Obtener beneficios para nuestra salud de las grasas está directamente relacionado con la forma en que se producen y obtienen.

Sobre las Grasas Fijas

En términos científicos, las grasas fijas son estructuras formadas por una molécula de glicerina con tres moléculas de ácidos grasos similares o diferentes, en presencia de una enzima, y reciben el nombre de "Triglicéridos".

Que el ácido graso presente en la molécula tenga características estructurales saturadas o insaturadas, y qué ácidos grasos desempeñan un papel en la estructura, son cualidades que determinan el valor y la calidad de esa grasa. Cuanto mayor es la propiedad líquida de los aceites vegetales naturales, mayor es su valor para la salud en la misma proporción.

Las sustancias que el cuerpo no puede producir y que deben obtenerse externamente a través de la alimentación se denominan sustancias esenciales. Los ácidos grasos omega, como el Omega-3 y el Omega-6, son grupos de sustancias esenciales que el cuerpo no puede producir y son de gran importancia para determinar el valor biológico de las grasas fijas. Además de estos, también existe el Omega-9; sin embargo, puede ser producido por el cuerpo.

Las grasas fijas, que tienen un valor vital, son grasas de fácil digestión que contienen ácidos grasos insaturados y transportan las vitaminas A, D, E y K.

Método de Prensado en Frío

En métodos que utilizan tratamiento térmico y/o químico, como el método de extracción aplicado durante la obtención del aceite, se deterioran las estructuras de las vitaminas liposolubles y otros valiosos subproductos que se encuentran junto con los importantes ácidos grasos para la salud. En los aceites obtenidos mediante métodos naturales como el prensado en frío, el rendimiento de aceite es bajo; sin embargo, las vitaminas y otros valiosos subproductos contenidos en la semilla pueden pasar al aceite sin que sus estructuras se degraden.

Por ejemplo, en el aceite de soja prensado en frío también se encuentran presentes sustancias naturales de alto valor nutricional como lecitinas (fosfolípidos), fitoesteroles, minerales orgánicos, lignanos y vitamina E (tocoferol).

El aceite de oliva prensado en frío es una de las fuentes más ricas de Coenzima Q10 (ubiquinona), que juega un papel importante en el metabolismo energético (especialmente en el músculo cardíaco). La Coenzima Q10, además de actuar como transportador de oxígeno en la conversión de carbohidratos o grasas en energía en una célula, también es regeneradora de la vitamina E; es decir, renueva los antioxidantes liposolubles. Por lo tanto, el uso conjunto de aceite de soja y aceite de oliva prensados en frío (2 partes de aceite de oliva, 1 parte de aceite de soja) proporciona un beneficio óptimo para el cuerpo.

Cuando se trata de una alimentación saludable, siempre se deben preferir los aceites obtenidos mediante el método de prensado en frío. Las grasas fijas obtenidas con este método se conocen como aceite virgen; los aceites vírgenes deben consumirse directamente, no deben usarse para cocinar o freír.

Diccionario de Grasas

Las grasas son una de las fuentes más importantes de energía que necesita nuestro cuerpo. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías. La ingesta diaria recomendada de grasa debe ser suficiente para cubrir entre el 25% y el 35% de las calorías requeridas diariamente.

Ácidos grasos saturados: Los alimentos de origen animal como la carne roja, el pollo, la mantequilla, y los alimentos vegetales como el aceite de coco son ricos en grasas saturadas. Se encuentran en estado sólido a temperatura ambiente y elevan los niveles de colesterol.

Ácidos grasos insaturados: Son las mejores fuentes de los ácidos grasos esenciales que el cuerpo necesita. Son líquidos a temperatura ambiente y la gran mayoría son de origen vegetal. Las grasas insaturadas se dividen en dos: monoinsaturadas y poliinsaturadas:

  • Ácidos grasos monoinsaturados: Están en forma líquida a temperatura ambiente. El aceite de avellana, el aceite de oliva y el canola son ricos en estos ácidos grasos.
  • Ácidos grasos poliinsaturados: Están en forma blanda o líquida a temperatura ambiente. Los aceites de maíz, girasol y soja tienen un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados. Los ácidos grasos omega-6 y omega-3, que no pueden ser producidos por el cuerpo, pertenecen a este grupo; deben obtenerse necesariamente de los alimentos.

