Beneficiile pe care le obținem pentru sănătate din grăsimi sunt direct legate de modul în care acestea sunt produse și obținute.

Despre Uleiurile Fixe

În sens științific, uleiurile fixe sunt structuri formate de o moleculă de glicerină cu trei molecule de acizi grași similare sau diferite, în prezența unei enzime, și poartă numele de "trigliceride".

Caracteristicile structurale ale acidului gras din moleculă, fie că este saturat sau nesaturat, și care acizi grași joacă un rol în structură, sunt calități care determină valoarea și calitatea acelui ulei. Pe măsură ce proprietatea de a fi lichid a uleiurilor vegetale naturale crește, valoarea lor pentru sănătate crește în aceeași măsură.

Substanțele pe care organismul nu le poate produce și care trebuie obținute din exterior prin alimentație se numesc substanțe esențiale. Acizii grași omega, precum Omega-3 și Omega-6, sunt grupuri de substanțe esențiale pe care organismul nu le poate produce și joacă un rol crucial în determinarea valorii biologice a uleiurilor fixe. În plus față de aceștia, există și Omega-9; însă acesta poate fi produs de organism.

Uleiurile fixe, care au valoare vitală, sunt uleiuri care conțin acizi grași nesaturați și transportă vitaminele A, D, E, K, fiind ușor de digerat.

Metoda Presării la Rece

În metodele care implică tratamente termice și/sau chimice, cum ar fi metoda de extracție aplicată în timpul obținerii uleiului, structurile vitaminelor liposolubile și ale altor produse secundare valoroase, care se găsesc împreună cu acizii grași importanți pentru sănătate, sunt deteriorate. În uleiurile obținute prin metode naturale, cum ar fi presarea la rece, randamentul de ulei este scăzut; însă vitaminele și alte produse secundare valoroase conținute în sâmburi pot trece în ulei fără ca structura lor să fie deteriorată.

De exemplu, în uleiul de soia presat la rece se găsesc și substanțe naturale cu valoare nutritivă ridicată, precum lecitinele (fosfolipide), fitosterolii, mineralele organice, lignanii și vitamina E (tocoferol).

Uleiul de măsline presat la rece este una dintre cele mai bogate surse de Coenzima Q10 (ubichinon), care joacă un rol important în metabolismul energetic (în special în mușchiul cardiac). Coenzima Q10, pe lângă faptul că acționează ca transportor de oxigen în transformarea carbohidraților sau a grăsimilor în energie într-o celulă, este și regeneratorul vitaminei E; adică regenerează antioxidantii liposolubili. Prin urmare, utilizarea în comun a uleiului de soia și a uleiului de măsline presate la rece (2 părți ulei de măsline, 1 parte ulei de soia) oferă beneficiul optim pentru organism.

Când vine vorba de alimentația sănătoasă, uleiurile obținute prin metoda presării la rece ar trebui întotdeauna preferate. Uleiurile fixe obținute prin această metodă sunt cunoscute ca uleiuri virgine; uleiurile virgine ar trebui consumate direct, nu utilizate pentru gătit sau prăjit.

Dicționarul Grăsimilor

Grăsimile sunt printre cele mai importante surse de energie necesare organismului nostru. În fiecare gram de grăsime se găsesc 9 calorii. Ingestia zilnică recomandată de grăsimi ar trebui să fie în cantitatea care să acopere 25-35% din necesarul zilnic de calorii.

Acizi grași saturați: Alimentele de origine animală precum carnea roșie, puiul, untul, și alimentele vegetale precum uleiul de nucă de cocos sunt bogate în grăsimi saturate. Se găsesc în stare solidă la temperatura camerei și cresc nivelul de colesterol.

Acizi grași nesaturați: Sunt cele mai bune surse ale acizilor grași esențiali de care are nevoie organismul. Sunt în stare lichidă la temperatura camerei și majoritatea covârșitoare sunt de origine vegetală. Grăsimile nesaturate se împart în două: mono-nesaturate și poli-nesaturate:

  • Acizi grași mono-nesaturați: Sunt în formă lichidă la temperatura camerei. Uleiul de alune, uleiul de măsline și cel de rapiță sunt bogate în acești acizi grași.
  • Acizi grași poli-nesaturați: Sunt în formă moale sau lichidă la temperatura camerei. Uleiurile de porumb, floarea-soarelui și soia au un conținut ridicat de acizi grași poli-nesaturați. Acizii grași omega-6 și omega-3, care nu pot fi produși de organism, fac parte din acest grup; trebuie neapărat obținuți din exterior prin alimente.

