שמנים צמחיים קבועים

התועלת שאנו מפיקים משומנים עבור בריאותנו קשורה ישירות לדרכי הייצור וההפקה של השומנים.

על שמנים קבועים

במובן המדעי, שמנים קבועים הם מבנים הנוצרים ממולקולת גליצרין אחת עם שלוש מולקולות חומצות שומן דומות או שונות בנוכחות אנזים, והם נקראים "טריגליצרידים".

התכונות שקובעות את ערכו ואיכותו של שמן הן האם חומצת השומן במולקולה היא רוויה או בלתי רוויה מבחינה מבנית, ואילו חומצות שומן משתתפות במבנה. ככל שתכונת השמנים הצמחיים הטבעיים להיות נוזליים גדלה, כך ערכם הבריאותי גדל באותה מידה.

חומרים שהגוף אינו יכול לייצר ונרכשים מבחוץ דרך התזונה נקראים חומרים חיוניים. חומצות שומן אומגה כמו אומגה-3 ואומגה-6 הן קבוצות חומרים חיוניים שהגוף אינו יכול לייצר, והן חשובות מאוד בקביעת הערך הביולוגי של שמנים קבועים. בנוסף לכך קיים גם אומגה-9; אולם הגוף יכול לייצרו.

שמנים קבועים בעלי ערך קיומי הם שמנים קלים לעיכול, המכילים חומצות שומן בלתי רוויות ונושאים בתוכם את הויטמינים A, D, E, K.

שיטת כבישה קרה

בשיטות כמו טיפול בחום ו/או שימוש בכימיקלים, כגון שיטת המיצוי המיושמת במהלך הפקת שמן, נהרסים המבנים של ויטמינים מסיסים בשומן ותוצרי לוואי יקרי ערך אחרים הנמצאים יחד עם חומצות השומן החשובות לבריאות. בשמנים המופקים בשיטות טבעיות כמו כבישה קרה, תפוקת השמן נמוכה; אולם ויטמינים ותוצרי לוואי יקרי ערך אחרים שהזרע מכיל יכולים לעבור לשמן מבלי שמבנם ייהרס.

לדוגמה, בשמן סויה בכבישה קרה נמצאים גם חומרים טבעיים בעלי ערך תזונתי גבוה כמו לציטינים (פוספוליפידים), פיטוסטרולים, מינרלים אורגניים, ליגננים וויטמין E (טוקופרול).

שמן זית בכבישה קרה הוא אחד המקורות העשירים ביותר לקו-אנזים Q10 (אוביקינון), המשחק תפקיד חשוב בחילוף החומרים האנרגטי (בעיקר בשריר הלב). קו-אנזים Q10, בנוסף לתפקידו כנשא חמצן בהפיכת פחמימות או שומן לאנרגיה בתא, הוא גם מרענן של ויטמין E; כלומר, הוא מחדש נוגדי חמצון מסיסים בשומן. מסיבה זו, שימוש משולב בשמן סויה בכבישה קרה ושמן זית (2 חלקים שמן זית, 1 חלק שמן סויה) מספק תועלת אופטימלית לגוף.

כאשר מדובר בתזונה בריאה, יש להעדיף תמיד שמנים שהופקו בשיטת הכבישה הקרה. שמנים קבועים שהופקו בשיטה זו ידועים כשמן כתית; שמני כתית יש לצרוך ישירות, ולא להשתמש בהם כשמן לבישול או טיגון.

מילון שומנים

שומנים הם בין המקורות החשובים ביותר לאנרגיה הדרושה לגופנו. בכל גרם שומן יש 9 קלוריות. צריכת השומן היומית המומלצת צריכה להיות בכמות שתספ�� 25%-35% מהקלוריות הדרושות ליום.

חומצות שומן רוויות: מזונות מהחי כמו בשר אדום, עוף, חמאה ומזונות מהצומח כמו שמן קוקוס עשירים בשומנים רוויים. הם נמצאים במצב מוצק בטמפרטורת החומר ומעלים את רמות הכולסטרול.

חומצות שומן בלתי רוויות: הן המקורות הטובים ביותר לחומצות השומן ההכרחיות שהגוף זקוק להן. הן במצב נוזלי בטמפרטורת החומר ורובן הגדול ממקור צמחי. שומנים בלתי רוויים מתחלקים לשניים: חד-בלתי רוויים ורב-בלתי רוויים:

• חומצות שומן חד-בלתי רוויות: בצורת נוזל בטמפרטורת החומר. שמן אגוזי לוז, שמן זית וקנולה עשירים בחומצות שומן אלה.
• חומצות שומן רב-בלתי רוויות: בצורה רכה או נוזלית בטמפרטורת החומר. לשמני תירס, חמניות וסויה יש תכולה גבוהה של חומצות שומן רב-בלתי רוויות. חומצות השומן אומגה-6 ואומגה-3 שהגוף אינו יכול לייצר שייכות לקבוצה זו; יש להשיגן בהכרח מבחוץ דרך המזון.

