การได้รับประโยชน์จากน้ำมันเพื่อสุขภาพของเราเกี่ยวข้องโดยตรงกับวิธีการผลิตและได้มาซึ่งน้ำมัน
เกี่ยวกับน้ำมันคงที่
ในความหมายทางวิทยาศาสตร์ น้ำมันคงที่คือโครงสร้างที่เกิดจากโมเลกุลกลีเซอรินหนึ่งโมเลกุลกับโมเลกุลกรดไขมันสามโมเลกุลที่เหมือนกันหรือแตกต่างกัน ภายใต้การมีอยู่ของเอนไซม์ และเรียกว่า "ไตรกลีเซอไรด์"
คุณสมบัติที่กำหนดคุณค่าและคุณภาพของน้ำมันคือลักษณะโครงสร้างของกรดไขมันในโมเลกุลว่าจะเป็นชนิดอิ่มตัวหรือไม่อิ่มตัว และกรดไขมันชนิดใดมีบทบาทในโครงสร้างนั้น ยิ่งน้ำมันพืชตามธรรมชาติมีคุณสมบัติเป็นของเหลวมากขึ้นเท่าใด คุณค่าทางสุขภาพก็จะเพิ่มขึ้นตามสัดส่วนนั้น
สารที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้และต้องได้รับจากภายนอกผ่านการบริโภคอาหาร เรียกว่าสารจำเป็น กรดไขมันโอเมก้า เช่น โอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 เป็นกลุ่มสารจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ และมีความสำคัญอย่างยิ่งในการกำหนดคุณค่าทางชีวภาพของน้ำมันคงที่ นอกจากนี้ยังมีโอเมก้า-9 ด้วย อย่างไรก็ตาม ร่างกายสามารถผลิตโอเมก้า-9 ได้
น้ำมันคงที่ซึ่งมีคุณค่าต่อชีวิต เป็นน้ำมันที่ย่อยง่าย อุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัว และบรรจุวิตามินเอ ดี อี และเค
วิธีการบีบเย็น
ในวิธีการที่ใช้ความร้อนและ/หรือสารเคมี เช่น วิธีการสกัดที่ใช้ในกระบวนการได้น้ำมัน โครงสร้างของวิตามินที่ละลายในไขมันและผลิตภัณฑ์ข้างเคียงที่มีค่าอื่นๆ ที่พบร่วมกับกรดไขมันสำคัญสำหรับสุขภาพจะถูกทำลาย น้ำมันที่ได้จากวิธีการตามธรรมชาติ เช่น การบีบเย็น ให้ผลผลิตน้ำมันต่ำ อย่างไรก็ตาม วิตามินและผลิตภัณฑ์ข้างเคียงที่มีค่าอื่นๆ ที่มีอยู่ในเมล็ดสามารถถ่ายโอนไปยังน้ำมันได้โดยไม่ทำให้โครงสร้างเสียห��ย
ตัวอย่างเช่น ในน้ำมันถั่วเหลืองบีบเย็นยังพบสารธรรมชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เช่น เลซิติน (ฟอสโฟไลปิด) ไฟโตสเตอรอล แร่ธาตุอินทรีย์ ลิกแนน และวิตามินอี (โทโคเฟอรอล)
น้ำมันมะกอกบีบเย็นเป็นหนึ่งในแหล่งที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดของโคเอนไซม์คิวเทน (ยูบิควิโนน) ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญพลังงาน (โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อหัวใจ) โคเอนไซม์คิวเทนไม่เพียงทำหน้าที่เป็นตัวขนส่งออกซิเจนในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตหรือไขมันเป็นพลังงานในเซลล์ แต่ยังเป็นตัวฟื้นฟูวิตามินอีอีกด้วย กล่าวคือ มันฟื้นฟูสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายในไขมัน ดังนั้น การใช้น้ำมันถั่วเหลืองบีบเย็นและน้ำมันมะกอกร่วมกัน (น้ำมันมะกอก 2 ส่วน น้ำมันถั่วเหลือง 1 ส่วน) จะให้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย
เมื่อพูดถึงโภชนาการเพื่อสุขภาพ ควรเลือกน้ำมันที่ได้จากวิธีการบีบเย็นเสมอ น้ำมันคงที่ที่ได้จากวิธีนี้เรียกว่าน้ำมันบริสุทธิ์ น้ำมันบริสุทธิ์ควรบริโภคโดยตรง ไม่ควรใช้เป็นน้ำมันสำหรับปรุงอาหารหรือทอด
พจนานุกรมน้ำมัน
น้ำมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญที่สุดสำหรับร่างกายของเรา ในไขมันทุก 1 กรัมมี 9 แคลอรี่ ปริมาณไขมันที่แนะนำต่อวันควรเป็นปริมาณที่ให้พลังงาน 25-35% ของแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน
กรดไขมันอิ่มตัว: อาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อแดง เนื้อไก่ เนย และอาหารจากพืช เช่น น้ำมันมะพร้าว อุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัว พวกมันอยู่ในสถานะแข็งที่อุณหภูมิห้องและเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล
กรดไขมันไม่อิ่มตัว: เป็นแหล่งที่ดีที่สุดของกรดไขมันจำเป็นที่ร่างกายต้องการ พวกมันอยู่ในสถานะของเหลวที่อุณหภูมิห้องและส่วนใหญ่มาจากพืช ไขมันไม่อิ่มตัวแบ่งออกเป็นสองประเภท: ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: อยู่ในรูปของเหลวที่อุณหภูมิห้อง น้ำมันเฮเซลนัท น้ำมันมะกอก และคาโนลาอุดมไปด้วยกรดไขมันเหล่านี้
- กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน: อยู่ในรูปอ่อนหรือของเหลวที่อุณหภูมิห้อง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันถั่วเหลืองมีปริมาณกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนสูง กรดไขมันโอเมก้า-6 และโอเมก้า-3 ซึ่งร่างกายไม่สามารถผลิตได้ อยู่ในกลุ่มนี้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหารจากภายนอกเท่านั้น
แนะนำว่าในอาหารประจำวันควรมีกรดไขมันอิ่มตัว (เช่น ไขมันสัตว์อย่างเนย) สูงสุด 10% กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (น้ำมันมะกอก น้ำมันเฮเซลนัท คาโนลา) 15% และกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันข้าวโพด) สูงสุด 10% ซึ่งคิดเป็นประมาณ 3-4 ช้อนชา/วัน
น้ำมันในครัวของเรา
น้ำมันมะกอก — มีกรดไขมันเชิงซ้อน 9% เชิงเดี่ยว 77% อิ่มตัว 14% มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวในปริมาณสูง กรดเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็น "กรดโอเลอิก" กรดโอเลอิกมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดในโภชนาการผู้ใหญ่ อุดมไปด้วยไฟโตสเตอรอลและโทโคเฟอรอล (150-170 มก./กก.) เป็นน้ำมันเดียวที่มีเบต้า-ซิโตสเตอรอลในปริมาณสูง ซึ่งลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ สควอลีนและเบตา-แคโรทีนที่บรรจุอยู่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ ต่างจากน้ำมันอื่นๆ มันไม่ลดกรดในกระเพาะอาหารและย่อยในลำไส้ ช่วยรักษาสมดุลระหว่างกรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 บริโภคดิบในสลัดและอาหารที่มีน้ำมันมะกอก
น้ำมันคาโนลา — มีกรดไขมันเชิงซ้อน 32% เชิงเดี่ยว 62% อิ่มตัว 6% มีกรดโอเลอิกสูงเช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก อุดมไปด้วยวิตามิ���อีและเค ในบรรดาน้ำมันทั้งหมดมีสัดส่วนกรดไขมันอิ่มตัวต่ำที่สุดและมีปริมาณกรดอัลฟา-ไลโนเลนิกสูงที่สุด เนื่องจากทนความร้อนได้ จึงสามารถเลือกใช้ในสลัดและอาหารร้อนได้
น้ำมันข้าวโพด — มีกรดไขมันเชิงซ้อน 52% เชิงเดี่ยว 32% อิ่มตัว 16% เป็นแหล่งที่ดีของโคเอนไซม์คิวเทนและวิตามินอี (อัลฟาและแกมมาโทโคเฟอรอล) มีค่าไฟโตสเตอรอลสูงที่สุดในบรรดาน้ำมันพืชทั้งหมด: มีไฟโตสเตอรอล 968 มก. ใน 100 มล. การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไฟโตสเตอรอลมีบทบาทสำคัญในการลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
น้ำมันดอกทานตะวัน — มีกรดไขมันเชิงซ้อน 66% เชิงเดี่ยว 21% อิ่มตัว 13% มีสัดส่วนกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนค่อนข้างสูง มีปริมาณวิตามินอีมากกว่าน้ำมันพืชอื่นๆ
น้ำมันเฮเซลนัท — มีกรดไขมันเชิงซ้อน 10% เชิงเดี่ยว 82% อิ่มตัว 8% มีกรดโอเลอิกสูงเช่นเดียวกับน้ำมันมะกอก และเป็นน้ำมันที่เบาที่สุดในบรรดาน้ำมันทั้งหมด อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินเอ อี และกลุ่มบี (โดยเฉพาะบี6) เนื่องจากความเบาและทนความร้อน สามารถใช้ในสลัดและอาหารร้อนได้
น้ำมันถั่วเหลือง — มีกรดไขมันเชิงซ้อน 62% เชิงเดี่ยว 22% อิ่มตัว 16% มีทั้งกรดไลโนเลนิกและไลโนเลอิก ซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็น อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก วิตามินบีและอี แคลเซียม และสังกะสี
คำแนะนำการใช้งาน
น้ำมันจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายเรา ไม่จำเป็นต้องกลัวน้ำมันถ้าบริโภคอย่างสมดุล ควรใช้น้ำมันพืชสลับกันไปเพื่อรับกรดไขมันโอเมก้า-6 และโอเมก้า-9 อย่างเพียงพอ:
- น้ำมันมะกอกในสลัด
- น้ำมันดอกทานตะวัน + คาโนลา หรือน้ำมันข้าวโพด + น้ำมันเฮเซลนัท หรือน้ำมันถั่วเหลือง + น้ำมันเฮเซลนัท ผสมกันในอาหาร
- วอลนัทเต็มเมล็ด 2-3 ลูก หรือเฮเซลนัทหรืออัลมอนด์ 10-15 เมล็ด ทุกวันเป็นอาหารว่าง
น้ำมันจะคงคุณสมบัติของน้ำมันหอมระเหยไว้หากเก็บในขวดสีเข้มหรือขวดสาน น้ำมันที่ใช้เพื่อวัตถุประสงค์ด้านสุขภาพควรไม่ผ่านการกลั่นเพื่อให้ได้ผลประโยชน์สูงสุด