În regimul alimentar zilnic se recomandă să existe maximum 10% acizi grași saturați (grăsimi animale precum untul), 15% acizi grași mono-nesaturați (ulei de măsline, ulei de alune, rapiță) și maximum 10% acizi grași poli-nesaturați (ulei de soia, floarea-soarelui, porumb); aceasta înseamnă aproximativ 3-4 lingurițe/zi.

Uleiurile din Bucătăria Noastră

Ulei de măsline — conține 9% poli-nesaturați, 77% mono-nesaturați, 14% acizi grași saturați. Conține un procent ridicat de acizi grași mono-nesaturați; acești acizi sunt predominant "acid oleic". Acidul oleic joacă un rol important în protecția împotriva bolilor cardiovasculare în alimentația adulților. Este, de asemenea, bogat în fitosteroli și tocoferol (150-170 mg/kg). Este singurul ulei care conține o cantitate mare de β-sitosterol, care reduce absorbția colesterolului din intestin; squalenul și beta-carotenul pe care îi conține au proprietăți antioxidante. Spre deosebire de alte grăsimi, nu reduce acizii gastrici, este digerat în intestin. Ajută la menținerea echilibrului dintre acizii grași omega-3 și omega-6. Se consumă crud în salate și mâncăruri cu ulei de măsline.

Ulei de rapiță — conține 32% poli-nesaturați, 62% mono-nesaturați, 6% acizi grași saturați. Are un conținut ridicat de acid oleic, la fel ca uleiul de măsline. Este bogat în vitaminele E și K; dintre toate uleiurile, are cel mai scăzut raport de acizi grași saturați și cel mai mare conținut de acid alfa-linolenic. Datorită rezistenței la căldură, poate fi preferat în salate și mâncăruri calde.

Ulei de porumb — conține 52% poli-nesaturați, 32% mono-nesaturați, 16% acizi grași saturați. Este o sursă bună de Coenzimă Q10 și vitamina E (alfa și gama tocoferol). Are cea mai mare valoare de fitosteroli dintre toate uleiurile vegetale: 968 mg fitosteroli în 100 ml. Cercetările au arătat că fitosterolii au un rol important în scăderea nivelului de colesterol din sânge.

Ulei de floarea-soarelui — conține 66% poli-nesaturați, 21% mono-nesaturați, 13% acizi grași saturați. Raportul de acizi grași poli-nesaturați este destul de ridicat. Conținutul de vitamina E este mai mare comparativ cu alte uleiuri vegetale.

Ulei de alune — conține 10% poli-nesaturați, 82% mono-nesaturați, 8% acizi grași saturați. Are un conținut ridicat de acid oleic, la fel ca uleiul de măsline, și este cel mai ușor dintre toate uleiurile. Este bogat în calciu, vitaminele A, E și din grupul B (în special B6). Datorită ușurinței și rezistenței la căldură, poate fi folosit în salate și mâncăruri calde.

Ulei de soia — conține 62% poli-nesaturați, 22% mono-nesaturați, 16% acizi grași saturați. Conține atât acid linolenic, cât și acid linoleic, care sunt acizi grași esențiali. Este, de asemenea, bogat în fier, vitaminele B și E, calciu și zinc.

Utilizare Recomandată

Grăsimile sunt necesare pentru funcționarea organismului nostru; atâta timp cât sunt consumate echilibrat, nu trebuie să ne temem de grăsimi. Pentru a obține suficient atât acizi grași omega-6, cât și omega-9, uleiurile vegetale ar trebui utilizate pe rotație:

  • În salate: ulei de măsline
  • În mâncăruri: amestec de ulei de floarea-soarelui + rapiță sau porumb + alune sau soia + alune
  • În gustări: în fiecare zi 2-3 nuci întregi sau 10-15 alune sau migdale

Dacă uleiurile sunt păstrate în sticle de culoare închisă sau din nuiele, își păstrează proprietățile de ulei volatil. Uleiurile care vor fi folosite în scopuri de sănătate ar trebui să fie nerafinate pentru a asigura cel mai mare randament.