Manfaat lemak bagi kesehatan kita berhubungan langsung dengan cara produksi dan ekstraksinya.

Tentang Minyak Tetap

Dalam pengertian ilmiah, minyak tetap adalah struktur yang dibentuk oleh satu molekul gliserin dengan tiga molekul asam lemak yang serupa atau berbeda, disertai enzim, dan disebut "Trigliserida".

Sifat struktural asam lemak dalam molekul tersebut, apakah jenuh atau tak jenuh, dan asam lemak apa saja yang berperan dalam strukturnya, adalah kualitas yang menentukan nilai dan kualitas minyak tersebut. Semakin tinggi sifat cair minyak nabati alami, semakin tinggi pula nilainya bagi kesehatan.

Zat yang tidak dapat diproduksi tubuh dan harus diperoleh dari luar melalui makanan disebut zat esensial. Asam lemak omega seperti Omega-3 dan Omega-6 adalah kelompok zat esensial yang tidak dapat diproduksi tubuh dan sangat penting dalam menentukan nilai biologis minyak tetap. Selain itu, ada juga Omega-9; namun dapat diproduksi oleh tubuh.

Minyak tetap yang memiliki nilai vital adalah lemak yang mudah dicerna, mengandung asam lemak tak jenuh dan membawa vitamin A, D, E, K di dalamnya.

Metode Pengepresan Dingin

Pada metode ekstraksi yang menggunakan perlakuan panas dan/atau bahan kimia selama proses pengambilan minyak, struktur vitamin larut lemak dan produk sampingan berharga lainnya yang ditemukan bersama asam lemak penting bagi kesehatan menjadi rusak. Minyak yang diperoleh dengan metode alami seperti pengepresan dingin memiliki rendemen minyak yang rendah; namun vitamin dan produk sampingan berharga lainnya yang terkandung dalam biji dapat berpindah ke dalam minyak tanpa kerusakan struktural.

Misalnya, minyak kedelai pres dingin juga mengandung zat alami bernilai gizi tinggi seperti lesitin (fosfolipid), fitosterol, mineral organik, lignan, dan vitamin E (tokoferol).

Minyak zaitun pres dingin adalah salah satu sumber terkaya Koenzim Q10 (ubikuinon) yang memainkan peran besar dalam metabolisme energi (terutama otot jantung). Koenzim Q10, selain berperan sebagai pembawa oksigen dalam mengubah karbohidrat atau lemak menjadi energi dalam sel, juga merupakan regenerator vitamin E; yaitu memperbarui antioksidan larut lemak. Oleh karena itu, penggunaan bersama minyak zaitun dan minyak kedelai pres dingin (2 bagian minyak zaitun, 1 bagian minyak kedelai) memberikan manfaat optimal bagi tubuh.

Ketika menyangkut pola makan sehat, minyak yang diperoleh dengan metode pengepresan dingin harus selalu dipilih. Minyak tetap yang diperoleh dengan metode ini dikenal sebagai minyak perasan; minyak perasan harus dikonsumsi langsung, tidak digunakan sebagai minyak untuk memasak atau menggoreng.

Kamus Lemak

Lemak adalah salah satu sumber energi terpenting yang dibutuhkan tubuh kita. Setiap gram lemak mengandung 9 kalori. Asupan lemak harian yang disarankan harus dalam jumlah yang memenuhi 25-35% dari kebutuhan kalori harian.

Asam lemak jenuh: Makanan sumber hewani seperti daging merah, ayam, mentega, dan makanan nabati seperti minyak kelapa kaya akan lemak jenuh. Mereka berwujud padat pada suhu ruang dan meningkatkan kadar kolesterol.

Asam lemak tak jenuh: Mereka adalah sumber terbaik asam lemak esensial yang dibutuhkan tubuh. Berwujud cair pada suhu ruang dan sebagian besar berasal dari sumber nabati. Lemak tak jenuh dibagi menjadi dua: tunggal dan ganda:

  • Asam lemak tak jenuh tunggal: Berbentuk cair pada suhu ruang. Minyak hazelnut, minyak zaitun, dan kanola kaya akan asam lemak ini.
  • Asam lemak tak jenuh ganda: Berbentuk lunak atau cair pada suhu ruang. Minyak jagung, bunga matahari, dan kedelai memiliki kandungan asam lemak tak jenuh ganda yang tinggi. Asam lemak omega-6 dan omega-3 yang tidak dapat diproduksi tubuh termasuk dalam kelompok ini; mereka harus diperoleh dari luar melalui makanan.

