استفاده از چربیها برای سلامتی ما به طور مستقیم با روش تولید و استخراج آنها مرتبط است.
درباره چربیهای ثابت
از نظر علمی، چربیهای ثابت ساختارهایی هستند که یک مولکول گلیسرین با همراهی یک آنزیم با سه مولکول اسید چرب مشابه یا متفاوت تشکیل میدهد و به نام "تریگلیسیرید" شناخته میشوند.
اشباعشده یا غیراشباع بودن ساختار اسید چرب موجود در مولکول و اینکه کدام اسیدهای چرب در ساختار نقش دارند، ویژگیهایی هستند که ارزش و کیفیت آن چربی را تعیین میکنند. هرچه خاصیت مایع بودن روغنهای گیاهی طبیعی بیشتر باشد، ارزش سلامتی آنها نیز به همان نسبت افزایش مییابد.
موادی که بدن قادر به تولید آنها نیست و باید از طریق تغذیه از خارج تأمین شوند، مواد ضروری یا اساسی نامیده میشوند. اسید��ای چرب امگا مانند امگا-۳ و امگا-۶، گروههای مواد ضروری هستند که بدن نمیتواند آنها را تولید کند و در تعیین ارزش بیولوژیکی چربیهای ثابت اهمیت زیادی دارند. علاوه بر این، امگا-۹ نیز وجود دارد؛ اما بدن میتواند آن را تولید کند.
چربیهای ثابت که دارای ارزش حیاتی هستند، چربیهایی حاوی اسیدهای چرب غیراشباع و حاوی ویتامینهای A، D، E، K هستند که هضم آنها آسان است.
روش پرس سرد
در روشهای استخراج مانند عملیات حرارتی و/یا استفاده از مواد شیمیایی که در هنگام استخراج روغن اعمال میشود، ساختار ویتامینهای محلول در چربی و سایر محصولات جانبی ارزشمندی که همراه با اسیدهای چرب مهم برای سلامتی هستند، تخریب میشود. در روغنهای استخراج شده با روشهای طبیعی مانند پرس سرد، بازده روغن پایین است؛ اما ویتامینها و سایر محصولات جانبی ارزشمند موجود در دانه میتوانند بدون تخریب ساختارشان به روغن منتقل شوند.
به عنوان مثال، در روغن سویای پرس سرد، مواد طبیعی با ارزش غذایی بالا مانند لسیتینها (فسفولیپیدها)، فیتوسترولها، مواد معدنی آلی، لیگنانها و ویتامین E (توکوفرول) نیز به همراه یافت میشوند.
روغن زیتون پرس سرد یکی از غنیترین منابع کوآنزیم Q10 (یوبیکینون) است که نقش بزرگی در متابولیسم انرژی (به ویژه در عضله قلب) ایفا میکند. کوآنزیم Q10 علاوه بر نقش حمل اکسیژن در تبدیل کربوهیدرات یا چربی به انرژی در یک سلول، احیاکننده ویتامین E نیز هست؛ یعنی آنتیاکسیدانهای محلول در چربی را تجدید میکند. بنابراین، استفاده همزمان از روغن سویای پرس سرد و روغن زیتون (۲ قسمت روغن زیتون، ۱ قسمت روغن سویا) برای بدن بهینهترین فایده را فراهم میکند.
وقتی صحبت از تغذیه سالم است، همیشه باید روغنهای استخراج شده با روش پرس سرد ترجیح داده شوند. چربیهای ثابت به دست آمده با این روش به عنوان روغن بکر شناخته میشوند؛ روغنهای بکر باید مستقیماً مصرف شوند و نباید به عنوان روغن پختوپز یا سرخکردنی استفاده شوند.
فرهنگ چربیها
چربیها از مهمترین منابع انرژی مورد نیاز بدن ما هستند. در هر گرم چربی ۹ کالری وجود دارد. میزان مصرف روزانه توصیه شده چربی باید به اندازهای باشد که ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری مورد نیاز روزانه را تأمین کند.
اسیدهای چرب اشباع: غذاهای با منبع حیوانی مانند گوشت قرمز، مرغ، کره و غذاهای گیاهی مانند روغن نارگیل از نظر چربیهای اشباع غنی هستند. در دمای اتاق به حالت جامد هستند و سطح کلسترول را افزایش میدهند.
اسیدهای چرب غیراشباع: بهترین منابع اسیدهای چرب ضروری مورد نیاز بدن هستند. در دمای اتاق به حالت مایع هستند و اکثراً منشأ گیاهی دارند. چربیهای غیراشباع به دو دسته تکغیراشباع و چندغیراشباع تقسیم میشوند:
- اسیدهای چرب تکغیراشباع: در دمای اتاق به فرم مایع هستند. روغن فندق، روغن زیتون و کلزا از این اسیدهای چرب غنی هستند.
- اسیدهای چرب چندغیراشباع: در دمای اتاق به فرم نرم یا مایع هستند. روغن ذرت، آفتابگردان و سویا محتوای اسید چرب چندغیراشباع بالایی دارند. اسیدهای چرب امگا-۶ و امگا-۳ که بدن قادر به تولید آنها نیست، در این گروه قرار میگیرند؛ حتماً باید از طریق غذا از خارج دریافت شوند.
