A zsírokból való egészségünkre való hasznosulás közvetlenül összefügg a zsírok előállítási és nyerési módjával.

A fix olajokról

Tudományos értelemben a fix olajok olyan szerkezetek, amelyeket egy glicerin molekula három, hasonló vagy különböző zsírsav molekulával hoz létre egy enzim jelenlétében, és "Triglicerid" nevet viselnek.

A molekulában részt vevő zsírsav telített vagy telítetlen szerkezeti tulajdonsága, valamint az, hogy mely zsírsavak vesznek részt a szerkezetben, olyan minőségek, amelyek meghatározzák az adott olaj értékét és minőségét. Minél inkább folyékonyak a természetes növényi olajok, annál nagyobb az egészségügyi értékük.

Azokat az anyagokat, amelyeket a szervezet nem tud előállítani, és táplálkozással kívülről kell beszerezni, esszenciális vagy nélkülözhetetlen anyagoknak nevezzük. Az omega zsírsavak, mint például az omega-3 és az omega-6, olyan nélkülözhetetlen anyagcsoportok, amelyeket a szervezet nem képes előállítani, és nagy jelentőséggel bírnak a fix olajok biológiai értékének meghatározásában. Ezeken kívül létezik még az omega-9 is; azonban azt a szervezet elő tudja állítani.

Az életfontosságú értékkel bíró fix olajok telítetlen zsírsavak, és A, D, E, K vitaminokat tartalmazó, könnyen emészthető zsírok.

A hidegen sajtolt módszer

Az olaj nyerése során alkalmazott extrakciós módszerek, mint például a hőkezelést és/vagy vegyszereket alkalmazó eljárások esetében, az egészség szempontjából fontos zsírsavakkal együtt jelenlévő, olajban oldódó vitaminok és egyéb értékes melléktermékek szerkezete megváltozik. A hidegen sajtoláshoz hasonló természetes módszerekkel nyert olajokban az olajhozam alacsony; azonban a mag által tartalmazott vitaminok és egyéb értékes melléktermékek szerkezetük megváltozása nélkül átkerülhetnek az olajba.

Például a hidegen sajtolt szójaolajban a lecitinek (foszfolipidek), fitoszterolek, szerves ásványi anyagok, lignánok és E-vitamin (tokoferol) táplálkozási értékű természetes anyagok is megtalálhatók.

A hidegen sajtolt olívaolaj a koenzim Q10 (ubikinon) egyik leggazdagabb forrása, amely nagy szerepet játszik az energiaanyagcserében (elsősorban a szívizomban). A koenzim Q10 azon túl, hogy egy sejtben a szénhidrát vagy zsír energiavá alakításában oxigénhordozóként működik, egyben az E-vitamin regenerátora is; vagyis megújítja az olajban oldódó antioxidánsokat. Emiatt a hidegen sajtolt szójaolaj és olívaolaj együttes használata (2 rész olívaolaj, 1 rész szójaolaj) optimális hasznot biztosít a szervezet számára.

Az egészséges táplálkozás szempontjából mindig a hidegen sajtolt módszerrel nyert olajokat kell előnyben részesíteni. Ezzel a módszerrel nyert fix olajokat extra szűz olajként ismerjük; az extra szűz olajokat közvetlenül fogyasztani kell, nem szabad főzésre vagy sütésre használni.

Zsírszótár

A zsírok a szervezetünk számára szükséges energia legfontosabb forrásai közé tartoznak. Minden egyes gramm zsír 9 kalóriát tartalmaz. Az ajánlott napi zsírbevitelnek a napi szükséglet kalóriájának 25-35%-át kell biztosítania.

Telített zsírsavak: Az állati eredetű ételek közül a vörös hús, csirke, vaj, valamint a növényi ételek közül a kókuszolaj gazdag a telített zsírokban. Szobahőmérsékleten szilárd állapotúak, és megemelik a kolesterolszintet.

Telítetlen zsírsavak: A szervezet által szükséges nélkülözhetetlen zsírsavak legjobb forrásai. Szobahőmérsékleten folyékony állapotúak, és túlnyomórészt növényi eredetűek. A telítetlen zsírokat egyes és többes telítetlen zsírokra osztjuk:

  • Egyszeresen telítetlen zsírsavak: Szobahőmérsékleten folyékony formájúak. A mogyoróolaj, az olívaolaj és a repceolaj gazdag ezekben a zsírsavakban.
  • Többszörösen telítetlen zsírsavak: Szobahőmérsékleten puha vagy folyékony formájúak. A kukoricaolaj, a napraforgóolaj és a szójaolaj magas a többszörösen telítetlen zsírsav-tartalmuk. Ide tartoznak az omega-6 és omega-3 zsírsavak, amelyeket a szervezet nem képes előállítani; feltétlenül táplálkozással kívülről kell bevinni őket.

