Les bienfaits que nous tirons des graisses pour notre santé sont directement liés à leur production et à leurs méthodes d'obtention.

À propos des huiles fixes

Scientifiquement, les huiles fixes sont des structures formées par une molécule de glycérine avec trois molécules d'acides gras similaires ou différentes en présence d'une enzyme, et elles sont appelées "Triglycérides".

Le fait que l'acide gras présent dans la molécule ait une structure saturée ou insaturée, et quels acides gras jouent un rôle dans la structure, sont des qualités qui déterminent la valeur et la qualité de cette huile. Plus les huiles végétales naturelles ont la propriété d'être liquides, plus leur valeur pour la santé augmente proportionnellement.

Les substances que le corps ne peut pas produire et qui doivent être obtenues de l'extérieur par l'alimentation sont appelées substances essentielles. Les acides gras oméga comme l'oméga-3 et l'oméga-6 sont des groupes de substances essentielles que le corps ne peut pas produire et jouent un rôle crucial dans la détermination de la valeur biologique des huiles fixes. En plus de ceux-ci, il existe également l'oméga-9 ; cependant, il peut être produit par le corps.

Les huiles fixes, qui ont une valeur vitale, sont des graisses faciles à digérer, contenant des acides gras insaturés et transportant les vitamines A, D, E, K.

Méthode de pression à froid

Dans les méthodes utilisant un traitement thermique et/ou des produits chimiques, comme la méthode d'extraction appliquée lors de l'obtention de l'huile, les structures des vitamines liposolubles et d'autres sous-produits précieux présents avec les acides gras importants pour la santé sont altérées. Dans les huiles obtenues par des méthodes naturelles comme le pressage à froid, le rendement en huile est faible ; cependant, les vitamines et autres sous-produits précieux contenus dans la graine peuvent passer dans l'huile sans que leur structure ne soit dégradée.

Par exemple, l'huile de soja pressée à froid contient également des substances naturelles à haute valeur nutritionnelle comme les lécithines (phospholipides), les phytostérols, les minéraux organiques, les lignanes et la vitamine E (tocophérol).

L'huile d'olive pressée à froid est l'une des sources les plus riches en Coenzyme Q10 (ubiquinone), qui joue un rôle majeur dans le métabolisme énergétique (notamment dans le muscle cardiaque). La coenzyme Q10, en plus de son rôle de transporteur d'oxygène dans la transformation des glucides ou des graisses en énergie dans une cellule, est également un régénérateur de la vitamine E ; c'est-à-dire qu'elle renouvelle les antioxydants liposolubles. Par conséquent, l'utilisation combinée d'huile de soja et d'huile d'olive pressées à froid (2 parts d'huile d'olive, 1 part d'huile de soja) procure un bénéfice optimal pour le corps.

Lorsqu'il s'agit d'une alimentation saine, les huiles obtenues par la méthode de pression à froid doivent toujours être préférées. Les huiles fixes obtenues par cette méthode sont connues sous le nom d'huiles vierges ; les huiles vierges doivent être consommées directement, et ne doivent pas être utilisées pour la cuisson ou la friture.

Lexique des graisses

Les graisses sont parmi les sources d'énergie les plus importantes nécessaires à notre corps. Chaque gramme de graisse contient 9 calories. L'apport quotidien recommandé en graisses doit être suffisant pour couvrir 25 à 35 % des calories quotidiennes nécessaires.

Acides gras saturés : Les aliments d'origine animale comme la viande rouge, le poulet, le beurre, et les aliments végétaux comme l'huile de noix de coco sont riches en graisses saturées. Elles sont solides �� température ambiante et augmentent les niveaux de cholestérol.

Acides gras insaturés : Ce sont les meilleures sources d'acides gras essentiels dont le corps a besoin. Ils sont liquides à température ambiante et la grande majorité provient de sources végétales. Les graisses insaturées sont divisées en deux : mono-insaturées et poly-insaturées :

  • Acides gras mono-insaturés : Ils sont sous forme liquide à température ambiante. L'huile de noisette, l'huile d'olive et l'huile de colza sont riches en ces acides gras.
  • Acides gras poly-insaturés : Ils sont sous forme molle ou liquide à température ambiante. Les huiles de maïs, de tournesol et de soja ont une teneur élevée en acides gras poly-insaturés. Les acides gras oméga-6 et oméga-3, que le corps ne peut pas produire, entrent dans ce groupe ; ils doivent absolument être obtenus de l'extérieur par l'alimentation.

