Att vi kan dra nytta av fetter för vår hälsa är direkt relaterat till hur fetterna produceras och på vilket sätt de utvinns.

Om Fasta Oljor

Vetenskapligt sett är fasta oljor strukturer som bildas av en glycerinmolekyl tillsammans med tre fettsyramolekyler som är lika eller olika varandra, i sällskap med ett enzym, och de kallas "Triglycerider".

Om fettsyran i molekylen har en mättad eller omättad struktur, och vilka fettsyror som ingår i strukturen, är egenskaper som bestämmer oljans värde och kvalitet. Ju mer flytande de naturliga vegetabiliska oljorna är, desto högre är deras hälsovärde.

Ämnen som kroppen inte kan producera och som måste tillföras via kosten kallas essentiella eller nödvändiga ämnen. Omega-fettsyror som Omega-3 och Omega-6 är essentiella ämnesgrupper som kroppen inte kan producera och som spelar en stor roll för att bestämma det biologiska värdet hos fasta oljor. Dessutom finns Omega-9; den kan dock produceras av kroppen.

Fasta oljor som har livsviktigt värde är lättsmälta oljor som innehåller omättade fettsyror och bär på vitaminerna A, D, E och K.

Kallpressningsmetoden

Vid extraktionsmetoder som använder värmebehandling och/eller kemikalier för att utvinna olja, förstörs strukturen hos de fettlösliga vitaminerna och andra värdefulla biprodukter som finns tillsammans med de hälsoviktiga fettsyrorna. Oljor som utvinns med naturliga metoder som kallpressning har låg oljeutbyte; men vitaminer och andra värdefulla biprodukter som fröet innehåller kan överföras till oljan utan att deras struktur förstörs.

Till exempel innehåller kallpressad sojabönolja också naturliga ämnen med högt näringsvärde som lesitiner (fosfolipider), fytosteroler, organiska mineraler, lignaner och E-vitamin (tokoferol).

Kallpressad olivolja är en av de rikaste källorna till Koenzym Q10 (ubikinon), som spelar en stor roll i energimetabolismen (framför allt i hjärtmuskeln). Koenzym Q10 fungerar inte bara som en syrebärare när kolhydrater eller fett omvandlas till energi i en cell, utan är också en regenerator av E-vitamin; det återställer med andra ord fettlösliga antioxidanter. Därför ger en kombination av kallpressad sojabönolja och olivolja (2 delar olivolja, 1 del sojabönolja) optimal nytta för kroppen.

När det gäller hälsosam kost bör alltid oljor som utvunnits med kallpressningsmetoden föredras. Fasta oljor som utvinns med denna metod kallas extra jungfruolja; extra jungfruoljor bör konsumeras direkt och inte användas som matlagnings- eller stekfett.

Fettlexikon

Fetter är bland de viktigaste källorna till energi som vår kropp behöver. Varje gram fett innehåller 9 kalorier. Det rekommenderade dagliga fettintaget bör motsvara 25-35% av det dagliga kaloribehovet.

Mättade fettsyror: Livsmedel från animaliska källor som rött kött, kyckling, smör och vegetabiliska livsmedel som kokosolja är rika på mättade fetter. De är fasta vid rumstemperatur och höjer kolesterolnivåerna.

Omättade fettsyror: De är de bästa källorna till de essentiella fettsyror som kroppen behöver. De är flytande vid rumstemperatur och de flesta är av vegetabiliskt ursprung. Omättade fetter delas in i enkelomättade och fleromättade:

  • Enkelomättade fettsyror: De är i flytande form vid rumstemperatur. Hasselnötsolja, olivolja och rapsolja är rika på dessa fettsyror.
  • Fleromättade fettsyror: De är mjuka eller flytande vid rumstemperatur. Majsolja, solrosolja och sojabönolja har högt innehåll av fleromättade fettsyror. Omega-6 och omega-3 fettsyror, som kroppen inte kan producera, tillhör denna grupp; de måste absolut tillföras utifrån via kosten.

I det dagliga kostmönstret rekommenderas det att högst 10% utgörs av mättade fettsyror (som animaliska fetter som smör), 15% enkelomättade fettsyror (olivolja, hasselnötsolja, rapsolja) och maximalt 10% fleromättade fettsyror (soja, solros, majsolja); detta motsvarar ungefär 3-4 teskedar/dag.

Oljorna i vårt kök

Olivolja — Innehåller 9% fleromättade, 77% enkelomättade, 14% mättade fettsyror. Har ett högt innehåll av enkelomättade fettsyror; dessa syror är huvudsakligen "oleinsyra". Oleinsyra spelar en viktig roll i kost för vuxna för att skydda mot hjärt-kärlsjukdomar. Den är också rik på fytosteroler och tokoferol (150-170 mg/kg). Det är den enda oljan som innehåller höga mängder β-sitosterol, som minskar absorptionen av kolesterol från tarmen; den innehåller squalen och beta-karoten som har antioxidanta egenskaper. Till skillnad från andra oljor minskar den inte magsyror, utan smälts i tarmen. Den hjälper till att upprätthålla balansen mellan omega-3 och omega-6 fettsyror. Konsumeras rå i sallader och rätter med olivolja.

Rapsolja — Innehåller 32% fleromättade, 62% enkelomättade, 6% mättade fettsyror. Har hög oleinsyra som olivolja. Rik på vitamin E och K; har den lägsta andelen mättade fettsyror och det högsta innehållet av alfa-linolensyra bland alla oljor. På grund av sin värmebeständighet kan den föredras i sallader och varma rätter.

Majsolja — Innehåller 52% fleromättade, 32% enkelomättade, 16% mättade fettsyror. Är en bra källa till koenzym Q10 och E-vitamin (alfa och gamma tokoferol). Har det högsta fytosterolvärdet bland alla vegetabiliska oljor: 968 mg fytosterol per 100 ml. Forskning har visat att fytosteroler har en viktig roll för att sänka blodkolesterolnivåerna.

Solrosolja — Innehåller 66% fleromättade, 21% enkelomättade, 13% mättade fettsyror. Andelen fleromättade fettsyror är ganska hög. Innehållet av E-vitamin är högre jämfört med andra vegetabiliska oljor.

Hasselnötsolja — Innehåller 10% fleromättade, 82% enkelomättade, 8% mättade fettsyror. Har hög oleinsyra som olivolja och är den lättaste av alla oljor. Rik på kalcium, vitamin A, E och B-gruppen (särskilt B6). På grund av sin lätthet och värmebeständighet kan den användas i sallader och varma rätter.

Sojabönolja — Innehåller 62% fleromättade, 22% enkelomättade, 16% mättade fettsyror. Innehåller både linolensyra och linolsyra, som är essentiella fettsyror. Den är också rik på järn, vitaminer från B- och E-gruppen, kalcium och zink.

Rekommenderad Användning

Fetter är nödvändiga för vår kropps funktion; så länge de konsumeras i balans behöver man inte vara rädd för fett. För att få tillräckligt med både omega-6 och omega-9 fettsyror bör vegetabiliska oljor användas omväxlande:

  • Olivolja i sallader
  • En blandning av solrosolja + rapsolja eller majsolja + hasselnötsolja eller sojabönolja + hasselnötsolja i maträtter
  • 2-3 hela valnötter eller 10-15 hasselnötter eller mandlar som mellanmål varje dag

Om oljor förvaras i mörka eller korgflaskor bevarar de sina flyktiga oljeegenskaper. För hälsosyfte ger oljor som inte är raffinerede högsta utbytet.