Os benefícios que obtemos para a nossa saúde a partir das gorduras estão diretamente relacionados com a forma como são produzidas e obtidas.

Sobre Gorduras Fixas

Em termos científicos, as gorduras fixas são estruturas formadas por uma molécula de glicerina com três moléculas de ácidos gordos, semelhantes ou diferentes, na presença de uma enzima, e recebem o nome de "Triglicerídeos".

As características que determinam o valor e a qualidade de uma gordura são se o ácido gordo presente na molécula tem uma estrutura saturada ou insaturada e quais os ácidos gordos que desempenham um papel na sua composição. Quanto mais líquidos forem os óleos vegetais naturais, maior será o seu valor para a saúde.

As substâncias que o corpo não consegue produzir e que devem ser obtidas através da alimentação são chamadas de substâncias essenciais. Os ácidos gordos ómega, como o Ómega-3 e o Ómega-6, são grupos de substâncias essenciais que o corpo não consegue produzir e são de grande importância na determinação do valor biológico das gorduras fixas. Além destes, existe também o Ómega-9; no entanto, este pode ser produzido pelo corpo.

As gorduras fixas, que possuem valor vital, são gorduras de fácil digestão, contendo ácidos gordos insaturados e transportando as vitaminas A, D, E e K.

Método de Prensagem a Frio

Nos métodos de extração que utilizam processamento térmico e/ou químicos, como os aplicados durante a obtenção de óleos, as vitaminas lipossolúveis e outros subprodutos valiosos presentes juntamente com os importantes ácidos gordos para a saúde veem as suas estruturas degradadas. Nos óleos obtidos por métodos naturais, como a prensagem a frio, o rendimento de óleo é baixo; no entanto, as vitaminas e outros subprodutos valiosos contidos nas sementes podem passar para o óleo sem que as suas estruturas se degradem.

Por exemplo, o óleo de soja prensado a frio também contém naturalmente substâncias nutritivas de alto valor, como lecitinas (fosfolipídios), fitoesteróis, minerais orgânicos, lignanas e vitamina E (tocoferol).

O azeite prensado a frio é uma das fontes mais ricas de Coenzima Q10 (ubiquinona), que desempenha um papel importante no metabolismo energético (especialmente no músculo cardíaco). A Coenzima Q10, além de atuar como transportadora de oxigénio na conversão de hidratos de carbono ou gordura em energia numa célula, é também um regenerador da vitamina E; ou seja, renova os antioxidantes lipossolúveis. Por esta razão, a utilização conjunta de óleo de soja prensado a frio e azeite (2 partes de azeite, 1 parte de óleo de soja) proporciona um benefício ótimo para o corpo.

Quando se trata de alimentação saudável, devem ser sempre preferidos os óleos obtidos pelo método de prensagem a frio. As gorduras fixas obtidas por este método são conhecidas como óleos virgens; os óleos virgens devem ser consumidos diretamente, não devendo ser utilizados para cozinhar ou fritar.

Dicionário das Gorduras

As gorduras estão entre as fontes mais importantes de energia necessárias para o nosso corpo. Cada grama de gordura contém 9 calorias. A ingestão diária recomendada de gordura deve ser suficiente para cobrir 25-35% das calorias necessárias diariamente.

Ácidos gordos saturados: Alimentos de origem animal, como carne vermelha, frango, manteiga, e alimentos vegetais, como óleo de coco, são ricos em gorduras saturadas. Encontram-se no estado sólido à temperatura ambiente e aumentam os níveis de colesterol.

Ácidos gordos insaturados: São as melhores fontes dos ácidos gordos essenciais de que o corpo necessita. Estão no estado líquido à temperatura ambiente e a grande maioria é de origem vegetal. As gorduras insaturadas dividem-se em dois tipos: monoinsaturadas e polinsaturadas:

  • Ácidos gordos monoinsaturados: Encontram-se na forma líquida à temperatura ambiente. O óleo de avelã, o azeite e o óleo de canola são ricos nestes ácidos gordos.
  • Ácidos gordos polinsaturados: Encontram-se na forma mole ou líquida à temperatura ambiente. Os óleos de milho, girassol e soja têm um alto teor de ácidos gordos polinsaturados. Os ácidos gordos ómega-6 e ómega-3, que não podem ser produzidos pelo corpo, pertencem a este grupo; devem ser obtidos obrigatoriamente através da alimentação.