Dalam pola makan harian, disarankan mengandung maksimal 10% asam lemak jenuh (lemak hewani seperti mentega), 15% asam lemak tak jenuh tunggal (minyak zaitun, minyak hazelnut, kanola), dan maksimal 10% asam lemak tak jenuh ganda (minyak kedelai, bunga matahari, jagung); ini setara dengan sekitar 3-4 sendok teh/hari.

Lemak di Dapur Kita

Minyak zaitun — Mengandung 9% asam lemak ganda, 77% tunggal, 14% jenuh. Mengandung asam lemak tak jenuh tunggal dalam proporsi tinggi; asam ini didominasi oleh "asam oleat". Asam oleat memainkan peran penting dalam melindungi dari penyakit kardiovaskular pada pola makan dewasa. Juga kaya akan fitosterol dan tokoferol (150-170 mg/kg). Ini adalah satu-satunya minyak yang mengandung β-sitosterol dalam jumlah tinggi, yang mengurangi penyerapan kolesterol dari usus; squalene dan beta-karoten yang dikandungnya memiliki sifat antioksidan. Berbeda dengan minyak lainnya, tidak mengurangi asam lambung, dicerna di usus. Membantu menjaga keseimbangan antara asam lemak omega-3 dan omega-6. Dikonsumsi mentah dalam salad dan masakan dengan minyak zaitun.

Minyak kanola — Mengandung 32% asam lemak ganda, 62% tunggal, 6% jenuh. Memiliki asam oleat tinggi seperti minyak zaitun. Kaya akan vitamin E dan K; di antara semua minyak, memiliki rasio asam lemak jenuh terendah dan kandungan asam alfa-linolenat tertinggi. Berkat ketahanannya terhadap panas, dapat dipilih untuk salad dan masakan panas.

Minyak jagung — Mengandung 52% asam lemak ganda, 32% tunggal, 16% jenuh. Merupakan sumber yang baik untuk Koenzim Q10 dan vitamin E (alfa dan gama tokoferol). Memiliki nilai fitosterol tertinggi di antara semua minyak nabati: 968 mg fitosterol dalam 100 ml. Penelitian telah menunjukkan bahwa fitosterol memainkan peran penting dalam menurunkan kadar kolesterol darah.

Minyak bunga matahari — Mengandung 66% asam lemak ganda, 21% tunggal, 13% jenuh. Rasio asam lemak tak jenuh ganda cukup tinggi. Kandungan vitamin E lebih banyak dibandingkan minyak nabati lainnya.

Minyak hazelnut — Mengandung 10% asam lemak ganda, 82% tunggal, 8% jenuh. Memiliki asam oleat tinggi seperti minyak zaitun dan merupakan yang paling ringan di antara semua minyak. Kaya akan kalsium, vitamin A, E, dan kelompok B (terutama B6). Berkat ringannya dan ketahanan terhadap panas, dapat digunakan dalam salad dan masakan panas.

Minyak kedelai — Mengandung 62% asam lemak ganda, 22% tunggal, 16% jenuh. Mengandung kedua asam linolenat dan linoleat dari asam lemak esensial. Juga kaya akan zat besi, vitamin B dan E, kalsium, dan seng.

Penggunaan yang Disarankan

Lemak diperlukan untuk fungsi tubuh kita; selama dikonsumsi secara seimbang, tidak perlu takut pada lemak. Minyak nabati harus digunakan secara bergantian untuk mendapatkan cukup asam lemak omega-6 dan omega-9:

  • Minyak zaitun untuk salad
  • Campuran minyak bunga matahari + kanola atau jagung + hazelnut atau kedelai + hazelnut untuk masakan
  • 2-3 kenari utuh atau 10-15 hazelnut atau almond setiap hari untuk camilan

Jika minyak disimpan dalam botol berwarna gelap atau anyaman, mereka akan mempertahankan sifat minyak atsirinya. Minyak yang akan digunakan untuk tujuan kesehatan, jika tidak dimurnikan, memberikan hasil tertinggi.