Přínos tuků pro naše zdraví přímo souvisí s jejich výrobou a způsobem získávání.

O stálých olejích

Vědecky vzato jsou stálé oleje struktury tvořené molekulou glycerolu a třemi molekulami mastných kyselin, které mohou být podobné nebo odlišné, za přítomnosti enzymu, a nazývají se "triglyceridy".

Kvalitu a hodnotu oleje určují vlastnosti, jako je to, zda jsou mastné kyseliny v molekule nasycené nebo nenasycené, a které mastné kyseliny v její struktuře hrají roli. Čím více mají přírodní rostlinné oleje tekutou konzistenci, tím vyšší je jejich hodnota pro zdraví.

Látky, které tělo nedokáže vyrobit a musí být získávány stravou, se nazývají esenciální nebo nezbytné látky. Omega mastné kyseliny, jako jsou Omega-3 a Omega-6, patří mezi skupiny esenciálních látek, které tělo nedokáže vyrobit, a mají velký význam pro určení biologické hodnoty stálých olejů. Kromě nich existuje také Omega-9; tu však tělo dokáže vyrobit.

Stálé oleje, které mají životně důležitou hodnotu, jsou nenasycené mastné kyseliny a oleje, které obsahují vitamíny A, D, E, K a jsou snadno stravitelné.

Metoda studeného lisování

Při metodách extrakce používaných při získávání oleje, které zahrnují tepelné zpracování a/nebo chemikálie, dochází k poškození struktury vitamínů rozpustných v tucích a dalších cenných vedlejších produktů, které se nacházejí spolu s důležitými mastnými kyselinami pro zdraví. U olejů získaných přirozenými metodami, jako je studené lisování, je výtěžek oleje nízký; vitamíny a další cenné vedlejší produkty obsažené v semenech však mohou přejít do oleje bez poškození jejich struktury.

Například ve studeně lisovaném sójovém oleji se přirozeně vyskytují i výživově hodnotné přírodní látky, jako jsou lecitiny (fosfolipidy), fytosteroly, organické minerály, lignany a vitamín E (tokoferol).

Studeně lisovaný olivový olej je jedním z nejbohatších zdrojů koenzymu Q10 (ubichinonu), který hraje významnou roli v energetickém metabolismu (zejména srdečního svalu). Koenzym Q10 nejen působí jako nosič kyslíku při přeměně sacharidů nebo tuků na energii v buňce, ale je také regenerátorem vitamínu E; to znamená, že obnovuje antioxidanty rozpustné v tucích. Proto společné používání studeně lisovaného sójového oleje a olivového oleje (2 díly olivového oleje, 1 díl sójového oleje) poskytuje pro tělo optimální užitek.

Pokud jde o zdravou výživu, měly by být vždy up��ednostňovány oleje získané metodou studeného lisování. Stálé oleje získané touto metodou jsou známé jako panenské oleje; panenské oleje by se měly konzumovat přímo a neměly by se používat k vaření nebo smažení.

Slovník tuků

Tuky jsou jedním z nejdůležitějších zdrojů energie potřebné pro naše tělo. Jeden gram tuku obsahuje 9 kalorií. Doporučený denní příjem tuků by měl pokrýt 25–35 % denního kalorického požadavku.

Nasycené mastné kyseliny: Potraviny živočišného původu, jako je červené maso, drůbež, máslo, a rostlinné potraviny, jako je kokosový olej, jsou bohaté na nasycené tuky. Jsou pevné při pokojové teplotě a zvyšují hladinu cholesterolu.

Nenasycené mastné kyseliny: Jsou nejlepším zdrojem esenciálních mastných kyselin, které tělo potřebuje. Jsou tekuté při pokojové teplotě a většina z nich je rostlinného původu. Nenasycené tuky se dělí na mononenasycené a polynenasycené:

  • Mononenasycené mastné kyseliny: Jsou v tekuté formě při pokojové teplotě. Lískooříškový olej, olivový olej a řepkový olej jsou na tyto mastné kyseliny bohaté.
  • Polynenasycené mastné kyseliny: Jsou v měkké nebo tekuté formě při pokojové teplotě. Kukuřičný, slunečnicový a sójový olej mají vysoký obsah polynenasycených mastných kyselin. Do této skupiny patří omega-6 a omega-3 mastné kyseliny, které tělo nedokáže vyrobit; musí být nezbytně získávány z potravy.

