Rasvojen hyödyntäminen terveydellemme liittyy suoraan niiden valmistustapaan ja tuotantomenetelmiin.

Kiinteistä rasvoista

Tieteellisesti kiinteät rasvat ovat rakenteita, joissa yksi glyserolimolekyyli ja kolme samanlaista tai erilaista rasvahappomolekyyliä muodostavat entsyymin läsnä ollessa rakenteen, joka tunnetaan nimellä "triglyseridi".

Rasvahapon kylläisen tai tyydyttymättömän rakenteen luonne rasvamolekyylissä sekä se, mitkä rasvahapot osallistuvat rakenteeseen, määrittävät kyseisen rasvan arvon ja laadun. Mitä nestemäisempi luonnollinen kasvirasva on, sitä arvokkaampi se on terveyden kannalta.

Aineita, joita keho ei pysty tuottamaan ja jotka on saatava ravinnosta ulkopuolelta, kutsutaan välttämättömiksi eli essentiaalisiksi aineiksi. Omega-rasvahapot, kuten omega-3 ja omega-6, ovat kehon tuottamattomia välttämättömiä aineryhmiä, joilla on suuri merkitys kiinteiden rasvojen biologisen arvon määrittämisessä. Näiden lisäksi on olemassa omega-9, jonka keho kuitenkin pystyy tuottamaan.

Elintärkeät kiinteät rasvat ovat tyydyttymättömiä rasvahappoja, jotka sisältävät A-, D-, E- ja K-vitamiineja ja ovat helposti sulaviksi.

Kylmäpuristusmenetelmä

Lämmönkäsittelyä ja/tai kemikaaleja käyttävissä menetelmissä, kuten uuttomenetelmässä rasvan saannissa, terveydelle tärkeiden rasvahappojen lisäksi myös rasvaliukoiset vitamiinit ja muut arvokkaat sivutuotteet vaurioituvat. Luonnollisilla menetelmillä, kuten kylmäpuristuksella, tuotettujen rasvojen saanto on alhainen; siemenissä olevat vitamiinit ja muut arvokkaat sivutuotteet voivat kuitenkin siirtyä rasvaan ilman, että niiden rakenne vaurioituu.

Esimerkiksi kylmäpuristetussa soijaöljyssä on mukana myös ravintoarvoltaan korkeita luonnollisia aineita, kuten leetiinejä (fosfolipidejä), fytosteroleja, orgaanisia mineraaleja, lignaaneja ja E-vitamiinia (tokoferolia).

Kylmäpuristettu oliiviöljy on yksi rikkaimmista koentsyymi Q10:n (ubikinoni) lähteistä, jolla on suuri rooli energian aineenvaihdunnassa (etenkin sydänlihaksessa). Koentsyymi Q10 toimii hapen kuljettajana hiilihydraattien tai rasvojen muuntamisessa energiaksi solussa ja on lisäksi E-vitamiinin uudistaja; se uudistaa rasvaliukoiset antioksidantit. Tästä syystä kylmäpuristetun soijaöljyn ja oliiviöljyn yhteiskäyttö (2 osaa oliiviöljyä, 1 osa soijaöljyä) tarjoaa optimaalisen hyödyn keholle.

Terveellisessä ravitsemuksessa tulee aina suosia kylmäpuristusmenetelmällä saatuja rasvoja. Tällä menetelmällä saatuja kiinteitä rasvoja kutsutaan neitsytrasvoiksi; neitsytrasvoja tulisi käyttää sellaisenaan eikä niitä tulisi käyttää ruoanlaittoon tai paistamiseen.

Rasvasanasto

Rasvat ovat tärkeimpiä energianlähteitä kehollemme. Jokaisessa grammassa rasvaa on 9 kaloria. Suositeltu päivittäinen rasvan saanti tulisi olla määrä, joka vastaa 25–35 % päivittäisestä kaloritarpeesta.

Tyydyttyneet rasvahapot: Eläinperäisistä ravintoaineista punainen liha, kana, voi sekä kasviperäisistä ravintoaineista kookosöljy ovat rikkaita tyydyttyneitä rasvoja. Ne ovat huoneenlämmössä kiinteässä muodossa ja nostavat kolesterolitasoja.

Tyydyttymättömät rasvahapot: Ne ovat parhaita lähteitä kehon tarvitsemille välttämättömille rasvahapoille. Ne ovat huoneenlämmössä nestemäisessä muodossa ja suurin osa niistä on kasviperäisiä. Tyydyttymättömät rasvat jaetaan kahteen ryhmään: yksittäisiin ja monityydyttymättömiin:

  • Yksittäiset tyydyttymättömät rasvahapot: Ne ovat huoneenlämmössä nestemäisessä muodossa. Hasselpähkinäöljy, oliiviöljy ja rapsiöljy ovat rikkaita näistä rasvahapoista.
  • Monityydyttymättömät rasvahapot: Ne ovat huoneenlämmössä pehmeässä tai nestemäisessä muodossa. Maissiöljyllä, auringonkukkaöljyllä ja soijaöljyllä on korkea monityydyttymättömien rasvahappojen pitoisuus. Kehon tuottamattomat omega-6- ja omega-3-rasvahapot kuuluvat tähän ryhmään; ne on saatava välttämättä ravinnosta ulkopuolelta.

