Het verkrijgen van gezondheidsvoordelen uit vetten hangt direct samen met de productie en de wijze waarop vetten worden verkregen.

Over Vaste Vetten

Wetenschappelijk gezien zijn vaste vetten structuren die worden gevormd door een glycerinemolecuul en drie vergelijkbare of verschillende vetzurenmoleculen onder begeleiding van een enzym, en ze worden "Triglyceriden" genoemd.

Of het vetzuur in het molecuul verzadigd of onverzadigd van structuur is, en welke vetzuren een rol spelen in de structuur, zijn eigenschappen die de waarde en kwaliteit van dat vet bepalen. Naarmate de vloeibaarheid van natuurlijke plantaardige oliën toeneemt, neemt hun waarde voor de gezondheid ook in die mate toe.

Stoffen die het lichaam niet kan produceren en die via voeding van buitenaf moeten worden verkregen, worden essentiële of noodzakelijke stoffen genoemd. Omega-vetzuren zoals Omega-3 en Omega-6 zijn essentiële stofgroepen die het lichaam niet kan produceren en zijn van groot belang bij het bepalen van de biologische waarde van vaste vetten. Daarnaast is er ook Omega-9; dit kan echter door het lichaam worden geproduceerd.

Vaste vetten, die van levensbelang zijn, zijn onverzadigde vetzuren en vetten die de vitaminen A, D, E en K bevatten en gemakkelijk verteerbaar zijn.

Koude Persing Methode

Bij methoden waarbij thermische behandeling en/of chemicaliën worden gebruikt, zoals de extractiemethode die wordt toegepast bij het verkrijgen van olie, worden de structuren van de vetoplosbare vitaminen en andere waardevolle bijproducten die samen met de voor de gezondheid belangrijke vetzuren aanwezig zijn, aangetast. Bij oliën die met natuurlijke methoden zoals koude persing worden verkregen, is de olieopbrengst laag; maar de vitaminen en andere waardevolle bijproducten die de zaad bevat, kunnen zonder dat hun structuur wordt aangetast in de olie terechtkomen.

Bijvoorbeeld, in koudgeperste sojaolie zijn ook natuurlijke stoffen met een hoge voedingswaarde aanwezig, zoals lecithines (fosfolipiden), fytosterolen, organische mineralen, lignanen en vitamine E (tocoferol).

Koudgeperste olijfolie is een van de rijkste bronnen van Co-enzym Q10 (ubiquinon), dat een grote rol speelt in het energiemetabolisme (vooral in de hartspier). Co-enzym Q10 speelt niet alleen een rol als zuurstofdrager bij de omzetting van koolhydraten of vet in energie in een cel, maar is ook een regenerator van vitamine E; het vernieuwt namelijk de vetoplosbare antioxidanten. Daarom biedt het gezamenlijke gebruik van koudgeperste sojaolie en olijfolie (2 delen olijfolie, 1 deel sojaolie) een optimaal voordeel voor het lichaam.

Als het gaat om gezonde voeding, moeten altijd oliën die met de koudpersmethode zijn verkregen, worden gekozen. De vaste vetten die met deze methode worden verkregen, staan bekend als extra vierge olie; extra vierge oliën moeten rechtstreeks worden geconsumeerd en niet worden gebruikt als kook- of frituurolie.

Vetwoordenboek

Vetten zijn een van de belangrijkste bronnen van energie die ons lichaam nodig heeft. In elke gram vet zitten 9 calorieën. De aanbevolen dagelijkse vetinname moet voldoende zijn om 25-35% van de dagelijks benodigde calorieën te leveren.

Verzadigde vetzuren: Voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong zoals rood vlees, kip, boter en plantaardig voedsel zoals kokosolie zijn rijk aan verzadigde vetten. Ze zijn vast bij kamertemperatuur en verhogen de cholesterolwaarden.

Onverzadigde vetzuren: Ze zijn de beste bronnen van de essentiële vetzuren die het lichaam nodig heeft. Ze zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en de overgrote meerderheid is van plantaardige oorsprong. Onverzadigde vetten worden onderverdeeld in enkelvoudig en meervoudig onverzadigd:

  • Enkelvoudig onverzadigde vetzuren: Ze zijn in vloeibare vorm bij kamertemperatuur. Hazelnotenolie, olijfolie en koolzaadolie zijn rijk aan deze vetzuren.
  • Meervoudig onverzadigde vetzuren: Ze zijn zacht of vloeibaar bij kamertemperatuur. Maïsolie, zonnebloemolie en sojaolie hebben een hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren. De omega-6 en omega-3 vetzuren, die niet door het lichaam kunnen worden geproduceerd, vallen in deze groep; ze moeten absoluut via voeding van buitenaf worden ingenomen.

