Натуральні рослинні олії

Отримання користі для нашого здоров'я від жирів безпосередньо пов'язане з виробництвом та способом їх отримання.

Про рослинні олії

З наукової точки зору, рослинні олії — це структури, утворені однією молекулою гліцерину та трьома подібними або різними молекулами жирних кислот за участю ферменту, і вони називаються "Тригліцериди".

Насичені або ненасичені структурні властивості жирних кислот у молекулі, а також те, які жирні кислоти беруть участь у структурі, є якостями, що визначають цінність та якість цієї олії. Чим більше природні рослинні олії мають властивість бути рідкими, тим більше їх цінність для здоров'я.

Речовини, які організм не може виробляти і які повинні надходити з їжею ззовні, називаються незамінними або есенціальними речовинами. Жирні кислоти омега, такі як Омега-3 та Омега-6, є групами незамінних речовин, які організм не може виробляти, і вони мають велике значення у визначенні біологічної цінності рослинних олій. Крім них, існує також Омега-9; однак вона може вироблятися організмом.

Рослинні олії, що мають життєво важливе значення, — це ненасичені жирні кислоти, які містять вітаміни A, D, E, K і легко засвоюються.

Метод холодного пресування

При методах екстракції, що застосовуються під час отримання олії, таких як термічна обробка та/або використання хімічних речовин, руйнується структура жиророзчинних вітамінів та інших цінних побічних продуктів, які знаходяться разом із важливими для здоров'я жирними кис��отами. У оліях, отриманих природними методами, такими як холодне пресування, вихід олії низький; однак вітаміни та інші цінні побічні продукти, що містяться в насінні, можуть переходити в олію без руйнування їх структури.

Наприклад, у холодноспресованій соєвій олії разом із нею також присутні такі поживні природні речовини, як лецитини (фосфоліпіди), фітостерини, органічні мінерали, лігнани та вітамін Е (токоферол).

Холодноспресована оливкова олія є одним з найбагатших джерел Коензиму Q10 (убіхінону), який відіграє велику роль у енергетичному метаболізмі (особливо в м'язці серця). Коензим Q10, крім того, що виступає носієм кисню при перетворен��і вуглеводів або жирів на енергію в клітині, також є регенератором вітаміну Е; тобто відновлює жиророзчинні антиоксиданти. Тому спільне використання холодноспресованої соєвої та оливкової олії (2 частини оливкової олії, 1 частина соєвої олії) забезпечує оптимальну користь для організму.

Коли йдеться про здорове харчування, завжди слід віддавати перевагу оліям, отриманим методом холодного пресування. Рослинні олії, отримані цим методом, відомі як олії першого холодного віджиму; олії першого холодного віджиму слід споживати безпосередньо, їх не слід використовувати для приготування їжі або смаження.

Словник про жири

Жири є одним з найважливіших джерел енергії, необхідної для нашого організму. В одному грамі жиру міститься 9 калорій. Рекомендоване щоденне спожи��ання жирів має бути достатнім для забезпечення 25-35% калорій, необхідних щодня.

Насичені жирні кислоти: Продукти тваринного походження, такі як червоне м'ясо, курка, вершкове масло, та рослинні продукти, такі як кокосова олія, багаті на насичені жири. Вони перебувають у твердому стані при кімнатній температурі та підвищують рівень холестерину.

Ненасичені жирні кислоти: Це найкращі джерела незамінних жирних кислот, необхідних організму. Вони рідкі при кімнатній температурі, і більшість з них мають рослинне походження. Ненасичені жири поділяються на мононенасичені та поліненасичені:

Мононенасичені жирні кислоти: Мають рідку форму при кімнатній температурі. Ліщинова олія, оливкова олія та олія каноли багаті на ці жирні кислоти.
Поліненасичені жирні кислоти: Мають м'яку або рідку форму при кімнатній температурі. Кукурудзяна, соняшникова та соєва олії мають високий вміст поліненасичених жирних кислот. Жирні кислоти омега-6 та омега-3, які не можуть вироблятися організмом, належать до цієї групи; їх обов'язково потрібно отримувати з їжею ззовні.

Рекомендується, щоб у щоденному раціоні харчування було не більше 10% насичених жирних кислот (тваринних жирів, таких як вершкове масло), 15% мононенасичених жирних кислот (оливкова олія, ліщинова олія, канола) та максимум 10% поліненасичених жирних кислот (соєва, соняшникова, кукурудзяна олія); це приблизно 3-4 чайні ложки/день.

Олії на нашій кухні

Оливкова олія — містить 9% поліненасичених, 77% мононенасичених, 14% насичених жирних кислот. Має високий вміст мононенасичених жирних кислот; ці кислоти переважно є "олеїновою кислотою". Олеїнова кислота відіграє важливу роль у захисті від серцево-судинних захворювань у харчуванні дорослих. Також багата на фітостерини та токоферол (150-170 мг/кг). Це єдина олія, яка містить велику кількість β-ситостеролу, що зменшує всмоктування холестерину в кишечнику; сквален та бета-каротин, що містяться в ній, мають антиоксидантні властивості. На відміну від інших олій, не зменшує шлункові кислоти, засвоюється в кишечнику. Допомагає підтримувати баланс між жирними кислотами омега-3 та омега-6. Споживається в сирому вигляді в салатах та стравах з оливковою олією.

Олія каноли — містить 32% поліненасичених, 62% мононенасичених, 6% насичених жирних кислот. Має високий вміст олеїнової кислоти, як і оливкова олія. Багата на вітаміни Е та К; серед усіх олій має найнижчий вміст насичених жирних кислот і найвищий вміст альфа-ліноленової кислоти. Завдяки стійкості до температури може використовуватися в салатах та гарячих стравах.

Кукурудзяна олія — містить 52% поліненасичених, 32% мононенасичених, 16% насичених жирних кислот. Є хорошим джерелом коензиму Q10 та вітаміну Е (альфа та гамма токоферол). Має найвищий рівень фітостеринів серед усіх рослинних олій: 968 мг фітостеринів у 100 мл. Дослідження показали, що фітостерини відіграють важливу роль у зниженні рівня холестерину в крові.

Соняшникова олія — містить 66% поліненасичених, 21% мононенасичених, 13% насичених жирних кислот. Вміст поліненасичених жирних кислот досить високий. Вміст вітаміну Е вищий порівняно з іншими рослинними оліями.

Ліщинова олія — містить 10% поліненасичених, 82% мононенасичених, 8% насичених жирних кислот. Має високий вміст олеїнової кислоти, як і оливкова олія, і є найлегшою серед усіх олій. Багата на кальцій, вітаміни A, E та групи B (особливо B6). Завдяки легкості та стійкості до температури може використовуватися в салатах та гарячих стравах.

Соєва олія — містить 62% поліненасичених, 22% мононенасичених, 16% насичених жирних кислот. Містить як ліноленову, так і лінолеву кислоти з незамінних жирних кислот. Також багата на залізо, вітаміни B та E, кальцій та цинк.