Päivittäisessä ruokavaliossa suositellaan, että enintään 10 % on tyydyttyneitä rasvahappoja (kuten eläinrasvoja, voita), 15 % yksittäisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja (oliiviöljyä, hasselpähkinäöljyä, rapsiöljyä) ja enintään 10 % monityydyttymättömiä rasvahappoja (soija-, auringonkukka-, maissiöljyä); tämä vastaa noin 3–4 teelusikallista päivässä.

Keittiömme rasvat

Oliiviöljy — Sisältää 9 % monityydyttymättömiä, 77 % yksittäisiä tyydyttymättömiä ja 14 % tyydyttyneitä rasvahappoja. Se sisältää korkean määrän yksittäisiä tyydyttymättömiä rasvahappoja; nämä hapot ovat pääasiassa "oleiinihappoa". Oleiinihapolla on tärkeä rooli aikuisten ravitsemuksessa suojaamaan sydän- ja verisuonitaudeilta. Se on myös rikas fytosteroleissa ja tokoferolissa (150–170 mg/kg). Se on ainoa rasva, joka sisältää suuren määrän β-sitosterolia, joka vähentää kolesterolin imeytymistä suolistosta; sen sisältämä skvaleeni ja beetakaroteeni ovat antioksidanttisia. Toisin kuin muut rasvat, se ei vähennä mahahappoja, vaan sulautuu suolistossa. Se auttaa ylläpitämään tasapainoa omega-3- ja omega-6-rasvahappojen välillä. Sitä käytetään raakana salaateissa ja oliiviöljyruoissa.

Rapsiöljy — Sisältää 32 % monityydyttymättömiä, 62 % yksittäisiä tyydyttymättömiä ja 6 % tyydyttyneitä rasvahappoja. Sillä on, kuten oliiviöljyllä, korkea oleiinihappopitoisuus. Se on rikas E- ja K-vitamiineissa; kaikista rasvoista sillä on alhaisin tyydyttyneiden rasvahappojen osuus ja korkein alfa-linoleenihappopitoisuus. Lämmönkestävyytensä ansiosta sitä voidaan käyttää salaateissa ja lämpimissä ruoissa.

Maissiöljy — Sisältää 52 % monityydyttymättömiä, 32 % yksittäisiä tyydyttymättömiä ja 16 % tyydyttyneitä rasvahappoja. Se on hyvä lähde koentsyymi Q10:lle ja E-vitamiinille (alfa- ja gamma-tokoferoli). Sillä on kaikista kasvirasvoista korkein fytosteroliarvo: 100 ml:ssa on 968 mg fytosterolia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että fytosteroleilla on tärkeä rooli veren kolesterolitason alentamisessa.

Auringonkukkaöljy — Sisältää 66 % monityydyttymättömiä, 21 % yksittäisiä tyydyttymättömiä ja 13 % tyydyttyneitä rasvahappoja. Monityydyttymättömien rasvahappojen osuus on melko korkea. Sen E-vitamiinipitoisuus on muita kasvirasvoja korkeampi.

Hasselpähkinäöljy — Sisältää 10 % monityydyttymättömiä, 82 % yksittäisiä tyydyttymättömiä ja 8 % tyydyttyneitä rasvahappoja. Sillä on, kuten oliiviöljyllä, korkea oleiinihappopitoisuus ja se on kaikista rasvoista kevyin. Se on rikas kalsiumissa, A-, E- ja B-ryhmän vitamiineissa (erityisesti B6). Kevyytensä ja lämmönkestävyytensä ansiosta sitä voidaan käyttää salaateissa ja lämpimissä ruoissa.

Soijaöljy — Sisältää 62 % monityydyttymättömiä, 22 % yksittäisiä tyydyttymättömiä ja 16 % tyydyttyneitä rasvahappoja. Se sisältää sekä linoleenihappoa että linolihappoa, jotka molemmat ovat välttämättömiä rasvahappoja. Se on myös rikas raudassa, B- ja E-vitamiineissa, kalsiumissa ja sinkissä.

Suositeltu käyttö

Rasvat ovat välttämättömiä kehomme toiminnan kannalta; niitä ei tarvitse pelätä, kunhan niitä käytetään tasapainoisesti. Kasvirasvoja tulisi käyttää vuorotellen, jotta saadaan riittävästi sekä omega-6- että omega-9-rasvahappoja:

  • Salaateissa oliiviöljyä
  • Ruuanlaitossa auringonkukka- + rapsiöljyä tai maissi- + hasselpähkinäöljyä tai soija- + hasselpähkinäöljyä
  • Välipaloissa 2–3 kokonaista saksanpähkinää tai 10–15 hasselpähkinää tai mantelia päivittäin

Jos rasvat säilytetään tummissa tai koreissa pulloissa, ne säilyttävät eteerisen öljyn ominaisuutensa. Terveystarkoituksiin käytettävien rasvojen tulisi olla puhdistamattomia, jotta saavutetaan suurin hyöty.