Å få helsemessig nytte av fett er direkte relatert til hvordan fettet produseres og utvinnes.

Om faste oljer

Vitenskapelig sett er faste oljer strukturer dannet av ett glyserolmolekyl og tre fettsyremolekyler (like eller forskjellige) ved hjelp av et enzym, og de kalles "triglyserider".

Om fettsyrene i molekylet er mettede eller umettede, og hvilke fettsyrer som inngår, er egenskaper som bestemmer oljens verdi og kvalitet. Jo mer flytende de naturlige planteoljene er, desto høyere er deres helseverdi.

Stoffer som kroppen ikke kan produsere og må skaffes gjennom kosten, kalles essensielle eller nødvendige stoffer. Omega-fettsyrer som omega-3 og omega-6 er essensielle stoffgrupper som kroppen ikke kan produsere, og de spiller en stor rolle i å bestemme den biologiske verdien av faste oljer. I tillegg finnes det omega-9, som kroppen kan produsere.

Faste oljer med livsviktig verdi er lettfordøyelige oljer som inneholder umettede fettsyrer og bærer vitaminene A, D, E og K.

Kaldpressingsmetoden

Ved ekstraksjonsmetoder som bruker varmebehandling og/eller kjemikalier under utvinning av olje, ødelegges strukturen til de fettløselige vitaminene og andre verdifulle biprodukter som finnes sammen med de viktige fettsyrene for helsen. Oljer utvunnet med naturlige metoder som kaldpressing har lav oljeutbytte; men vitaminer og andre verdifulle biprodukter fra frøet kan overføres til oljen uten at strukturen deres brytes ned.

For eksempel inneholder kaldpresset soyabønneolje også naturlige næringsstoffer med høyt næringsverdi som lesitiner (fosfolipider), fytosteroler, organiske mineraler, lignaner og E-vitamin (tokoferol).

Kaldpresset olivenolje er en av de rikeste kildene til koenzym Q10 (ubikinon), som spiller en stor rolle i energimetabolismen (spesielt i hjertemuskelen). Koenzym Q10 fungerer ikke bare som en oksygenbærer i omdannelsen av karbohydrater eller fett til energi i en celle, men er også en regenerator av E-vitamin; det gjenoppretter dermed de fettløselige antioksidantene. Derfor gir kombinasjonen av kaldpresset soyabønneolje og olivenolje (2 deler olivenolje, 1 del soyabønneolje) optimal nytte for kroppen.

Når det gjelder sunn ernæring, bør oljer utvunnet med kaldpressingsmetoden alltid foretrekkes. Faste oljer utvunnet med denne metoden er kjent som ekstra virgin olje; ekstra virgin olje bør konsumeres direkte og ikke brukes til matlaging eller steking.

Fettordliste

Fett er blant de viktigste energikildene for kroppen vår. Hvert gram fett inneholder 9 kalorier. Den anbefalte daglige fettinntaket bør dekke 25-35 % av det daglige kaloribehovet.

Mettede fettsyrer: Animalske matvarer som rødt kjøtt, kylling, smør, og plantevarer som kokosnøttolje er rike på mettet fett. De er faste ved romtemperatur og øker kolesterolnivået.

Umettede fettsyrer: De er de beste kildene til de essensielle fettsyrene kroppen trenger. De er flytende ved romtemperatur og for det meste av plantebasert opprinnelse. Umettede fett deles inn i enumettet og flerumettet:

  • Enumettede fettsyrer: De er i flytende form ved romtemperatur. Nøtteolje, olivenolje og rapsolje er rike på disse fettsyrene.
  • Flerumettede fettsyrer: De er myke eller flytende ved romtemperatur. Maisolje, solsikkeolje og soyabønneolje har høyt innhold av flerumettede fettsyrer. Omega-6 og omega-3 fettsyrer, som kroppen ikke kan produsere, tilhører denne gruppen; de må inntas gjennom kosten.

I det daglige kostholdet anbefales det at maksimalt 10 % av fettinntaket er mettede fettsyrer (som animalske fett som smør), 15 % enumettede fettsyrer (olivenolje, nøtteolje, raps) og maksimalt 10 % flerumettede fettsyrer (soya, solsikke, maisolje); dette tilsvarer omtrent 3-4 teskjeer/dag.

Oljer i vårt kjøkken

Olivenolje — inneholder 9 % flerumettet, 77 % enumettet, 14 % mettet fettsyre. Har høyt innhold av enumettede fettsyrer; disse syrene er hovedsakelig "oljesyre". Oljesyre spiller en viktig rolle i beskyttelse mot hjerte- og karsykdommer i voksen ernæring. Den er også rik på fytosteroler og tokoferol (150-170 mg/kg). Det er den eneste oljen som inneholder høye mengder β-sitosterol, som reduserer tarmens opptak av kolesterol; squalen og beta-karoten den inneholder har antioksidative egenskaper. I motsetning til andre oljer reduserer den ikke magesyre, men fordøyes i tarmen. Den hjelper til med å opprettholde balansen mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer. Brukes rå i salater og retter med olivenolje.

Rapsolje — inneholder 32 % flerumettet, 62 % enumettet, 6 % mettet fettsyre. Har høyt oljesyreinnhold, som olivenolje. Rik på E- og K-vitamin; har det laveste innholdet av mettede fettsyrer og det høyeste innholdet av alfa-linolensyre blant alle oljer. På grunn av varmebestandighet kan den brukes i salater og varme retter.

Maisolje — inneholder 52 % flerumettet, 32 % enumettet, 16 % mettet fettsyre. Er en god kilde til koenzym Q10 og E-vitamin (alfa og gamma tokoferol). Har den høyeste fytosterolverdien blant alle planteoljer: 968 mg fytosterol per 100 ml. Forskning har vist at fytosteroler spiller en viktig rolle i å senke blodkolesterolnivået.

Solsikkeolje — inneholder 66 % flerumettet, 21 % enumettet, 13 % mettet fettsyre. Innholdet av flerumettede fettsyrer er ganske høyt. E-vitamininnholdet er høyere sammenlignet med andre planteoljer.

Nøtteolje — inneholder 10 % flerumettet, 82 % enumettet, 8 % mettet fettsyre. Har høyt oljesyreinnhold, som olivenolje, og er den letteste av alle oljer. Rik på kalsium, A-, E- og B-vitaminer (spesielt B6). På grunn av lettheten og varmebestandigheten kan den brukes i salater og varme retter.

Soyabønneolje — inneholder 62 % flerumettet, 22 % enumettet, 16 % mettet fettsyre. Inneholder både linolensyre og linolsyre, som er essensielle fettsyrer. Rik på jern, B- og E-vitaminer, kalsium og sink.

Anbefalt bruk

Fett er nødvendig for kroppens funksjon; det er ikke nødvendig å være redd for fett så lenge det konsumeres balansert. For å få tilstrekkelig med både omega-6 og omega-9 fettsyrer bør planteoljer brukes vekselvis:

  • Olivenolje i salater
  • En blanding av solsikkeolje + rapsolje eller maisolje + nøtteolje eller soyaolje + nøtteolje i matretter
  • Som mellommåltid: 2-3 hele valnøtter eller 10-15 hasselnøtter eller mandler hver dag

Hvis oljer oppbevares i mørke eller kurvflasker, beholder de sine eteriske oljeegenskaper. For helseformål gir uraffinerte oljer høyest nytte.