Per trarre benefici per la nostra salute dai grassi, è direttamente correlato ai metodi di produzione e di ottenimento dei grassi.

Sui Grassi Fissi

In senso scientifico, i grassi fissi sono strutture formate da una molecola di glicerina con tre molecole di acidi grassi simili o diversi, in presenza di un enzima, e prendono il nome di "Trigliceridi".

Il fatto che l'acido grasso presente nella molecola abbia caratteristiche strutturali sature o insature, e quali acidi grassi svolgano un ruolo nella struttura, sono qualità che determinano il valore e la qualità di quel grasso. Maggiore è la proprietà dei grassi vegetali naturali di essere liquidi, maggiore è il loro valore per la salute.

Le sostanze che il corpo non può produrre e che devono essere assunte dall'esterno attraverso l'alimentazione sono chiamate sostanze essenziali. Gli acidi grassi omega come Omega-3 e Omega-6 sono gruppi di sostanze essenziali che il corpo non può produrre e svolgono un ruolo cruciale nel determinare il valore biologico dei grassi fissi. Oltre a questi, c'è anche l'Omega-9; tuttavia, può essere prodotto dal corpo.

I grassi fissi, che hanno un valore vitale, sono grassi facilmente digeribili che contengono acidi grassi insaturi e trasportano le vitamine A, D, E, K.

Metodo di Spremitura a Freddo

Nei metodi di estrazione che utilizzano trattamenti termici e/o chimici, come il metodo di estrazione applicato durante l'ottenimento dell'olio, le vitamine liposolubili e altri preziosi sottoprodotti presenti insieme agli importanti acidi grassi per la salute vedono la loro struttura danneggiata. Negli oli ottenuti con metodi naturali come la spremitura a freddo, la resa in olio è bassa; tuttavia, le vitamine e altri preziosi sottoprodotti contenuti nel seme possono passare nell'olio senza che la loro struttura venga alterata.

Ad esempio, nell'olio di soia spremuto a freddo si trovano anche sostanze naturali di alto valore nutritivo come lecitine (fosfolipidi), fitosteroli, minerali organici, lignani e vitamina E (tocoferolo).

L'olio d'oliva spremuto a freddo è una delle fonti più ricche di Coenzima Q10 (ubichinone), che svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico (soprattutto nel muscolo cardiaco). Il Coenzima Q10, oltre a fungere da trasportatore di ossigeno nella conversione di carboidrati o grassi in energia in una cellula, è anche un rigeneratore della vitamina E; cioè rigenera gli antiossidanti liposolubili. Pertanto, l'uso combinato di olio di soia spremuto a freddo e olio d'oliva (2 parti di olio d'oliva, 1 parte di olio di soia) fornisce il beneficio ottimale per il corpo.

Quando si parla di alimentazione sana, dovrebbero essere sempre preferiti gli oli ottenuti con il metodo di spremitura a freddo. I grassi fissi ottenuti con questo metodo sono conosciuti come oli vergini; gli oli vergini dovrebbero essere consumati direttamente, non utilizzati per cucinare o friggere.

Dizionario dei Grassi

I grassi sono tra le fonti più importanti di energia necessaria per il nostro corpo. In ogni grammo di grasso ci sono 9 calorie. L'assunzione giornaliera raccomandata di grassi dovrebbe essere tale da soddisfare il 25-35% delle calorie necessarie giornaliere.

Acidi grassi saturi: Gli alimenti di origine animale come la carne rossa, il pollo, il burro e gli alimenti vegetali come l'olio di cocco sono ricchi di grassi saturi. Sono solidi a temperatura ambiente e aumentano i livelli di colesterolo.

Acidi grassi insaturi: Sono le migliori fonti degli acidi grassi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Sono liquidi a temperatura ambiente e la grande maggioranza è di origine vegetale. I grassi insaturi si dividono in due: monoinsaturi e polinsaturi:

  • Acidi grassi monoinsaturi: Sono in forma liquida a temperatura ambiente. L'olio di nocciola, l'olio d'oliva e l'olio di canola sono ricchi di questi acidi grassi.
  • Acidi grassi polinsaturi: Sono in forma morbida o liquida a temperatura ambiente. Gli oli di mais, girasole e soia hanno un alto contenuto di acidi grassi polinsaturi. Gli acidi grassi omega-6 e omega-3, che non possono essere prodotti dal corpo, rientrano in questo gruppo; devono essere assolutamente assunti dall'esterno con gli alimenti.

