At opnå sundhedsmæssige fordele fra fedtstoffer er direkte relateret til deres produktion og indvindingsmetoder.

Om Faste Olier

Videnskabeligt set er faste olier strukturer dannet af et glycemolekyle sammen med tre fedtsyremolekyler, der enten er ens eller forskellige, i nærvær af et enzym, og de kaldes "Triglycerider".

Om de fedtsyrer, der indgår i molekylet, er mættede eller umættede i deres strukturelle egenskaber, og hvilke fedtsyrer der spiller en rolle i strukturen, er kvaliteter, der bestemmer olien værdi og kvalitet. Jo mere flydende naturlige planteolier er, jo højere er deres værdi for sundheden.

Stoffer, som kroppen ikke kan producere, og som skal tilføres gennem kosten, kaldes essentielle eller nødvendige stoffer. Omega-fedtsyrer som Omega-3 og Omega-6 er grupper af essentielle stoffer, som kroppen ikke kan producere, og de spiller en stor rolle i at bestemme den biologiske værdi af faste olier. Derudover findes der Omega-9; den kan dog produceres af kroppen.

Faste olier, som har vital værdi, er umættede fedtsyrer og olier, der indeholder vitaminerne A, D, E og K, og som er lette at fordøje.

Koldpressningsmetoden

Ved varmebehandling og/eller brug af kemikalier under ekstraktionsprocessen, såsom metoder anvendt til at udvinde olie, nedbrydes strukturerne af de fedtopløselige vitaminer og andre værdifulde biprodukter, der findes sammen med de vigtige fedtsyrer for sundheden. Ved naturlige metoder som koldpresning er olieudbyttet lavt; men vitaminer og andre værdifulde biprodukter, som frøet indeholder, kan overføres til olien uden at blive nedbrudt.

For eksempel indeholder koldpresset sojaolie også naturlige stoffer med høj ernæringsværdi som lecitiner (fosfolipider), fytosteroler, organiske mineraler, lignaner og E-vitamin (tokoferol).

Koldpresset olivenolie er en af de rigeste kilder til Coenzym Q10 (ubikinon), som spiller en stor rolle i energistofskiftet (især i hjertemusklen). Coenzym Q10 fungerer ikke blot som en iltbærer i en celle ved omdannelsen af kulhydrater eller fedt til energi, men er også en regenerator af E-vitamin; det genopretter med andre ord de fedtopløselige antioxidanter. Derfor giver en kombineret anvendelse af koldpresset sojaolie og olivenolie (2 dele olivenolie, 1 del sojaolie) optimal fordel for kroppen.

Når det kommer til sund ernæring, bør olier udvundet med koldpressningsmetoden altid foretrækkes. Faste olier udvundet med denne metode er kendt som ekstra jomfru olie; ekstra jomfru olier bør konsumeres direkte og ikke bruges som madlavnings- eller stegeolie.

Fedtleksikon

Fedtstoffer er blandt de vigtigste kilder til den energi, vores krop har brug for. Der er 9 kalorier i hvert gram fedt. Den anbefalede daglige fedtindtag bør være i en mængde, der dækker 25-35% af det daglige kaloriebehov.

Mættede fedtsyrer: Fødevarer fra animalske kilder som rødt kød, kylling, smør og fra plantebaserede fødevarer som kokosolie er rige på mættet fedt. De findes i fast form ved stuetemperatur og hæver kolesterolniveauerne.

Umættede fedtsyrer: De er de bedste kilder til de essentielle fedtsyrer, som kroppen har brug for. De er flydende ved stuetemperatur, og størstedelen er af plantebaseret oprindelse. Umættede fedtstoffer opdeles i to: enkeltumættede og flerumættede:

  • Enkeltumættede fedtsyrer: De er i flydende form ved stuetemperatur. Hasselnøddeolie, olivenolie og rapsolie er rige på disse fedtsyrer.
  • Flerumættede fedtsyrer: De er i blød eller flydende form ved stuetemperatur. Majsolie, solsikkeolie og sojaolie har et højt indhold af flerumættede fedtsyrer. Omega-6 og omega-3 fedtsyrer, som ikke kan produceres af kroppen, hører til denne gruppe; de skal absolut tilføres udefra gennem fødevarer.

