私たちの健康に脂肪から利益を得ることは、脂肪の生産方法と取得方法と直接関連しています。
固定油について
科学的な意味で固定油は、グリセリン分子が類似または異なる3つの脂肪酸分子と酵素の存在下で形成する構造であり、「トリグリセリド」と呼ばれます。
分子内の脂肪酸が飽和または不飽和の構造特性を持っていること、どの脂肪酸が構造に関与しているかは、その油の価値と品質を決定する特性です。天然植物油の液体特性が増すほど、健康面での価値もそれに比例して増加します。
体内で生成できず、食事を通じて外部から摂取する物質は必須物質と呼ばれます。オメガ3、オメガ6などのオメガ脂肪酸は、体内で生成できない必須物質群であり、固定油の生物学的価値を決定する上で非常に重要です。これらに加えてオメガ9もありますが、体内で生成可能です。
生命的価値を持つ固定油は、不飽和脂肪酸と、A、D、E、Kビタミンを含む、消化が容易な油です。
低温圧搾法
油の取得過程で適用される抽出法などの熱処理および/または化学物質を使用する方法では、健康に重要な脂肪酸と共に存在する脂溶性ビタミンや他の貴重な副産物の構造が損なわれます。低温圧搾などの天然方法で得られる油では油の収量は低いですが、種子に含まれるビタミンや他の貴重な副産物は構造を損なうことなく油に移行できます。
例えば、低温圧搾大豆油にはレシチン（リン脂質）、フィトステロール、有機ミネラル、リグナン、ビタミンE（トコフェロール）などの栄養価の高い天然物質も含まれています。
低温圧搾オリーブオイルは、エネルギー代謝（特に心筋）において大きな役割を果たす補酵素Q10（ユビキノン）の最も豊富な供給源の一つです。補酵素Q10は、細胞内で炭水化物や脂肪がエネルギーに変換される際に酸素を運搬する役割を果たすだけでなく、ビタミンEの再生剤でもあります。つまり、脂溶性抗酸化物質を再生します。そのため、低温圧搾大豆油とオリーブオイルを一緒に使用すること（オリーブオイル2部、大豆油1部）は、体にとって最適な利益をもたらします。
健康的な食事が問題となる場合、低温圧搾法で得��れた油を常に選ぶべきです。この方法で得られた固定油はバージンオイルとして知られています。バージンオイルは直接消費すべきで、調理用や揚げ油として使用すべきではありません。
脂肪用語集
脂肪は私たちの体に必要なエネルギーの最も重要な供給源の一つです。脂肪1グラムあたり9カロリーが含まれています。推奨される1日の脂肪摂取量は、1日に必要なカロリーの25〜35％を満たす量であるべきです。
飽和脂肪酸： 動物性食品源の赤身肉、鶏肉、バター、植物性食品源のココナッツオイルは飽和脂肪が豊富です。室温では固体であり、コレステロールレベルを上昇させます。
不飽和脂肪酸： 体が必要とする必須脂肪酸の最良の供給源です。室温では液体であり、大部分は植物性由来です。不飽和脂肪は一価不飽和と多価不飽和に分けられます：
- 一価不飽和脂肪酸： 室温では液体形態です。ヘーゼルナッツオイル、オリーブオイル、キャノーラ油はこれらの脂肪酸が豊富です。
- 多価不飽和脂肪酸： 室温では柔らかいまたは液体形態です。コーン油、ひまわり油、大豆油は多価不飽和脂肪酸含有量が高いです。体内で生成できないオメガ6およびオメガ3脂肪酸はこのグループに属します。必ず食品から外部から摂取する必要があります。
日常の食事計画では、最大10％の飽和脂肪酸（バターなどの動物性脂肪）、15％の一価不飽和脂肪酸（オリーブオイル、ヘーゼルナッツオイル、キャノーラ油）、最大10％の多価不飽和脂肪酸（大豆油、ひまわり油、コーン油）を含むことが推奨されています。これは約3〜4ティースプーン/日に相当します。
私たちのキッチンにある油
オリーブオイル — 9％多価、77％一価、14％飽和脂肪酸を含みます。高比率の一価不飽和脂肪酸を含み、これらの酸は主に「オレイン酸」です。オレイン酸は成人の栄養において心血管疾患からの保護に重要な役割を果たします。フィトステロールとトコフェロール（150-170 mg/kg）も豊富です。コレステロールの腸からの吸収を減少させるβ-シトステロールを高量に含む唯一の油です。含まれるスクアレンとベータカロテンは抗酸化特性を持ちます。他の油とは異なり、胃酸を減少させず、腸で消化されます。オメガ3とオメガ6脂肪酸のバランスを保つのに役立ちます。サラダやオリーブオイル料理で生のまま消費されます。
キャノーラ油 — 32％多価、62％一価、6％飽和脂肪酸を含みます。オリーブオイルのように高いオレイン酸を持ちます。ビタミンEとKが豊富です。すべての油の中で最も低い飽和脂肪酸比率と最も高いα-リノレン酸含有量を持ちます。耐熱性により、サラダや温かい料理で好まれます。
コーン油 — 52％多価、32％一価、16％飽和脂肪酸を含みます。補酵素Q10とビタミンE（αおよびγトコフェロール）の良い供給源です。すべての植物油の中で最も高いフィトステロール値を持ちます：100 mlあたり968 mgのフィトステロールが含まれます。フィトステロールが血中コレステロールレベルを低下させる重要な役割を果たすことが研究で示されています。
ひまわり油 — 66％多価、21％一価、13％飽和脂肪酸を含みます。多価不飽和脂肪酸比率が非常に高いです。ビタミンE含有量は他の植物油と比較してより多くなっています。
ヘーゼルナッツオイル — 10％多価、82％一価、8％飽和脂肪酸を含みます。オリーブオイルのように高いオレイン酸を持ち、すべての油の中で最も軽いです。カルシウム、A、E、B群ビタミン（特にB6）が豊富です。軽さと耐熱性により、サラダや温かい料理で使用できます。
大豆油 — 62％多価、22％一価、16％飽和脂肪酸を含みます。必須脂肪酸であるリノレン酸とリノール酸の両方を含みます。鉄、BおよびEビタミン、カルシウム、亜鉛も豊富です。
推奨される使用方法
脂肪は私たちの体の機能に必要です。バランスよく消費される限り、脂肪を恐れる必要はありません。オメガ6とオメガ9脂肪酸の両方を十分に摂取するために、植物油は交互に使用するべきです：
- サラダにはオリーブオイル
- 料理にはひまわり油 + キャノーラ油 または コーン油 + ヘーゼルナッツオイル または 大豆油 + ヘーゼルナッツオイルの混合
- 間食には毎日2〜3個のクルミ全体 または 10〜15個のヘーゼルナッツやアーモンド
油は暗色または籐のボトルに保存すると、揮発性油の特性を保持します。健康目的で使用される油は精製されていないものであることが、最高の効果をもたらします。