Si raccomanda che nella dieta giornaliera ci sia al massimo un 10% di acidi grassi saturi (grassi animali come il burro), un 15% di acidi grassi monoinsaturi (olio d'oliva, olio di nocciola, canola) e un massimo del 10% di acidi grassi polinsaturi (olio di soia, girasole, mais); questo corrisponde a circa 3-4 cucchiaini da tè/giorno.

I Grassi nella Nostra Cucina

Olio d'oliva — Contiene il 9% di acidi grassi polinsaturi, il 77% monoinsaturi, il 14% saturi. Contiene un'alta percentuale di acidi grassi monoinsaturi; questi acidi sono prevalentemente "acido oleico". L'acido oleico svolge un ruolo importante nella prevenzione delle malattie cardiovascolari nell'alimentazione degli adulti. È anche ricco di fitosteroli e tocoferolo (150-170 mg/kg). È l'unico olio che contiene un'alta quantità di β-sitosterolo, che riduce l'assorbimento intestinale del colesterolo; lo squalene e il beta-carotene che contiene hanno proprietà antiossidanti. A differenza di altri grassi, non riduce gli acidi gastrici, viene digerito nell'intestino. Aiuta a mantenere l'equilibrio tra gli acidi grassi omega-3 e omega-6. Viene consumato crudo nelle insalate e nei piatti a base di olio d'oliva.

Olio di canola — Contiene il 32% di acidi grassi polinsaturi, il 62% monoinsaturi, il 6% saturi. Come l'olio d'oliva, ha un alto contenuto di acido oleico. È ricco di vitamine E e K; tra tutti gli oli ha il più basso rapporto di acidi grassi saturi e il più alto contenuto di acido alfa-linolenico. Grazie alla sua resistenza al calore, può essere preferito per insalate e piatti caldi.

Olio di mais — Contiene il 52% di acidi grassi polinsaturi, il 32% monoinsaturi, il 16% saturi. È una buona fonte di Coenzima Q10 e vitamina E (alfa e gamma tocoferolo). Tra tutti gli oli vegetali ha il valore di fitosteroli più alto: 968 mg di fitosteroli in 100 ml. La ricerca ha dimostrato che i fitosteroli svolgono un ruolo importante nell'abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.

Olio di girasole — Contiene il 66% di acidi grassi polinsaturi, il 21% monoinsaturi, il 13% saturi. Il rapporto di acidi grassi polinsaturi è piuttosto alto. Il contenuto di vitamina E è maggiore rispetto ad altri oli vegetali.

Olio di nocciola — Contiene il 10% di acidi grassi polinsaturi, il 82% monoinsaturi, l'8% saturi. Come l'olio d'oliva, ha un alto contenuto di acido oleico ed è il più leggero tra tutti gli oli. È ricco di calcio, vitamine A, E e del gruppo B (specialmente B6). Grazie alla sua leggerezza e resistenza al calore, può essere usato in insalate e piatti caldi.

Olio di soia — Contiene il 62% di acidi grassi polinsaturi, il 22% monoinsaturi, il 16% saturi. Contiene sia acido linolenico che linoleico tra gli acidi grassi essenziali. È anche ricco di ferro, vitamine B ed E, calcio e zinco.

Uso Consigliato

I grassi sono necessari per il funzionamento del nostro corpo; non c'è bisogno di temere i grassi finché vengono consumati in modo equilibrato. Per assumere sufficientemente sia gli acidi grassi omega-6 che omega-9, gli oli vegetali dovrebbero essere usati a rotazione:

  • Olio d'oliva per le insalate
  • Per i piatti caldi, una miscela di olio di girasole + canola oppure olio di mais + nocciola o soia + nocciola
  • Per gli spuntini, ogni giorno 2-3 noci intere o 10-15 nocciole o mandorle

Se gli oli vengono conservati in bottiglie scure o di paglia, conserveranno le loro proprietà di oli volatili. Per un uso finalizzato alla salute, il fatto che gli oli non siano raffinati fornisce la massima resa.