מומלץ שבתזונה היומית יהיו לכל היותר 10% חומצות שומן רוויות (שומנים מהחי כמו חמאה), 15% חומצות שומן חד-בלתי רוויות (שמן זית, שמן אגוזי לוז, קנולה) ולכל היותר 10% חומצות שומן רב-בלתי רוויות (שמן סויה, חמניות, תירס); זה שווה בערך ל-3-4 כפיות מתוק ליום.

השומנים במטבחנו

שמן זית — מכיל 9% רב-בלתי רווי, 77% חד-בלתי רווי, 14% חומצות שומן רוויות. מכיל אחוז גבוה של חומצות שומן חד-בלתי רוויות; חומצות אלה הן בעיקר "חומצה אולאית". חומצה אולאית ממלאת תפקיד חשוב במניעת מחלות לב וכלי דם בתזונת מבוגרים. הוא גם עשיר בפיטוסטרולים ובטוקופרול (150-170 מ"ג/ק"ג). זהו השמן היחיד המכיל כמות גבוהה של β-סיטוסטרול המפחית את ספיגת הכולסטרול מהמעי; הסקואלן והבטא-קרוטן שהוא מכיל נושאים תכונות נוגדות חמצון. בניגוד לשמנים אחרים, הוא אינו מפחית חומצות קיבה ומתעכל במעי. הוא מסייע בשמירה על האיזון בין חומצות השומן אומגה-3 לאומגה-6. נצרך חי בסלטים ובמאכלים עם שמן זית.

שמן קנולה — מכיל 32% רב-בלתי רווי, 62% חד-בלתי רווי, 6% חומצות שומן רוויות. בעל חומצה אולאית גבוהה כמו שמן זית. עשיר בוויטמין E ו-K; מבין כל השמנים, יש לו היחס הנמוך ביותר של חומצות שומן רוויות והתכולה הגבוהה ביותר של חומצה אלפא-לינולנית. בזכות עמידותו לחום, ניתן להעדיפו בסלטים ובמאכלים חמים.

שמן תירס — מכיל 52% רב-בלתי רווי, 32% חד-בלתי רווי, 16% חומצות שומן רוויות. מקור טוב לקו-אנזים Q10 ולוויטמין E (אלפא וגמא טוקופרול). בעל ערך הפיטוסטרולים הגבוה ביותר מבין כל השמנים הצמחיים: ב-100 מ"ל יש 968 מ"ג פיטוסטרול. מחקרים הראו שלפיטוסטרולים תפקיד חשוב בהורדת רמות הכולסטרול בדם.

שמן חמ��יות — מכיל 66% רב-בלתי רווי, 21% חד-בלתי רווי, 13% חומצות שומן רוויות. אחוז חומצות השומן הרב-בלתי רוויות גבוה למדי. תכולת ויטמין E גבוהה יותר בהשוואה לשמנים צמחיים אחרים.

שמן אגוזי לוז — מכיל 10% רב-בלתי רווי, 82% חד-בלתי רווי, 8% חומצות שומן רוויות. בעל חומצה אולאית גבוהה כמו שמן זית והוא הקל ביותר מבין כל השמנים. עשיר בסידן, ויטמינים A, E וקבוצה B (במיוחד B6). בזכות קלילותו ועמידותו לחום, ניתן להשתמש בו בסלטים ובמאכלים חמים.

שמן סויה — מכיל 62% רב-בלתי רווי, 22% חד-בלתי רווי, 16% חומצות שומן רוויות. מכיל הן חומצה לינולנית והן חומצה לינולאית, שהם חומצות שומן חיוניות. הוא גם עשיר בברזל, ויטמינים B ו-E, סידן ואבץ.

שימוש מומלץ

שומנים נחוצים לתפקוד גופנו; כל עוד צורכים אותם בצורה מאוזנת, אין צורך לפחד משומן. כדי לקבל מספיק גם מחומצות השומן אומגה-6 וגם מאומגה-9, יש להשתמש בשמנים צמחיים לסירוגין:

• בסלטים – שמן זית
• במאכלים – תערובת של חמניות + קנולה או תירס + אגוזי לוז או סויה + אגוזי לוז
• בנשנושים – כל יום 2-3 אגוזי מלא שלמים או 10-15 אגוזי לוז או שקדים

אם שומרים שמנים בבקבוקים כהים או מבקבוק קש, הם שומרים על תכונות השמן הנדיף שלהם. לשמנים המיועדים לשימוש בריאותי, היותם לא מזוקקים מבטיחה את התפוקה הגבוהה ביותר.