در رژیم غذایی روزانه توصیه میشود حداکثر ۱۰٪ اسیدهای چرب اشباع (چربیهای حیوانی مانند کره)، ۱۵٪ اسیدهای چرب تکغیراشباع (روغن زیتون، روغن فندق، کلزا) و حداکثر ۱۰٪ اسیدهای چرب چندغیراشباع (روغن سویا، آفتابگردان، ذرت) وجود داشته باشد؛ این مقدار تقریباً معادل ۳ تا ۴ قاشق چایخوری در روز است.
چربیهای آشپزخانه ما
روغن زیتون — حاوی ۹٪ چندغیراشباع، ۷۷٪ تکغیراشباع، ۱۴٪ اسید چرب اشباع است. حاوی اسیدهای چرب تکغیراشباع با درصد بالا است؛ این اسیدها عمدتاً "اسید اولئیک" هستند. اسید اولئیک در تغذیه بزرگسالان نقش مهمی در پیشگیری از بیماریهای قلبی-عروقی دارد. همچنین از نظر فیتوسترولها و توکوفرول (۱۵۰-۱۷۰ میلیگرم بر کیلوگرم) غنی است. تنها روغنی است که حاوی مقدار بالای β-سیتوسترول است که جذب کلسترول از روده را کاهش میدهد؛ اسکوالن و بتاکاروتن موجود در آن دارای خواص آنتیاکسیدانی هستند. برخلاف سایر روغنها، اسیدهای معده را کاهش نمیدهد و در روده هضم میشود. به حفظ تعادل بین اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ کمک ��یکند. در سالادها و غذاهای با روغن زیتون به صورت خام مصرف میشود.
روغن کلزا — حاوی ۳۲٪ چندغیراشباع، ۶۲٪ تکغیراشباع، ۶٪ اسید چرب اشباع است. مانند روغن زیتون دارای اسید اولئیک بالا است. از نظر ویتامین E و K غنی است؛ در بین تمام روغنها دارای کمترین نسبت اسید چرب اشباع و بالاترین محتوای اسید آلفا-لینولنیک است. به دلیل مقاومت به حرارت، میتواند در سالادها و غذاهای گرم ترجیح داده شود.
روغن ذرت — حاوی ۵۲٪ چندغیراشباع، ۳۲٪ تکغیراشباع، ۱۶٪ اسید چرب اشباع است. منبع خوبی از کوآنزیم Q10 و ویتامین E (آلفا و گاما توکوفرول) است. در بین تمام روغنهای گیاهی دارای بالاترین مقدار فیتوسترول است: در ۱۰۰ میلیلیتر ۹۶۸ میلیگرم فیتوسترول وجود دارد. تحقیقات نشان داده است که فیتوسترولها نقش مهمی در کاهش سطح کلسترول خون دارند.
روغن آفتابگردان — حاوی ۶۶٪ چندغیراشباع، ۲۱٪ تکغیراشباع، ۱۳٪ اسید چرب اشباع است. نسبت اسید چرب چندغیراشباع آن بسیار بالا است. محتوای ویتامین E آن در مقایسه با سایر روغنهای گیاهی بیشتر است.
روغن فندق — حاوی ۱۰٪ چندغیراشباع، ۸۲٪ تکغیراشباع، ۸٪ اسید چرب اشباع است. مانند روغن زیتون دارای اسید اولئیک بالا است و در بین تمام روغنها سبکترین است. از نظر کلسیم، ویتامینهای A، E و گروه B (به ویژه B6) غنی است. به دلیل سبکی و مقاومت به حرارت، میتواند در سالادها و غذاهای گرم استفاده شود.
روغن سویا — حاوی ۶۲٪ چندغیراشباع، ۲۲٪ تکغیراشباع، ۱۶٪ اسید چرب اشباع است. حاوی هر دو اسید لینولنیک و لینولئیک از اسیدهای چرب ضروری است. همچنین از نظر آهن، ویتامینهای B و E، کلسیم و روی غنی است.
استفاده توصیه شده
چربیها برای عملکرد بدن ما ضروری هستند؛ تا زمانی که به صورت متعادل مصرف شوند، نباید از چربی ترسید. برای دریافت کافی هر دو اسید چرب امگا-۶ و امگا-۹، باید از روغنهای گیاهی به صورت چرخشی استفاده کرد:
- در سالادها: روغن زیتون
- در غذاها: مخلوط روغن آفتابگردان + کلزا یا روغن ذرت + فندق یا روغن سویا + فندق
- در میانوعدهها: هر روز ۲ تا ۳ عدد گردوی کامل یا ۱۰ تا ۱۵ عدد فندق یا بادام
اگر روغنها در بطریهای تیره یا حصیری نگهداری شوند، خواص روغن فرار خود را حفظ میکنند. روغنهایی که برای اهداف سلامتی استفاده میشوند، اگر تصفیهنشده باشند، بیشترین بازده را فراهم میکنند.
