Натуральные базовые масла

Польза жиров для нашего здоровья напрямую связана со способом их производства и получения.

О растительных маслах

С научной точки зрения, растительные масла — это структуры, образованные одной молекулой глицерина и тремя молекулами жирных кислот (схожих или различных) в присутствии фермента; они называются "Триглицеридами".

Ценность и качество масла определяются такими свойствами, как насыщенный или ненасыщенный характер жирных кислот в молекуле и то, какие именно жирные кислоты входят в её состав. Чем более жидкими являются натуральные растительные масла, тем выше их ценность для здоровья.

Вещества, которые организм не может производить и которые должны п��ступать с пищей, называются эссенциальными или незаменимыми. Омега-жирные кислоты, такие как Омега-3 и Омега-6, являются группами незаменимых веществ, которые организм не может синтезировать, и они играют огромную роль в определении биологической ценности растительных масел. Кроме них, существует также Омега-9, однако она может вырабатываться организмом.

Растительные масла, имеющие жизненно важное значение, — это легкоусвояемые жиры, содержащие ненасыщенные жирные кислоты и несущие в себе витамины A, D, E, K.

Метод холодного отжима

При методах экстракции, используемых для получения масла, таких как термическая обработка и/или применение химических веществ, разрушаются структуры жирорастворимых витаминов и других ценных побочных продуктов, которые находятся вместе с важными для здоровья жирными кислотами. При использовании натуральных методов, таких как холодный отжим, выход масла низкий; однако витамины и другие ценные компоненты семени могут переходить в масло без разрушения их структуры.

Например, в соевом масле холодного отжима также содержатся такие питательные натуральные вещества, как лецитины (фосфолипиды), фитостеролы, органические минералы, лигнаны и витамин Е (токоферол).

Оливковое масло холодного отжима является одним из самых богатых источников Коэнзима Q10 (убихинона), который играет большую роль в энергетическом метаболизме (в первую очередь, сердечной мышцы). Коэнзим Q10 не только действует как переносчик кислорода при преобразовании углеводов или жиров в энергию в клетке, но также является регенератором витамина Е; то есть он восстанавливает жирорастворимые антиоксиданты. Поэтому совместное использование оливкового и соевого масла холодного отжима (2 части оливкового, 1 часть соевого) обеспечивает оптимальную пользу для организма.

Когда речь идет о здоровом питании, всегда следует отдавать предпочтение маслам, полученным методом холодного отжима. Растительные масла, полученные этим методом, известны как масла первого отжима; их следует употреблять в сыром виде и не использовать для жарки или приготовления пищи.

Словарь жиров

Жиры являются одним из важнейших источников энергии, необходимой нашему организму. В каждом грамме жира содержится 9 калорий. Рекомендуемое суточное потребление жиров должно составлять количество, покрывающее 25-35% от необходимой дневной нормы калорий.

Насыщенные жирные кислоты: Богаты насыщенными жирами продукты животного происхождения, такие как красное мясо, курица, сливочное масло, а из растительных — кокосовое масло. При комнатной температуре они находятся в твердом состоянии и повышают уровень холестерина.

Ненасыщенные жирные кислоты: Являются лучшими источниками незаменимых жирных кислот, необходимых организму. При комнатной температуре они жидкие, и подавляющее большинство их имеет растительное происхождение. Ненасыщенные жиры делятся на два вида: мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жирные кислоты: При комнатной температуре находятся в жидкой форме. Богаты этими жирными кислотами масло лесного ореха, оливковое масло и масло канолы.
Полиненасыщенные жирные кислоты: При комнатной температуре находятся в мягкой или жидкой форме. Высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот отличаются кукурузное, подсолнечное и соевое масла. В эту группу входят жирные кислоты Омега-6 и Омега-3, которые не могут вырабатываться организмом; их обязательно нужно получать извне с пищей.

Рекомендуется, чтобы в ежедневном рационе питания насыщенные жирные кислоты (такие как животные жиры — сливочное масло) составляли не более 10%, мононенасыщенные жирные кислоты (оливковое масло, масло лесного ореха, канола) — 15%, а полиненасыщенные жирные кислоты (соевое, подсолнечное, кукурузное масло) — максимум 10%; это примерно 3-4 чайные ложки в день.

Масла на нашей кухне

Оливковое масло — содержит 9% полиненасыщенных, 77% мононенасыщенных, 14% насыщенных жирных кислот. Имеет высокое содержание мононенасыщенных жирных кислот; эти кислоты в основном представлены "олеиновой кислотой". Олеиновая кислота играет важную роль в защите от сердечно-сосудистых заболеваний в питании взрослых. Также богато фитостеролами и токоферолом (150-170 мг/кг). Это единственное масло, содержащее большое количество β-ситостерола, который снижает всасывание холестерина в кишечнике; содержащиеся в нем сквален и бета-каротин обладают антиоксидантными свойствами. В отличие от других масел, не снижает желудочную кислотность, переваривается в кишечнике. Помогает поддерживать баланс между жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Употребляется в сыром виде в салатах и блюдах с оливковым маслом.

Масло канолы — содержит 32% полиненасыщенных, 62% мононенасыщенных, 6% насыщенных жирных кислот. Как и оливковое масло, обладает высоким содержанием олеиновой кислоты. Богато витаминами E и K; среди всех масел имеет самую низкую долю насыщенных жирных кислот и самое высокое содержание альфа-линоленовой кислоты. Благодаря термостойкости может использоваться в салатах и горячих блюдах.

Кукурузное масло — содержит 52% полиненасыщенных, 32% мононенасыщенных, 16% насыщенных жирных кислот. Является хорошим источником Коэнзи��а Q10 и витамина Е (альфа- и гамма-токоферол). Имеет самое высокое содержание фитостеролов среди всех растительных масел: 968 мг фитостеролов на 100 мл. Исследования показали, что фитостеролы играют важную роль в снижении уровня холестерина в крови.

Подсолнечное масло — содержит 66% полиненасыщенных, 21% мононенасыщенных, 13% насыщенных жирных кислот. Доля полиненасыщенных жирных кислот довольно высока. Содержание витамина Е выше по сравнению с другими растительными маслами.

Масло лесного ореха — содержит 10% полиненасыщенных, 82% мононенасыщенных, 8% насыщенных жирных кислот. Как и оливковое масло, обладает высоким содержанием олеиновой кислоты и является самым легким среди всех масел. Богато кальцием, витаминами A, E и группы B (особенно B6). Благодаря легкости и термостойкости может использоваться в салатах и горячих блюдах.

Соевое масло — содержит 62% полиненасыщенных, 22% мононенасыщенных, 16% насыщенных жирных кислот. Содержит как линоленовую, так и линолевую кислоты из числа незаменимых жирных кислот. Также богато железом, витаминами B и E, кальцием и цинком.