I den daglige kost anbefales det, at der maksimalt indtages 10% mættede fedtsyrer (dyrefedtstoffer som smør), 15% enkeltumættede fedtsyrer (olivenolie, hasselnøddeolie, rapsolie) og maksimalt 10% flerumættede fedtsyrer (soja-, solsikke-, majsolie); dette svarer til cirka 3-4 teskeer/dag.

Olier i vores køkken

Olivenolie — indeholder 9% flerumættet, 77% enkeltumættet, 14% mættet fedtsyre. Har et højt indhold af enkeltumættede fedtsyrer; disse syrer er primært "olinsyre". Olinsyre spiller en vigtig rolle i voksenernæring for at forebygge hjerte-kar-sygdomme. Den er også rig på fytosteroler og tokoferol (150-170 mg/kg). Det er den eneste olie, der indeholder β-sitosterol i høj mængde, hvilket reducerer optagelsen af kolesterol fra tarmen; den indeholdte squalen og beta-caroten har antioxidative egenskaber. I modsætning til andre olier reducerer den ikke mavesyrer, den fordøjes i tarmen. Hjælper med at opretholde balancen mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer. Konsumeres rå i salater og retter med olivenolie.

Rapsolie — indeholder 32% flerumættet, 62% enkeltumættet, 6% mættet fedtsyre. Har højt indhold af olinsyre som olivenolie. Rig på E- og K-vitamin; har det laveste indhold af mættede fedtsyrer og det højeste indhold af alfa-linolensyre blandt alle olier. På grund af dens varmebestandighed kan den foretrækkes i salater og varme retter.

Majsolie — indeholder 52% flerumættet, 32% enkeltumættet, 16% mættet fedtsyre. Er en god kilde til Coenzym Q10 og E-vitamin (alfa og gamma tokoferol). Har den højeste fytosterolværdi blandt alle planteolier: 968 mg fytosterol pr. 100 ml. Forskning har vist, at fytosteroler spiller en vigtig rolle i at sænke blodkolesterolniveauer.

Solsikkeolie — indeholder 66% flerumættet, 21% enkeltumættet, 13% mættet fedtsyre. Andelen af flerumættede fedtsyrer er ret høj. Indholdet af E-vitamin er højere sammenlignet med andre planteolier.

Hasselnøddeolie — indeholder 10% flerumættet, 82% enkeltumættet, 8% mættet fedtsyre. Har højt indhold af olinsyre som olivenolie og er den letteste blandt alle olier. Rig på calcium, A-, E- og B-vitaminer (især B6). På grund af sin lethed og varmebestandighed kan den bruges i salater og varme retter.

Sojaolie — indeholder 62% flerumættet, 22% enkeltumættet, 16% mættet fedtsyre. Indeholder både linolensyre og linolsyre fra de essentielle fedtsyrer. Også rig på jern, B- og E-vitaminer, calcium og zink.

Anbefalet Brug

Fedtstoffer er nødvendige for vores krops funktion; så længe de indtages afbalanceret, er der ingen grund til at frygte fedt. For at opnå tilstrækkelige mængder af både omega-6 og omega-9 fedtsyrer bør planteolier bruges på skift:

  • Olivenolie i salater
  • En blanding af solsikkeolie + rapsolie eller majsolie + hasselnøddeolie eller sojaolie + hasselnøddeolie i madlavning
  • 2-3 hele valnødder eller 10-15 hasselnødder eller mandler som mellemmåltid hver dag

Hvis olier opbevares i mørke eller sivflasker, bevarer de deres æteriske olieegenskaber. At bruge uraffinerede olier til sundhedsformål giver den højeste effekt.