Το όφελος που έχουμε από τα λίπη για την υγεία μας σχετίζεται άμεσα με τον τρόπο παραγωγής και απόκτησής τους.

Σχετικά με τα Σταθερά Λίπη

Στην επιστημονική έννοια, τα σταθερά λίπη είναι δομές που σχηματίζονται από ένα μόριο γλυκερόλης με τρία παρόμοια ή διαφορετικά μόρια λιπαρών οξέων υπό τη συνοδεία ενός ενζύμου και ονομάζονται "Τριγλυκερίδια".

Τα χαρακτηριστικά που καθορίζουν την αξία και την ποιότητα ενός λίπους είναι εάν το λιπαρό οξύ στο μόριο είναι κορεσμένης ή ακόρεστης δομής και ποια λιπαρά οξέα παίζουν ρόλο στη δομή. Όσο αυξάνεται η ιδιότητα των φυσικών φυτικών ελαίων να είναι υγρά, τόσο αυξάνεται και η αξία τους για την υγεία.

Ουσίες που δεν μπορεί να παράγει το σώμα και πρέπει να ληφθούν από τη διατροφή ονομάζονται βασικές ή απαραίτητες ουσίες. Τα ωμέγα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6, είναι ομάδες απαραίτητων ουσιών που το σώμα δεν μπορεί να παράγει και έχουν μεγάλη σημασία στον προσδιορισμό της βιολογικής αξίας των σταθερών λιπών. Εκτός από αυτά, υπάρχει και το ωμέγα-9, το οποίο όμως μπορεί να παραχθεί από το σώμα.

Τα σταθερά λίπη, που έχουν ζωτικής σημασίας αξία, είναι λίπη με ακόρεστα λιπαρά οξέα που μεταφέρουν τις βιταμίνες Α, D, E, K και είναι εύπεπτα.

Η Μέθοδος Ψυχρής Πίεσης

Σε μεθόδους που χρησιμοποιούν θερμική επεξεργασία και/ή χημικά, όπως η μέθοδος εξαγωγής που εφαρμόζεται κατά την απόκτηση ελαίου, καταστρέφονται οι δομές των λιποδιαλυτών βιταμινών και άλλων πολύτιμων παραπροϊόντων που βρίσκονται μαζί με τα λιπαρά οξέα που είναι σημαντικά για την υγεία. Σε έλαια που λαμβάνονται με φυσικές μεθόδους όπως η ψυχρή πίεση, η απόδοση ελαίου είναι χαμηλή· ωστόσο, οι βιταμίνες και άλλα πολύτιμα παραπροϊόντα που περιέχονται στον σπόρο μπορούν να περάσουν στο έλαιο χωρίς να καταστραφεί η δομή τους.

Για παράδειγμα, στο έλαιο σόγιας ψυχρής πίεσης υπάρχουν επίσης φυσικές ουσίες υψηλής διατροφικής αξίας όπως λεσιθίνες (φωσφολιπίδια), φυτοστερόλες, οργανικά μέταλλα, λιγνάνες και βιταμίνη Ε (τοκοφερόλη).

Το ελαιόλαδο ψυχρής πίεσης είναι μια από τις πλουσιότερες πηγές του Συνενζύμου Q10 (ουμπικινόνη), που παίζει σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό (κυρίως στον καρδιακό μυ). Ο Συνένζυμο Q10, εκτός από το ρόλο του ως φορέα οξυγόνου στη μετατροπή υδατανθράκων ή λίπους σε ενέργεια σε ένα κύτταρο, είναι και αναγεννητής της βιταμίνης Ε· δηλαδή ανανεώνει τις λιποδιαλυτές αντιοξειδωτικές ουσίες. Για αυτόν τον λόγο, η ταυτόχρονη χρήση ελαίου σόγιας ψυχρής πίεσης και ελαιολάδου (2 μέρη ελαιόλαδο, 1 μέρος έλαιο σόγιας) παρέχει τη βέλτιστη ωφέλεια για το σώμα.

Όταν πρόκειται για υγιεινή διατροφή, πρέπει πάντα να προτιμώνται έλαια που λαμβάνονται με τη μέθοδο της ψυχρής πίεσης. Τα σταθερά λίπη που λαμβάνονται με αυτή τη μέθοδο είναι γνωστά ως έξτρα παρθένα έλαια· τα έξτρα παρθένα έλαια πρέπει να καταναλώνονται άμεσα, να μην χρησιμοποιούνται για μαγείρεμα ή τηγάνισμα.

Λεξικό Λιπών

Τα λίπη είναι από τις πιο σημαντικές πηγές ενέργειας που χρειάζεται το σώμα μας. Κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λίπους πρέπει να είναι σε ποσότητα που καλύπτει το 25-35% των απαιτούμενων ημερήσιων θερμίδων.

Κορεσμένα λιπαρά οξέα: Τροφές ζωικής προέλευσης όπως το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, το βούτυρο και φυτικές τροφές όπως το έλαιο καρύδας είναι πλούσιες σε κορεσμένα λίπη. Βρίσκονται σε στερεή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου και αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.

Ακόρεστα λιπαρά οξέα: Είναι οι καλύτερες πηγές των απαραίτητων λιπαρών οξέων που χρειάζεται το σώμα. Είναι σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου και η συντριπτική πλειονότητά τους είναι φυτικής προέλευσης. Τα ακόρεστα λίπη χωρίζονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα:

  • Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα: Είναι σε υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου. Τα έλαια φουντουκιού, ελαιόλαδο και κανόλα είναι πλούσια σε αυτά τα λιπαρά οξέα.
  • Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: Είναι σε μαλακή ή υγρή μορφή σε θερμοκρασία δωματίου. Τα έλαια καλαμποκιού, ηλιέλαιο και σόγιας έχουν υψηλό περιεχόμενο πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Τα λιπαρά οξέα ωμέγα-6 και ωμέγα-3, που δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα, ανήκουν σε αυτή την ομάδα· πρέπει οπωσδήποτε να λαμβάνονται από τα τρόφιμα.

