प्राकृतिक निश्चित तेल

हमारे स्वास्थ्य के लिए वसा से लाभ प्राप्त करना, सीधे तौर पर उनके उत्पादन और प्राप्त करने के तरीकों से जुड़ा हुआ है।

निश्चित वसा के बारे में

वैज्ञानिक अर्थ में, निश्चित वसा वे संरचनाएं हैं जो एक ग्लिसरॉल अणु द्वारा समान या भिन्न तीन वसा अम्ल अणुओं के साथ एक एंजाइम की उपस्थिति में बनती हैं और इन्हें "ट्राइग्लिसराइड" कहा जाता है।

अणु में मौजूद वसा अम्ल का संतृप्त या असंतृप्त संरचनात्मक गुण होना, और कौन से वसा अम्ल संरचना में भूमिका निभाते हैं, ये उस वसा के मूल्य और गुणवत्त�� को निर्धारित करने वाले गुण हैं। प्राकृतिक वनस्पति तेलों के तरल होने का गुण जितना अधिक होता है, स्वास्थ्य की दृष्टि से उनका मूल्य भी उतना ही अधिक होता है।

शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किए जा सकने वाले, पोषण के माध्यम से बाहर से प्राप्त पदार्थों को आवश्यक या अनिवार्य पदार्थ कहा जाता है। ओमेगा-3, ओमेगा-6 जैसे ओमेगा वसा अम्ल, शरीर द्वारा उत्पादित नहीं किए जा सकने वाले अनिवार्य पदार्थ समूह हैं और निश्चित वसाओं के जैविक मूल्य को निर्धारित करने में बहुत महत्व रखते हैं। इनके अतिरिक्त ओमेगा-9 भी होता है; हालांकि, यह शरीर द्वारा उत्पादित किया जा सकता है।

जीवन के लिए मूल्य रखने वाले निश्चित वसा, असंतृप्त वसा अम्ल और सामग्री में ए, डी, ई, के विटामिन ले जाने वाले, पाचन में आसान वसा होते हैं।

कोल्ड प्रेस विधि

तेल प्राप्त करने के दौरान लागू की जाने वाली निष्कर्षण विधि जैसे तापीय प्रक्रिया और/या रासायनिक उपयोग करने वाली विधियों में, स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण वसा अम्लों के साथ-साथ मौजूद वसा में घुलनशील विटामिनों और अन्य मूल्यवान उप-उत्पादों की संरचना बिगड़ जाती है। कोल्ड प्रेसिंग जैसी प्राकृतिक विधियों से प्राप्त तेलों में तेल की पैदावार कम होती है; हालांकि, बीज में निहित विटामिन और अन्य मूल्यवान उप-उत्पाद अपनी संरचना बिना बिगड़े तेल में स्थानांतरित हो सकते हैं।

उदाहरण के लिए, कोल्ड प्रेस सोयाबीन तेल में लेसिथिन (फॉस्फोलिपिड), फाइटोस्टेरॉल, कार्बनिक खनिज, लिग्नन और विटामिन ई (टोकोफेरॉल) जैसे उच्च पोषण मूल्य वाले प्राकृतिक पदार्थ भी साथ में पाए जाते हैं।

कोल्ड प्रेस ऑलिव ऑयल, ऊर्जा चयापचय में (मुख्य रूप से हृदय की मांसपेशी) बड़ी भूमिका निभाने वाले कोएंजाइम Q10 (यूबिक्विनोन) के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक है। कोएंजाइम Q10, एक कोशिका में कार्बोहाइड्रेट या वसा के ऊर्जा में परिवर्तित होने में ऑक्सीजन को वाहक के रूप में कार्य करने के साथ-साथ विटामिन ई का भी पुनर्जननकर्ता है; यानी यह वसा में घुलनशील एंटीऑक्सीडेंट को नवीनीकृत करता है। इसलिए, कोल्ड प्रेस सोयाबीन तेल और ऑलिव ऑयल का एक साथ उपयोग (2 भाग ऑलिव ऑयल, 1 भाग सोयाबीन तेल) शरीर के लिए इष्टतम लाभ प्रदान करता है।

स्वस्थ पोषण की बात आने पर कोल्ड प्रेस विधि से प्राप्त तेलों को हमेशा प्राथमिकता दी जानी चाहिए। इस विधि से प्राप्त निश्चित वसाओं को एक्स्ट्रा वर्जिन ऑयल के रूप में जाना जाता है; एक्स्ट्रा वर्जिन ऑयल सीधे सेवन किए जाने चाहिए, पकाने या तलने के तेल के रूप में उपयोग नहीं किए जाने चाहिए।

वसा शब्दकोश

वसा हमारे शरीर के लिए आवश्यक ऊर्जा के सबसे महत्वपूर्ण स्रोतों में से हैं। प्रत्येक ग्राम वसा में 9 कैलोरी होती है। अनुशंसित दैनिक वसा सेवन, दैनिक आवश्यक कैलोरी का 25-35% पूरा करने वाली मात्रा में होना चाहिए।

संतृप्त वसा अम्ल: पशु स्रोतों से लाल मांस, चिकन, मक्खन और पादप स्रोतों से नारियल तेल संतृप्त वसा में समृद्ध हैं। वे कमरे के तापमान पर ठोस अवस्था में पाए जाते हैं और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं।

असंतृप्त वसा अम्ल: शरीर की आवश्यकता वाले अनिवार्य वसा अम्लों के सबसे अच्छे स्रोत हैं। वे कमरे के तापमान पर तरल अवस्था में होते हैं और अधिकांश पादप स्रोतों से होते हैं। असंतृप्त वसा एकल और बहुअसंतृप्त में विभाजित होते हैं:

