天然固定油

我们能否从油脂中获取健康益处，与油脂的生产和提取方式直接相关。

关于固定油脂

科学意义上，固定油脂是指一个甘油分子在酶的参与下，与三个相似或不同的脂肪酸分子结合形成的结构，被称为"甘油三酯"。

分子中脂肪酸是饱和还是不饱和的结构特性，以及哪些脂肪酸参与了结构，是决定该油脂价值和品质的属性。天然植物油在液态特性越强时，其对健康的价值也相应越高。

身体无法制造、需要通过饮食从外部获取的物质被称为必需物质。像Omega-3、Omega-6这样的Omega脂肪酸，是身体无法制造的必需物质类别，对于确定固定油脂的生物价值至关重要。除此之外还有Omega-9；但它可以由身体合成。

具有生命价值的固定油脂，是富含不饱和脂肪酸、含有维生素A、D、E、K且易于消化的油脂。

冷压榨法

在提取油脂过程中，如果采用涉及热处理和/或化学物质的萃取方法，与对健康重要的脂肪酸共存的脂溶性维生素和其他有价值的副产物的结构会被破坏。通过冷压榨等天然方法获得的油脂出油率较��；但种子中所含的维生素和其他有价值的副产物可以在结构不被破坏的情况下转移到油中。

例如，冷压榨大豆油中还含有卵磷脂（磷脂）、植物甾醇、有机矿物质、木脂素和维生素E（生育酚）等营养价值高的天然物质。

冷压榨橄榄油是能量代谢中（尤其是心肌）起重要作用的辅酶Q10（泛醌）最丰富的来源之一。辅酶Q10在细胞中将碳水化合物或脂肪转化为能量的过程中充当氧气的载体，同时也是维生素E的再生剂；即它能更新脂溶性抗氧化剂。因此，同时使用冷压榨大豆油和橄榄油（2份橄榄油，1份大豆油）能为身体提供最佳益处。

谈及健康饮食时，应始终选择通过冷压榨法获得的油脂。通过这种方法获得的固定油脂被称为初榨油；初榨油应直接食用，不应作为烹饪或煎炸用油。

油脂词典

油脂是我们身体所需能量的最重要来源之一。每克脂肪含有9卡路里。建议的每日脂肪摄入量应能满足每日所需热量的25%-35%。

饱和脂肪酸： 动物性食物中的红肉、鸡肉、黄油，以及植物性食物中的椰子油富含饱和脂肪。它们在室温下呈固态，会升高胆固醇水平。

不饱和脂肪酸： 是身体所需必需脂肪酸的最佳来源。它们在室温下呈液态，绝大多数来源于植物。不饱和脂肪分为单不饱和和多不饱和两类：

单不饱和脂肪酸： 在室温下呈液态。榛子油、橄榄油和菜籽油富含这类脂肪酸。
多不饱和脂肪酸： 在室温下呈软质或液态。玉米油、葵花籽油和大豆油的多不饱和脂肪酸含量很高。身体无法制造的Omega-6和Omega-3脂肪酸属于此类；必须通过食物从外部摄取。

建议在日常饮食中，饱和脂肪酸（如黄油等动物脂肪）最多占10%，单不饱和脂肪酸（橄榄油、榛子油、菜籽油）占15%，多不饱和脂肪酸（大豆油、葵花籽油、玉米油）最多占10%；这大约相当于每天3-4茶匙。

我们厨房中的油脂

橄榄油 — 含9%多不饱和、77%单不饱和、14%饱和脂肪酸。富含高比例的单不饱和脂肪酸；这些酸以"油酸"为主。油酸在成人营养中，对预防心血管疾病起着重要作用。也富含植物甾醇和生育酚（150-170毫克/千克）。它是唯一含有大量能减少胆固醇肠道吸收的β-谷甾醇的油脂；其所含的角鲨烯和β-胡萝卜素具有抗氧化特性。与其他油脂不同，它不会减少胃酸，在肠道中被消化。有助于维持Omega-3与Omega-6脂肪酸之间的平衡。用于沙拉和橄榄油菜肴中直接生食。

菜籽油 — 含32%多不饱和、62%单不饱和、6%饱和脂肪酸。像橄榄油一样，油酸含量高。富含维生素E和K；在所有油脂中，饱和脂肪酸比例最低，α-亚麻酸含量最高。由于其耐热性，可用于沙拉和热菜。

玉米油 — 含52%多不饱和、32%单不饱和、16%饱和脂肪酸。是辅酶Q10和维生素E（α和γ生育酚）的良好来源。在所有植物油中植物甾醇含量最高：每100毫升含有968毫克植物甾醇。研究表明，植物甾醇在降低血液胆固醇水平方面具有重要作用。

葵花籽油 — 含66%多不饱和、21%单不饱和、13%饱和脂肪酸。多不饱和脂肪酸比例相当高。与其他植物油相比，维生素E含量更高。

榛子油 — 含10%多不饱和、82%单不饱和、8%饱和脂肪酸。像橄榄油一样油酸含量高，是所有油脂中最清淡的。富含钙、维生素A、E和B族维生素（特别是B6）。由于其清淡的口感和耐热性，可用于沙拉和热菜。

大豆油 — 含62%多不饱和、22%单不饱和、16%饱和脂肪酸。含有必需脂肪酸中的亚麻酸和亚油酸。也富含铁、B族和E族维生素、钙和锌。