In het dagelijkse voedingspatroon wordt aanbevolen dat maximaal 10% uit verzadigde vetzuren bestaat (dierlijke vetten zoals boter), 15% uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren (olijfolie, hazelnotenolie, koolzaadolie) en maximaal 10% uit meervoudig onverzadigde vetzuren (soja-, zonnebloem-, maïsolie); dit komt overeen met ongeveer 3-4 theelepels/dag.

Vetten in Onze Keuken

Olijfolie — bevat 9% meervoudig, 77% enkelvoudig, 14% verzadigde vetzuren. Het bevat een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetzuren; deze zuren zijn voornamelijk "oliezuur". Oleïnezuur speelt een belangrijke rol bij de bescherming tegen hart- en vaatziekten in de voeding van volwassenen. Het is ook rijk aan fytosterolen en tocoferol (150-170 mg/kg). Het is de enige olie die een grote hoeveelheid β-sitosterol bevat, dat de opname van cholesterol uit de darm vermindert; de squaleen en bètacaroteen die het bevat, hebben antioxiderende eigenschappen. In tegenstelling tot andere vetten vermindert het de maagzuren niet en wordt het in de darm verteerd. Het helpt de balans tussen omega-3 en omega-6 vetzuren te behouden. Het wordt rauw geconsumeerd in salades en gerechten met olijfolie.

Koolzaadolie — bevat 32% meervoudig, 62% enkelvoudig, 6% verzadigde vetzuren. Het heeft, net als olijfolie, een hoog oleïnezuurgehalte. Het is rijk aan vitamine E en K; van alle vetten heeft het het laagste verzadigd vetzuurgehalte en het hoogste alfa-linoleenzuurgehalte. Vanwege zijn hittebestendigheid kan het worden gekozen voor salades en warme gerechten.

Maïsolie — bevat 52% meervoudig, 32% enkelvoudig, 16% verzadigde vetzuren. Het is een goede bron van co-enzym Q10 en vitamine E (alfa- en gamma-tocoferol). Het heeft de hoogste fytosterolwaarde van alle plantaardige oliën: 968 mg fytosterol per 100 ml. Onderzoek heeft aangetoond dat fytosterolen een belangrijke rol spelen bij het verlagen van het cholesterolgehalte in het bloed.

Zonnebloemolie — bevat 66% meervoudig, 21% enkelvoudig, 13% verzadigde vetzuren. Het gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren is vrij hoog. Het vitamine E-gehalte is hoger in vergelijking met andere plantaardige oliën.

Hazelnotenolie — bevat 10% meervoudig, 82% enkelvoudig, 8% verzadigde vetzuren. Het heeft, net als olijfolie, een hoog oleïnezuurgehalte en is de lichtste van alle vetten. Het is rijk aan calcium, vitamine A, E en B (vooral B6). Vanwege zijn lichtheid en hittebestendigheid kan het worden gebruikt in salades en warme gerechten.

Sojaolie — bevat 62% meervoudig, 22% enkelvoudig, 16% verzadigde vetzuren. Het bevat zowel linoleenzuur als linolzuur, essentiële vetzuren. Het is ook rijk aan ijzer, vitamine B en E, calcium en zink.

Aanbevolen Gebruik

Vetten zijn noodzakelijk voor het functioneren van ons lichaam; zolang ze met mate worden geconsumeerd, hoeft men niet bang te zijn voor vet. Plantaardige oliën moeten afwisselend worden gebruikt om zowel omega-6 als omega-9 vetzuren voldoende binnen te krijgen:

  • Olijfolie in salades
  • Bij gerechten een mengsel van zonnebloem- + koolzaadolie of maïs- + hazelnotenolie of soja- + hazelnotenolie
  • Als tussendoortje elke dag 2-3 hele walnoten of 10-15 hazelnoten of amandelen

Als oliën worden bewaard in donkere of rieten flessen, behouden ze hun etherische olie-eigenschappen. Voor gezondheidsdoeleinden leveren ongeraffineerde oliën de hoogste opbrengst.