A napi táplálkozási rendben legfeljebb 10% telített zsírsavaknak (például vajhoz hasonló állati zsíroknak), 15% egyszeresen telítetlen zsírsavaknak (olívaolaj, mogyoróolaj, repce) és legfeljebb 10% többszörösen telítetlen zsírsavaknak (szója, napraforgó, kukoricaolaj) kell lennie; ez nagyjából 3-4 teáskanál/napnak felel meg.

Konyhánkban található olajok

Olívaolaj — 9% többszörösen, 77% egyszeresen, 14% telített zsírsavat tartalmaz. Magas az egyszeresen telítetlen zsírsav-tartalma; ezek az savak főként "olajsavból" állnak. Az olajsav fontos szerepet játszik a felnőtt táplálkozásban a szív- és érrendszeri betegségektől való védekezésben. Gazdag fitoszterolekben és tokoferolban (150-170 mg/kg) is. Ez az egyetlen olaj, amely nagy mennyiségben tartalmazza a β-szitoszterolt, amely csökkenti a kolesterol bélfelszívódását; a tartalmazhato squalene és béta-karotin antioxidáns tulajdonságokkal bír. Más olajokkal ellentétben nem csökkenti a gyomorsavakat, a bélben emészthető. Segít fenntartani az omega-3 és omega-6 zsírsavak közötti egyensúlyt. Salátákban és olívaolajos ételekben nyersen fogyasztják.

Repceolaj — 32% többszörösen, 62% egyszeresen, 6% telített zsírsavat tartalmaz. Az olívaolajhoz hasonlóan magas az olajsavtartalma. Gazdag E- és K-vitaminban; minden olaj közül a legalacsonyabb a telített zsírsav-tartalma és a legmagasabb az alfa-linolénsav-tartalma. Hőállósága miatt salátákban és meleg ételekben is használható.

Kukoricaolaj — 52% többszörösen, 32% egyszeresen, 16% telített zsírsavat tartalmaz. Jó forrás a koenzim Q10 és az E-vitamin (alfa és gamma tokoferol) számára. Minden növényi olaj közül a legmagasabb a fitoszterol értéke: 100 ml-ben 968 mg fitoszterol található. A kutatások kimutatták, hogy a fitoszterolek fontos szerepet játszanak a vér kolesterolszintjének csökkentésében.

Napraforgóolaj — 66% többszörösen, 21% egyszeresen, 13% telített zsírsavat tartalmaz. A többszörösen telítetlen zsírsav aránya meglehetősen magas. Az E-vitamin tartalma más növényi olajokhoz képest magasabb.

Mogyoróolaj — 10% többszörösen, 82% egyszeresen, 8% telített zsírsavat tartalmaz. Az olívaolajhoz hasonlóan magas az olajsavtartalma, és minden olaj közül a legkönnyebb. Gazdag kalciumban, A-, E- és B-vitaminokban (különösen B6-ban). Könnyűsége és hőállósága miatt salátákban és meleg ételekben használható.

Szójaolaj — 62% többszörösen, 22% egyszeresen, 16% telített zsírsavat tartalmaz. Tartalmazza mindkét nélkülözhetetlen zsírsavat, a linolénsavat és a linolsavat is. Gazdag vasban, B- és E-vitaminokban, kalciumban és cinkben.

Ajánlott használat

A zsírok szükségesek a szervezetünk működéséhez; amíg kiegyensúlyozottan fogyasztjuk, nem kell félnünk a zsírtól. Mind az omega-6, mind az omega-9 zsírsavak megfelelő bevitele érdekében a növényi olajokat váltakozva kell használni:

  • Salátákban olívaolaj
  • Ételekben napraforgó + repce vagy kukorica + mogyoróolaj, illetve szója + mogyoróolaj keverék
  • Köztes étkezésekben naponta 2-3 egész dió vagy 10-15 mogyoró vagy mandula

Ha az olajokat sötét színű vagy szalmaszínű üvegekben tároljuk, megőrzik illóolaj tulajdonságaikat. Az egészség céljából használt olajok nem finomított állapota biztosítja a legnagyobb hatékonyságot.