Um gesundheitliche Vorteile aus Fetten zu ziehen, hängt direkt mit ihrer Herstellung und Gewinnungsart zusammen.

Über Fette Öle

Wissenschaftlich gesehen sind Fette Öle Strukturen, die aus einem Glycerinmolekül und drei ähnlichen oder unterschiedlichen Fettsäuremolekülen unter Begleitung eines Enzyms gebildet werden und den Namen "Triglyceride" tragen.

Ob die im Molekül enthaltene Fettsäure gesättigt oder ungesättigt ist und welche Fettsäuren in der Struktur eine Rolle spielen, sind Eigenschaften, die den Wert und die Qualität des Öls bestimmen. Je flüssiger natürliche Pflanzenöle sind, desto höher ist ihr gesundheitlicher Wert.

Stoffe, die der Körper nicht produzieren kann und die über die Ernährung von außen zugeführt werden müssen, werden als essentielle oder unentbehrliche Stoffe bezeichnet. Omega-Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 sind essentielle Stoffgruppen, die der Körper nicht produzieren kann und die eine große Bedeutung für die Bestimmung des biologischen Wertes von Fetten Ölen haben. Zusätzlich gibt es Omega-9; dieses kann jedoch vom Körper produziert werden.

Fette Öle, die lebenswichtigen Wert haben, sind ungesättigte Fettsäuren und leicht verdauliche Öle, die die Vitamine A, D, E und K enthalten.

Kaltpressungsmethode

Bei Extraktionsverfahren, die wie thermische Behandlung und/oder chemische Verfahren während der Ölgewinnung angewendet werden, werden die für die Gesundheit wichtigen Fettsäuren sowie die fettlöslichen Vitamine und andere wertvolle Nebenprodukte in ihrer Struktur zerstört. Bei Ölen, die mit natürlichen Methoden wie Kaltpressung gewonnen werden, ist die Ölausbeute niedrig; jedoch können die im Samen enthaltenen Vitamine und anderen wertvollen Nebenprodukte ohne Strukturzerstörung in das Öl übergehen.

Zum Beispiel enthält kaltgepresstes Sojaöl auch natürliche Substanzen mit hohem Nährwert wie Lecithine (Phospholipide), Phytosterole, organische Mineralien, Lignane und Vitamin E (Tocopherol).

Kaltgepresstes Olivenöl ist eine der reichsten Quellen für Coenzym Q10 (Ubichinon), das eine große Rolle im Energiestoffwechsel (vor allem im Herzmuskel) spielt. Coenzym Q10 wirkt nicht nur als Sauerstoffträger bei der Umwandlung von Kohlenhydraten oder Fett in Energie in einer Zelle, sondern ist auch ein Regenerator von Vitamin E; das heißt, es erneuert fettlösliche Antioxidantien. Daher bietet die gemeinsame Verwendung von kaltgepresstem Sojaöl und Olivenöl (2 Teile Olivenöl, 1 Teil Sojaöl) einen optimalen Nutzen für den Körper.

Wenn es um gesunde Ernährung geht, sollten immer mit der Kaltpressungsmethode gewonnene Öle bevorzugt werden. Auf diese Weise gewonnene Fette Öle sind als natives Öl bekannt; native Öle sollten direkt verzehrt und nicht als Koch- oder Bratöl verwendet werden.

Fettlexikon

Fette sind eine der wichtigsten Energiequellen für unseren Körper. In jedem Gramm Fett sind 9 Kalorien enthalten. Die empfohlene tägliche Fettaufnahme sollte 25-35 % des täglichen Kalorienbedarfs decken.

Gesättigte Fettsäuren: Tierische Lebensmittel wie rotes Fleisch, Huhn, Butter und pflanzliche Lebensmittel wie Kokosnussöl sind reich an gesättigten Fetten. Sie sind bei Raumtemperatur fest und erhöhen den Cholesterinspiegel.

Ungesättigte Fettsäuren: Sie sind die besten Quellen für die essentiellen Fettsäuren, die der Körper benötigt. Sie sind bei Raumtemperatur flüssig und stammen größtenteils aus pflanzlichen Quellen. Ungesättigte Fette werden in einfach und mehrfach ungesättigt unterteilt:

  • Einfach ungesättigte Fettsäuren: Sie sind bei Raumtemperatur flüssig. Haselnussöl, Olivenöl und Rapsöl sind reich an diesen Fettsäuren.
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Sie sind bei Raumtemperatur weich oder flüssig. Maiskeimöl, Sonnenblumenöl und Sojaöl haben einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren, die der Körper nicht produzieren kann, gehören zu dieser Gruppe; sie müssen unbedingt über die Nahrung von außen aufgenommen werden.