Συνιστάται η καθημερινή διατροφή να περιέχει το πολύ 10% κορεσμένα λιπαρά οξέα (ζωικά λίπη όπως το βούτυρο), 15% μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ελαιόλαδο, έλαιο φουντουκιού, κα��όλα) και μέγιστο 10% πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (έλαιο σόγιας, ηλιέλαιο, έλαιο καλαμποκιού)· αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 3-4 κουταλάκια του γλυκού/ημέρα.

Τα Λίπη στην Κουζίνα μας

Ελαιόλαδο — Περιέχει 9% πολυακόρεστα, 77% μονοακόρεστα, 14% κορεσμένα λιπαρά οξέα. Περιέχει υψηλό ποσοστό μονοακόρεστων λιπαρών οξέων· αυτά τα οξέα είναι κυρίως "ελαϊκό οξύ". Το ελαϊκό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις στη διατροφή ενηλίκων. Είναι επίσης πλούσιο σε φυτοστερόλες και τοκοφερόλη (150-170 mg/kg). Είναι το μόνο έλαιο που περιέχει υψηλή ποσότητα β-σιτοστερόλης, η οποία μειώνει την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο· η σκουαλένη και το β-καροτένιο που περιέχει έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Σε αντίθεση με άλλα λίπη, δεν μειώνει τα στομαχικά οξέα και πέφτει στο έντερο. Βοηθά στη διατήρηση της ισορροπίας μεταξύ των λιπαρών οξέων ωμέγα-3 και ωμέγα-6. Καταναλώνεται ωμό σε σαλάτες και πιάτα με ελαιόλαδο.

Έλαιο κανόλα — Περιέχει 32% πολυακόρεστα, 62% μονοακόρεστα, 6% κορεσμένα λιπαρά οξέα. Έχει υψηλό ελαϊκό οξύ, όπως το ελαιόλαδο. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Ε και Κ· μεταξύ όλων των ελαίων έχει το χαμηλότερο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών οξέων και το υψηλότερο περιεχόμενο α-λινολενικού οξέος. Χάρη στην αντοχή του στη θερμότητα, μπορεί να προτιμηθεί σε σαλάτες και ζεστά πιάτα.

Έλαιο καλαμποκιού — Περιέχει 52% πολυακόρεστα, 32% μονοακόρεστα, 16% κορεσμένα λιπαρά οξέα. Είναι μια καλή πηγή Συνενζύμου Q10 και βιταμίνης Ε (άλφα και γάμα τοκοφερόλη). Έχει την υψηλότερη τιμή φυτοστερόλης μεταξύ όλων των φυτικών ελαίων: 100 ml ��εριέχουν 968 mg φυτοστερόλης. Έρευνες έχουν δείξει ότι οι φυτοστερόλες παίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.

Ηλιέλαιο — Περιέχει 66% πολυακόρεστα, 21% μονοακόρεστα, 13% κορεσμένα λιπαρά οξέα. Το ποσοστό πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι αρκετά υψηλό. Το περιεχόμενο βιταμίνης Ε είναι υψηλότερο σε σύγκριση με άλλα φυτικά έλαια.

Έλαιο φουντουκιού — Περιέχει 10% πολυακόρεστα, 82% μονοακόρεστα, 8% κορεσμένα λιπαρά οξέα. Έχει υψηλό ελαϊκό οξύ, όπως το ελαιόλαδο, και είναι το πιο ελαφρύ μεταξύ όλων των ελαίων. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνες Α, Ε και ομάδας Β (ειδικά Β6). Χάρη στην ελαφρότητα και την αντοχή στη θερμότητά του, μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες και ζεστά πιάτα.

Έλαιο σόγιας — Περιέχει 62% πολυακόρεστα, 22% μονοακόρεστα, 16% κορεσμένα λιπαρά οξέα. Περιέχει τόσο λινολενικό όσο και λινολεϊκό οξύ, που είναι από τα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Είναι επίσης πλούσιο σε σίδηρο, βιταμίνες Β και Ε, ασβέστιο και ψευδάργυρο.

Προτεινόμενη Χρήση

Τα λίπη είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του σώματός μας· δεν χρειάζεται να φοβόμαστε το λίπος εφόσον καταναλώνεται ισορροπημένα. Για να λάβουμε επαρκώς τόσο τα λιπαρά οξέα ωμέγα-6 όσο και τα ωμέγα-9, τα φυτικά έλαια πρέπει να χρησιμοποιούνται εναλλάξ:

  • Ελαιόλαδο σε σαλάτες
  • Σε πιάτα, μείγμα ηλιελαίου + κανόλα ή ελαίου καλαμποκιού + ελαίου φουντουκιού ή ελαίου σόγιας + ελαίου φουντουκιού
  • Στα ενδιάμεσα γ��ύματα, κάθε μέρα 2-3 ολόκληρα καρύδια ή 10-15 φουντούκια ή αμύγδαλα

Εάν τα έλαια αποθηκεύονται σε σκούρα ή ψάθινα μπουκάλια, διατηρούν τις πτητικές ιδιότητες του ελαίου. Τα έλαια που θα χρησιμοποιηθούν για λόγους υγείας πρέπει να είναι μη εξευγενισμένα για να παρέχουν τη μέγιστη απόδοση.