Recomenda-se que a alimentação diária contenha no máximo 10% de ácidos gordos saturados (gorduras animais como a manteiga), 15% de ácidos gordos monoinsaturados (azeite, óleo de avelã, canola) e um máximo de 10% de ácidos gordos polinsaturados (óleo de soja, girassol, milho); isto equivale a aproximadamente 3-4 colheres de chá/dia.

Os Óleos na Nossa Cozinha

Azeite — Contém 9% de polinsaturados, 77% de monoinsaturados, 14% de ácidos gordos saturados. Tem um alto teor de ácidos gordos monoinsaturados; estes ácidos são predominantemente "ácido oleico". O ácido oleico desempenha um papel importante na proteção contra doenças cardiovasculares na alimentação de adultos. É também rico em fitoesteróis e tocoferol (150-170 mg/kg). É o único óleo que contém uma grande quantidade de β-sitosterol, que reduz a absorção intestinal do colesterol; o esqualeno e o beta-caroteno que contém possuem propriedades antioxidantes. Ao contrário de outros óleos, não reduz os ácidos estomacais e é digerido no intestino. Ajuda a manter o equilíbrio entre os ácidos gordos ómega-3 e ómega-6. É consumido cru em saladas e pratos com azeite.

Óleo de canola — Contém 32% de polinsaturados, 62% de monoinsaturados, 6% de ácidos gordos saturados. Tal como o azeite, tem um alto teor de ácido oleico. É rico em vitaminas E e K; entre todos os óleos, tem a taxa mais baixa de ácidos gordos saturados e o maior teor de ácido alfa-linolénico. Graças à sua resistência ao calor, pode ser preferido em saladas e pratos quentes.

Óleo de milho — Contém 52% de polinsaturados, 32% de monoinsaturados, 16% de ácidos gordos saturados. É uma boa fonte de Coenzima Q10 e vitamina E (alfa e gama tocoferol). Tem o maior valor de fitoesteróis entre todos os óleos vegetais: 968 mg de fitoesteróis em 100 ml. Estudos demonstraram que os fitoesteróis desempenham um papel importante na redução dos níveis de colesterol no sangue.

Óleo de girassol — Contém 66% de polinsaturados, 21% de monoinsaturados, 13% de ácidos gordos saturados. A taxa de ácidos gordos polinsaturados é bastante elevada. O seu teor de vitamina E é superior ao de outros óleos vegetais.

Óleo de avelã — Contém 10% de polinsaturados, 82% de monoinsaturados, 8% de ácidos gordos saturados. Tal como o azeite, tem um alto teor de ácido oleico e é o mais leve entre todos os óleos. É rico em cálcio, vitaminas A, E e do complexo B (especialmente B6). Graças à sua leveza e resistência ao calor, pode ser utilizado em saladas e pratos quentes.

Óleo de soja — Contém 62% de polinsaturados, 22% de monoinsaturados, 16% de ácidos gordos saturados. Contém tanto ácido linolénico como linoleico, que são ácidos gordos essenciais. É também rico em ferro, vitaminas B e E, cálcio e zinco.

Utilização Recomendada

As gorduras são necessárias para o funcionamento do nosso corpo; desde que consumidas de forma equilibrada, não há necessidade de ter medo da gordura. Para obter quantidades suficientes de ácidos gordos ómega-6 e ómega-9, os óleos vegetais devem ser utilizados de forma rotativa:

  • Azeite em saladas
  • Mistura de girassol + canola ou milho + avelã ou soja + avelã nos pratos cozinhados
  • Nos lanches, 2-3 nozes inteiras ou 10-15 avelãs ou amêndoas todos os dias

Se os óleos forem armazenados em garrafas escuras ou de vime, as suas propriedades voláteis são preservadas. Para obter o máximo benefício, os óleos a utilizar para fins de saúde não devem ser refinados.