In der täglichen Ernährung wird empfohlen, maximal 10 % gesättigte Fettsäuren (wie tierische Fette z.B. Butter), 15 % einfach ungesättigte Fettsäuren (Olivenöl, Haselnussöl, Raps) und maximal 10 % mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Soja, Sonnenblume, Maiskeimöl) zu sich zu nehmen; das entspricht etwa 3-4 Teelöffeln/Tag.

Öle in unserer Küche

Olivenöl — Enthält 9 % mehrfach ungesättigte, 77 % einfach ungesättigte und 14 % gesättigte Fettsäuren. Es enthält einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren; diese Säuren sind überwiegend "Ölsäure". Ölsäure spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Erwachsenenernährung. Es ist auch reich an Phytosterolen und Tocopherol (150-170 mg/kg). Es ist das einzige Öl, das eine hohe Menge an β-Sitosterol enthält, das die Aufnahme von Cholesterin aus dem Darm reduziert; das enthaltene Squalen und Beta-Carotin haben antioxidative Eigenschaften. Im Gegensatz zu anderen Ölen reduziert es nicht die Magensäuren und wird im Darm verdaut. Es hilft, das Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu erhalten. Es wird roh in Salaten und Gerichten mit Olivenöl verzehrt.

Rapsöl — Enthält 32 % mehrfach ungesättigte, 62 % einfach ungesättigte und 6 % gesättigte Fettsäuren. Es hat wie Olivenöl einen hohen Ölsäuregehalt. Es ist reich an Vitamin E und K; unter allen Ölen hat es den niedrigsten Anteil an gesättigten Fettsäuren und den höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure. Aufgrund seiner Hitzebeständigkeit kann es in Salaten und warmen Gerichten verwendet werden.

Maiskeimöl — Enthält 52 % mehrfach ungesättigte, 32 % einfach ungesättigte und 16 % gesättigte Fettsäuren. Es ist eine gute Quelle für Coenzym Q10 und Vitamin E (Alpha- und Gamma-Tocopherol). Unter allen Pflanzenölen hat es den höchsten Phytosterolwert: 968 mg Phytosterol pro 100 ml. Studien haben gezeigt, dass Phytosterole eine wichtige Rolle bei der Senkung des Blutcholesterinspiegels spielen.

Sonnenblumenöl — Enthält 66 % mehrfach ungesättigte, 21 % einfach ungesättigte und 13 % gesättigte Fettsäuren. Der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist ziemlich hoch. Der Vitamin-E-Gehalt ist im Vergleich zu anderen Pflanzenölen höher.

Haselnussöl — Enthält 10 % mehrfach ungesättigte, 82 % einfach ungesättigte und 8 % gesättigte Fettsäuren. Es hat wie Olivenöl einen hohen Ölsäuregehalt und ist unter allen Ölen das leichteste. Es ist reich an Kalzium, Vitamin A, E und B (insbesondere B6). Aufgrund seiner Leichtigkeit und Hitzebeständigkeit kann es in Salaten und warmen Gerichten verwendet werden.

Sojaöl — Enthält 62 % mehrfach ungesättigte, 22 % einfach ungesättigte und 16 % gesättigte Fettsäuren. Es enthält sowohl Linolensäure als auch Linolsäure, essentielle Fettsäuren. Es ist auch reich an Eisen, Vitamin B und E, Kalzium und Zink.

Empfohlene Verwendung

Fette sind für die Funktion unseres Körpers notwendig; solange sie ausgewogen konsumiert werden, muss man keine Angst vor Fett haben. Um sowohl Omega-6- als auch Omega-9-Fettsäuren ausreichend aufzunehmen, sollten Pflanzenöle abwechselnd verwendet werden:

  • Olivenöl in Salaten
  • In Gerichten eine Mischung aus Sonnenblumen- + Rapsöl oder Maiskeim- + Haselnussöl oder Soja- + Haselnussöl
  • Als Zwischenmahlzeit täglich 2-3 ganze Walnüsse oder 10-15 Haselnüsse oder Mandeln

Wenn Öle in dunklen oder geflochtenen Flaschen aufbewahrt werden, behalten sie ihre ätherischen Öleigenschaften. Für gesundheitliche Zwecke verwendete Öle sollten nicht raffiniert sein, um die höchste Ausbeute zu gewährleisten.