicos. Esta água do escaldamento não tem valor vitamínico. O escaldamento a vapor é o método mais ideal.
As especiarias, depois de abertas, e o café devem ser armazenados em um recipiente de metal na geladeira.
Preparação de Leguminosas Secas
As leguminosas secas devem ser armazenadas em prateleiras altas; deve-se evitar que fiquem com insetos. Deixar de molho à temperatura ambiente por 10-15 horas (de um dia para o outro) e cozinhar em panela de pressão é o ideal; cozinhar por 45-60 minutos com a tampa fechada é suficiente. A água de molho pode ser descartada, não há perda de valor nutricional. Desta forma, as películas externas saem mais facilmente e a digestão fica mais fácil. Como a perda de proteínas ocorre acima de 100°C, o cozimento deve ser feito em fogo baixo. Se for escaldado antes, a água do escaldamento não deve ser jogada fora; as vitaminas hidrossolúveis estão nesta água.
Preparação de Saladas
Os vegetais a serem usados devem ser lavados com bastante água e depois deixados de molho em água com vinagre por um tempo. Cortar finamente com faca destrói a vitamina; fatiar ou desfazer com a mão é o mais correto. Para evitar a perda de vitamina C, devem ser preparados frescos; especialmente a cebola não deve ser cortada e deixada esperando.
Preparação de Carne e Produtos Cárneos
Para tornar a carne e o peixe saborosos e de fácil digestão, regras diferentes se aplicam dependendo do método de preparo.
Cozimento em água (carne): Usado para bovina, frango e ovina. Se a carne for colocada em água fria e aquecida, grande parte do seu valor nutricional passa para a água; esta água é um bom caldo de carne. Se a carne for colocada em água fervente, forma uma crosta na superfície e preserva seu valor. Colocar folha de louro no cozimento mata os germes. O caldo de carne cozida não é adequado para pacientes com doenças hepáticas.
Grelhado: Ideal para quem tem restrição de gordura; preserva todo o valor nutricional. A grelha deve ser aquecida primeiro, a carne pincelada com azeite deve ser colocada na grelha bem quente. Deve ser virada com uma pinça, não perfurada com garfo. Não se deve adicionar sal durante a grelhagem; o sal faz a carne soltar água. A espessura da carne para grelhar deve ser de aproximadamente 2 cm.
Panela de pressão: A carne deve ser levemente dourada primeiro e depois colocada na panela. Carnes magras dão bons resultados na panela de pressão; carnes gordurosas são difíceis de digerir.
Guisado com legumes: A carne é cozida com batatas ou legumes, adquirindo um aroma agradável. Pessoas com sensibilidade estomacal e hepática podem não digerir bem a carne com legumes.
Armazenamento no congelador: Carnes recém-cortadas (exceto vitela) devem ser descansadas por um determinado período antes de serem colocadas no freezer. O descanso permite que a carne amoleça; pergunte ao seu açougueiro por quanto tempo ela foi descansada.
Preparação do Peixe
Cozimento em água: Peixes magros são cozidos em água; devem ser fervidos o suficiente para que o interior cozinhe. Folha de louro pode ser adicionada à água de cozimento. Se frutos do mar como camarão, lagosta, polvo forem ser cozidos, a água não deve estar muito fria nem muito quente; devem ser colocados quando a água começar a ferver. O bicarbonato de sódio e a água com gás usados para amaciar polvo e lula devem ser removidos lavando-se abundantemente com água antes do cozimento.
Grelhado: As regras para grelhar carne também se aplicam ao peixe. Sabe-se que o peixe está cozido quando, ao sacudi-lo, ele se solta das espinhas. Deve ser pincelado com azeite e colocado na grelha; se for feito na churrasqueira, não se usa óleo.
No forno: A assadeira é untada com azeite extra virgem e o peixe é levado ao forno. Não se deve colocar manteiga; queima no calor.
Massa e Trigo para Quibe (Bulgur)
Jogar fora a água do cozimento significa jogar fora as vitaminas do complexo B também. A massa e o trigo para quibe devem ser cozidos com pouca água, até a água secar.
Quando Adicionar Sal?
Se o sal for adicionado durante o cozimento, os vegetais absorvem sal em excesso; especialmente a batata absorve muito sal. Adicionar sal após o serviço tanto previne a ingestão excessiva de sal quanto reduz o risco cancerígeno. Reduzir a quantidade de sal ao mínimo é um caminho mais sustentável do que eliminá-lo completamente.
Para conservas em vinagre (picles): Observou-se em pesquisas com pacientes estomacais que o ácido cítrico (em pó) prejudica o estômago; no preparo de conservas, deve-se preferir limão, uva ou vinagre. Semente de cebola, mostarda e semente de aipo podem ser usadas.
Forno de Micro-ondas
Ficou comprovado por pesquisas universitárias que o forno de micro-ondas causa câncer. Estudos de cientistas britânicos mostraram que os alimentos cozidos no micro-ondas sofrem alta perda de vitaminas; o brócolis perde 85% de suas vitaminas. A preparação ou aquecimento de alimentos para bebês no micro-ondas não é absolutamente recomendado.
Uso de Alumínio
O uso de alumínio está entre os principais fatores que causam câncer. Não deve ser usado no preparo e armazenamento de alimentos.
Alimentos Congelados
Como os alimentos congelados industrialmente são obtidos em altas temperaturas de choque, como -40°C, eles preservam seu valor nutricional. No congelamento caseiro, como o congelamento ocorre lentamente, há perda de vitaminas. Os produtos nos supermercados podem ter passado por ciclos de congelamento e descongelamento; produtos grudados, com gelo ou excessivamente enevoados não devem ser comprados. Produtos descongelados não devem ser recongelados; os que precisam ser descongelados devem ser descongelados na geladeira, não à temperatura ambiente. O tempo de armazenamento no congelador normal em casa é de 7 dias, enquanto a vida útil nas prateleiras dos supermercados (-18°C) é de 2 anos.