• एकल असंतृप्त वसा अम्ल: कमरे के तापमान पर तरल रूप में होते हैं। हेज़लनट तेल, ऑलिव ऑयल और कैनोला इन वसा अम्लों में समृद्ध हैं।
• बहुअसंतृप्त वसा अम्ल: कमरे के तापमान पर नरम या तरल रूप में होते हैं। कॉर्न ऑयल, सनफ्लावर ऑयल और सोयाबीन तेलों में बहुअसंतृप्त वसा अम्ल सामग्री उच्च होती है। शरीर ���्वारा उत्पादित नहीं किए जा सकने वाले ओमेगा-6 और ओमेगा-3 वसा अम्ल इस समूह में आते हैं; इन्हें अवश्य भोजन के माध्यम से बाहर से लिया जाना चाहिए।

दैनिक आहार व्यवस्था में अधिकतम 10% संतृप्त वसा अम्ल (मक्खन जैसे पशु वसा), 15% एकल असंतृप्त वसा अम्ल (ऑलिव ऑयल, हेज़लनट तेल, कैनोला) और अधिकतम 10% बहुअसंतृप्त वसा अम्ल (सोयाबीन, सनफ्लावर, कॉर्न ऑयल) होने की सलाह दी जाती है; यह लगभग 3-4 चम्मच/दिन के बराबर होता है।

हमारी रसोई के तेल

ऑलिव ऑयल — 9% बहुअसंतृप्त, 77% एकल असंतृप्त, 14% संतृप्त वसा अम्ल होता है। इसमें उच्च मात्रा में एकल असंतृप्त वसा अम्ल होते हैं; ये अम्ल मुख्य रूप से "ओलिक एसिड" होते हैं। वयस्क पोषण में ओलिक एसिड हृदय-रक्त वाहिका रोगों से बचाव में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह फाइटोस्टेरॉल और टोकोफेरॉल (150-170 मिलीग्राम/किलोग्राम) में भी समृद्ध है। यह एकमात्र तेल है जिसमें कोलेस्ट्रॉल के आंत से अवशोषण को कम करने वाला β-साइटोस्टेरॉल उच्च मात्रा में होता है; इसमें मौजूद स्क्वालीन और बीटा-कैरोटीन एंटीऑक्सीडेंट गुण रखते हैं। अन्य तेलों के विपरीत, यह पेट के अम्लों को कम नहीं करता, आंत में पचता है। ओमेगा-3 और ओमेगा-6 वसा अम्लों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करता है। सलाद और ऑलिव ऑयल वाले व्यंजनों में कच्चा सेवन किया जाता है।

कैनोला तेल — 32% बहुअसंतृप्त, 62% एकल असंतृप्त, 6% संतृप्त वसा अम्ल होता है। ऑलिव ऑयल की तरह इसमें उच्च ओलिक एसिड होता है। विटामिन ई और के में समृद्ध है; सभी तेलों में इसमें सबसे कम संतृप्त वसा अम्ल अनुपात और सबसे उच्च अल्फा-लिनोलेनिक एसिड सामग्री होती है। गर्मी सहनशीलता के कारण सलाद और गर्म व्यंजनों में पसंद किया जा सकता है।

कॉर्न ऑयल — 52% बहुअसंतृप्त, 32% एकल असंतृप्त, 16% संतृप्त वसा अम्ल होता है। कोएंजाइम Q10 और विटामिन ई (अल्फा और गामा टोकोफेरॉल) का एक अच्छा स्रोत है। सभी वनस्पति तेलों में इसमें सबसे उच्च फाइटोस्टेरॉल मूल्�� होता है: 100 मिलीलीटर में 968 मिलीग्राम फाइटोस्टेरॉल पाया जाता है। शोधों से दिखाया गया है कि फाइटोस्टेरॉल का रक्त कोलेस्ट्रॉल स्तर को कम करने में महत्वपूर्ण योगदान होता है।

सनफ्लावर ऑयल — 66% बहुअसंतृप्त, 21% एकल असंतृप्त, 13% संतृप्त वसा अम्ल होता है। बहुअसंतृप्त वसा अम्ल अनुपात काफी उच्च होता है। विटामिन ई सामग्री अन्य वनस्पति तेलों की तुलना में अधिक होती है।

हेज़लनट तेल — 10% बहुअसंतृप्त, 82% एकल असंतृप्त, 8% संतृप्त वसा अम्ल होता है। ऑलिव ऑयल की तरह इसमें उच्च ओलिक एसिड होता है और सभी तेलों में सबसे हल्का होता है। कैल्शियम, ए, ई और बी समूह के विटामिन (विशेष रूप से बी6) में समृद्ध है। हल्कापन और गर्मी सहनशीलता के कारण सलाद और गर्म व्यंजनों में उपयोग किया जा सकता है।

सोयाबीन तेल — 62% बहुअसंतृप्त, 22% एकल असंतृप्त, 16% संतृप्त वसा अम्ल होता है। इसमें अनिवार्य वसा अम्लों में से लिनोलेनिक और लिनोलिक दोनों अम्ल होते हैं। यह लोहा, बी और ई विटामिन, कैल्शियम और जिंक में भी समृद्ध है।

अनुशंसित उपयोग

वसा हमारे शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक हैं; संतुलित मात्रा में सेवन किए जाने पर वसा से डरने की आवश्यकता नहीं है। ओमेगा-6 और ओमेगा-9 दोनों वसा अम्लों को पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने के लिए वनस्पति तेलों को बारी-बारी से उपयोग किया जाना चाहिए:

• सलाद में ऑलिव ऑयल
• व्यंजनों में सनफ्लावर + कैनोला या कॉर्न ऑयल + हेज़