Lợi ích sức khỏe mà chúng ta thu được từ chất béo có liên quan trực tiếp đến phương pháp sản xuất và chiết xuất chúng.

Về Dầu Cố Định

Về mặt khoa học, dầu cố định là cấu trúc được tạo thành bởi một phân tử glycerol với ba phân tử axit béo tương tự hoặc khác nhau có sự tham gia của enzyme, và chúng được gọi là "Triglyceride".

Đặc tính cấu trúc của axit béo trong phân tử là bão hòa hay không bão hòa, và loại axit béo nào tham gia vào cấu trúc, là những yếu tố quyết định giá trị và chất lượng của loại dầu đó. Đặc tính lỏng của dầu thực vật tự nhiên càng cao thì giá trị sức khỏe của chúng càng tăng theo tỷ lệ đó.

Các chất mà cơ thể không thể sản xuất, phải được cung cấp từ bên ngoài qua chế độ ăn uống được gọi là chất thiết yếu. Các axit béo omega như Omega-3, Omega-6 là nhóm chất thiết yếu mà cơ thể không thể sản xuất, đóng vai trò quan trọng trong việc xác định giá trị sinh học của dầu cố định. Ngoài ra còn có Omega-9; tuy nhiên nó có thể được cơ thể sản xuất.

Dầu cố định có giá trị sống còn là những loại dầu dễ tiêu hóa, chứa các axit béo không bão hòa và mang theo các vitamin A, D, E, K.

Phương Pháp Ép Lạnh

Trong các phương pháp như phương pháp chiết xuất được áp dụng khi thu nhận dầu, sử dụng xử lý nhiệt và/hoặc hóa chất, cấu trúc của các vitamin tan trong dầu và các sản phẩm phụ giá trị khác cùng tồn tại với các axit béo quan trọng cho sức khỏe bị phá vỡ. Trong các loại dầu thu được bằng phương pháp tự nhiên như ép lạnh, hiệu suất dầu thấp; tuy nhiên, các vitamin và các sản phẩm phụ giá trị khác có trong hạt có thể chuyển vào dầu mà không bị biến đổi cấu trúc.

Ví dụ, trong dầu đậu nành ép lạnh cũng chứa các chất tự nhiên có giá trị dinh dưỡng cao như lecithin (phospholipid), phytosterol, khoáng chất hữu cơ, lignan và vitamin E (tocopherol).

Dầu ô liu ép lạnh là một trong những nguồn giàu Coenzyme Q10 (ubiquinone) nhất, đóng vai trò lớn trong quá trình chuyển hóa năng lượng (đặc biệt là cơ tim). Coenzyme Q10, ngoài việc đóng vai trò vận chuyển oxy trong quá trình chuyển đổi carbohydrate hoặc chất béo thành năng lượng trong tế bào, còn là chất tái tạo vitamin E; tức là nó làm mới các chất chống oxy hóa tan trong dầu. Do đó, việc sử dụng kết hợp dầu đậu nành ép lạnh và dầu ô liu (2 phần dầu ô liu, 1 phần dầu đậu nành) mang lại lợi ích tối ưu cho cơ thể.

Khi nói đến dinh dưỡng lành mạnh, luôn nên ưu tiên các loại dầu thu được bằng phương pháp ép lạnh. Các loại dầu cố định thu được bằng phương pháp này được biết đến như dầu nguyên chất; dầu nguyên chất nên được tiêu thụ trực tiếp, không nên dùng để nấu ăn hoặc chiên rán.

Từ Điển Về Chất Béo

Chất béo là một trong những nguồn năng lượng quan trọng nhất cần thiết cho cơ thể chúng ta. Mỗi gam chất béo chứa 9 calo. Lượng chất béo nạp vào hàng ngày được khuyến nghị nên ở mức đáp ứng 25-35% lượng calo cần thiết hàng ngày.

Axit béo bão hòa: Thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt đỏ, thịt gà, bơ và thực phẩm thực vật như dầu dừa rất giàu chất béo bão hòa. Chúng ở trạng thái rắn ở nhiệt độ phòng và làm tăng mức cholesterol.

Axit béo không bão hòa: Là nguồn tốt nhất của các axit béo thiết yếu mà cơ thể cần. Chúng ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng và phần lớn có nguồn gốc thực vật. Chất béo không bão hòa được chia thành hai loại: không bão hòa đơn và không bão hòa đa:

  • Axit béo không bão hòa đơn: Ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Dầu phỉ, dầu ô liu và dầu hạt cải rất giàu các axit béo này.
  • Axit béo không bão hòa đa: Ở dạng mềm hoặc lỏng ở nhiệt độ phòng. Dầu ngô, dầu hướng dương và dầu đậu nành có hàm lượng axit béo không bão hòa đa cao. Các axit béo omega-6 và omega-3 mà cơ thể không thể sản xuất thuộc nhóm này; chúng nhất định phải được nạp từ bên ngoài qua thực phẩm.

