Korzyści zdrowotne, jakie czerpiemy z tłuszczów, są bezpośrednio związane z ich produkcją i metodami pozyskiwania.

O tłuszczach stałych

W znaczeniu naukowym tłuszcze stałe to struktury, w których jedna cząsteczka glicerolu w obecności enzymu łączy się z trzema podobnymi lub różnymi cząsteczkami kwasów tłuszczowych, tworząc tzw. "triglicerydy".

Właściwościami określającymi wartość i jakość tłuszczu są: to, czy kwas tłuszczowy w cząsteczce ma strukturę nasyconą czy nienasyconą, oraz to, które kwasy tłuszczowe odgrywają w niej rolę. Im bardziej naturalne oleje roślinne są płynne, tym wyższa jest ich wartość zdrowotna.

Substancje, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, a które muszą być dostarczane z pożywieniem, nazywane są substancjami egzogennymi lub niezbędnymi. Kwasy tłuszczowe omega, takie jak Omega-3 i Omega-6, należą do grup substancji niezbędnych, których organizm nie może produkować, i odgrywają kluczową rolę w określaniu wartości biologicznej tłuszczów stałych. Oprócz nich istnieje również Omega-9, którą jednak organizm jest w stanie wytworzyć.

Tłuszcze stałe o istotnej wartości życiowej to tłuszcze łatwostrawne, zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminy A, D, E, K.

Metoda tłoczenia na zimno

W procesach ekstrakcji stosowanych podczas pozyskiwania oleju, takich jak obróbka termiczna i/lub metody wykorzystujące substancje chemiczne, struktury rozpuszczalnych w tłuszczach witamin oraz innych cennych składników ubocznych, występujących razem z ważnymi dla zdrowia kwasami tłuszczowymi, ulegają zniszczeniu. W olejach pozyskiwanych metodami naturalnymi, takimi jak tłoczenie na zimno, wydajność jest niższa; jednak witaminy i inne cenne składniki zawarte w nasionach mogą przejść do oleju bez utraty swojej struktury.

Na przykład, w oleju sojowym tłoczonym na zimno obecne są również cenne naturalne substancje odżywcze, takie jak lecytyny (fosfolipidy), fitosterole, minerały organiczne, lignany i witamina E (tokoferol).

Oliwa z oliwek tłoczona na zimno jest jednym z najbogatszych źródeł koenzymu Q10 (ubichinonu), który odgrywa ważną rolę w metabolizmie energetycznym (zwłaszcza mięśnia sercowego). Koenzym Q10 nie tylko działa jako nośnik tlenu w przekształcaniu węglowodanów lub tłuszczu w energię w komórce, ale jest również regeneratorem witaminy E; odnawia rozpuszczalne w tłuszczach przeciwutleniacze. Dlatego połączenie oleju sojowego i oliwy z oliwek tłoczonych na zimno (2 części oliwy z oliwek, 1 część oleju sojowego) zapewnia optymalne korzyści dla organizmu.

Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, zawsze należy preferować oleje pozyskiwane metodą tłoczenia na zimno. Tłuszcze stałe uzyskane tą metodą znane są jako oleje nierafinowane (virgin); powinny być spożywane na surowo, a nie używane do gotowania czy smażenia.

Słownik tłuszczów

Tłuszcze są jednym z najważniejszych źródeł energii potrzebnej naszemu organizmowi. Jeden gram tłuszczu zawiera 9 kalorii. Zalecane dzienne spożycie tłuszczu powinno pokrywać 25-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Nasycone kwasy tłuszczowe: Bogate w nie są pokarmy pochodzenia zwierzęcego, takie jak czerwone mięso, drób, masło, oraz roślinne, jak olej kokosowy. W temperaturze pokojowej są w stanie stałym i podnoszą poziom cholesterolu.

Nienasycone kwasy tłuszczowe: Są najlepszym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych, których potrzebuje organizm. W temperaturze pokojowej są płynne i w większości pochodzą z roślin. Tłuszcze nienasycone dzielą się na jednonienasycone i wielonienasycone:

  • Jednonienasycone kwasy tłuszczowe: W temperaturze pokojowej mają formę płynną. Bogate w nie są olej z orzechów laskowych, oliwa z oliwek i olej rzepakowy.
  • Wielonienasycone kwasy tłuszczowe: W temperaturze pokojowej mają formę miękką lub płynną. Olej kukurydziany, słonecznikowy i sojowy mają wysoką zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich kwasy tłuszczowe omega-6 i omega-3, których organizm nie może wytworzyć; muszą być bezwzględnie dostarczane z pożywieniem.