Il est recommandé que l'alimentation quotidienne contienne au maximum 10 % d'acides gras saturés (graisses animales comme le beurre), 15 % d'acides gras mono-insaturés (huile d'olive, huile de noisette, colza) et un maximum de 10 % d'acides gras poly-insaturés (huile de soja, tournesol, maïs) ; cela représente environ 3-4 cuillères à café par jour.

Les huiles de notre cuisine

Huile d'olive — Contient 9 % d'acides gras poly-insaturés, 77 % mono-insaturés, 14 % saturés. Elle contient une proportion élevée d'acides gras mono-insaturés ; ces acides sont principalement de "l'acide oléique". L'acide oléique joue un rôle important dans la protection contre les maladies cardiovasculaires dans l'alimentation des adultes. Elle est également riche en phytostérols et en tocophérol (150-170 mg/kg). C'est la seule huile qui contient une quantité élevée de β-sitostérol, qui réduit l'absorption du cholestérol dans l'intestin ; le squalène et le bêta-carotène qu'elle contient ont des propriétés antioxydantes. Contrairement aux autres huiles, elle ne réduit pas les acides gastriques et est digérée dans l'intestin. Elle aide à maintenir l'équilibre entre les acides gras oméga-3 et oméga-6. Elle est consommée crue dans les salades et les plats à l'huile d'olive.

Huile de colza — Contient 32 % d'acides gras poly-insaturés, 62 % mono-insaturés, 6 % saturés. Comme l'huile d'olive, elle a une teneur élevée en acide oléique. Elle est riche en vitamines E et K ; parmi toutes les huiles, elle a le taux d'acides gras saturés le plus bas et la teneur en acide alpha-linolénique la plus élevée. Grâce à sa résistance à la chaleur, elle peut être préférée dans les salades et les plats chauds.

Huile de maïs — Contient 52 % d'acides gras poly-insaturés, 32 % mono-insaturés, 16 % saturés. C'est une bonne source de coenzyme Q10 et de vitamine E (alpha et gamma tocophérol). Elle a la valeur phytostérol la plus élevée parmi toutes les huiles végétales : 968 mg de phytostérol pour 100 ml. Des recherches ont montré que les phytostérols jouent un rôle important dans la réduction des taux de cholestérol sanguin.

Huile de tournesol — Contient 66 % d'acides gras poly-insaturés, 21 % mono-insaturés, 13 % saturés. Le taux d'acides gras poly-insaturés est assez élevé. Sa teneur en vitamine E est plus élevée que celle des autres huiles végétales.

Huile de noisette — Contient 10 % d'acides gras poly-insaturés, 82 % mono-insaturés, 8 % saturés. Comme l'huile d'olive, elle a une teneur élevée en acide oléique et est la plus légère parmi toutes les huiles. Elle est riche en calcium, en vitamines A, E et du groupe B (en particulier B6). Grâce à sa légèreté et sa résistance à la chaleur, elle peut être utilisée dans les salades et les plats chauds.

Huile de soja — Contient 62 % d'acides gras poly-insaturés, 22 % mono-insaturés, 16 % saturés. Elle contient à la fois les acides linolénique et linoléique parmi les acides gras essentiels. Elle est également riche en fer, en vitamines B et E, en calcium et en zinc.

Utilisation recommandée

Les graisses sont nécessaires au fonctionnement de notre corps ; tant qu'elles sont consommées de manière équilibrée, il n'y a pas lieu de craindre les graisses. Pour obtenir suffisamment d'acides gras oméga-6 et oméga-9, les huiles végétales doivent être utilisées en rotation :

  • Huile d'olive dans les salades
  • Mélange tournesol + colza ou maïs + noisette ou soja + noisette dans les plats
  • Pour les collations, 2-3 noix entières ou 10-15 noisettes ou amandes chaque jour

Si les huiles sont conservées dans des bouteilles sombres ou en osier, elles conservent leurs propriétés d'huile volatile. Pour une utilisation à des fins de santé, le fait que les huiles ne soient pas raffinées assure le rendement le plus élevé.