Trong chế độ ăn uống hàng ngày, khuyến nghị nên có tối đa 10% axit béo bão hòa (chất béo động vật như bơ), 15% axit béo không bão hòa đơn (dầu ô liu, dầu phỉ, dầu hạt cải) và tối đa 10% axit béo không bão hòa đa (dầu đậu nành, dầu hướng dương, dầu ngô); điều này tương đương với khoảng 3-4 thìa cà phê/ngày.

Các Loại Dầu Trong Nhà Bếp

Dầu ô liu — Chứa 9% đa, 77% đơn, 14% axit béo bão hòa. Chứa hàm lượng cao axit béo không bão hòa đơn; các axit này chủ yếu là "axit oleic". Axit oleic đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ chống lại bệnh tim mạch ở người trưởng thành. Nó cũng giàu phytosterol và tocopherol (150-170 mg/kg). Đây là loại dầu duy nhất chứa hàm lượng cao β-sitosterol làm giảm sự hấp thụ cholesterol từ ruột; squalene và beta-carotene mà nó chứa có đặc tính chống oxy hóa. Không giống như các loại dầu khác, nó không làm giảm axit dạ dày, được tiêu hóa trong ruột. Giúp duy trì sự cân bằng giữa axit béo omega-3 và omega-6. Được tiêu thụ sống trong salad và các món ăn với dầu ô liu.

Dầu hạt cải — Chứa 32% đa, 62% đơn, 6% axit béo bão hòa. Giống như dầu ô liu, có hàm lượng axit oleic cao. Giàu vitamin E và K; trong tất cả các loại dầu, nó có tỷ lệ axit béo bão hòa thấp nhất và hàm lượng axit alpha-linolenic cao nhất. Nhờ khả năng chịu nhiệt, nó có thể được ưu tiên sử dụng trong salad và các món ăn nóng.

Dầu ngô — Chứa 52% đa, 32% đơn, 16% axit béo bão hòa. Là một nguồn tốt của Coenzyme Q10 và vitamin E (alpha và gamma tocopherol). Có giá trị phytosterol cao nhất trong tất cả các loại dầu thực vật: 968 mg phytosterol trong 100 ml. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng phytosterol đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mức cholesterol trong máu.

Dầu hướng dương — Chứa 66% đa, 21% đơn, 13% axit béo bão hòa. Tỷ lệ axit béo không bão hòa đa khá cao. Hàm lượng vitamin E cao hơn so với các loại dầu thực vật khác.

Dầu phỉ — Chứa 10% đa, 82% đơn, 8% axit béo bão hòa. Giống như dầu ô liu, có hàm lượng axit oleic cao và là loại nhẹ nhất trong tất cả các loại dầu. Giàu canxi, vitamin A, E và nhóm B (đặc biệt là B6). Nhờ tính nhẹ và khả năng chịu nhiệt, nó có thể được sử dụng trong salad và các món ăn nóng.

Dầu đậu nành — Chứa 62% đa, 22% đơn, 16% axit béo bão hòa. Chứa cả axit linolenic và linoleic, là những axit béo thiết yếu. Nó cũng giàu sắt, vitamin B và E, canxi và kẽm.

Cách Sử Dụng Được Khuyến Nghị

Chất béo cần thiết cho hoạt động của cơ thể chúng ta; không cần phải sợ chất béo miễn là chúng được tiêu thụ cân bằng. Để nạp đủ cả axit béo omega-6 và omega-9, nên sử dụng luân phiên các loại dầu thực vật:

  • Dầu ô liu trong salad
  • Hỗn hợp dầu hướng dương + hạt cải hoặc dầu ngô + dầu phỉ hoặc dầu đậu nành + dầu phỉ trong các món ăn
  • 2-3 quả óc chó nguyên hạt hoặc 10-15 hạt phỉ hoặc hạnh nhân mỗi ngày cho bữa phụ

Nếu dầu được bảo quản trong chai màu tối hoặc chai có lót rơm, chúng sẽ giữ được đặc tính dầu dễ bay hơi. Việc sử dụng dầu chưa tinh chế cho mục đích sức khỏe mang lại hiệu quả cao nhất.