V denním stravovacím režimu se doporučuje maximálně 10 % nasycených mastných kyselin (živočišné tuky jako máslo), 15 % mononenasycených mastných kyselin (olivový olej, lískooříškový olej, řepkový olej) a maximálně 10 % polynenasycených mastných kyselin (sójový, slunečnicový, kukuřičný olej); to odpovídá přibližně 3–4 čajovým lžičkám denně.

Oleje v naší kuchyni

Olivový olej — obsahuje 9 % polynenasycených, 77 % mononenasycených, 14 % nasycených mastných kyselin. Má vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin; tyto kyseliny jsou převážně "kyselina olejová". Kyselina olejová hraje důležitou roli v prevenci kardiovaskulárních onemocnění ve výživě dospělých. Je také bohatý na fytosteroly a tokoferol (150–170 mg/kg). Je to jediný olej, který obsahuje vysoké množství β-sitosterolu, který snižuje vstřebávání cholesterolu ve střevech; obsažený skvalen a beta-karoten mají antioxidační vlastnosti. Na rozdíl od jiných olejů nesnižuje žaludeční kyseliny, tráví se ve střevech. Pomáhá udržovat rovnováhu mezi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami. Konzumuje se za studena v salátech a pokrmech s olivovým olejem.

Řepkový olej — obsahuje 32 % polynenasycených, 62 % mononenasycených, 6 % nasycených mastných kyselin. Stejně jako olivový olej má vysoký obsah kyseliny olejové. Je bohatý na vitamíny E a K; ze všech olejů má nejnižší podíl nasycených mastných kyselin a nejvyšší obsah kyseliny alfa-linolenové. Díky své odolnosti vůči teplu může být upřednostňován v salátech a teplých pokrmech.

Kukuřičný olej — obsahuje 52 % polynenasycených, 32 % mononenasycených, 16 % nasycených mastných kyselin. Je dobrým zdrojem koenzymu Q10 a vitamínu E (alfa a gama tokoferol). Má nejvyšší hodnotu fytosterolů ze všech rostlinných olejů: 100 ml obsahuje 968 mg fytosterolů. Výzkumy ukázaly, že fytosteroly hrají důležitou roli při snižování hladiny cholesterolu v krvi.

Slunečnicový olej — obsahuje 66 % polynenasycených, 21 % mononenasycených, 13 % nasycených mastných kyselin. Podíl polynenasycených mastných kyselin je poměrně vysoký. Obsah vitamínu E je ve srovnání s jinými rostlinnými oleji vyšší.

Lískooříškový olej — obsahuje 10 % polynenasycených, 82 % mononenasycených, 8 % nasycených mastných kyselin. Stejně jako olivový olej má vysoký obsah kyseliny olejové a je ze všech olejů nejlehčí. Je bohatý na vápník, vitamíny A, E a skupiny B (zejména B6). Díky své lehkosti a odolnosti vůči teplu může být používán v salátech a teplých pokrmech.

Sójový olej — obsahuje 62 % polynenasycených, 22 % mononenasycených, 16 % nasycených mastných kyselin. Obsahuje jak kyselinu linolenovou, tak kyselinu linolovou, které patří mezi esenciální mastné kyseliny. Je také bohatý na železo, vitamíny B a E, vápník a zinek.

Doporučené použití

Tuky jsou nezbytné pro fungování našeho těla; pokud jsou konzumovány vyváženě, není třeba se tuků bát. Pro dostatečný příjem omega-6 i omega-9 mastných kyselin by se rostlinné oleje měly střídat:

  • Do salátů olivový olej
  • Do jídel směs slunečnicového + řepkového oleje nebo kukuřičného + lískooříškového oleje nebo sójového + lískooříškového oleje
  • Jako svačinu každý den 2–3 celé vlašsk�� ořechy nebo 10–15 lískových ořechů nebo mandlí

Pokud se oleje skladují v tmavých nebo proutěných lahvích, zachovají si své esenciální olejové vlastnosti. Pro zdravotní účely poskytují nerafinované oleje nejvyšší účinnost.