Se recomienda que en la dieta diaria haya un máximo del 10% de ácidos grasos saturados (grasas animales como la mantequilla), un 15% de ácidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva, aceite de avellana, canola) y un máximo del 10% de ácidos grasos poliinsaturados (aceite de soja, girasol, maíz); esto equivale aproximadamente a 3-4 cucharaditas/día.

Las Grasas en Nuestra Cocina

Aceite de oliva — Contiene 9% de ácidos grasos poliinsaturados, 77% monoinsaturados, 14% saturados. Tiene un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados; estos ácidos son predominantemente "ácido oleico". El ácido oleico juega un papel importante en la protección contra enfermedades cardiovasculares en la nutrición de adultos. También es rico en fitoesteroles y tocoferol (150-170 mg/kg). Es el único aceite que contiene una alta cantidad de β-sitosterol, que reduce la absorción intestinal del colesterol; el escualeno y el betacaroteno que contiene tienen propiedades antioxidantes. A diferencia de otros aceites, no reduce los ácidos estomacales y se digiere en el intestino. Ayuda a mantener el equilibrio entre los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Se consume crudo en ensaladas y platos con aceite de oliva.

Aceite de canola — Contiene 32% de ácidos grasos poliinsaturados, 62% monoinsaturados, 6% saturados. Tiene un alto contenido de ácido oleico como el aceite de oliva. Es rico en vitaminas E y K; entre todos los aceites, tiene la proporción más baja de ácidos grasos saturados y el contenido más alto de ácido alfa-linolénico. Gracias a su resistencia al calor, puede preferirse en ensaladas y platos calientes.

Aceite de maíz — Contiene 52% de ácidos grasos poliinsaturados, 32% monoinsaturados, 16% saturados. Es una buena fuente de Coenzima Q10 y vitamina E (alfa y gamma tocoferol). Tiene el valor más alto de fitoesteroles entre todos los aceites vegetales: 968 mg de fitoesteroles en 100 ml. Las investigaciones han demostrado que los fitoesteroles juegan un papel importante en la reducción de los niveles de colesterol en sangre.

Aceite de girasol — Contiene 66% de ácidos grasos poliinsaturados, 21% monoinsaturados, 13% saturados. La proporción de ácidos grasos poliinsaturados es bastante alta. Su contenido de vitamina E es mayor en comparación con otros aceites vegetales.

Aceite de avellana — Contiene 10% de ácidos grasos poliinsaturados, 82% monoinsaturados, 8% saturados. Tiene un alto contenido de ácido oleico como el aceite de oliva y es el más ligero entre todos los aceites. Es rico en calcio, vitaminas A, E y del grupo B (especialmente B6). Gracias a su ligereza y resistencia al calor, puede usarse en ensaladas y platos calientes.

Aceite de soja — Contiene 62% de ácidos grasos poliinsaturados, 22% monoinsaturados, 16% saturados. Contiene tanto ácido linolénico como linoleico, que son ácidos grasos esenciales. También es rico en hierro, vitaminas B y E, calcio y zinc.

Uso Recomendado

Las grasas son necesarias para el funcionamiento de nuestro cuerpo; no hay que temer a la grasa siempre que se consuma de manera equilibrada. Para obtener suficientes ácidos grasos omega-6 y omega-9, se deben usar aceites vegetales de forma rotativa:

  • Aceite de oliva en ensaladas
  • En comidas, mezcla de aceite de girasol + canola o maíz + avellana o soja + avellana
  • En meriendas, cada día 2-3 nueces completas o 10-15 avellanas o almendras

Si los aceites se almacenan en botellas oscuras o de mimbre, conservan sus propiedades de aceite volátil. Que los aceites que se usarán con fines de salud no estén refinados proporciona el máximo beneficio.