W codziennej diecie zaleca się, aby nasycone kwasy tłuszczowe (tłuszcze zwierzęce, jak masło) stanowiły maksymalnie 10%, jednonienasycone kwasy tłuszczowe (oliwa z oliwek, olej z orzechów laskowych, rzepakowy) – 15%, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe (sojowy, słonecznikowy, kukurydziany) – maksymalnie 10%; odpowiada to około 3-4 łyżeczkom dziennie.

Tłuszcze w naszej kuchni

Oliwa z oliwek — zawiera 9% wielonienasyconych, 77% jednonienasyconych, 14% nasyconych kwasów tłuszczowych. Ma wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, z przewagą kwasu "oleinowego". Kwas oleinowy odgrywa ważną rolę w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym w diecie dorosłych. Jest również bogata w fitosterole i tokoferol (150-170 mg/kg). Jest jedynym olejem zawierającym duże ilości β-sitosterolu, który zmniejsza wchłanianie cholesterolu w jelitach; zawarty w niej skwalen i beta-karoten mają właściwości przeciwutleniające. W przeciwieństwie do innych tłuszczów, nie zmniejsza kwasów żołądkowych, jest trawiona w jelitach. Pomaga zachować równowagę między kwasami tłuszczowymi omega-3 a omega-6. Spożywana na surowo w sałatkach i potrawach z oliwą.

Olej rzepakowy — zawiera 32% wielonienasyconych, 62% jednonienasyconych, 6% nasyconych kwasów tłuszczowych. Podobnie jak oliwa z oliwek, ma wysoką zawartość kwasu oleinowego. Bogaty w witaminy E i K; spośród wszystkich tłuszczów ma najniższy stosunek nasyconych kwasów tłuszczowych i najwyższą zawartość kwasu alfa-linolenowego. Dzięki odporności na temperaturę może być stosowany w sałatkach i daniach gorących.

Olej kukurydziany — zawiera 52% wielonienasyconych, 32% jednonienasyconych, 16% nasyconych kwasów tłuszczowych. Jest dobrym źródłem koenzymu Q10 i witaminy E (alfa i gamma tokoferol). Spośród wszystkich olejów roślinnych ma najwyższą wartość fitosteroli: 968 mg fitosteroli na 100 ml. Badania wykazały, że fitosterole odgrywają ważną rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi.

Olej słonecznikowy — zawiera 66% wielonienasyconych, 21% jednonienasyconych, 13% nasyconych kwasów tłuszczowych. Stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest dość wysoki. Zawartość witaminy E jest wyższa w porównaniu z innymi olejami roślinnymi.

Olej z orzechów laskowych — zawiera 10% wielonienasyconych, 82% jednonienasyconych, 8% nasyconych kwasów tłuszczowych. Podobnie jak oliwa z oliwek, ma wysoką zawartość kwasu oleinowego i jest najlżejszy ze wszystkich tłuszczów. Bogaty w wapń, witaminy A, E i z grupy B (zwłaszcza B6). Dzięki lekkości i odporności na temperaturę może być stosowany w sałatkach i daniach gorących.

Olej sojowy — zawiera 62% wielonienasyconych, 22% jednonienasyconych, 16% nasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera zarówno kwas linolenowy, jak i linolowy z niezbędnych kwasów tłuszczowych. Jest również bogaty w żelazo, witaminy B i E, wapń i cynk.

Zalecane stosowanie

Tłuszcze są niezbędne dla funkcjonowania naszego organizmu; nie trzeba się ich bać, o ile są spożywane w równowadze. Aby zapewnić odpowiednie spożycie zarówno kwasów tłuszczowych omega-6, jak i omega-9, oleje roślinne należy stosować rotacyjnie:

  • Do sałatek – oliwa z oliwek
  • Do potraw – mieszanka oleju słonecznikowego + rzepakowego lub kukurydzianego + z orzechów laskowych lub sojowego + z orzechów laskowych
  • Na przekąski – codziennie 2-3 całe orzechy włoskie lub 10-15 orzechów laskowych lub migdałów

Jeśli tłuszcze są przechowywane w ciemnych lub wiklinowych butelkach, zachowują swoje właściwości lotne. Oleje przeznaczone do celów zdrowotnych powinny być nierafinowane, aby zapewnić najwyższą skuteczność.