Ползите от мазнините за нашето здраве са пряко свързани с начина на производство и получаване на мазнините.

За растителните масла

В научен смисъл растителните масла са структури, образувани от една молекула глицерол и три молекули мастни киселини, сходни или различни, в присъствието на ензим, и се наричат "Триглицериди".

Свойствата, които определят стойността и качеството на дадено масло, са това дали мастните киселини в молекулата са наситени или ненаситени, и кои мастни киселини участват в структурата. Колкото по-течни са естествените растителни масла, толкова по-висока е тяхната стойност за здравето.

Веществата, които тялото не може да произвежда и трябва да се приемат с храната, се наричат есенциални или незаменими вещества. Омега мастни киселини като Омега-3 и Омега-6 са групи есенциални вещества, които тялото не може да синтезира, и имат голямо значение за определяне на биологичната стойност на растителните масла. Освен тях съществува и Омега-9, но тя може да се произвежда от тялото.

Растителните масла, които имат жизнена стойност, са мазнини, съдържащи ненаситени мастни киселини и витамини A, D, E, K, и се усвояват лесно.

Метод на студено пресоване

При методите за екстракция, използвани при получаването на масла, които включват термична обработка и/или химикали, структурата на важните за здравето мастни киселини, разтворимите в мазнини витамини и други ценни странични продукти се нарушава. При маслата, получени по естествени методи като студеното пресоване, добивът е нисък; но витамините и другите ценни странични продукти, съдържащи се в семената, могат да преминат в маслото без да се развалят.

Например, в студено пресованото соево масло се съдържат и високо ценни естествени вещества като лецитини (фосфолипиди), фитостероли, органични минерали, лигнани и витамин Е (токоферол).

Студено пресованото зехтинено масло е един от най-богатите източници на Коензим Q10 (убихинон), който играе важна роля в енергийния метаболизъм (предимно на сърдечния мускул). Коензим Q10 не само действа като носител на кислород при превръщането на въглехидрати или мазнини в енергия в клетката, но е и регенератор на витамин Е; т.е. той подновява разтворимите в мазнини антиоксиданти. Затова комбинираното използване на студено пресовано соево и зехтинено масло (2 части зехтинено, 1 част соево) осигурява оптимална полза за тялото.

Когато става въпрос за здравословно хранене, винаги трябва да се предпочитат масла, получени чрез метода на студено пресоване. Растителните масла, получени по този метод, се наричат екстра върджин; те трябва да се консумират сурови и да не се използват за готвене или пържене.

Речник на мазнините

Мазнините са един от най-важните източници на енергия за нашето тяло. Всяка грам мазнина съдържа 9 калории. Препоръчителният дневен прием на мазнини трябва да бъде в количество, което покрива 25-35% от дневните калориен нужди.

Нас��тени мастни киселини: Храни от животински произход като червено месо, пиле, краве масло, както и растителни храни като кокосово масло са богати на наситени мазнини. Те са в твърдо състояние при стайна температура и повишават нивата на холестерол.

Ненаситени мастни киселини: Те са най-добрият източник на незаменими мастни киселини, от които тялото се нуждае. Те са в течно състояние при стайна температура и по-голямата част от тях са с растителен произход. Ненаситените мазнини се делят на две групи: мононенаситени и полиненаситени:

  • Мононенаситени мастни киселини: Те са в течна форма при стайна температура. Лешниково масло, зехтинено масло и канола са богати на тези мастни киселини.
  • Полиненаситени мастни киселини: Те са в мека или течна форма при стайна температура. Царевичното, слънчогледовото и соевото масло имат високо съдържание на полиненаситени мастни киселини. Омега-6 и Омега-3 мастни киселини, които не могат да се произвеждат от тялото, попадат в тази група; те трябва задължително да се приемат с храната.

В дневния хранителен режим се препоръчва най-много 10% наситени мастни киселини (като животински мазнини, напр. краве масло), 15% мононенаситени мастни киселини (зехтинено масло, лешниково масло, канола) и максимум 10% полиненаситени мастни киселини (соя, слънчоглед, царевично масло); това е приблизително 3-4 супени лъжици/ден.

Маслата в нашата кухня

Зехт��нено масло — Съдържа 9% полиненаситени, 77% мононенаситени, 14% наситени мастни киселини. Има високо съдържание на мононенаситени мастни киселини; тези киселини са предимно "олеинова киселина". Олеиновата киселина играе важна роля в предпазването от сърдечно-съдови заболявания при храненето на възрастни. Богато е и на фитостероли и токоферол (150-170 mg/kg). Това е единственото масло, което съдържа високо количество β-ситостерол, който намалява абсорбцията на холестерол в червата; съдържащият се в него сквален и бета-каротин имат антиоксидантни свойства. За разлика от другите масла, то не намалява стомашните киселини, а се усвоява в червата. Помага за поддържането на баланса между Омега-3 и Омега-6 мастни киселини. Консумира се сурово в салати и ястия със зехтин.

Масло от канола — Съдържа 32% полиненаситени, 62% мононенаситени, 6% наситени мастни киселини. Както зехтиненото масло, има високо съдържание на олеинова киселина. Богато е на витамини Е и К; сред всички масла има най-ниско съдържание на наситени мастни киселини и най-високо съдържание на алфа-линоленова киселина. Благодарение на устойчивостта си на топлина може да се използва в салати и топли ястия.

Царевично масло — Съдържа 52% полиненаситени, 32% мононенаситени, 16% наситени мастни киселини. Добър източник е на Коензим Q10 и витамин Е (алфа и гама токоферол). Има най-високата стойност на фитостероли сред всички растителни масла: 100 ml съдържат 968 mg фитостероли. Изследванията показват, че фитостеролите играят важна роля в намаляването на нивата на кръвния холестерол.

Слънчогледово масло — Съдържа 66% полиненаситени, 21% мононенаситени, 13% наситени мастни киселини. Съдържанието на полиненаситени мастни киселини е доста високо. Съдържанието на витамин Е е по-високо в сравнение с други растителни масла.

Лешниково масло — Съдържа 10% полиненаситени, 82% мононенаситени, 8% наситени мастни киселини. Както зехтиненото масло, има високо съдържание на олеинова киселина и е най-лекото сред всички масла. Богато е на калций, витамини A, E и група B (особено B6). Благодарение на лекотата и устойчивостта си на топлина може да се използва в салати и топли ястия.

Соево масло — Съдържа 62% полиненаситени, 22% мононенаситени, 16% наситени мастни киселини. Съдържа както линоленова, така и линолова киселина от есенциалните мастни киселини. Богато е и на желязо, витамини B и E, калций и цинк.

Препоръчителна употреба

Мазнините са необходими за функционирането на нашето тяло; не трябва да се страхуваме от тях, стига да се консумират балансирано. За да се приемат достатъчно както Омега-6, така и Омега-9 мастни киселини, растителните масла трябва да се използват редуващо:

  • В салати – зехтинено масло
  • В ястия – смес от слънчогледово + канола или царевично + лешниково масло, или соево + лешниково масло
  • За междинни хранения – всеки ден 2-3 цели ореха или 10-15 лешника или бадема

Ако маслата се съхраняват в тъмни или плити бутилки, те запазват своите етерични свойства. Маслата, използвани за здравословни цели, трябва да са нерафинирани, за да осигурят максимален ефект.